5/3/1訓練法, 給很難長肌肉的人

By Jim Wendler    翻譯: Chris Yang

原文:https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers

531-for-hardgainers

完整的訓練計畫

 

 如果你準備要進行5/3/1訓練課表,這裡有些事情你必須了解對很多人來說,這是一個自我滿足的寓言。有些人在他們的肌肉和變壯的過程中,投入很多時間並艱苦的訓練,但總有些人會像受害者般的找藉口並且悶悶不樂,聲稱他是多麼認真的訓練或是吃了多少食物,但身體一點進步都沒有

 

我知道艱困的訓練是什麼。但並不是指一組非常吃力的深蹲。 我指的是日復一日的訓練,不會因此有什麼媒體新聞來採訪你。

 

但是,當5/3/1訓練法開始被大家接受,卻有說法否定5/3/1訓練法,認為基因才是在這個領域中能成功的關鍵。常識告訴我們這個說法是荒謬的。一隻羊永遠不可能成為狼,無論給牠穿上什麼服裝。但羊可以採用狼的強度準則,從而讓這隻羊變得比其牠的羊更加強壯強大

 

 

有的人天生身體素質好,有的人不是,但下面的心態很要不得,你覺得你朋友明明缺乏訓練上的規範與實踐,但他還是比你強碩壯比你大隻,你因此而氣餒,那你就錯了

 

好消息和壞

 

首先是壞消息:你永遠不會變成羅尼寇門(健美冠軍)或是哈夫托‧布揚松(世界最強壯的男人)。但是,其他人也一樣,所以離開你那憂鬱圈吧。 當年在20初歲的時候, 年輕人總是想成為"噢!你看,是他也!"而不是"他那位啊? 但這不僅怪異,更令人感到莫名奇妙,你甚至還沒努力過呢。

好消息是:你今天可以變得更強大更強壯!儘管我們沒有強大的基因,但我們的心智是強壯的。心智不需要天賦,只需要付出努力並有紀律的訓練,不需要任何天賦,你也能比昨天的自己更好!

 

5/3/1 課表

 

這個課表已經被許多舉重選手及運動員所使用,每個動作在訓練上都略有不同。像是深蹲和硬舉是不同的,上舉和握推也是不同的。

 

訓練日:這是一個一周四天的課表:星期一,星期二,星期四,星期五。

每次訓練包含熱身、主訓練(深蹲,站姿肩推,硬舉或握推)、和輔助訓練。

 

訓練使用的重量:訓練重量維持不變。每次訓練所使用的重量會從1RM85%開始。課表上每個重量都是根據你訓練使用重量,並不是你真正的最大負重!

 

輔助訓練:請記得,輔助訓練不要做的像主訓練那樣的竭盡全力。你做二頭彎舉和划船這類的輔助動作不應該像深蹲這麼努力。不是說輔助訓練不重要,這意味者你必須在輔助訓練上瓜分你的體力,當你在有限的回合數下進行訓練

 

如果你在做輔助訓練時感到快累死了,這樣是錯誤的。熱身你可以做一些跳躍的動態熱身,並認真專注在主訓練上,然後才去做輔助訓練!

 

恢復:建議休息日可以做恢復訓練

做Agile8(DeFranco Agile 改善活動度的8個熱身動作)或一些較低強度的心肺訓練,這樣會幫助你恢復。我推薦去騎風扇腳踏車,但如果你還需要另外花時間恢復你"恢復日"做的事,那你絕對做錯了!輕鬆踩個20~30鐘的風扇腳踏車,可以幫助放鬆你的身心狀態。

 

飲食、睡眠、水分補充,這對每個人來說全是必需的,無論你是艱苦訓練者或是一個沒有優良基因的普通人,還是一個天生的運動員。每天至少吃1~2磅的肉,當我還是身無份文的大學生時,我每天都會煮2磅的絞肉,並搭配一些米飯和BBQ醬。雖然稱不上是美食,但這些食物的營養算非常好了。不管你信不信,好的飲食會比其他東西實在的多

 

飲食會支撐你的訓練,而不是滿足一種情感的需要。每天至少喝一加崙(約3800cc)的水,並確保有足夠的睡眠,當你一覺醒來應該可以感覺身體是獲得足夠休息的

 

很多人總有藉口說自己吃得不夠、睡得不夠、或訓練不夠。底線是:如果你不能做讓自己成功的事,那你就必須設法去改變。沒有其他的辦法了,無論你為些事哭了多少次

 

操作菜單:一但你抓到訓練的要領,你就可以開始做一些不一樣的事。當一個運動員學習如何讓自更好並了解我對他的期待,我們開始超級組的訓練。舉例來說,星期一我們會做深蹲並在組間做伏地挺身。我們也會做腹部和跳箱的組合訓練。當引體向上和壺鈴訓練跟Agile 8 擺在一起訓練會非常刺激 

 

這樣的訓練不僅使用的時間短更能幫助你打造良好的臀部形狀。幾個星期之後,曾經做過的辛苦訓練都會變成常態。一但出現這樣的情況,代表你的身體和心理正在改變。當你越要求自己認真訓練獲得成長的不只是你的身體,這樣強韌的態度會成為生命中重要的一部份!

