作者: Mark Rippetoe / 翻譯:Aaron Chen  / 校閱:Gabriel Chiang (江鴻漸)

原文:Training and Pregnancy

 

 

在我所舉辦的Starting Strength 研習活動中,「懷孕與訓練」的議題幾乎每次都會被提及,而這些提問確實十分重要,尤其如果你是計畫懷孕的女性訓練者或健身房的經營者,或許會對這篇文章的主題感興趣。 (譯註:"Starting Strength"為本文作者Mark Rippetoe之肌力訓練經典著作,同時他也以此命名其肌力研習活動。)

先從媽咪們談起:

所有對懷孕議題有所關注的衛生組織都會建議女性在孕期仍可進行運動。因為目前尚沒有研究能佐證「運動」與「健康母體的早產風險」的相關性,所以大家對於「準媽媽們究竟要不要運動」多半持正面看法,並舉出運動的種種助益,從減緩小腿痙攣症狀、痔瘡及妊娠糖尿病等生理問題,到心理層面上對身體健康的維繫等等。就我和孕期學員們接觸所得到的經驗則是,他們普遍反映工時因身孕而隨之縮短,空出來的時間也就剛好用來動一動。

話雖如此,許多針對孕期婦女的運動建議簡直不像文明社會的產物,網站PregnancyStatistics.org就列了一些50年代風格的荒謬教條。例如:
「如果你將重量訓練作為你的懷孕運動計劃的一部分,請確保您避免健美式訓練。相反的,請專注於維持(身心的)正常狀態。不要將重量高舉過頭,或是做任何會造成下背壓力的動作。」

更妙的在這裡:
「在第二、三孕期,你應該避免任何仰臥平躺的訓練動作,因為這類動作會把你血液裡的珍貴營養從寶寶身上剝奪走。」
那…你叫準媽媽們怎麼睡覺才好?
(譯註:關於孕期睡姿問題,經譯者查證,確實有婦科醫師建議應避免平躺,雖實際仍依個人狀況而異,建議媽咪讀者們如有疑慮,仍應諮詢您的醫師,在此僅忠實呈現原文內容。)


還有呢!

「必須避免運動到氣喘吁吁的地步,這會剝奪你身體對寶寶的供氧量,進而影響其健康發展。」
難道媽媽們爬個樓梯,寶寶們也會覺得委屈嗎? 

然後常見的孕婦注意事項總是這麼描述著:
◎ 運動時應避免體溫過高。  
意思是說,大家千萬不要在大熱天裡提起手刀衝刺吶!
◎ 避免進行可能有肢體衝撞的運動項目。
◎ 避免做容易失衡跌跤的動作姿勢。
◎ 孕婦身上如已帶有易造成早產的相關疾病,也要避免運動。

我想這些大家應該本來就知道了...

然而,真要談到懷孕期間重度身體勞動的指導方針,我會建議你去看看現代產科醫學發展前的人類整體歷史。無庸置疑的是,過去75年間嬰兒產前與產後的死亡率急遽下降,但此變化實際上反映的是整體公共衛生的改善,尤其是過往常見的傳染疾病均已獲得有效管控。儘管以前的懷孕的女性仍須為了生計從事勞務工作,人類仍舊不可收拾地旺盛繁衍下去,更何況綜觀我們的社會歷史,要女性在懷胎九月期間「以逸待產」,實際執行有其根本上的難度存在。

好,現在我們回頭過來討論「訓練」,而不是單純的身體勞動或運動。「肌力訓練」,是透過壓力與恢復的機制來造成生理適應,進而使操作者漸進地發展力量。「訓練」是為了改善與提升健康而「刻意為之的勞動」,這也是大部分訓練者走進健身房會做的是─「照表操課」!我想相較之下,對孕婦來說,從偌大的停車場走進百貨商場可能還要艱鉅許多。

人們常掛在嘴邊的
「運動」,往往是為了當下運動量所產生的效果而做;但是「訓練」不一樣,它是透過一連串鍛鍊所積累的效果,來達成未來「具體而可測」的身體表現。運動,是走進健身房,隨意地做些深蹲、推舉和背部鍛鍊,也許再來點心肺訓練;但訓練是按表操課,以達成個人紀錄與設定目標。
如果妳進健身房只是「想要動一動」,那最終獲得的也只能是動一動的效果;但若妳是去「訓練」,你會照著既定課表,操練該做的動作、組數與重量,一切行動有根有據。

女性運動員會懷孕,樂於挑戰體能的女性們也會懷孕,而她們往往不會選擇在孕期停止訓練;相反的,她們多半認為訓練反而是促進生活品質的絕妙良方。


所以多年來我在健身房的建議一直很簡單:

  1. 如果你本來就有在訓練,即使懷孕了仍可以儘量堅持訓練。但這可不是叫你拿頭去撞牆!只要你心裡有所猶豫與懷疑,就別硬拚!而如果你已經到了孕期後段,我會建議你卸貨前的日子還是乖乖靜養。
     
  2. 如果在孕前並無任何訓練經驗,建議你等產後再開始從事肌力訓練,當前你可以做些緩和無傷的運動。因為對於過往從未曾訓練過的女性而言,她們對訓練所產生的壓力也是陌生的,因此一般性的運動方針可能對大家都要來的安全許多。

 


 最後則是給健身房經營者的建議:

首先,你必須知道的是,人類孕程中本來就會有三至五成的比例以自然流產(或早產)作結,當然這個數據可能會因為母體的年齡、營養攝取狀況、季節與地域和其他因素(如疾病與壓力)所影響,但綜觀人口統計數據約莫就是這個數字。

那問題來了,既然它發生的機會其實不低,你希望這發生在你的健身房裡嗎?尤其是在健身房這樣的環境裡,大家會想當然耳的說「顯然你多少都要負點責任」…

我可不想。就我所知,過去從未有女性在我的健身房裡流產。有鑑於統計資料所指出的極高機率,只能說或許我真的還算幸運。但想想,要是錯的人,在尤其糟糕的時間點出現在你的健身房,不論對你、健身房、還是你的保險公司,都會是非常大的麻煩。

雖然我很討厭這麼說…但女性或許有再次懷孕的機會,但健身房業主一但惹上這類訴訟麻煩,多半不會再有翻身之日了。所以我的建議是,讓那些懷孕的會員們針對此點簽屬相關風險同意書,然後才可以「動一動」,至於實質的「訓練」就等嬰兒呱呱落地後再開始進行!
 

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