作者:Ryan Lingenfelser  翻譯:Kerry Wu

原文: AVOID THE KIPPING PULL-UP  http://www.rdlfitness.com/avoid-kipping-pull-up/



因為CrossFit,擺盪式引體向上越來越受歡迎,它是一個依賴擺盪,藉由髖關節驅動,讓身體透過爆發搖擺向上,藉由這個方式,你可以很快地向上拉,並讓你的身體超過單槓。而這種動作,旨在藉由盡可能越有效率的方式,來達到所謂的功能性健身。

雖然擺盪可以產生更多的力量,但這樣帶來的好處,利大於弊嗎?訓練必須是安全優先,這是最重要的。而在各方面健身訓練的發展上,還是有比擺盪式引體向上更好的訓練動作存在。

不要做擺盪式引體向上的幾個原因:

 

理由

 

真理無可辯駁,惡意可以攻擊他,無知可以嘲笑他,但真理就是真理。

– Winston Churchill

 

  • 你應該別再使用正握寬把位,來做各個形式的引體向上

擺盪式引體向上是用此方式,降低了安全性與效益。當你每次使用過寬的把位,腕關節位置寬於你的肘關節,這會使關節感到疼痛,肩關節也會受損,導致肩關節夾擠,用較窄的把位取代他吧 (把位略與肩膀同寬)。而正握會阻止二頭肌更多的徵招,所以還是用反握吧。

 

  • 強迫你進入活動範圍的極限


根據肌肉長度與肌肉張力的關係來看,把手握的位置,設置於中間,使良好的活動範圍與動作會製造出更多的張力,主要刺激你的肌肉成長與力量。由於預先伸展與其他因素,你只需要稍微將肌肉拉長,就得到足夠的活動範圍所帶來的益處。如果你感覺關節有任何的刺痛,那可能是你肌肉伸展過頭了。

擺盪式初始會強迫你的下背與肩膀過度伸展,使每個位置超出正常範圍,是會對脊椎造成損害。所以,肩關節不能超過頭部,也不是在頭部的後方,尤其是在受力的位置,這樣能預防旋轉肌群與唇關節損傷。

在單槓下靜止懸垂會使肩胛過度上提,這會阻礙肩胛周圍的肌肉群保持張力,以及讓肩關節處於在應該的位置。在單槓下,你的身體在非線性的狀態下穿越移動,身體離手握的位置太遠,這會導致牽涉的肌肉群參與不穩定與疲勞,所以關節會承受很大的壓力。

 

  • 操作速度過快

從頂端快速落下,在底端接住身體,這是會產生瞬間拉力,任何運動執行過快,將會迫使關節磨損與撕裂,使得關節處於危險峰值。同樣降低了拉力,以較慢的速度能夠幫助舉的更重,最佳化力量訓練的目標。以擺盪方式操作負重引體向上不會有太大的幫助,因為額外的重量會拖慢擺盪的速度。

擺盪式引體向上,與上膊,抓舉動作來看,髖關節的動作幅度看起來相似,但有相同的問題。擺盪式引體向上要求你速度要快,取代既不快也不慢的速度平衡。他的擁護者會向你爭論,擺盪式引體向上,他的用意在促進身體全面鍛鍊,這動作可以產生更多的爆發力所以有更多的刺激變化,這對於訓練強度來看,是個可悲的觀點。

再來,節奏部分,擺盪式引體向上的快速運動是使心律與心肺聯合上升的動作模式,並不像大負重訓練那樣。在你的訓練當中,要好好地檢視每一項運動的強度,避免嘗試急躁的節奏,如果你想要專注在提升心律,就做間歇訓練吧。

 

  • 動作太過複雜


對於肌力訓練來說,動作簡單且安全是最好不過的了,你可以專注在你努力鍛鍊,而不用擔心太複雜的技巧,擺盪式引體向上有很多的操作要求,導致思考過多,也減少了實際上的操作。

CrossFit 旨在發展速度,協調,敏捷,平衡與品質精確,但這樣不是訓練,訓練應該保持著基本,技術則是專項性的,CrossFit只是讓你在CrossFit裡變得更好而已。而你可以從肌力訓練上,獲得力量的增加,轉移到日常生活與專項運動上。

 

  • 允許作弊


你的身體會盡可能尋求更多的肌肉徵招,我們是不該避免於此,因為當肌肉同時做事情時,肌肉就會更努力的收縮,這是確保動作上的安全。你應該避免的是,一個訓練動作讓你使用很多肌肉,但卻會傷害關節。例如,當我們在嘗試做上舉動作時,身體卻看起來在做某種的斜板上舉,好的訓練動作本身就要將作弊的機會最小化。

 

  • 還有更好的選擇


擺盪式引體向上透過動作複雜度,提升心率,但是對於身體肌力與肌肉尺寸負荷降低,也失去提身良好心肺能力所需的下半身大肌肉群,兩者不甚理想。

將心肺與力量訓練分開,取代上敘兩者不理想的結果。身體不會在意心臟如何開始跳動,所以,就用負重衝刺與負重爬樓梯,或是用划船以及一般反手引體向上,安全的鍛鍊肌肉與心肺,取代複雜的動作。

 

避免擺盪式引體向上

 

擺盪式引體向上的危險性已經眾所皆知,相對的也有反對方去辯護。這說明著,我們每個人是不一樣的,有些人可以基於安全狀況下去做,但有些人無法做到。就解剖學與生物力學來說這是不安全的,只是每個人承擔的危險係數或高或低,這無關有無足夠的肌力基礎或是有好的教練指導,如果訓練動作本質是危險的,那什麼樣的形式也不重要了。

 

擺盪式引體向上源自於體操運動的技術,而CrossFit試圖利用精英運動員的訓練法,斷章取義,變成他們的用途。專項技術可以幫助運動員達到他們專項運動的目的,但CrossFit具有遠遠超越基礎等級的訓練動作,並沒有特別的優勢,它們甚至可能會增加受傷風險。

 

他們是會這麼說的,你可以藉由奧林匹克舉重動作變的更有爆發力,或是藉由體操動作變的像他們一樣有精壯的外表。運動員的專項技術並不會變成前面所說的那樣,他們的淺能展現,是本身的基因天賦,以及對於每日反覆訓練的犧牲奉獻,而藥物也佔了某部分原因,任何運動員,無法達到頂尖運動員的標準,就會淘汰出競賽的行列。而剩下的成為冠軍的運動員們,他們自己都是相似的,呈現被包裝塑造成冠軍該有的樣子,而事實上,他們之所以能成功,只是在這激烈的戰場上存活了下來。

 

忽略擺盪式引體向上吧。

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Kettlebell Taiwan

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