對背部友善的腿部訓練 (Back-Friendly Leg Training)

 

作者: Ben Bruno 翻譯: Kerry Wu

 

原文出處:Back-Friendly Leg Training  圖片來源:T Nation

 

 

我整個人生都在處理我的背部問題。這個問題,不是那種下背偶爾扭傷,而是嚴重到足以影響我整體訓練與日常生活的併發症。

總而言之,我的問題不是服用止痛藥跟用滾筒放鬆10分鐘就可以矯正,我就不多說這血淋淋的細節了,但事情就是來的突然,在2005年,一次無意間的尿床,使我被強迫去動L5~S1椎間盤手術。

我曾經也是一位運動員與瘋狂運動愛好者,但在手術後,很顯然的大部分的運動都要排除掉,連跑步與庭院割草對我來說是一大麻煩(現在扔然是),所以我轉向重量訓練,來維持我的多巴胺。

 

我選擇的解藥是腿部訓練,腿部訓練是一件令人滿足的事,不一定很有趣,但令人著迷。腿部訓練日將會把你推向身體的極限並展現出你一路練出來的成果。
 

粗壯手臂與寬闊的肩膀輕易可見,且可從自我意識去準確區分誰是有在認真的鍛鍊,但是,當我看到一個人擁有一雙精壯的腿與強壯的體格,我打從心底尊重他,因為我知道這傢夥真的有認真訓練,別無他法。

一般腿部訓練課表,對於本身有背部受傷問題的人來說,會把問題弄的越來越嚴重,如果你不仔細認真看待,傳統的腿部訓練可是會反過來報復你的背,換句話說,為了要得到好結果,你必須謹慎且努力訓練自己。

不想要有受傷的風險,也不想要過著懦弱訓練的生活、去海邊只能穿著運動棉褲包著自己的大腿,為此我爭扎許久,我想正在看這篇文章的你也是吧。

經過大量的試驗與失敗,我學到了如何去修改與調整腿部訓練課表,課表有著殘酷的強度,並使我獲得進步,但不會讓我的背部問題惡化,如果我說的能夠使你產生共鳴,那這篇文章就是獻給你的。

 

 

基礎課表

大多數典型的訓練模式是長這樣的

  • 單腳蹲運動

  • 後側肌肉鏈 / 髖關節鉸鏈運動

  • 雙腳蹲運動(自選)

基本上來說這是一般普通的腿部訓練課表,只是順序倒過來。傳統的訓練方式會要你從一些負重蹲舉形式開始,接著就是單腳輔助訓練結束之前,做一些後側肌肉鏈的訓練。這方式能夠打造一組強壯的肌肉是無庸置疑的,但如果你本身就有背部問題,那這可能也會使你一路上都處於疼痛的狀態。

在這個對背部友善的訓練課表中,依舊包含全部所有傳統型腿部訓練的元素,我們只需要翻轉一下原有的順序來操作課表。而我將會更深入的談論每一項訓練部分的“為什麼”。

 

單腳訓練

單腳訓練是一個使腿部有足夠的負荷,以及有效避免脊椎壓力的訓練,對於本身背部的問題的人來說,是個好選擇你可以列出每一種單腳訓練,從當中選一個,設定3~4組,每一組,每一邊操作6下。

  • 後腳抬高蹲

  • 單腳蹲

  • 弓箭步(後弓箭步,前弓箭步,或是弓箭步走路)

  • 滑冰蹲

(滑冰蹲示範影片)

 

記住,我們是使用單腳動作來當作主要訓練,所以要認真得循序漸進操作,不要在整個訓練當中便宜行事。每一下保持標準動作,操作每組6下當中,盡可能負荷越來越重的重量。

 

我建議兩邊之間休息60~90秒,使兩腳有足夠的恢復(除了弓箭步走路這種要持續做動作之外),而每組之間至少休息2分鐘,如果你做得確實,那你就會需要休息到最後一秒。

 

當你認真鍛鍊,你會對於你駕馭重量的能力感到吃驚,也許一開始會覺得笨拙,但學習過程曲線會進步得非常快,所以,堅持下去吧。

 

重要的事情優先

設定單腳訓練為訓練時的首要動作,這會讓你花更多的心力在這重要的動作上。一開始體能狀況正好,穩定度幾乎不會是一個很大的問題,可以專心在鍛鍊力量上面,而當此訓練執行到尾聲時,會處於疲勞狀態,更使得動作的穩定度變成受限因子。

對前面那些新奇的單腳訓練,我建議從後腳抬高蹲開始,因為它最容易穩定。

熟練後腳抬高蹲之後,弓箭步就更容易學習,接著就是滑冰蹲與單腳蹲。保守一點,使用初始訓練的重量,讓你自己的身體有充足的時間來熟悉動作與適應新的刺激。

就信我這一次,一開始用過重的重量只會造成你的學習過程變慢,並伴隨著痠痛的跛行。

你會注意到我忽略了登階訓練,我並不是個把登階訓練放進主要力量訓練的擁護者,兩個原因 ,第一,很多關於膝關節疼痛的抱怨都來自於負重的登階訓練,第二,這會使身體本身藉由腿後肌群來做大量代償,尤其是重量越來越重的時候。

如果你做登階訓練,在正確動作下,會讓你變得更強壯,也不會讓你膝蓋疼痛,當然就繼續使用它。我想大部分的人會選擇前面所列出來的訓練動作。
 

背側肌肉鏈訓練

對於那些背部有問題的人來說,避開沉重的脊椎負荷是最好不過的,但不幸的是,得要排除像是硬舉、羅馬尼亞硬舉、早安式,這些能夠打造肌肉質量與經得起時間考驗的力量訓練。如果你扔然想要訓練髖關節絞鍊的動作(你當然要練),試試羅馬尼亞單腳硬舉、滑輪硬舉(Cable pull-throughs)或是壺鈴盪壺來取代。

