福爾摩沙體能訓練中心

作者：Craig Weller, James Heathers　翻譯：Penny Lin

James Heathers從事應用生理學方面的工作，正在攻讀博士學位。身為 stage strongman 的他，一點點痛苦的訓練對他來說是小意思。

他還喜歡將自己當作實驗室的白老鼠。在他的實驗室裡，有一大堆設備是大多數的人沒有的。最重要的是，他是開放存取活動*的支持者，所有人可以免費取得他的科學研究成果。  *開放存取活動（Open Access movement）: http://www.inside.com.tw/2013/01/15/aaron-swartz

讀完一篇有關‘’以時速1.6公里持續行走 1千小時對生理之影響（兩百年前的酒吧裡打賭誰可以第一個完成此項折磨人的考驗）‘’的研究報告，James 開始想，如何用非傳統的方式增強身理極限，同時學到一些新事物，最後把結果分享給大家。

 靈感 - 肥宅與盪壺俱樂部 

Youtube 影片標題 ：1000 Pound Squat。主角是一位狂暴的胖男子，在蹲舉時像是被電到似的。此蹲舉的方式稱作安德森深蹲，以深蹲高度的低點最為起始位置。

影片連結網址：https://www.youtube.com/watch?v=gJMdK7vJsLc

影片中的男子 Bud Jeffries，強壯到令人難以置信，就像許多人一樣，花很多時間練習，追求最大肌力。但他依然很胖。

有一天他開始著手改變這一切，同時維持原有的肌力。

要怎麼做呢？盪壺鈴。幾十萬（無數）下的盪壺。

結果：

“…我從人生的巔峰體重是 175公斤，降到 125公斤（開始這項訓練法的時候，體重約 164公斤），總共減了 50公斤，腰圍少了 38公分，我可以穿下比高中時期還要小號的褲子。我依然能夠單邊肩推或者抓舉 68公斤啞鈴、單手划船 136公斤、負重 227公斤做 15下 sit-ups、折彎鐵釘、從膝蓋下方拉起 318公斤、在膝蓋上方拉起 454公斤，非全程可超過 454公斤。”

Jeffries 等人，藉由盪壺運動進行大量的無氧訓練，改變身體組成（指肌肉和脂肪比例），並且得到很好的效果，在另一方面，盪壺鈴也被用於提升做功能力, work capacity（點此連結）。

甚至還有一群人在臉書上提到，要在一月完成1萬下盪壺。

看了上述的故事，James 制定了一個實驗。大量的盪壺可以帶來顯著的效果，但是，目前在此方面的研究還不夠多。

用於研究，這個折磨人的運動是個好選擇。1個月內完成 1萬個盪壺聽起還 ok，實際上，太容易了 。

實驗

James 設定在 10天內做 1萬下盪壺，盡可能加入額外的訓練。目的是在身體可承受的訓練量下，藉由最大訓練量，得知訓練後會帶來什麼效果。為了達到 10天 1萬下盪壺，他找出一些有趣的戰術與策略。另一方面，若真碰上“過度訓練”，感覺會是如何呢？

宣布此計劃不久後，有一小撮的人自願加入實驗行列。而這些參與的人不像 James 擁有這麼多的設備與資源，但至他們有 BodPod 儀器（量測身體組成）和監測基礎數據（量測甦醒心跳率、HRV 等）的設備。終於，實驗室又多了幾隻白老鼠了。

James 使用實驗室的設備，監控多項參數：

• 血液中的甘油三酯、膽固醇、空腹血糖
• 休息代謝率（RMR）
• 全身體組成
• 乳酸變化
• 血中 Omega-3 和 Omega-6的比例
• 體重
• 體圍
• 心率變異分析（HRV）
• C-反應蛋白

