作者:Bret Contreras 翻譯:Dylan Lee (李迪倫)

 kettlebell-swings  

壺鈴盪壺是一個很棒的動作,但它對從事教導力量訓練的教練們來說,反應很兩極化,要嘛很愛它,要嘛很恨它。

 

我向美國、歐洲、澳洲、紐西蘭與加拿大的教練們聊過這個,我總是得到同樣的二種意見,像是"我喜愛盪壺,對於教導正確的髖關節運動與調節臀肌跟股二頭肌而言,它是很好的教學工具",持反向意見的人會這麼說"理論上來說壺鈴盪壺聽起來不錯,但是,我的運動員們需要更重的負荷來讓身體產生適應性,所以我們會繼續做槓鈴深蹲與爆發力上膊"

 

我能理解雙方的說法,但後者教練們沒有了解到的是,使用較輕重量的壺鈴來進行盪壺時,需要髖關節伸展與屈曲(髖關節鉸鏈),而這些動作恰巧就是重量較重的爆發力上膊與抓舉所需要的。

 

你必須承受盪壺時的離心力,然後發力把壺鈴盪向前、向上移動,而進行奧林匹克舉重的上拉時,你只是加速把槓鈴向上移動然後在最高點接住它。

 

基於這個原因,最常見的爭論是認為壺鈴盪壺的力量產出方向與爆發力上膊與抓舉不同,但你必須把壺鈴盪壺的髖關節鉸鏈所產生水平與垂直的力量組合一併思考才有辦法理解這點。

 

不過,我同意使用35磅重的壺鈴並不會使美式足球的鋒線球員增加多少髖關節的力量,而在這個前提之下,因為他們的確需要更重的負荷來建構出更強的力量,但力量只是運動的重要環節之一,而爆發力是另一個重要的組成原件,壺鈴盪壺正好是良好訓練髖關節爆發力的動作。

 

 

 

 

一眼便能看出盪壺姿勢是否完美

 

首先,我想討論壺鈴盪壺鈴的姿勢,我敢肯定RKC(Russian Kettlebell Certified)的教練們一定會檢視盪壺的任何一個細節直到最後,並且儘最大可能將其教到完美,但由於我不是通過RKC認證的教練,所以比起RKC教練們,我就不是那麼合適的去評論盪壺姿勢。

 

不過,基於身為對生物力學癡迷者與總體運動學系的學生,我可以一眼便看出盪壺姿勢是否完美,那肯定是很漂亮的動作,但很難用言語描繪出來。

 

請看我的朋友Marianne的盪壺你便能了解

https://www.youtube.com/watch?v=5L4RvLITlxM

 

這裡有一些基本規則你必須先了解

 

  • 一個適當的起始位置是較高的臀部,堅實的挺直背部不圓背,壺鈴放置在前面可以讓你像美式足球員一樣,把壺鈴像球一樣向後發球。
  • 雙腳像植物一樣緊抓著地板,連腳趾頭也是貼緊地面。
  • 動作不是像深蹲一下讓臀部下沉,必須讓臀部保持在相對高的位置,將會有很大的髖關節的運行角度,動作最後的結束位置將會使軀幹接近平行於地面。
  • 在動作往下時,會將重心稍稍前移,膝蓋彎曲。在動作向上時,利用髖關節的爆發力特點收縮你的臀大肌並將壺鈴向上盪起,最後將重心轉移至起始點。
  • 當壺鈴靠近身體時,它會很接近我們"私處",千萬不要將壺鈴盪至低於膝蓋的位置。
  • 一個中立的脊柱位置(在底部不圓背在站直時不拱腰)是在底部時保持非常輕微的骨盆前傾(臀肌與股二頭肌伸展),而在站立結束時保持非常輕微的骨盆後傾(臀肌與股二頭肌收縮)
  • 當壺鈴向上盪起並遠離身體時,必須保持骨盆後傾與腎大股收縮,直到壺鈴向下運行並接近身體時。
  • 手臂不該提供力量,必須透過髖關節驅動將壺鈴盪至與肩齊高。
  • 在過程中必須保持正常自然的頸椎位置(沒有頸椎過度伸展,不抬頭)
  • 盪壺的目標不是要學習如何輸出與保存能量,因為很容易找出如何"欺騙式"的做出盪壺,相反的,我們的目標是要達成臀大肌收縮的極大化,進而驅動壺鈴爆發性的向前、向上運行藉此優化技巧。

 

 

能正確盪壺的人,一定也能正確的深蹲、硬舉、髖送推進

 

跟任何教練或訓練員聊天,他們會跟你講一些恐怖的故事,那是關於“噩夢般”的運動員或客戶,他們的軀幹、骨盆與脊椎綜合表現可能是人類中的最糟糕的。

 

