作者:Craig Weller, James Heathers 翻譯:Penny Lin

Swings

James Heathers從事應用生理學方面的工作,正在攻讀博士學位。身為 stage strongman 的他,一點點痛苦的訓練對他來說是小意思。

  

他還喜歡將自己當作實驗室的白老鼠。在他的實驗室裡,有一大堆設備是大多數的人沒有的。最重要的是,他是開放存取活動*的支持者,所有人可以免費取得他的科學研究成果。  *開放存取活動(Open Access movement): http://www.inside.com.tw/2013/01/15/aaron-swartz

  

讀完一篇有關‘’以時速1.6公里持續行走 1千小時對生理之影響(兩百年前的酒吧裡打賭誰可以第一個完成此項折磨人的考驗)‘’的研究報告,James 開始想,如何用非傳統的方式增強身理極限,同時學到一些新事物,最後把結果分享給大家。

 

 靈感 - 肥宅與盪壺俱樂部 

Youtube 影片標題 :1000 Pound Squat。主角是一位狂暴的胖男子,在蹲舉時像是被電到似的。此蹲舉的方式稱作安德森深蹲,以深蹲高度的低點最為起始位置。

影片連結網址:https://www.youtube.com/watch?v=gJMdK7vJsLc

 

影片中的男子 Bud Jeffries,強壯到令人難以置信,就像許多人一樣,花很多時間練習,追求最大肌力。但他依然很胖。

有一天他開始著手改變這一切,同時維持原有的肌力。

要怎麼做呢?盪壺鈴。幾十萬(無數)下的盪壺。

結果:

“…我從人生的巔峰體重是 175公斤,降到 125公斤(開始這項訓練法的時候,體重約 164公斤),總共減了 50公斤,腰圍少了 38公分,我可以穿下比高中時期還要小號的褲子。我依然能夠單邊肩推或者抓舉 68公斤啞鈴、單手划船 136公斤、負重 227公斤做 15下 sit-ups、折彎鐵釘、從膝蓋下方拉起 318公斤、在膝蓋上方拉起 454公斤,非全程可超過 454公斤。”

 

Jeffries 等人,藉由盪壺運動進行大量的無氧訓練,改變身體組成(指肌肉和脂肪比例),並且得到很好的效果,在另一方面,盪壺鈴也被用於提升做功能力, work capacity(點此連結)

甚至還有一群人在臉書上提到,要在一月完成1萬下盪壺。

看了上述的故事,James 制定了一個實驗。大量的盪壺可以帶來顯著的效果,但是,目前在此方面的研究還不夠多。

用於研究,這個折磨人的運動是個好選擇。1個月內完成 1萬個盪壺聽起還 ok,實際上,太容易了 。

實驗

James 設定在 10天內做 1萬下盪壺,盡可能加入額外的訓練。目的是在身體可承受的訓練量下,藉由最大訓練量,得知訓練後會帶來什麼效果。為了達到 10天 1萬下盪壺,他找出一些有趣的戰術與策略。另一方面,若真碰上“過度訓練”,感覺會是如何呢?

宣布此計劃不久後,有一小撮的人自願加入實驗行列。而這些參與的人不像 James 擁有這麼多的設備與資源,但至他們有 BodPod 儀器(量測身體組成)和監測基礎數據(量測甦醒心跳率、HRV 等)的設備。終於,實驗室又多了幾隻白老鼠了。

 

James 使用實驗室的設備,監控多項參數:

  • 血液中的甘油三酯、膽固醇、空腹血糖
  • 休息代謝率(RMR)
  • 全身體組成
  • 乳酸變化
  • 血中 Omega-3 和 Omega-6的比例
  • 體重
  • 體圍
  • 心率變異分析(HRV)
  • C-反應蛋白

 

當實驗開始進行,會發生什麼事?他們得到了一些有趣的回應。

James 訪問幾個肌力教練、來自到民眾猜測的想法,有一些人對於實驗結果並不樂觀。總結回應,James 最愛的前三名,如下:

  1. 你會導致腔室症候群(compartment syndrome)。跟你的雙臂說再見吧!
  2. 快速導致嚴重的過度訓練。
  3. 你一定有嚴重的情緒問題。

( 說實話,James 在實驗室,每天以科學之名電活人,我想第三點應該跟事實相去不遠。)

kettlebell

 