當實驗開始進行，會發生什麼事？他們得到了一些有趣的回應。

James 訪問幾個肌力教練、來自到民眾猜測的想法，有一些人對於實驗結果並不樂觀。總結回應，James 最愛的前三名，如下：

1. 你會導致腔室症候群（compartment syndrome）。跟你的雙臂說再見吧！
2. 快速導致嚴重的過度訓練。
3. 你一定有嚴重的情緒問題。

（ 說實話，James 在實驗室，每天以科學之名電活人，我想第三點應該跟事實相去不遠。）

有用處的事

除了一些抱持不樂觀的回應外，Matt Perryman（myosynthesis.com）對於此項實驗可能會發生的事，給了回應（最終，符合實驗結果）：

 “ 在第一到三個星期，大量又高頻率會讓你痛不欲生，我預計你們會對於實驗導致過度訓練的結果和腎上腺疲勞感到害怕、一堆事後諸葛、幹聲哀嚎連連。

 “ 但這階段會過去的！我和其他人一樣一開始也很痛苦，但如果你堅持下去，就會擺脫這些痛苦，進入一個夢幻境地，覺得自己堅不可摧。但這樣的描述並不是很恰當，因為在某種程度上你仍然感受到痛苦，你的壓力指數反應了痛苦指數，而你就是要學習將痛苦視而不見。

 “ 如果你的感受和其他人不一樣，不要緊。從訓練角度來看，就算是想像成到了一個很奇怪的地方，只要能保持持續前進的動力，依然可行。

 “ 在身體組成產生變化，免不了的。神經、內分泌、免疫標記產生變化，也免不了的。但是，這些因素已經跟運動表現的變因沒有直接關係了。勇往直前，突破困境，才是王道。

 “ 能使你能夠突破困境的方法，就是有用的事。 "

這十天

第一、二天，參與實驗的人都先從最簡的菜餐單開始，採每組20~50下盪壺，進行多組。女生使用16公斤的壺鈴，男生的部分，除了 James 使用較重的壺鈴之外，皆是使用24公斤壺鈴。另外，參與者要記錄每日的訓練的內容和狀況。

大多數的參與者基本上都按表操課，第六天的時候為了變化，做了很多的雙手交替盪壺和單手盪壺。

起初的幾天，心率變異分析（HRV）值下降，隨後只有略為上升，但到了第六天又掉了下去。甦醒心跳率的走勢也有類似趨勢。

第二到四天，痠痛的感覺最為強烈，第四天後酸痛的感覺才逐漸減緩。痠痛來源主要來自臀部肌群、腿後腱肌群（被證明是極有彈性的肌群）和肩胛骨周圍的背部肌肉。

只在起初的幾天，少數人的下背感到緊繃。感覺最痠痛的地方通常是上背／肩胛骨之間的肌肉。

每一位受測者在盪壺之外，至少會有一項額外的訓練。雖然沒有人在訓練過程中覺得遲鈍，但大多數的人在接下來的幾天，明顯感受到疲勞。透過訓練筆記內容，通常在第二天開始，飢餓感明顯增強。

實驗過程中很快發現心理程面的壓力不亞於生理成面的壓力。到了第七天，大多數的人遇到了撞牆期，也是唯一一次大家有想要退出的念頭。

就算是每一日的訓練，也逃不過70％魔咒。有幾位參與者表示：1000下的盪壺訓練課表，大約在700下左右，是感覺最糟糕的時刻。

呼吸梯子

James 很快地就從標準菜單中衍生出變化版，在第二天他做了多組每組100-150下盪壺，以為這樣可以讓訓練更有效——其實不然。

第三天，James 採用了一個很有用的方法，提高了盪壺的次數。

呼吸梯子（breathing ladder）經 Mark Twight 推廣普及，這是一種將呼吸與運動結合的技巧。

此方法的基礎版本是先選擇一個全身性的運動，例如：盪壺，操作步驟如下：做一下盪壺，放下重量，呼吸一口氣；做兩下盪壺，放下重量，呼吸兩口氣；之後就看你能做多久就多久了。

你也可以採用金字塔的方式，再把每一組的次數加起來。例如：從盪1下開始，配合呼吸，一路做到20下，接著逐一遞減盪壺次數，降回一下盪壺（盪壺20下，只做一次，不需重複），總和全部做的盪壺次數正好等於 400下。

James 將其簡寫成：BL(1-20-1)1

BL指的是 Breathing Ladder（呼吸梯子），(1-20-1)1 指的是動作操作的次數從1下到20下，再遞減至1下，每組級距為1下。此式即為： 1,2,3...19,20,19,...3,2,1. 合計盪壺次數 = 400下。

