福爾摩沙體能訓練中心

作者: Christian Thibaudeau  翻譯: Kerry Wu

這裡有五點在閱讀本篇文章前，你必須要知道的....

1.像舉重選手那樣般的做抓舉與挺舉訓練，並不會立馬增加你的肌肉量，但卻有一些方法能夠鍛鍊你的舉重技巧，同時能打造你的肌肉量。

2.現今"大部分"的舉重選手，身上的肌肉看起來並不發達，他們不想嘗試變成那樣。老一代的舉重選手看起來肌肉非常發達，因為他們除了訓練舉重技巧之外，也花很多時間讓肌肉處於高張力的訓練之下(也就是說有花時間做輔助訓練)。

3.同時要訓練舉重，並提升肌肉量，要將輔助訓練放進你的訓練菜單中，執行慢速離心的動作，以及使用高反覆次數。

4.藉由最大肌力的75~80%來累積訓練量，並讓肌肉力竭。每次都要。

5.專心打造你想要訓練的單一肌群，但不需要再訓練一開始在花腦筋思考順序，把時間省下來吧。

奧林匹克舉重將會帶給你什麼?

我之前有說過，而現在我要再說一遍 : 你練舉重到最後身材不會長得像 Klokov 一樣。

這並非完全意味著你練舉重就不能打造你要的體格，像舉重選手般的訓練並依舊增進你身體外型是有可能的。

奧林匹克舉重的變化型動作與相關輔助訓練，對於斜方肌.腿部肌群.臀部肌群.上下背與肩膀等肌群，都能夠被有效的鍛鍊。但要能夠把肌肉練的像舉重選手一樣，你需要知道的是，為什麼"菁英等級"的舉重訓練，對於刺激整體肌肉成長是沒有很大的效率。

當你知道這其中的為什麼，你就可以去修正你的訓練，並達到你的目標。

關於頂尖舉重運動員的六大真相

1.在菁英等級當中，頂尖舉重選手必須要在舉重生涯當中，努力維持在同一個量級。

少數選手例外，有些選手會視比賽狀況，往下降量級或是往上升量級，但也有更少數的選手讓他們的體重提升整整兩個量級。其中不乏有選手找到適合自己體型的量級之後，他們傾向使用增加自己的體型尺寸，達到該量級的極限。

2.現代大部分的舉重員常使用高級的舉重專項技巧來做訓練，也意味著，很少做輔助訓練。

現代的選手都會把時間花在主要動作的訓練，像是抓舉與挺舉(還有這兩項的變化動作)，後蹲舉與前蹲舉，還有下背與臀部屈伸訓練(hyperextensions)。現代的舉重以技巧至上，對神經適應越有效率，動作盡可能的越有效率越好，取決於教練的訓練哲學，訓練量會控制在75%~100%之間。

3.在主要舉重訓練動作當中，反覆次數通常設定在1～3下之間，這既可以舉重運動員產生大負重的神經適應，又不會刺激肌肉生長。

一篇由哈薩克國家代表隊的教練群所作的研究甚至明確指出，訓練目標就是在不增加身體質量的前提下增進力量。可以說其訓練內容，確實是依照這樣的目標而規劃。

 4.當現代的舉重運動員完成每一次的接槓動作，都會直接丟槓，這也使離心落槓技巧大幅減少。

當舉重員接到槓鈴至落下的動作時，具有一小部分的離心動作，但只佔整個所謂伸張反射的動作幾秒鐘，使得這離心負荷的動作，不足以刺激肌肉生長．

5.在過去20~30年，舉重技巧的發展已經進化很多。頂尖的舉重運動員，將槓鈴高拉的高度減至最小的技巧發揮得淋厲盡致。

現今的頂尖選手們，常會快速下蹲精準的接槓，從這一點來看，這也是為什麼他們的訓練計畫，前蹲舉與後蹲舉占很大一部分，腿部力量是此技巧的限制因素（必須要靠腿把槓鈴扛起來）。

如果你將現今的舉重選手與60.70及80年代的舉重選手做比較，後者不會只想要快速下蹲接槓，他們反而是把槓鈴拉得越高越好，完成接槓，這對於“拉”的力量非常重視，上半身與下半身的力量也是如此。

6.在每一組所持續張力的時間短，大概每一組3~12秒，這對於肌肥大的發展並不是很理想．對於肌肥大發展最理想的持續張力時間是每一組30~60秒的範圍。

此外，大部份的動作單組持續3~12秒是不會花費到最大的肌肉持續張力，因為奧林匹克舉重動作是要在非常短的時間之內，你必須在爆發位置的發力點，產生最大力量輸出。現今的舉重，對於速度與爆發的重視，多於慢速的力量呈現。