有用處的事

除了一些抱持不樂觀的回應外,Matt Perryman(myosynthesis.com)對於此項實驗可能會發生的事,給了回應(最終,符合實驗結果):

 “ 在第一到三個星期,大量又高頻率會讓你痛不欲生,我預計你們會對於實驗導致過度訓練的結果和腎上腺疲勞感到害怕、一堆事後諸葛、幹聲哀嚎連連。

 “ 但這階段會過去的!我和其他人一樣一開始也很痛苦,但如果你堅持下去,就會擺脫這些痛苦,進入一個夢幻境地,覺得自己堅不可摧。但這樣的描述並不是很恰當,因為在某種程度上你仍然感受到痛苦,你的壓力指數反應了痛苦指數,而你就是要學習將痛苦視而不見。

  如果你的感受和其他人不一樣,不要緊。從訓練角度來看,就算是想像成到了一個很奇怪的地方,只要能保持持續前進的動力,依然可行。

  在身體組成產生變化,免不了的。神經、內分泌、免疫標記產生變化,也免不了的。但是,這些因素已經跟運動表現的變因沒有直接關係了。勇往直前,突破困境,才是王道。

  能使你能夠突破困境的方法,就是有用的事。 "

 

這十天

第一、二天,參與實驗的人都先從最簡的菜餐單開始,採每組20~50下盪壺,進行多組。女生使用16公斤的壺鈴,男生的部分,除了 James 使用較重的壺鈴之外,皆是使用24公斤壺鈴。另外,參與者要記錄每日的訓練的內容和狀況。

大多數的參與者基本上都按表操課,第六天的時候為了變化,做了很多的雙手交替盪壺和單手盪壺。

起初的幾天,心率變異分析(HRV)值下降,隨後只有略為上升,但到了第六天又掉了下去。甦醒心跳率的走勢也有類似趨勢。

第二到四天,痠痛的感覺最為強烈,第四天後酸痛的感覺才逐漸減緩。痠痛來源主要來自臀部肌群、腿後腱肌群(被證明是極有彈性的肌群)和肩胛骨周圍的背部肌肉。

只在起初的幾天,少數人的下背感到緊繃。感覺最痠痛的地方通常是上背/肩胛骨之間的肌肉。

每一位受測者在盪壺之外,至少會有一項額外的訓練。雖然沒有人在訓練過程中覺得遲鈍,但大多數的人在接下來的幾天,明顯感受到疲勞。透過訓練筆記內容,通常在第二天開始,飢餓感明顯增強。

實驗過程中很快發現心理程面的壓力不亞於生理成面的壓力。到了第七天,大多數的人遇到了撞牆期,也是唯一一次大家有想要退出的念頭。

就算是每一日的訓練,也逃不過70%魔咒。有幾位參與者表示:1000下的盪壺訓練課表,大約在700下左右,是感覺最糟糕的時刻。

 

Kettlebell swing

 

呼吸梯子

James 很快地就從標準菜單中衍生出變化版,在第二天他做了多組每組100-150下盪壺,以為這樣可以讓訓練更有效——其實不然。

第三天,James 採用了一個很有用的方法,提高了盪壺的次數。

呼吸梯子(breathing ladder)經 Mark Twight 推廣普及,這是一種將呼吸與運動結合的技巧。

此方法的基礎版本是先選擇一個全身性的運動,例如:盪壺,操作步驟如下:做一下盪壺,放下重量,呼吸一口氣;做兩下盪壺,放下重量,呼吸兩口氣;之後就看你能做多久就多久了。

你也可以採用金字塔的方式,再把每一組的次數加起來。例如:從盪1下開始,配合呼吸,一路做到20下,接著逐一遞減盪壺次數,降回一下盪壺(盪壺20下,只做一次,不需重複),總和全部做的盪壺次數正好等於 400下。

James 將其簡寫成:BL(1-20-1)1

BL指的是 Breathing Ladder(呼吸梯子),(1-20-1)1 指的是動作操作的次數從1下到20下,再遞減至1下,每組級距為1下。此式即為: 1,2,3...19,20,19,...3,2,1. 合計盪壺次數 = 400下。