進行訓練時，請閉上嘴巴。保持正常呼吸，但只有透過鼻子進行換氣，包括盪壺和壺鈴放下休息的時候。

你會有股衝動想要打開嘴巴獲取空氣。別！此舉動將使你的喉嚨感到不適，而且吸入的空氣量會大打折扣。

根據 James 的說法，呼吸梯子好出多多：

1. 交感神經系統產生的症狀（如：疲勞和流汗），導致喘又短的呼吸。呼吸梯子使用 “ 淡定的 ” 呼吸循環，解決這些問題。
2. 呼吸肌優先使用（和清除）乳酸、增加盪壺表現。
3. 盡可能控制呼吸速率，緩慢地呼吸，在10~12秒的週期裡。
4. 分心。運動時，將注意力轉移到呼吸，減少專注在身心的感受。這和許多冥想方式一樣——專注在呼吸上使心靈平靜。
5. 你可能會進入類似自動化解離狀態，生理與心理狀態不再互相連結。換句話說，你不會在意身體的不適感。

呼吸梯子同時讓身理和心理產生挑戰。使其進步的方式：可藉由固定重量和組數／次數的結構，但重點在於拉長的時間。

如Mark Twight所說：「所有參數都不變，記錄每一次運動的感受，從中反複學習，無論身體用氧效率是否有進步。」

呼吸梯子訓練時間拉得越長，表示花越多的時間在呼吸方面。原因來自於，呼吸控制能力變好，就能得到越多的休息時間。這與健身房的有氧系統不同，呼吸梯子在教你如何控制呼吸與意志控制。

將動作／重量／反覆次數完美地結合，能幫助運動員進入類似禪定的境地，所有的苦痛看來微不足道，但只有能臻此境界的人才能得到這個獎賞。

James 在為期10天的實驗裡，大多數的時間採用呼吸梯子，藉由此方法，可以做到 975下盪壺，而且是用48公斤或兩顆24公斤的壺鈴。

 ” 困在拉斯維加斯 ＂ 

第七天，James 遇到撞牆期了。因為在前一日，他使用48公斤壺鈴盪壺，導致手腕不堪負荷，寫文章直到半夜一點，卻還有800下盪壺尚未完成。

他真的很管他去死，一點都不想動。所以他對自己施了點小詭計。

他想出了一個點子，但不是呼吸梯子。他花了近兩小時的時間，完成1860下盪壺。但在操作過程中，他並不知道到底做了幾下，直到訓練結束後，才去數總共盪了多少。

此方法建立於以下三個概念：

1. 將心靈層面納入考慮。James 已藉由呼吸梯子的方法完成975下盪壺，這個數字確實很可觀。但他藉由這個新點子，最終總共做了1800下，比起先前的975下，更為艱難。但，誰想要在盪壺鈴時，邊數著1800這個次數呢？
2. 開方式結束運動 V.S.封閉式結束運動。運動努力程度和自我感覺的努力程度有因果關係，感到疲累不是唯一的結果。自我感覺的努力程度會因為已先知道需要做多少（下）而帶來負面效果。這個方法必須是開放式地結束運動。
3. Endspurt。Endspurt 是一德文單字，意思是“迴光返照”。想想以往，在進行一個已設定路程距離的跑步計畫，或是一組大重量的蹲舉，當快要抵達終點或設定的目標時，心中浮現出“快要完成了”字眼，突然間就跟一開始一樣充滿爆發力，完成訓練。

那要怎麼進行呢？先去找你的零錢桶吧！抓起一大把，別看得太仔細，也別去數到底有幾個硬幣，目的就是不要知道硬幣的數量。將硬幣分成兩把，分別放到褲子前方的口袋裡。

每一個硬幣表示一組 20下的盪壺。做完一組就從口袋拿出一枚硬幣丟到桶子。你不必數到底做了幾組。過程中，你不會確切知道還剩幾組，因為答案總是 “ 再來一組 ”。

過程就像是被困在拉斯維加斯，隨著時間的過去，口袋裡的錢也慢慢地沒了。

當你照著規則（做完一組，拿出一枚硬幣）持續進行，最後只剩下少數幾枚硬幣，這時就要改變策略，將「迴光返照」的功能發揮至最大。將五枚硬幣排成一排（一排是 100下），數數總共做了多少下。