少數的例外給了我們一個線索

我們常掛在嘴邊的身體組成術語，擁有一身淨肌肉與精壯的身材，而從現今的舉重選手當中有個例外: 亞洲的舉重運動員，大部份來自中國與北韓，都擁有肌肉發達的身體。

這些少數例外的精英舉重選手，他們使用大量的輔助訓練，像是：負重划船，引體向上，雙槓撐體，倒立伏地挺身，側向飛鳥，三頭肌伸展與二頭彎舉。在主要訓練後利用30~45分鐘來作輔助訓練，這對於他們來說，不足為奇。

而俄羅斯與波蘭的舉重選手也是擁有發達且精壯的肌肉，他們也使用大量的輔助訓練，主要為上半身各種形式拉的動作與上舉動作．不過亞洲選手的身材發展並沒有和俄羅斯，波蘭選手一樣（體型看起來較小），但與課表只安排競賽動作與蹲舉的選手相比，依舊看起來肌肉發達許多。這兩個不同國家的舉重選手同樣傾向總量較多，平均重量較少的輔助訓練。

 向老一輩的舉重員學習

早期60、70與80年代的舉重選手的手臂、肩膀，甚至整個上半身肌肉，平均看起來比現今的選手還要發達、精壯。像是David Rigert, Anatoly Pisarenko, Pavel Pervushin, Lee James, Phil Gripaldi, Bill Starr, Yuri Vardanyan, and Sultan Rakhmanov….等選手，他們擁有的體格是我們所樂見想要的。

下面是為什麼這些老前輩肌肉如此發達的原因 : 

上舉動作包含在內

在1972年期間，奧林匹克舉重競賽項目有三種，抓舉、挺舉與上舉(Clean & Press)。而上舉多含有慢速度的力量動作，並使上半身肌群有更多的參與。

其實，上舉動作在60與70年代早期舉重員的訓練菜單占很大一部分，舉重員也使用很多輔助訓練，像是握推、斜板握推以及借力推等肌力型態的舉重動作。前面提到的David Rigert，過去的紀錄，握推460磅(約207公斤)，軍式舉375磅(約168公斤)，借力推480磅(約216公斤)。這可以解釋為什麼他有碩大的肩膀、二頭肌與胸肌。

雖然在1972年之後，上舉動作從競賽項目中刪除，而同時教練與選手們也改變了訓練方式。所以70與80年代早期的選手，開始把單純上舉的動作，當作發展上半身力量的一部分。

他們的技巧層面效率低

當時的選手技術層面也沒有效率，在整體的平均上來說，選手們在抓舉與上膊時，都盡可能的把槓拉高，上挺時，則是盡可能’’推’’的越高越好。現今的選手舉重技巧層面更有效率，下蹲接槓速度快，也意謂著，他們不重視高拉這一部份。

當你把槓鈴拉得更高，相較於腿部最大力量與下背的力量，你會專注在使用上背，斜方肌與手臂更多的力量。某種程度上，這也可以解釋為什麼60~80年代的舉重選手具有粗壯的斜方肌與上背肌肉。

他們不會丟槓

另一個使他們擁有粗壯的斜方肌，上背與手臂的主要因素是 - 沒有包膠槓片(bumper plates)。

包膠槓片，是能夠在舉重平台上可以丟下且不會造成槓鈴損壞的槓片，在60年代之後開始問世．而在這之前，舉重選手是使用鐵槓片來訓練。

當時舉重的競賽規則說明，舉重員必須要在訓練時，舉完重量之後，將槓鈴順勢落下至平台上．他們是不摔槓的（除了舉失敗之外），因為這可能會讓槓鈴損壞。奧林匹克舉重放置槓鈴的落下動作，對肩膀（從抓舉與上挺完成位置落下時），斜方肌與手臂(再落下至大腿或與地板上時)，具有極佳的離心負荷刺激。

奧林匹克舉重放置槓鈴的落下動作，對肩膀（從抓舉與上挺完成位置落下時），斜方肌與手臂(再落下至大腿或與地板上時)，具有極佳的離心負荷刺激。相對於現今的舉重練習，這些離心負荷的增加對於能夠打造更多的肌肉組織是無庸置疑的。

使用較高的反覆次數

最後，老一輩的舉重員在訓練當中會使用較高的反覆次數，正常來說，在訓練競賽動作中，設定每組3下，肌力訓練動作，每組5下，而現今則是1~2下與2~3下．這些並不意外，在這長時間處於負荷之下能造成更多的生理適應。

