這有可能是我寫過最難寫的心得文,要談到為什麼我會去考這個檢定、便會談到我在Formosa Fitness訓練的日子;談到Formosa Fitness,便不得不提我當初為什麼會捨近求遠從永春千里迢迢到大坪林運動,要在這麼多訊息中理出個頭緒還得讓你們看懂,想的我頭都破了。

 

緣起

我與Formosa Fitness真正結緣算是自去年4月開始,在這之前我只有跟永春某間連鎖健身房內當時其中一位少數有拿到IKT LV1認證的教練學了幾堂壺鈴基礎動作、並沒有特別把壺鈴加入訓練課表中。而這位教練自己在永春附近開工作室後,那時我剛開始學習力量訓練,便跟著在工作室自主訓練了幾個月。

因為上下班通車時間長,我到工作室開始訓練時大多都是八點多後,將近半年多時間整個訓練時段都是只有我自己、深蹲架、槓鈴、跟一台音響,或許看到這裡你認為這沒什麼不好,但事後回頭看,在適逢鞏固基礎肌力與動作時、這樣孤立的環境反而會讓人駐足不前。

就這樣不上不下到了20154月,我一直有在網路上尋找對訓練有幫助的資訊、而無意間翻到Formosa Fitness針對某些工作室讓初學者使用4KG壺鈴的看法,僅為搏君一笑、我作了一張搞笑的MEMES,想不到惹惱了自認被影射到的工作室;甚至還構陷Formosa Fitness刻意安排自己人作分身帳號來攻擊他們。

本著自己造的孽自己扛的態度,我還是在留言澄清了我不是暗樁、也無意攻擊該工作室的訓練方針,想不到Formosa Fitness老闆Dave竟然直接跳出來回覆我說不需要澄清、就算我不澄清他們也不打算說是誰留言的,因為根本沒有意義。

同時Kerry教練也主動加了我好友,除了表達感謝我有這勇氣跳出來澄清外、也順便聊了幾句,他對訓練的熱枕與專業實在令我無法直視、也因此有了深刻的印象。

兩個月後Formosa Fitness大坪林分店開張,很幸運的就在我公司走路可到的距離。感覺訓練上已經到達一個瓶頸的我,便毅然決然跳出了舒適圈,開始了下班就去訓練、訓練完便在捷運上發臭的生活。

 

訓練課表的轉換

剛開始在Formosa Fitness訓練時,我的肌力表現不得不說是奇差無比: 臥推/深蹲卡在自身體重、硬舉剛破百,三項姿勢都有待調整;壺鈴動作更別談了,幾個月沒碰、那僅有的少數技巧都在腦內角落生灰塵。

這時便要提起Formosa Fitness的教練群,說是台灣健身界僅存的良心也不為過,我真的沒看過業界有幾個教練願意犧牲自己的時間在旁幫你看動作、跟你討論並指出你的缺點、且明確的告訴你如何加強。

而晚班教練GabeChris算是我訓練時間接觸最多的兩位教練,在好幾次纏著他們假交流之名,行要課表之實。FormosaFitness提供的訓練課表主要都是以5/5/8/12訓練法作為多關節主要動作的組數,再輔以肌肥大次數的次要動作順便熟悉動作技巧,最後以不同壺鈴動作作為體能訓練來收尾。

P.S. 有關於5/5/8/12訓練原則,可以參閱古亭金城武的影片解說
https://www.youtube.com/watch?v=DbY_LGSbdOI

 

難題

面對新的訓練課表 最先會感覺到的是肌力與心肺能力不足,這會體現在盪重壺訓練上;最初我使用24KG壺鈴盪一分鐘後可能需要休到一分半甚至兩分才能繼續下一組,訓練時間久了,現在我能用32KG盪一休一連續五組。 我的建議是不要害怕從輕重量開始,動作做對最重要;一分鐘休不夠、就休一分半或兩分,訓練中追求的不是次數或是重量、而是訓練的品質。