 

Jim Wendler

5/3/1訓練課表

第一周

星期一

熱身:Agile 8 或是 跳箱x10下

主要訓練:深蹲

熱身組

  • 65% x 5

  • 75% x 5

  • 85% x 5+ (盡可能做超過5)

  • 65% x 20 (高次數組)

    輔助訓練:

  • 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

  • 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100下 (總次數)

 

 

星期二

  • 熱身:Agile 8 或是 跳箱x10下

  • 主要訓練:握推

  • 熱身組

  • 65% x 5

  • 75% x 5

  • 5585%

  • 65% x 20 (高次數組)

    輔助訓練:

  • 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

    引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100

       推雪橇 20~30分鐘

 

 

星期四

  • 熱身:Agile 8 或是 跳箱x10下

  • 主要訓練:硬舉

  • 熱身組

  • 65% x 5

  • 75% x 5

  • 85% x 5+ (盡可能做超過5)

  • 55@65%

    輔助訓練:

  • 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

    引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100

          任何腹部 下背 單腳動作 盪壺 壺鈴抓舉(擇一)---50~100(總次數)

 

 

星期五

  • 熱身:Agile 8 或是 跳箱x10下

  • 主要訓練:上舉

  • 熱身組

  • 65% x 5

  • 75% x 5

  • 85% x 5(只做5)

  • 105@65%

    輔助訓練:

  • 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

  • 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100

  • 推雪橇 20~30分鐘

 

第二周

星期一

  • 熱身:Agile 8 或是 跳箱x10下

  • 主要訓練:深蹲

  • 熱身組

  • 70% x 5

  • 80% x 5

  • 90% x 5 +  (盡可能做超過5)

  • 70% x20(高次數組)
  • 輔助訓練:

  • 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

  • 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100下 (總次數)

  • 推雪橇 20~30分鐘

 

星期二

  • 熱身:Agile 8 或是 跳箱x10下

  • 主要訓練:臥推

  • 熱身組

  • 70% x 5

  • 80% x 5

  • 5組5下@90% 

  • 輔助訓練:

  • 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

  • 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100

  • 推雪橇 20~30分鐘

 

星期四

  • 熱身:或Agile 8 或是 跳箱x10

  • 主要訓練:硬舉

  • 熱身組

  • 70% x 5

  • 80% x 5

  • 90% x 5 +  (盡可能做超過5)

  • 5組5下@70% 
  • 輔助訓練:

  • 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

  • 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100

                       任何腹部 下背 單腳動作 盪壺 壺鈴抓舉(擇一)---50~100(總次數)

 

 

星期五

  • 熱身:或Agile 8 或是 跳箱x10

  • 主要訓練:上舉

  • 熱身組

  • 70% x 5

  • 80% x 5

  • 90% x 5 (只做5)

  • 10組5下@70% 
  • 輔助訓練:

  • 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

  • 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100

                       推雪橇 20~30分鐘

 

 

 第三

星期一

  • 熱身:Agile 8 或是 跳箱x10下

  • 主要訓練:深蹲

  • 熱身組

  • 75% x 5

  • 85% x 5

  • 95% x 5+ (盡可能做超過5)

  • 75% x 20 (高次數組)

    輔助訓練:

  • 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

  • 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100

  • 任何腹部 下背 單腳動作 盪壺 壺鈴抓舉(擇一)---50~100(總次數)

 

星期二

  • 熱身:Agile 8 或是 跳箱x10

  • 主要訓練:臥推

  • 熱身組

  • 75% x 5

  • 85% x 5

  • 5組5下@95%

  • 輔助訓練:

  • 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

            引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100

                       推雪橇 20~30分鐘

 

 

星期四

  • 熱身:或Agile 8 或是 跳箱x10下

  • 主要訓練:硬舉

  • 熱身組

  • 75% x 5

  • 85% x 5

  • 95% x 5+ (盡可能做超過5)

  • 5組5下@75%

    輔助訓練:

  • 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

  • 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100

  • 任何腹部 下背 單腳動作 盪壺 壺鈴抓舉(擇一)---50~100(總次數)

 

星期五

  • 熱身:或Agile 8 或是 跳箱x10

  • 主要訓練:上舉

  • 熱身組

  • 75% x 5

  • 85% x 5

  • 95%x 5(只做5下)

  • 10組5下@ 75%

  • 輔助訓練:

  • 雙槓撐體 伏地挺身 或 啞鈴握推/斜板握推(擇一)----50~100下 (總次數)

  • 引體向上 划船 滑輪下拉 反式划船 二頭彎舉 聳肩(擇一)----50~100

                        推雪橇 20~30分鐘

 

 

課表進展及注意事項:

5/3/1的標準規則:訓練使用的重量可在每個循環結束後加5~10磅


 

每個訓練使用的重量都是用1RM(可推算)的85%下去做


 

如果你不能完成95%的重量5下,代表你設定的訓練重量有誤,應馬上調整


 

每次訓練的重量不會在同一時間一直增加的,這是正常的。保持刻苦的訓練,突破終將到來


 

輔助訓練是必要的,但不應該像你做硬舉或深蹲那樣拼盡全力


 

恢復也是訓練中重要的一環,休息日應該要好好休息


 


 


  

 

 

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