By Mike Mahler   翻譯:Kerry Wu

原文:How to add kettlebells to your training program, part1

 

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當壺鈴訓練變的越來越盛行,而有些學員們,對於如何有效把壺鈴訓練放進自己的訓練菜單裡,開始感到困惑。有些人可能喜歡專注在只用壺鈴或是壺鈴重點專項訓練課表,而有些人不想放棄自己目前所使用的訓練課表,但想藉由入門的壺鈴動作,來提升自己的訓練。壺鈴是一個很棒的重量訓練工具,對於身體的訓練具有完整結構及有效的身體做功。在這篇文章當中,我將會利用壺鈴,當作訓練的工具,並與打造肌肉尺寸與力量的訓練結合在一起,這對於減脂相當有幫助。而在PART 2的部分,將主要說明,如何把時間組放進壺鈴訓練,鍛鍊身體的完整結構,輸出做功能力與肌肉耐力。

 

當你使用壺鈴做為重量訓練的工具時,對於平衡訓練計畫的綜合性來說,你必須要顧及到下面的五大類別:


 

1.        上半身-推

2.        上半身-拉

3.        下半身-推

4.        下半身-拉

5.        軀幹核心



【訓練動作】

 

◎上半身 - 推

 

  • 槓鈴上舉

  • 槓鈴斜板上舉

  • 槓鈴臥推

  • 倒立版伏地挺身

  • 伏地挺身

  • 槓鈴借力推

  • 彈力帶上舉

  • 爆發版彈力帶伏地挺身

 

 

◎壺鈴上半身 - 推

 

  • 雙壺上舉

  • 壺鈴軍式舉

  • 壺鈴交換手軍事舉

  • 壺鈴上膊與上舉

  • 壺鈴伏地挺身

  • 壺鈴單手地板臥推

  • 雙壺地板臥推

 

 

◎上半身 – 拉

 

  • 正手引體向上

  • 反手引體向上

  • 槓鈴俯身划船

 

◎壺鈴上半身 – 拉

 

  • 壺鈴單手俯身划船

  • 壺鈴交換手俯身划船

  • 雙壺俯身划船

  • Renegade Row

  • 交換手Renegade Row

 

◎下半身– 推

 

  • 槓鈴蹲舉

  • 槓鈴前蹲舉

  • Hack 蹲舉

  • 墊高版六角槓硬舉(站在跳箱或是槓片上,增加動作範圍)

  • 箱上蹲舉

  • 單腳蹲舉

  • 彈力帶爆發蹲跳

 

◎壺鈴下半身 – 推

 

  • 架式蹲舉

  •  雙壺架式蹲舉

  • 提壺蹲舉

  •  提壺弓步蹲舉

 

 

◎下半身 – 拉

 

  • 槓鈴硬舉

  • 六角槓硬舉

  • 奧林匹克舉重式上膊

  • 奧林匹克舉重式抓舉

 

 

◎壺鈴下半身 – 拉

 

  • 單手盪壺

  • 雙壺盪壺

  • 雙壺上膊

  • 單手壺鈴抓舉

  • 雙壺抓舉

 

◎軀幹核心訓練

 

  • 滾輪腹部鍛鍊

  • 懸吊式抬膝

  • 慢速仰臥起坐與側彎(控制)

  • 反向仰臥起坐

 

◎壺鈴軀幹核心訓練

 

  • 風車式

  • 土耳其站立

  • 側彎

  • 壺鈴仰臥起坐

  • 繞八字

 

一旦開始構想訓練計畫,你必須要顧及上面提到的五大原則,從上面可以很清楚地看到壺鈴動作都有相對應。下面有兩種打造力量與肌肉尺寸的範例課表,有效結合了壺鈴與槓鈴,還有自身體重的訓練,都涵蓋了所有的基本面,課表也額外加入了體能訓練的元素。這並不是以盡可能增加實際體重為目標的增重課表,因為增重類型的課表,是會出現增加脂肪多於肌肉的結果。這是大多數學員想要避免的!相反的,下面課表的目標是要逐漸的鍛鍊出結實的肌肉,與增加15磅的脂肪相比,增加5磅的結實肌肉將會對你的體格產生更強大的效益!

 

範例課表A

 

(註:“組數 X 次數”)

 

星期一:

 

A1) 彈力帶上舉 3x5

休息時間:60秒

A2) 負重引體向上 3x5

 

負重選擇:你最多可以做8下的負荷

休息時間:60秒

 

 

A1) 與 A2) 交互操作,例如:做一組彈力帶軍事舉,休息60秒,再做一組負重引體向上,直到完成該計畫的組數。

 

壺鈴風車 2x5 (左/右)

 


B1) 墊高版六角槓硬舉 5x5

負重選擇:你最多可以做7~9下的負荷

休息時間:60秒

B2) 雙壺壺 5x5

*要盪到胸口

負重選擇:你最多可以盪8~10下的負荷

休息時間:60秒

B1) 與 B2) 交互操作,例如:做一組B1,休息60秒,再做一組B2,直到完成該計畫的組數。

 