再來,你會明顯感覺到壺鈴技巧不純熟阻礙了你在後續課表操作的流暢度;一開始我沒有技巧能操作Snatch只能換成High Pull邊練邊學,練一練發現我連High Pull的發力都不足,便又退回Swing繼續練習發力技巧;操作Rack Squat時因為沒有使用正確的架式,過度使用肩膀去支撐重量,但肩膀肌力早已經被先前的訓練動作榨乾、三不五時會架不住掉壺。

我的建議是得失心不要太重,壺鈴技巧不是可以在一天或是一周就能全部駕輕就熟、他需要長時間多次數的練習;即便是成功做出一次標準的動作、接下來要思考的是你有沒有辦法在一定時間內都維持得這麼標準。

而技巧相對純熟後,你會發現你會有很多的時間在琢磨Snatch這項動作上,被稱為是壺鈴移動距離最長的動作,他從底端到頂端需要的動能以及技巧非常非常多、也需要相當長的時間去調整,有時一個問題修正了、另一個問題又會體現,甚至到考試前一分鐘,我都還在修正壺鈴下落的軌跡跟手部動作。

我的建議是到這個階段,你可以透過左10、10下一組去感覺每個動作的正確性,不用做急、但每一下都要先想好自己要做什麼、該注意什麼,訓練動作才是有品質的。

 

肩膀爆炸

很不幸的,我在10月臥推最大肌力後、做肩推輔助訓練時拉傷了我的左斜方與棘下肌,於是壺鈴與上肢訓練幾乎停擺將近兩個多月每周找物理治療師復健,沒事只能深蹲或是打嘴砲,一直到快一月才又開始恢復正常訓練,也錯過了去年年底的證照考。

這幾乎讓我放棄了要等傷癒再考試的念頭,訓練習慣突然因不可抗力被中斷整天閒的發慌是非常讓人難以忍受的。奉勸各位在訓練前中後都必須做足動態伸展、拉筋收操、冰敷緩解這些必要動作保養身體,一時的偷懶可能就是長達幾個月訓練效果都打上折扣了。

 

備考

一月中考試日期出爐後,我每兩周會排一天訓練時間在一小時內完成所有考試動作,每項完成後休息五分鐘;這有效的累積我應考的信心還有明確了解自己各部位的肌肉在何時會力竭、有力竭感時可以撐多久、可以透過哪些肌肉借力卻又不影響動作標準等資訊。

特別要感謝Gabe教練每次都說是自己要訓練,其實是為了陪我一起做完整套讓我有信心應考不緊張,很可惜我們備考時一起練沒有架腳架拍完全程,不然一小時做完真的很熱血!

考試當天

如果有看過其他巨巨的心得分享,對大致流程不會有疑慮,主要大家長Dave會花一段時間解釋這張檢定是幹什麼的、為什麼要有這張檢定、檢定與T-shirt代表的理念:

力量
生理上-能夠舉起龐大重量的強壯身體
心理上-能夠承受刻苦訓練的強韌心靈

榮譽
尊重前輩、團隊,捍衛個人與團隊的榮譽

正直
恪遵你矢言信守的原則

或許看到這裡你可能會輕忽帶過,但這三項核心理念其實也正代表了訓練的目的與Formosa Fitness相信的生活方式,同時當初也是這三項理念才吸引我加入Formosa Fitness,甚至想應考成為捍衛這三項理念的一員。

最先開始的動作實做練習是核心,從hard style plankDead bug再到V-up,漸進式的教學與解釋讓你能了解並習得怎麼樣讓完全未經訓練的人喚醒核心、再到使用核心做動態運動,同時也會讓你後悔你今天有帶腹肌出門。

下一個動作是從靜態Deadlift,從透過牆面或柱面輔助徒手啟動髖關節,再到拿取重量做升冪、降冪訓練,讓你有能力為學員Swing前打下基礎。

Swing:從雙手到單手,搭配的輔助訓練與cue都很有幫助,也是午餐休息前的第一項考試,有幾位同好在這項就因為握力不夠或是握把摩擦力太滑掉壺,我自己在最後一分鐘也幾乎耗盡握力,要知道這是考試唯一一項完全無法借力休息的動作,頭過身就過,建議應考前一定要讓握力處於最佳狀態。