現在你確切知道總共還剩多少，放大絕做完吧！因為口袋剩下的硬幣，和起初的量相比，根本是小巫見大巫。剩下的組數，一眨眼就結束了。

結束後，數數看做了多少下。James 總共做了 1860下盪壺（93枚硬幣）。你覺得 James 還會想要再嘗試一次這個方法嗎？不會的，至少短期內不會。

結果

身體組成（BodPod or DEXA）：

生物標記

經過十天 1萬下盪壺，例如身體組成這類的生物標記，在James的身上並沒有顯著的變化（肌肉量的流失最有可能的原因是糖源的消耗（DEXA 在這方面是著了名的敏感）。看血液檢查結果，在這十天之中，幾乎也沒有什麼變化，即使是個地獄般的超負荷量訓練。

James 認為在盪壺的表現上，有明顯有變化。他使用 Borg的運動自覺量表 6到20（Rating of Perceived Exertion, RPE）。起初，600下分成30組 X 20下做完，自覺量表分數＝15。之後， 650下分成 5組，每組各200、150、100、100、100下做完，自覺量表分數＝13。

有圖有真相。

在接近實驗的尾聲（註：此時刻， James一組 20下為單位），24公斤壺鈴對 James 實在太輕了，因此，他自製了一個T型握把的壺鈴，總重超過 60公斤，也因為用了夠重的壺鈴執行盪壺，才有感覺是在盪壺鈴。

呼吸梯子的有氧性似乎讓 James 的盪壺和排乳酸的能力好很多。

第九天，他藉由簡短的循環課表測驗排乳酸的能力，課表內容如下：

  5 個 懸式上膊（60kg/135）

20 個 鐵鎚劈擊（鐵鎚9公斤，左右各10下）

  5 個  引體向上

10 個  過頭推舉（24公斤）

50 個  盪壺（24公斤）

共兩回合，操作過程盡可能地快、不休息

他一完成課表，立馬跑到實驗室進行乳酸鹽分析。

分析結果：2.2mmol/L

在 science-y 術語裡，這表示沒有變化。最大努力跑步功率測試（max effort running power test）中，一般來說會導致血乳酸值達到 12-20 mmol/L。

結論

這個計畫在心理面上極為艱難，冗長乏味的過程，使身體組成、做功能力（work capacity）產生變化。好幾個參與者在十天內減去的脂肪量，跟一般人執行減脂計畫在一個月內減掉脂肪量是一樣的。他們不但做到這點，還變得非常精實。要做到這點，得堅持每天以無氧訓練組數並在 1~2個課表內做完 1千下的盪壺。

雖然 James 在壺鈴表現與乳酸緩衝能力有顯著的提升，但身體組成並沒有明顯的變化。

初步的結論是：短期內要使身體組成有明顯的改變，取決於血乳酸的產生的量（即：無氧運動）。就是你曾經聽過的間歇訓練、複合式槓鈴訓練、運動後過氧量消耗（EPOC）等。

James如此提到：「就我所知，呼吸梯子的訓練方式太有效率，反而不利於身體組成的改變」。知名教練Dan John也曾如此寫道「運動效率低落，才是減脂王道！」(Fat Loss is Inefficiency) 

最後，儘管此次實驗造成的影響已反應在心率變異分析（HRV）和甦醒心跳率上，但進行這類的課表，只要沒有做太多危害身體的事情，是不足以使發炎指標產生變化（像是C-反應蛋白）。

警告

如果想嘗試這個實驗，在壺鈴方面，必須是非常熟練的。如果沒有被專業的教練指導過，請勿照著雜誌上的圖片依樣盪壺鈴（畫葫蘆），否則 1萬下盪壺會毀了你的背部。別做傻事！

參考文獻

The role of emotions on pacing strategies and performance in middle and long duration sport events. Baron, et al. Br J Sports Med 2011; 45:511-517 doi:10.1136/bjsm.2009.059964.

Effect of deception of distance on prolonged cycling performance. Paterson and Marino. Percept Mot Skills, 2004 Jun; 98(3 Pt 1):1017-26.

Regulation of Pacing Strategy during Athletic Competition. Koning, et al. PLoS One. 2011; 6(1): e15863.

原文連結：https://www.t-nation.com/training/ten-thousand-swings-to-fat-loss