星期二:

 

循環訓練

 

雙壺上膊與上舉 1x10

壺鈴單手俯身划船 1x10  (左/右)
壺鈴土耳其站立 1x5  (左/右)
雙壺上膊與蹲舉 1x6 (每一下蹲舉前,要做一次上膊)
單手盪壺 1x15 (左/右)

每項動作間休息30秒。所有動作做完算一回合,共5回,每一回合間休息60秒。


星期四:

 

A1) 槓鈴上膊與上舉 5x3

負重選擇:你最多可以舉4~6下的負荷

休息時間:60秒

A2) 負重引體向上 5x3

負重選擇:你最多可以拉5下的負荷

休息時間:60秒

 

A1) 與 A2) 交互操作,例如:做一組A1,休息60秒,再做一組A2,直到完成該計畫的組數。

 

懸吊式抬膝 3x5 (左/右)

 

B1) 雙壺架式蹲舉 5x5

負重選擇:你最多可以做7~9下的負荷

休息時間:60秒

B2) 雙壺逿壺 5x5

*要盪到胸口

負重選擇:你最多可以做7~8下的負荷

休息時間:60秒

 

B1) 與 B2) 交互操作,例如:做一組B1,休息60秒,再做一組B2,直到完成該計畫的組數。

 

星期五:

循環訓練

雙壺挺舉 1x10
爆發版彈力帶伏地挺身 1x10
Renegade Row 1x10 (左/右)
滾輪運動 1x5
彈力帶爆發蹲跳 1x10
壺鈴單手抓舉 1x12 (左/右)

每項動作間休息30秒。所有動作做完算一回合,共5回,每一回合間休息60秒。

 

範例課表B

 

星期一:

 

A1) 雙壺上膊與上舉 5x5

 

負重選擇:你最多可以做7~9下的負荷

休息時間:60秒

A2) 負重引體向上 5x5

 

負重選擇:你最多可以做8下的負荷

休息時間:60秒

 

A1) 與 A2) 交互操作,例如:做一組A1,休息60秒,再做一組A2,直到完成該計畫的組數。

滾輪運動 2x10 (視你自己的力量而定,要跪膝或站立都可以)

 

B1) 槓鈴蹲舉 5x5

負重選擇:你最多可以做7~9下的負荷

休息時間:60秒

B2)雙壺盪壺 5x5

*要盪到胸口

負重選擇:你最多可以做8~10下的負荷

休息時間:60秒

 

B1) 與 B2) 交互操作,例如:做一組B1,休息60秒,再做一組B2,直到完成該計畫的組數。


星期二:

循環訓練

 

壺鈴單手上膊與借力推 1x10

交換手Renegade Row 1x10
印度深蹲 1x25
單手壺鈴抓舉 1x10 (左/右)
慢速(控制)版仰臥起坐 1x10 (4秒上,4秒下)


每項動作間休息30秒。所有動作做完算一回合,共5回,每一回合間休息60秒。

 

星期四:

A1) 槓鈴斜板上舉 5x5

負重選擇:你最多可以做7~9下的負荷

休息時間:60秒

 

A2)負重引體向上 5x5

負重選擇:你最多可以做8下的負荷

休息時間:60秒

 

A1) 與 A2) 交互操作,例如:做一組A1,休息60秒,再做一組A2,直到完成該計畫的組數。

壺鈴土耳其站立 3x5 (左/右)

負重選擇:選擇你可以做7下的重量

 

B1)墊高版六角槓硬舉 5x5

負重選擇:你最多可以做7~9下的負荷

休息時間:60秒

B2)雙壺上膊 5x5

負重選擇:你最多可以做7~8下的負荷

休息時間:60秒

B1) 與 B2) 交互操作,例如:做一組B1,休息60秒,再做一組B2,直到完成該計畫的組數。


星期五:

 

循環訓練

爆發版伏地挺身 1x10(每一下對地板爆發越高越好)
雙壺俯身划船 1x10
提雙壺蹲舉 1x12
單手盪壺 1x12 (左/右)
懸吊式抬膝 1x10


每項動作間休息30秒。所有動作做完算一回合,共5回,每一回合間休息60秒。



在休息日,可以做低強度的訓練,像是散步,游泳,關節活動度訓練,瑜珈,太極或氣功,這些形式的運動可以幫助降低酸痛與恢復。如果你發現一週四天的訓練量太多,你可以把週二的訓練移到週三,週四的訓練移到週五,變成一週訓練三天(週一週三週五)。如果你處於壓力過大或是其他問題導致恢復能力變差,請把訓練量降低至一週兩天,舉個例子,執行週一的訓練,然後在週四執行週二的訓練課表,其他的訓練都不要做,至於在休息日的動態恢復,就執行前面所建議的低強度運動就好。

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Kettlebell Taiwan

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