值得一提的是，在美國，也有在休賽季與比賽之間，使用健美式訓練的舉重選手。像是Tommy Kono, John Grimek與 Steve Stanko，他們除了是國際級的舉重選手之外，也贏過健美冠軍。

7種打造肌肉的改造訓練

適用的對象：

喜愛爆發力與運動員般的訓練，並非常享受奧林匹克舉重訓練，讓他們有一套固定基礎的動作進行，但也想要增加肌肉量。

不適用的對象：

對高等級的奧林匹克舉重競賽有興趣的人士，這些人將會被提供更好的訓練方式，更符合現代舉重訓練模式的課表。

1.使用大量的輔助訓練

你首要的選擇應該是有建設性且能增進你舉重動作的輔助訓練，舉例來說：像是“拉”的動作（懸垂式，地板，箱上式），上膊/抓舉模式的硬舉，軍事舉，借力推，赤字硬舉，爆發聳肩與槓鈴划船。

以我的訓練形式來說，會包含：

•  一個競賽舉重動作或一個變化動作，像是抓舉或是爆發抓舉（懸垂式，地板，箱上式），上膊或是爆發上膊（懸垂式，地板，箱上式）。
• 兩種專項輔助訓練先練習，像是懸垂式寬握拉與寬握赤字硬舉，與基礎的肌力訓練動作，像是前蹲舉/後蹲舉，或是早安式。

 還有其他好的輔助訓練，包含：

  A. 抓舉動作相關

• 寬握高拉 （懸垂式，地板，箱上式）

• 寬握聳肩拉（懸垂式，地板，箱上式）

• 寬握硬舉（懸垂式，赤字硬舉，低位箱上式）

• 過頭蹲舉

• 寬握頸後推舉

• 寬握頸後借力推舉

 B. 上膊動作相關

• 窄握高拉（懸垂式，地板，箱上式）

• 窄握聳肩拉（懸垂式，地板，箱上式）

• 硬舉（懸垂式，赤字硬舉，低位箱上式）

• 聳肩或爆發聳肩

C. 上挺動作相關

• 借力推舉

• 軍事舉

• 頸後借力推舉

• 預蹲

• 分腿位置上舉

• 半挺

2. 都用較高的反覆次數 

  奧林匹克舉重變化訓練動作設定每組3下，輔助訓練每組設定4~6下。

3.多多使用懸垂式與箱上式

 這會迫使你完成動作時，加上一點離心的負荷之後，順勢將槓鈴落下到起始位置。操作懸垂式寬握/窄握高  

 拉，將槓順勢落下，這樣能夠快速打造你的斜方肌。

 4.專注在75~80%的強度範圍中，累計訓練量，並在每次訓練至力竭。

 操作6組3下的舉重變化動作與4~5組，4~6下的輔助訓練動作。專注在技巧的精確度與速度，以及累計訓練總量  品質。

5.當在操作慢速度力量訓練動作時，專注在慢速離心動作，3-4秒。

  思考一下，軍式舉，後蹲舉/前蹲舉與早安式，這含有離心動作部份是舉重競技動作與變化動作所缺乏的。

6.把引體向上與雙槓撐體放進訓練課表裡。

   雙槓撐體，肩關節維持在正確的動作範圍之下，對於三頭肌與胸肌有良好的刺激。而引體向上將會加強你背部    肌力、手臂與握力。這種打造身體肌肉的訓練動作，使用3~4組，6~8下。

7.鍛鍊常被你忽略的單一肌群訓練

 確保在你主要訓練菜單後進行，且不要超過15分鐘

對你身體的效益

當你在執行舉重訓練時，可以針對打造肌肉量訓練做訓練菜單上的調整，這會幫助你變得更精壯。

爆發力訓練動作與其他訓練動作相比，更能夠增加胰島素的靈敏度，而能夠增加更多的胰島素靈敏度，想要變得更精壯就顯得更加容易。

重點放在負荷增加是沒錯，但千萬別犧牲動作的正確性、速度與總量。如果你還沒有測試過自己最佳紀錄，你只需要在你的訓練期，設定1~2周，

每組1~2下，並減少輔助訓練，讓身體感受最大肌力以及力量的峰值。

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作者介紹:

Christian Thibaudeau

來自加拿大的健美運動員和肌力訓練教練。在90年代被各家知名健美雜誌評為最有貢獻的人士。他曾經參加過奧林匹克舉重比賽與健美表演，最近一次則是2006年 Quebec Provincial 錦標賽。

他是一位常被健美運動員與專業運動選手搶著要的教練，當你看他的身材就知道他對於打造充滿強壯肌肉的身形非常的有一套。

圖片來源: IWF、T-Nation、Google

原文連結: 《7 Ways to Get Jacked With Olympic Lifts》