作者:Dr John Rusin  翻譯:Penny Lin

以下是你必須知道的...

  1. 用點心規劃訓練是好事,但為何那麼多人做不到?
  2. 橢圓機太容易了。但對那些偽訓練之人,是個好機器。
  3. “Slogging” - 慢速跑 。慢速跑在美國,是受歡迎的運動項目之一。但美國人又胖又常受傷,是巧合嗎?
  4. 事實上,跑步機是還蠻不錯的機器。但問題是:使用者往往將坡度調得太高,因而扶著扶手跑步,破壞了正確的跑步姿態。
  5. 騎自行車是好的,但現近年來的飛輪課程,衍伸出捲曲脊椎和肩膀夾擠的不良姿態。


不好的心肺運動
用腦筋規劃的心肺訓練,可以加強任何類型運動的表現。但問題是,有四種常見的選擇,是很不好的。

身為物理治療師、恢復專家和軟組織治療師的我,我看得出這類型的有氧運動可以為身體帶來怎麼樣的效果。這四種健身方式的效果都不太好。如果你的目的是減脂,再繼續照這些方式練,你只是在浪費時間。

以下是四大愚蠢的有氧運動以及修正它們的方式與建議,使訓練更有效率。
 


愚蠢程度第四名:橢圓機
自90年代中期,橢圓形已成為人們已知的最流行的有氧運動器材之一。

Elliptical

今天,你可能是被迫走入任何類型的健身房,沒有看過那些自稱革命性了機器。貼切地形容這類器材:浪費時間的塑料監獄。

主要問題:其單調又缺乏挑戰
使用橢圓機上健身來自各種人,他們花三小時做單調又麻木來訓練,就因為少數的大學研究報告指出:比起跑步機,橢圓機 “ 對關節較友善 ”。

就如同新鮮事物,我們原本的想法很單純(減少關節的負荷),但我們卻瘋狂地找尋方法,把事情越搞越複雜。現今的失衡的健身文化,我們將這重大任務寄託在橢圓機上,以為每星期花幾個小時的時間,一邊看真人秀節目,一邊踩橢圓機,就等於健身。
那為什麼越來越多的人去踩橢圓機呢?答案很簡單:不管在生理上或是心靈方面,橢圓機既簡單又缺乏挑戰,正符合那些偽鍛鍊之人的需求。

當使用單一方法來健身時,橢圓機正巧能供給在訓練上沒有熱誠、目的和專注力的人使用。

替代方案:每週1-2次,全身性高強度間歇訓練( HIIT)
全身性 HIIT 循環課表(每個項目之間沒有休息)

徒手深蹲 x 10下
嚴謹地伏地挺身(過程雙手緊貼於身體兩側,全程全身繃緊並保持一定的張力) x 10下
反向交替後步蹲 x 共計16下
平行把引體向上 x 6下
單腳羅馬尼亞硬舉x 12下 (左 / 右)
RKC式 撐體 , 15秒
(註:1.2.3….6 為一循環)
此循環課表重複 3-4次,每個循環之間休息45秒。


憤怒對抗機器,並奪回你的健身權益!通過多樣化的例行訓練,你不僅能夠突破減肥的高原期,在此過程讓身體變得更具功能性。

如果你擔心分離焦慮或丟失的黃金時段節目,記住,橢圓機在二十年內不會消失。現今的健身潮流,再怎麼爛,也很難完全消失。
 


愚蠢程度第三名:慢速跑
四月下旬,你像 Meb Keflezighi(一名得獎無數的美國籍長跑運動員)一樣,穿著 Sketcher 運動鞋在波士頓的街上跑步。但你終究不可能和他一樣厲害。

如果你的目標是快速引發膝蓋痛又同時增加腹部脂肪,比起慢速跑,還有其他更有趣又具娛樂性的活動可以選擇呀。

別公開羞辱自己和家人。如果,你還堅持慢速跑,請躲在家裡跑就好。醜陋的步態需要留在你的私人空間裡。

Jogging

主要問題:骨頭損傷
由於高度簡化,跑步變成世界是最普遍的運動。現今,世界上超過十億人以跑步當作他們的主要訓練,而這些人跑得都還不錯...對吧?

真正的跑者,大多數是天才型的跑者。換言之,不具有完美的足部結構、步幅控制、跑步節奏能力的人,在尚未依循著正確步驟之前,其實並不適合跑步。

我們必須關注於:如何長期維持身體的健康。以 " 適度的慢速跑 " 維持身體健康和良好的身體組成(身體的肌肉和脂肪比例) 是大眾喜歡的方法,事實上並沒有任何訓練效果。這是全民健身最大的誤解之一。

有氧和無氧能力,建立於基礎的能量系統上,怎麼用 / 何時用這些能量系統?慢速跑屬於適中強度的訓練(建立於心跳率),事實上妳花了很長的時間慢速跑,只得到一丁點的益處。

這觀點可能很難讓資歷很長的追瘋跑者接受,但以上所述都是事實。

替代方案:能量系統訓練
提升跑步機坡度+衝刺

速度:12-16 公里/小時
坡度:3-8 度
衝刺時間:15-25 秒
休息:30-45 秒
組數:5-8 組
提示:在鏡子前衝刺。立馬改正你那悲劇的跑步姿態!