我也不是勾腿機器系列的擁護者。當然,它們不會直接傷害你的背,但是卻會使得忽略臀部肌肉,間接造成下背代償疼痛。

Glute-ham raise(GHR)是我最喜愛的替代動作,與大負重硬舉、早安式比較之下,GHR能夠鍛鍊臀部肌群與腿後肌群兩者,同時能夠使脊椎承受少量的壓力。更多關於GHR的介紹,以及如何操作,請看這篇文章而對於有些無法操作GHR的人,你可以試試這篇文章內介紹的勾腿變化版訓練,大多都是以器械為做基礎的替代動作 。

在訓練項目當中選一種訓練動作,做3~4組,而次數部分取決於你選了哪一個動作,像GHR、羅馬尼亞單腳硬舉,最好使用較低的反覆次數(例如5~8下),而滑輪硬舉(Cable pull-throughs)、壺鈴盪壺與勾腿變化版動作,使用8~15下反覆次數較佳(壺鈴盪壺可以至20下)。
 

雙邊訓練收尾(自選)

因為我弱,這個項目沒得選,不過,你們不需要,因為我相信你們會變得很熟練單腳訓練。

思考一下,如果你的後腳抬高蹲逐步做到250磅以上,弓箭步做到250磅以上,滑冰蹲與單腳蹲做到100磅以上,並且有攝取足夠足量的蛋白質與卡路里(這種打造肌肉的模式常被忽視,這可是最重要的一部分),幫助你獲得肌肉肥大與增重,你的雙腿沒有退路,只有變得更強壯。

以我為例,我幾乎有所改變是練了單腳蹲訓練系列(大腿的訓練動作),短期之內我也回不去了,我變得更強壯,雙腿也有所成長,而我的背從來沒有感覺那麼好過。

 

用單腳訓練使能力躍進

我能理解不是每一個人都有能力準備好到這一步,有些人發現一開始轉換到單腳訓練時,他們雙腿的能力程度不是本身所期望的,而進步幅度漸少,不想完整的準備好再做,這些人就轉換心意換成蹲舉訓練。

對於這一類的狀況,把蹲舉設定在課表的最後是合理的。雙腳蹲舉對我是個下背疼痛患者來說是個問題,不是雙腳蹲舉本身。雙腳蹲舉是一項非常重要的動作模式,要學著去熟練它,但相反的,大負重的蹲舉伴隨而來的則是脊椎過度負荷,過度負荷的結果也是會導致脊椎損壞。因為大幅減少雙腿能夠承載的重量,直到你能夠掌控得住,到了最後,要當心處理這些問題。而對於那些背部有問題的人,較輕的負荷代表的脊椎負荷減少,也能夠輕易地保持著良好的動作。同樣的,我偏好前蹲舉多於後蹲舉的原因是因為對於整體軀幹直立的負荷要求較少,也因此分散掉脊椎的壓力。

再來,負重較重的前蹲舉訓練,絕大多數的限制是上半身,不是下半身。操作負重較重的單腳蹲訓練,在背部肌肉沒有疲勞的狀況下,先力竭的是雙腿,所以當疲勞來臨時,要做得更安全與更有效率。

我建議前蹲舉做2~4組,反覆次數6~10下,在訓練的一開始操作前蹲舉訓練,我通常偏好較低的次數範圍,既然重量明顯的較輕,槓鈴的維持應該不成問題,而較高反覆次數範圍,代表者對於背的負荷減少,也讓雙腿一直處於張力之下。

你使用前蹲舉的負重,主要取決於你單腳訓練使用重量的水平(最好是你做過的重量,過多會使你消耗精力),或著依據你之前做過的動作。從較輕的開始。你可能無法承受你所設想得重量(我個人是使用一開始我能夠掌控的負荷,約65%~75%)。

更進一步的來說,你甚至可以有意識地去改變前蹲舉的難度,所以用較輕的負重是必要的。

這個方式是每一下離心動作部分速度放慢。


有時可使用另一技巧,叫做 ” 1.5 ” 下,這是我從 Charles Poliquin(Strength Sensei) 那挑選到的,你可能需要滅火器,因為你的雙腿在燃燒。


如果你特別想感到自虐,你可以試試我從Dan John那挑來的動作,叫做 ”Goji” 前蹲舉,是用鐵鍊吊著壺鈴,掛在槓鈴上。做完請準備好輪椅。


當然,一開始用的重量,需要比你習慣用的重量還要輕,但我保證這不會是你所想的那麼簡單。對於那些習慣大數字重量蹲舉的背部受傷患者,一開始可能覺得自尊心受傷,但是你的腿跟背最終會感謝你的。

覺得這些點子沒能讓你買單?那可以考慮試試健美式腿部訓練的預先疲勞法,也許會有幫助。健美選手常在蹲舉前,使用腿伸機器或是蹬腿機器來預先力竭他們的雙腿,這正是我們現在要做的,只是我想爭辯的是,單腳訓練動作比任何一個動作都要安全與有效率。

打完收工

一般來說,我會試圖避免表達“絕對要這麼做“,我不要冒著風險對每個人說應該要像這樣子訓練,就算還有其他的方式可以做這些訓練。我會說,每個人都可以在背沒有受傷,與背有受傷的狀態下,都能夠訓練雙腿,以雙腿變得更強壯為目標,並得到美好的結果。

享受大負重蹲舉訓練的健康族群,建議最好定期做減量訓練,也許現在你覺得不重要,但當你只能在物理治療床上玩憤怒鳥手機遊戲,取代了你的訓練生活,你會改變主意的。

自己去嘗試吧,看看有什麼樣的進展。

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