進行訓練時,請閉上嘴巴。保持正常呼吸,但只有透過鼻子進行換氣,包括盪壺和壺鈴放下休息的時候。

你會有股衝動想要打開嘴巴獲取空氣。別!此舉動將使你的喉嚨感到不適,而且吸入的空氣量會大打折扣。

 

根據 James 的說法,呼吸梯子好出多多:

  1. 交感神經系統產生的症狀(如:疲勞和流汗),導致喘又短的呼吸。呼吸梯子使用 “ 淡定的 ” 呼吸循環,解決這些問題。
  2. 呼吸肌優先使用(和清除)乳酸、增加盪壺表現。
  3. 盡可能控制呼吸速率,緩慢地呼吸,在10~12秒的週期裡。
  4. 分心。運動時,將注意力轉移到呼吸,減少專注在身心的感受。這和許多冥想方式一樣——專注在呼吸上使心靈平靜。
  5. 你可能會進入類似自動化解離狀態,生理與心理狀態不再互相連結。換句話說,你不會在意身體的不適感。

 

呼吸梯子同時讓身理和心理產生挑戰。使其進步的方式:可藉由固定重量和組數/次數的結構,但重點在於拉長的時間。

如Mark Twight所說:「所有參數都不變,記錄每一次運動的感受,從中反複學習,無論身體用氧效率是否有進步。」

呼吸梯子訓練時間拉得越長,表示花越多的時間在呼吸方面。原因來自於,呼吸控制能力變好,就能得到越多的休息時間。這與健身房的有氧系統不同,呼吸梯子在教你如何控制呼吸與意志控制。

將動作/重量/反覆次數完美地結合,能幫助運動員進入類似禪定的境地,所有的苦痛看來微不足道,但只有能臻此境界的人才能得到這個獎賞。

James 在為期10天的實驗裡,大多數的時間採用呼吸梯子,藉由此方法,可以做到 975下盪壺,而且是用48公斤或兩顆24公斤的壺鈴。

 

 ” 困在拉斯維加斯 " 

第七天,James 遇到撞牆期了。因為在前一日,他使用48公斤壺鈴盪壺,導致手腕不堪負荷,寫文章直到半夜一點,卻還有800下盪壺尚未完成。

他真的很管他去死,一點都不想動。所以他對自己施了點小詭計。

他想出了一個點子,但不是呼吸梯子。他花了近兩小時的時間,完成1860下盪壺。但在操作過程中,他並不知道到底做了幾下,直到訓練結束後,才去數總共盪了多少。

 

此方法建立於以下三個概念:

  1. 將心靈層面納入考慮。James 已藉由呼吸梯子的方法完成975下盪壺,這個數字確實很可觀。但他藉由這個新點子,最終總共做了1800下,比起先前的975下,更為艱難。但,誰想要在盪壺鈴時,邊數著1800這個次數呢?
  2. 開方式結束運動 V.S.封閉式結束運動。運動努力程度和自我感覺的努力程度有因果關係,感到疲累不是唯一的結果。自我感覺的努力程度會因為已先知道需要做多少(下)而帶來負面效果。這個方法必須是開放式地結束運動。
  3. Endspurt。Endspurt 是一德文單字,意思是“迴光返照”。想想以往,在進行一個已設定路程距離的跑步計畫,或是一組大重量的蹲舉,當快要抵達終點或設定的目標時,心中浮現出“快要完成了”字眼,突然間就跟一開始一樣充滿爆發力,完成訓練。

 

那要怎麼進行呢?先去找你的零錢桶吧!抓起一大把,別看得太仔細,也別去數到底有幾個硬幣,目的就是不要知道硬幣的數量。將硬幣分成兩把,分別放到褲子前方的口袋裡。

每一個硬幣表示一組 20下的盪壺。做完一組就從口袋拿出一枚硬幣丟到桶子。你不必數到底做了幾組。過程中,你不會確切知道還剩幾組,因為答案總是 “ 再來一組 ”。

過程就像是被困在拉斯維加斯,隨著時間的過去,口袋裡的錢也慢慢地沒了。

當你照著規則(做完一組,拿出一枚硬幣)持續進行,最後只剩下少數幾枚硬幣,這時就要改變策略,將「迴光返照」的功能發揮至最大。將五枚硬幣排成一排(一排是 100下),數數總共做了多少下。

