作者:Paul Carter  翻譯:Dylan Lee

體能真的如此重要?

如果你唯一的目標是強壯的肌肉盔甲,那體能真的很重要嗎?畢竟,縱使只有小量(或沒有)有氧運動還是可以讓你保持住身材不變胖走樣,其實只要利用飲食控制就可以了,那麼為什麼有些人會想深蹲一噸的重量或費盡心力去獲得肌肉,既使這是件苦差事?

 

事實是,有氧運動與體能訓練不是只有跟瘦身有關,它也關乎肌肉線條,良好的體能意謂著更多的能量,更多的肌肉質量(真的,相信我),讓你有能力在高強度下做更多訓練,像是在完成最後一組的15下深蹲後兩分鐘後就能完全恢復。

 

幾年前,人們稱之為一般體能準備期GPP (general physical preparedness),我們不需要再把這個字縮寫成"在狀態上"(指體能)(編按:GPP是運動員在非賽季時利用體能訓練來調整狀態,藉此提高力量,速度,耐力,柔韌性,結構和技能),而體能訓練遠遠比有氧運動來的好,很多人覺得有氧運動是冗長乏味的,它過份強調做完運動就可以減脂,做"這類的"有氧運動是存在很大的問題的。

 Conditioning-for-Muscle-Mass  

 

有氧運動困境

我們的身體其實很聰明,它會自己隨著生理需求來調整變的更有效率,就看你怎麼要求它,所以效率意謂著較不費勁,同時也意謂著較少的熱量消耗,當你在一個穩定狀態的有氧運動下,你做的愈久,身體愈會調整成節能的狀態,所以實際上消耗的熱量比你拆開來做(但總量相同)來的少,所以目前來看,若你想達成目標熱量消耗,唯一辦法就是增加有氣運動的量。

 

不幸的是,這個現象適用在所有的有氧運動上,因此,為了創造更多熱量赤字來減脂,你一定要跳脫"愈做愈多才能得到一樣效果"的迴圈,試著做更難更艱苦的訓練吧,或者改變你的訓練模式讓身體重新適應新的衝擊。

 

但是要記著,你的投入,創造了你的身型,所以若你是投入大量時間做有氧運動的人,那你的身材看起來就是像做了大量有氧運動的人,不是要對跑者不敬,但跑者們通常與力量、爆發力沒有太多關連性。如果你是想獲得更多肌肉質量與力量的訓練者,有氧運動如何能夠幫助您呢?

 

沒有體能訓練就沒有更好

當你的體能正在狀態上,在訓練時你可以產出顯著的力量,意謂著在相同的時間內,比起從前,你的槓鈴上頭可以掛上更多的重量。

 

保持良好的體能狀態是取得進步的重要因子,這個能力讓你在訓練時可以做大量的訓練,而會伴隨著讓你獲得力量與肌肥大。縱使你的目的不是想要變的更精實,你的訓練計畫"還是"要包含體能訓練。

 

Squat  

 

怎麼利用總量來進步

這裡有二個因子你需要納入考慮

1.每次訓練的總重量

2.當次訓練的張力總量(指肌肉承受的)

你的組間休息能力或執行訓練的能力跟完成訓練給你的刺激息息相關,下面這是例子說明。

 

Fred是位強壯但沒什麼線條的舉重員,他做了500磅的深蹲五組5下,那是總重量12,500磅的訓練,他用了半小時的時間才完成,因為他需要很長的組間休息時間,而接下來的半小時,他做了其他的腿部動作來完成他當次的訓練,但是他的能量幾乎用盡,而他產生力量的能力也顯著下滑。

 

幾組訓練過去,他的動作執行力開始草率了,因為他累了,額外的訓練組也是用次重的重量來訓練了,因為這樣,他訓練產生的張力總量已經變的相當的低了。

 

所以Fred決定在未來幾週增加一些難度遞增的體能訓練,很快的他能以更短的時間完成五組5下的深蹲,在這之後他還有餘力去做別的訓練,而他也可以良好的執行動作與更多的組數,所以比起之前體能較差的他,顯著提升了訓練產生的張力總量。

 

幾週之後,Fred以前做500磅深蹲五組5下的時間下,現在可以完成八組5下,為什麼呢?因為他的組間休息的恢能力比之前好了,現在他的訓練總重量從先前的12,500磅提高到20,000磅了,而他還有能力繼續做額外的高強度訓練,他在相同的時間內,做了更多的訓練、更好的訓練,有時候花的時間可能更少。

 

增加訓練的總重量同時也會提升訓練的總張力,不僅如此,訓練對Fred產生的刺激也已經跟之前不同了,他恢復的更快了,他的身體適應了在更短的時間做更多的訓練,因為現在他有這樣的能力。

 

如果你可以在相同的時間下做更多的訓練、創造更多的張力、做更多的總重量,那意味著你的身體增加了工作能力,意味著你成長了。

 

體能訓練與肌肉成長

肌肉成長的主要因子有訓練頻率、組數、張力與強度(重量),為了使肌肥大最大化,你必須時常的訓練,並且組數要多,使用適當的重量執行動作時要創造顯著的高張力,當然,上述所有的要求都建立在你可以在訓練後良好恢復的前提下。

 

對於肌肉成長來說,最有效率的訓練方式是創造出最大的刺激度,但又必須把全身疲勞控制在最小,畢竟,如果你無法從訓練中恢復,那肌肉也無法成長。

 

