作者:Michael Hartle醫師, SFL首席與SFG大師      翻譯:李迪倫

 

這篇文章不是談論在壓力下的心理課程,我也不是在討論不同形式的頭痛,也不是講槓鈴本身的剛性、抵抗彎曲能力與永久變形的事情。我要談的是,在開始訓練之前,不論是使用自身體重或負荷壺鈴、槓鈴,你的身體需要產生什麼來應對與準備,這已經被多方討論過了,而這次換我來談談吧!

 

髖關節鉸鏈、屁股眨眼與鬆懈

在深蹲與硬舉中我最常看到的錯誤,就是忽略了身體必須創造動作所需之張力,以執行正確動作,這是運動員常犯的錯誤,在做髖關節鉸鏈時只動腰椎,而不是整個髖關節一起啟動,或是屁股與下背的眨眼動作造成下腰椎與骶骨區域承受極大的壓力。(注:有可能是其他原因導致了這些問題,可以尋求正確的動作評估或檢視來幫助了解問題。)

 

在上述所提及的"所需之張力",這是你增進表現的必需之張力,同時也降低操作負重動作時的受傷機率,不論軀幹的前面、側面、背面、頂部或底部都是需要創造張力的區域。在操作頸後深蹲與硬舉時,很多運動員變成"只用前側動力鏈或核心鬆懈",意思是他們太顧慮去舉起重量了,他們忘記要啟動後側動力鏈,有些人天生可以啟動前後肌群一起運作,但有些人不行,而後者的這些人必須要有意識的建立他們的啟動模式。

 

一部份的鬆懈始於身體與槓鈴接觸的部份,像是上半身頂部扛著槓的頸後深蹲,或是手中握著槓的硬舉,這些動作都強調著後側動力鏈的啟動像是股二頭肌、臀肌與豎脊肌。大部份時候,這些"鬆懈"不會出現在頸後深蹲動作的一開始或硬舉動作的結束動作,比較常出現在頸後深蹲時上升與下降之間或硬舉的上升階段。

 

與上述強調後側動力鏈的另一邊,就是前側動力鏈,像是抱胸蹲舉(Zercher squat)與前蹲舉,操作這二個動作時需要高度警戒的前側動力鏈,不然將會失去對槓鈴與動作的掌控。當操作頸後深蹲時,槓鈴是在你的後肩上,你不需要像抱胸蹲舉與前蹲舉那麼努力在前側動力鏈上頭,這會造成一開始提到的問題,做髖關節鉸鏈時只動腰椎,而不是整個髖關節一起啟動,或是屁股與下背的眨眼動作造成下腰椎與骶骨區域承受極大的壓力。

 

繃更緊一點

有次我讓運動員們知道現狀並且解釋他們目前在做什麼與為何他們必須改變,如同我常在SFL認證時說的,不要害怕減少槓上的重量來幫助適應新的模式,那可是在幫你建立動作中的正確的張力。

 

記著,身體與心理必須在較少壓力之下才能得到恢復,如果你嚐試新的模式時還想用>80%1RM的重量,那你將不會成功,你的身體會不惜一切代價來實現在你面前的任務,即使意味著你會使用以前舊的動作習慣來完成動作。使用較輕的重量意味著你要短暫抛棄自尊心,並瞭解這一切是為了讓你變的比之前更強壯且動作更安全。

 

我不是第一個在談論此事的人,但這個"先退再進"的想法是重要的,尤其是為了讓大腦皮層和神經系統獲得正確的驅動模式。一旦在較輕的重量時學會與掌握,那提昇到較重的重量時就是很穩健了,但還是要常提醒自己並維持新的動作模式要領,如果你在任何時間點察覺自己動作有點跑掉了,那就減一點重量,重新修正好動作模式,那你將會再次進步。

 

我永遠記得Andy Bolton說過的這段話:"如果你沒繃緊,那你將不會獲得力量,所有頂尖選手都繃的比一般選手更緊"

 

這裡有一些方式可以讓你繃的比一般人更緊:

 

1. THE HARD STYLE

為了訓練怎麼繃的更緊,尤其是前側部份,使用Hard Style Plank來訓練,在你掌握這個動作時,你可以前進到更堅固繃緊的Hartle plank,透過同時把手肘往腳趾的方向拉與把腳趾往手肘的方向推(但兩者的距離不變),你的骨盆將會因此上升,你必須將臀大肌像抽筋般的用力並且把你的骨盆下降到身體為直線的狀態,這個動作就像是壺鈴的盪壺的結束動作一樣,腳趾必須充份伸展(extended),腳踝必須是最大的背屈(dorsiflexed)

訓練這個動作可以開始"啟動"在水平位置或身體直線時的前側動力鏈,這可以運用到軀幹彎曲與髖關節彎曲時的動作上,像是頸後深蹲或硬舉,你必須謹記要保持前側肌群的緊張度。

 

 

 

2. 暫停與促進

使用沒有負重或是非常輕的負重(與健全的技巧)來做頸後深蹲或硬舉,並且請一位訓練伙伴站在你的側邊,讓他們指示你暫停動作,頸後深蹲為向心與離心收縮時,硬舉為向心收縮時,而你不會知道他們何時會喊暫停,而當你暫停的時候,你的訓練伙伴會敲打你的側邊與前側身體,以確保你保持繃緊的狀態。

 

這將有助於促進神經肌肉有適當的反應收縮,進而創造所需之張力,當你掌握了這個訓練,那就可以開始增加一點負重,如同前述,如果你因為增加了重量而造成無法保持緊繃張力,那就減少一點重量,那麼你將會再次進步。

 

 

3. 抱胸蹲舉與前蹲舉

訓練這二個動作可以幫助前側動力鏈的"啟動",選擇非硬舉日與頸後深蹲日來訓練這二個動作,並搭配著棒式一起訓練可以促進大腦和小腦神經元的連結模式與意識上去激活前側動力鏈,最終,在足夠的訓練後,這個促進與激活的能力會變成潛意識與第二天性的自然反應。

另一方面,利用上述的方式也可以讓你的自身體重與壺鈴訓練表現更好,尤其是需要下苦功的訓練,軍式推舉、槓鈴與壺鈴都會進步,深蹲、引體向上、單手伏地挺身、單手單腳伏地挺身都會進步,當然快速爆發力的動作像是盪壺、上膊、抓舉的表現也一樣會進步,特別是在頂部的位置,你將會減少受傷的機率。

 

張力,各種不同的神經骨骼肌,如果你使用它們正確的話,那是一件很美好的事,它會幫助你增進表現與減少受傷機率,學習怎麼正確使用它們,那它們將會把你照顧的很好。

 

原文連結 http://www.strongfirst.com/when-tension-is-a-beautiful-thing/

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