現在你確切知道總共還剩多少,放大絕做完吧!因為口袋剩下的硬幣,和起初的量相比,根本是小巫見大巫。剩下的組數,一眨眼就結束了。

結束後,數數看做了多少下。James 總共做了 1860下盪壺(93枚硬幣)。你覺得 James 還會想要再嘗試一次這個方法嗎?不會的,至少短期內不會。

 

結果

身體組成(BodPod or DEXA):

 

生物標記

經過十天 1萬下盪壺,例如身體組成這類的生物標記,在James的身上並沒有顯著的變化(肌肉量的流失最有可能的原因是糖源的消耗(DEXA 在這方面是著了名的敏感)。看血液檢查結果,在這十天之中,幾乎也沒有什麼變化,即使是個地獄般的超負荷量訓練。

James 認為在盪壺的表現上,有明顯有變化。他使用 Borg的運動自覺量表 6到20(Rating of Perceived Exertion, RPE)。起初,600下分成30組 X 20下做完,自覺量表分數=15。之後, 650下分成 5組,每組各200、150、100、100、100下做完,自覺量表分數=13。

 

有圖有真相。

在接近實驗的尾聲(註:此時刻, James一組 20下為單位),24公斤壺鈴對 James 實在太輕了,因此,他自製了一個T型握把的壺鈴,總重超過 60公斤,也因為用了夠重的壺鈴執行盪壺,才有感覺是在盪壺鈴。

呼吸梯子的有氧性似乎讓 James 的盪壺和排乳酸的能力好很多。

 

第九天,他藉由簡短的循環課表測驗排乳酸的能力,課表內容如下:

  5 個 懸式上膊(60kg/135)

20 個 鐵鎚劈擊(鐵鎚9公斤,左右各10下)

  5 個  引體向上

10 個  過頭推舉(24公斤)

50 個  盪壺(24公斤)

共兩回合,操作過程盡可能地快、不休息

 

他一完成課表,立馬跑到實驗室進行乳酸鹽分析。

分析結果:2.2mmol/L

在 science-y 術語裡,這表示沒有變化。最大努力跑步功率測試(max effort running power test)中,一般來說會導致血乳酸值達到 12-20 mmol/L。

 

結論

這個計畫在心理面上極為艱難,冗長乏味的過程,使身體組成、做功能力(work capacity)產生變化。好幾個參與者在十天內減去的脂肪量,跟一般人執行減脂計畫在一個月內減掉脂肪量是一樣的。他們不但做到這點,還變得非常精實。要做到這點,得堅持每天以無氧訓練組數並在 1~2個課表內做完 1千下的盪壺。

雖然 James 在壺鈴表現與乳酸緩衝能力有顯著的提升,但身體組成並沒有明顯的變化。

初步的結論是:短期內要使身體組成有明顯的改變,取決於血乳酸的產生的量(即:無氧運動)。就是你曾經聽過的間歇訓練、複合式槓鈴訓練、運動後過氧量消耗(EPOC)等。

James如此提到:「就我所知,呼吸梯子的訓練方式太有效率,反而不利於身體組成的改變」。知名教練Dan John也曾如此寫道「運動效率低落,才是減脂王道!」(Fat Loss is Inefficiency) 

最後,儘管此次實驗造成的影響已反應在心率變異分析(HRV)和甦醒心跳率上,但進行這類的課表,只要沒有做太多危害身體的事情,是不足以使發炎指標產生變化(像是C-反應蛋白)。

 

警告

如果想嘗試這個實驗,在壺鈴方面,必須是非常熟練的。如果沒有被專業的教練指導過,請勿照著雜誌上的圖片依樣盪壺鈴(畫葫蘆),否則 1萬下盪壺會毀了你的背部。別做傻事!

 

參考文獻

The role of emotions on pacing strategies and performance in middle and long duration sport events. Baron, et al. Br J Sports Med 2011; 45:511-517 doi:10.1136/bjsm.2009.059964.

Effect of deception of distance on prolonged cycling performance. Paterson and Marino. Percept Mot Skills, 2004 Jun; 98(3 Pt 1):1017-26.

Regulation of Pacing Strategy during Athletic Competition. Koning, et al. PLoS One. 2011; 6(1): e15863.

 

原文連結:https://www.t-nation.com/training/ten-thousand-swings-to-fat-loss




 

創作者介紹

Kettlebell Taiwan

福爾摩沙體能中心 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()