Squat:午餐休息過後緊接著就是Squat練習,從Goblet squatRack Squat,光是找到正確架式便讓我受用無窮,如果對下肢肌力有信心,這項考試不會是難倒你的項目,但必須注意考試非常講求股二頭張力,偷偷用bounce是不行的喔。

Dead Clean:算是Clean & Press的前哨戰,找到正確架式後,接著是如何從地板用臀腿發力讓壺跟著你到正確架式位置,雖然動作看起來簡單,但做的好才能有效的讓肩膀省力、也不會因為壺的移動軌跡錯誤撞的整手傷。同樣的,平常有在練習的話,這項考試也不難,對握力考驗也不多,你只需要有節奏的一直做完三分鐘,這也是考試中唯一允許可以在時間內讓壺落地的一項動作。

Clean & Press: 這裡會著重在怎麼做出一個完美的軍式舉,透過握緊壺把出力且軀幹穩定讓壺穩固的上推到定位;在與clean組合後能有意識的利用clean的衝力順勢把壺推上去,是省力通過這項考試的重點。這項考試似乎對許多人是難點,上肢肌力表現這時就是一翻兩瞪眼的體現,大佬,要練肩推阿!

Snatch:最後的大魔王,這時時間已經是四點出頭,從降階動作High Pull到如何有效率的避免壺下落時對手掌造成過多磨擦,在這一段我有點輕敵練習時下落做太爽,忽略了左手握力漸漸流失這重要的徵象,考Snatch時左手握力最後幾乎力竭、還刻意把呼吸節奏拉長,雖然沒被點、但慣用手是左手本來就有優勢的我覺得十分羞愧。

應試小提醒

除了考試間的技巧在前面有稍微提了一些,以下是一些注意點想分享給有興趣的準考生們:

1.考前一定要吃飽睡飽,午餐時間建議選擇味道不重且分量適中的食物,不要吃鬍鬚張+拿鐵。
2. 考前兩周別嘗試做自己平時訓練不會做或是不習慣的事情,例如突然想全身大拉筋或是做波比+盪壺15-1降冪訓練等自殺行為。
3. 會整天站著,很累,真的很累。
4. 握力要調整好,Clean & Press後沒多久就會接著考Snatch,休息時間這時會非常少
5. 如果是上班族,隔天請你務必請假,因為你動不了。


結語

這項檢定除了對身心的挑戰以外,我想最大的收穫是考官們會花非常多的時間告訴以怎麼以漸進式的訓練去引導訓練者進步,不僅是準教練們可以把這些訓練動作排入課表教學給客戶,對於增進教學者自己的壺鈴技巧也有十足的幫助,上完考完這項檢定並不是你的終點、相反的你會發現自己才爬不到半山腰。

我要感謝Kerry教練、除了是我的好友外,也是領我進力量訓練以及奧林匹克舉重訓練的導師;Gabe教練,除了平常訓練願意不厭其煩的聽我們屁話解答疑問,甚至也會跳下來跟我們一同訓練散發正能量懷挺,考試當天知道我習慣早到還特地提前來開門; ChrisArwin教練抽空能檢查我的Snatch動作讓我在考前兩周能及時修正;再來是健友們的情義相挺與加油給予我信心應考;最後則是女友在受傷時陪著我去復健、聽我講著如同外星語的訓練內容轟炸、包容我應考前的煩躁,這張證照是獻給妳的。

曾經有不少人問我為什麼要自虐考這檢定,明明有了穩定工作不好好耍魯找罪受、也有人嘲笑或看衰說我不自量力;我想在生活上每個人多少都會碰到類似的人或事件,我的建議是你不需要說太多,你只要努力去做、也沒有什麼理由:

I do it because I can.

 

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