而當一個人沒有良好的狀態來達成所有的訓練時,那他的肌肉成長之路將會困住,因為他無法完成足夠多的訓練組數,所以他的訓練總重量也不會太高,他也無法提高訓練頻率,不管是全身性的訓練或是小肌群的訓練。

 

可能有人跟你講過肌肉成長的關鍵是"舉重一點",但這是被誤導的。當然漸進式的超負荷是肌肉成長的基礎,特別是在剛開始訓練的階段,但當你達到更高水平的階段時,還有幾個隨之而來的注意事項。

 

第一點,當你開始追求最大肌力下的肌肉質量潛力時,增加最大肌力的方式也會伴隨著一點點的肌肉成長。但當你增加槓上的重量並作低組數的訓練與增加肌肉質量,會有一個時間點是肌肉成長的效用會開始遞減。

 

使用組數範圍的訓練來創造足夠的訓練張力,可以更有效率的刺激肌肉成長,特別是我考慮把訓練頻率與訓練總量一起考慮進來,對於肌肉成長,做8~20下的訓練比做1~3下的訓練來的有效。

 

所以,在你平常的2下或3下的訓練重量再增加負重30磅,不代表它能提升肌肥大計畫的效率。而若想靠著飲食控制來減重,告訴我你可以到達什麼境界,我猜八成是跟原來的地方相去不遠。

 

力量極大化是建立在大量的神經系統基礎上,而它需要完全不同類型的訓練來將它極大化,所以這是為什麼決定要選擇肌肉成長極大化或力量極大化是很重要的事情,因為你無法同時將兩者極大化,無論你在大喊N次"我可以的"。

 

一位只做力量訓練但身型走樣的學員,他平常只做3~5下一組的訓練,而我讓他做一組15下的深蹲、腿推舉與槓鈴直腿硬舉,我可以保證他能做到的總數量絕對是有限的。

 

不僅如此,這位學員對於這樣的訓練,全身恢復的能力一定也很糟,這意味著,他隔天去健身房重複這樣的訓練,會因為疲勞累積而效用下降。如果你追求的是肌肉成長極大化,那訓練頻率應該是最重要的因素來加速成長過程,甚至比次數或槓鈴上的重量來的重要。

 

這不代表你的訓練可以輕鬆的像個遊魂一樣天天去健身房逛大街,它還是依舊需要不可思議的艱難訓練,並且使用適當的重量來訓練,所以動作才能在需要的組數下完成,如果你能經常的做艱難訓練,那你的身體將會往成長的路上前進,並且快速成長,而這正是體能訓練在整個過程中扮演的角色。

 

從那裡開始呢?

所以我們假設最近幾個月以來,你是只從事反覆次數3下的訓練,而你認為任何次數超過5下的訓練就是有氧運動,那麼你該怎麼做呢?如果你從未做過體能訓練,那就先從走路開始建立基礎吧,我講的是在一定速度下的快走,不是公園的老人散步,是真的要抬膝邁步走。

 

一個單純且簡單的測量方式就是找一段固定距離來快走,然後試著去削減達成的時間,試著從你家門口開始快走,計時10分鐘並記錄走到那裡,那麼下次你的目標就是走到一樣的位置,但花費要少於10分鐘(請不要用衝刺的方式完成)

 

一旦總花費時間從20分鐘削減至15分鐘時,可以嚐試在快走的途中來點輕鬆休閒的跑步,要再次強調是"輕鬆休閒"的方式,它可以不用是很長的跑步,但就是必需有那麼一小段,經過幾週後,在你的快走活動內,再增加另一小段這樣的跑步。

 

一旦你可以在10~12分鐘內達成相同的距離,其實你已經在執行間歇運動的訓練了,而這會增加你的訓練能力,這個能力會轉換到更多的訓練總重量。

 

間歇計劃

這是一個很容易加入你訓練計劃的課表,它可以每週兩次做在非負重訓練日。

 

第一週:用60%的速度進行(40)37公尺的10趟衝刺

第二週:用70%的速度進行37公尺的10趟衝刺

第三週:用70%的速度進行37公尺的12趟衝刺

第四週:用75%的速度進行37公尺的15趟衝刺

第五週:用80%的速度進行37公尺的20趟衝刺

第六週:用85%的速度進行37公尺的20趟衝刺

 

利用走回起點時的那37公尺來休息,然後就再次衝刺下一趟,記住你的目標不是成為NFL美式足球員也不是要準備奧運百米短跑,你的目標是很單純的要增加體能,讓你能在重量訓練後擁有更快的身體恢復能力,所以你不需要在其他額外的時間做更多的體能訓練了,你只需要做到該有的體能基礎並且保持住它來幫助提升你的重量訓練。

 

然而,如果你想在第六週時增加你的體能訓練量,可以增加衝刺的趟數或是增長衝刺距離,我不建議使出100%的力量來做短程衝刺,因為這樣會提高受傷的風險,不過如果你真的很想嚐試,那可以選擇一個上坡來取代它,因為這樣安全一點。

 

利用雪撬或腳踏車來進行,一樣有效果,大原則就是像上述的課表內容即可,做點小修改也沒關係,對於固定式的健身車,我有一點小建議讓它訓練起來更簡單些,

   15秒的全力衝刺

   45秒的輕鬆踩

   重複12~15

 

原文連結:https://www.t-nation.com/training/conditioning-for-muscle-mass

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