你的練計畫應該要反映在你的目標上。如果你的目標是減脂,相對的,會反映在心跳率上。極低強度的運動和代謝速率,是讓你的屁股繼續囤積肥肉的最好選擇。

如果你持續堅持跑數英里,那就混合一點高速跑步——間歇+衝刺 ,將增加你的作功能力(work capacity)。別再做無意義的運動了!
 

愚蠢程度第二名:踏步機
腰痛的起因和治療一直是醫學和骨科醫師最想解開的謎,報告(病例)數量不斷上升。不幸的,在健身房裡,一個常見有效的運動形式——爬階梯,可能是建構腰痛的元兇。

Stair-mill

主要問題:握著把手
太多人浪費掉健身房的月費,因為他們都把時間花在踏步機上。但這都不是問題。是啦,踩踏步機,可以讓一些人的屁股較為結實。我想這是為什麼我們那麼喜歡階梯訓練的原因。

再一次,問題歸因於把強度設定在自己能力之上。過度增加踏步機的速率,並不會提升訓練效果。很厲害的假象,讓你看起來像是個白癡。
當速度增加時,令我驚訝的是:大家出現各式各樣的代償模式,有點像Nike's pumping。例子實在太多了,就舉例幾個:

  • 漫不經心
  • 使出軟骨功
  • 上肢長時間持續握著
  • 側踩和向後踩

替代方案:增加坡度,不攙扶把手走路
提升跑步機坡度,走路

速度:4.0~5.6 公里/小時
坡度:5-10 度
時間:25-45 分鐘
每5分鐘檢測心跳率一次,以確保強度維持在你設定的區間 - 低且穩定。適應坡度和速度。這個修正方法不難,請捨棄複雜的程序。


長時間踩著無阻力的踏步機並扶著兩旁扶手,並不是每個人都有這份耐心。但如果你是這樣子的人,當轉換到提升坡度的跑步機時,就沒有任何藉口可以扶著把手。所以,把手移開!

如果在運動過程中,能夠將手移開踏步機的扶手,很棒,這會為你帶來諸多的好處喔。
 


最愚蠢:飛輪腳踏車

Spin

主要問題:愚蠢
藉由騎乘自行車,建立大腿肌肉和力量是還不錯的選項,又可減少髖關節和膝關節的壓力。正規的自行車課程與飛輪課程,雖算是類似型態的運動項目。但是,飛輪課創造出極高的痛楚和延遲性肌肉痠痛,這是非常白癡的訓練計畫。

只有 Spin 這個字,可以形容飛輪課程(Spin class)了,過程就是無止盡的踩踏直到結束或者是音響爆掉為止。註*Spin:紡、紡紗、旋轉、疾馳...等
同時期,另一種飛輪課程是以痛苦、高強度間歇為特色,參與人數竟是場場爆滿。不幸的,有些 “ 先鋒者 ” 將上述二種特色融合,創造了史無前例、最具殺傷力的心肺訓練方式。

這些白癡的訓練就是從一些無腦的 " 加強強度 " 的動作開始,例如:整堂課中,站著快速抽車。你再怎麼踩,就好比拿五磅重量二頭彎舉一千次,是沒有效率的、效果的。產物是:肌腱炎。

但這還不是最糟糕的。我曾經看到,一班有 75個人,所有人都穿著兩百美金的卡鞋,教練在課堂上用言語上逼迫學員做(波比跳+高迴轉速的衝刺)30組。這才是最糟糕的。

替代方案:智能編排自行車衝刺
風阻式腳踏車(Airdyne Bike)衝刺

阻力:最大
衝刺時間:15-30 秒
休息:30-45 秒
組數:5-8 組
請將垃圾桶放在旁邊。逼自己到接近極限的強度時,你會需要它的。


如果你的目標是肌肥大,衝刺會使股四頭和臀部肌群的代謝壓力大幅增加,這是提高合成代謝必須的途徑。

你的目標聚焦於體能訓練嗎?不錯喔!拉長衝刺時間、縮短休息時間,可以把你的心跳加得很快,增加你的心肺功能,進而增強你的耐力表現。你瞎踩都不會出錯,就是那麼簡單~

說夠了。

 

原文連結:https://www.t-nation.com/training/4-dumbest-forms-of-cardio

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Kettlebell Taiwan

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留言列表 (3)

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  • 醍醐灌頂
  • 好文!
    太狂了, 顛覆了平凡人的認知, 狂!
  • 陳德里
  • 雖然我是比較重訓,撕裂肌肉的感覺...
    但是這篇文章也未免太主觀了
    要知道任何器材都有他的挑戰性!!
  • 訪客
  • 喝喝文
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