高強度心肺和完整結構性訓練

原文連結:http://mikemahler.com/articles-videos/general-fitness-training/intense-cardio-and-structural-integrity-training

By Mike Mahler  翻譯:chris yang

高強度心肺訓練(會讓你喘不過氣的強度)不僅對你的心臟有好處相對地對你的大腦也有好處。除了可以減少脂肪,操作上也可以很有趣。嘗試用20分鐘的衝刺跑開起你今天的訓練,這樣不僅是你給了自己一個天然的抗憂鬱劑,過程中也會產生天然的生長激素促使大腦健康。之後,你會感到身體好極了。確保能夠容易的進入衝刺跑,以你能夠負荷的強度較為合適。

如果你過去沒有衝刺跑步的經驗,你可以先從50碼的衝刺跑開始,一週三次。50碼的快跑之後,再走回你的起跑點,然後重複這樣的方式。在幾個星期的過程中,每一到兩週增加一個回合,逐步能夠做到10個回合。也請務必在每次的訓練後做一些關節活動度的訓練,我建議你在草皮上或田徑跑道上訓練,但避免在柏油路上。為你自己準備一雙好的跑鞋,像是Nike Free

完整結構性訓練也是很重要的,提供肌力的型態但不是後天重量訓練的標準。隨著完整結構性訓練,你會在一個阻力之下執行至少10分鐘。10分鐘的壺鈴抓舉就是一個很好的完整結構性訓練的例子。首先,設定10分鐘的計時器,盡可能地在10分鐘內做越多下。最困難的是這10分鐘內,壺鈴都不能落地,由於肌肉開始疲勞的關西,你必須在頂端手臂打直鎖住的位置休息,但不可以讓壺鈴掉下來。每10下可以換手一次,但盡可能地在5分鐘內用你比較有力的手盡可能地作多下,然後最後的5分鐘在換手。

如果你從來沒有做過像這樣的訓練,那你真的需要自己去嘗試。剛開始你可以用較輕的壺鈴,你的目標是能夠完成這10分鐘的訓練。不要太擔心你能做多少下,注重在動作的效率及基礎上。你也可以先設定5分鐘,已先能夠完成5分鐘為目標。為了確保你能夠做出好的技巧,你可以參考這個http://www.youtube.com/watch?v=xbjXQCYOQ24&feature=channel_page

另一個方式是,你可以透過負重背心走路來執行完整結構性訓練,如果你喜歡走路,這是一個很好的操作方式。我穿了90磅的負重背心和我的狗一起走路約20~40分鐘,自從每天和我的狗一起外出步行,這對我來說就是一個完整結構性的訓練

完整結構性訓練有什麼好處?除了創造心理的強韌性,完整結構性訓練也會促使肌耐力的發展。例如,頂尖的體能教練Andrew Durniat和世界最強壯的男人一起比賽,雖然他不是典型的強壯型參賽者,但他的表現一點都不輸給那些強壯的參賽者。自從Andrew開始投入競技壺鈴的訓練,他就可以使用70磅的壺鈴完成10分鐘的訓練。他這樣的訓練量代表他的肌耐力可以比其他參賽者持續更久的時間。雖然Andrew最後可能會被淘汰,但在前半段的比賽當中Andrew的表現非常強悍,一點都不輸給其他選手。

 

不管你的目標是什麼,完整結構性訓練是非常實用的。例如,如果你想變大隻變強壯,你就必須讓自己去做高量使用的訓練和較短的休息時間。如果你缺乏完整結構性訓練,就會讓你的訓練效果大打折扣。發展完整結構性計畫,你會在每個訓練上得到更好的效果,無論是長跑、高量的重量訓練還是高強度的運動

 

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