我已經訓練了不少這樣的人,他們無法在彎腰時保持良好的脊柱中立,請他們坐下時,他就就捲曲起來像隻蛇一樣,當他們獨自作動髖關節時,他們無法控制自己來穩定脊柱,這樣的狀況可能要花上數週的時間,來讓他們知道如何正確的執行髖關節鉸鏈動作,像這樣的學員,在增加負荷重量前,你一定要很有耐心地,強化他們的動作模式。

 

基於這個理由,當學員過往有良好的壺鈴訓練經驗,我會非常開心,因為如果他們可以做良好的盪壺,那就可以很輕鬆的教導他們深蹲、硬舉、髖送推進。

 

因為他們已經可以執行綜合軀幹、骨盆與脊椎的動作來做髖關節鉸縺,並在最後做臀大肌的收縮來鎖住動作,而以下半身的負荷訓練來說,這些動作的參與元素是較為複雜的。

 

想一下當你在深蹲與硬舉時,教練們會講的典型提示像是"屁股往後移、膝蓋向外打開、挺胸、用力踩地、屁股夾緊、不要抬頭",如果你能做好的壺鈴盪壺動作,那麼上述動作你都做到了。

 

 

超重的壺鈴盪壺-極佳的硬舉與奧林匹克舉重的輔助訓練

 

當輔助訓練有效益時,你馬上就知道了,而我從來沒有在使用輕的壺鈴盪壺中得到任何輔助訓練效益,所以,在幾個月前我買了一個106磅的壺鈴,而最近買了203磅的壺鈴。

 

我要講一下,我的壺鈴盪壺姿勢離完美還很遠,我看起來就像原始人類尼安德塔人提著重物一樣,但至少我知道如何正確的臀部發力(因為我練習了髖送推進6)並且在盪壺時瘋狂的燒燃我的臀大肌。

 

我發現在使用70磅壺鈴盪壺時,很容易可以保持良好的動作姿勢,但當你再往上拿更重時,這完全是二個世界。最終,我可以使用203磅的壺鈴做出好的盪壺,而它仍然同時提供驚人的訓練刺激。(下面影片是我用203磅與106磅壺鈴各盪壺8下)

https://www.youtube.com/watch?v=GSZbxXLOWKM

 

我不像演說家一樣能言善道,但簡言之,我發現如果你拿更重的壺鈴盪壺,它的運動效能可以驚人的轉移到硬舉上面。而對於初學者的"很重"的定義,女性為35磅,男性為70磅。

 

隨著時間經過,有訓練的女性應當努力去試著使用106磅盪壺,而男性應該要使用203磅盪壺,這看起來也許有點強人所難,但這是個長期的努力奮鬥目標。

 

在上面的影片中,我使用203磅盪壺8下,二個星期後我就進步到20下了,所以當你開始認真的盪壺,你的力量與爆發力會急速的增加,現在106磅對我已是舉重若輕了。

 

最好的地方是,重壺盪壺不像最大負荷的硬舉般會讓身體耗盡能量並且需要恢復期,所以讓你可以更頻繁的進行訓練,事實上你可以把硬舉先擱一旁一陣子,然後藉由每週2~3次的重壺盪壺來建構力量。

 

 

地心引力造就二種盪壺的方式

 

當我在紐西蘭的奧克蘭時,我進行了一個小實驗,我站在壓力感測板上頭,並使用二種不同的重量(70140)來做二種不同方式的盪壺(深蹲風格方式與髖關節發力方式)

 

用肉眼來判斷二種不同方式的盪壺是很微妙的,但在運動學與動力學而言,它們則是完全不同。深蹲風格的盪壺讓壺鈴盪至更低的地方,而膝蓋彎曲的更多,軀幹保時的較為直立於地面,但是髋關節發力的盪壺,它的重點在髖關節鉸鏈作動(請看上面Marianne的盪壺影片)

 

Style

Load (lbs)

Peak Vertical Force (N)

Peak Horizontal Force (N)

Squat Style

70

2,170-2,349

166-182

Squat Style

140

2,431-2,444

278-353

Hip Hinge Style

70

1,935-2,140

340-402

Hip Hinge Style

140

2,325-2,550

499-520

 

 

強而有力的臀部提供了鐘擺力量、水平方向力量與瞬間發力

 

正如上面的統計表格顯示,髖關節發力的盪壺比起深蹲風格盪壺產生了更多的水平力量,而前者也擁有更具侵略性的髖關節動作,事實上,在最重的負荷情況下,你不止要產出垂直上升的力量,更必須要有50%的力量是來自於水平力量的發力上面,這是非常顯而易見的。

 

優動的短跑運動員在可以極短的時間內產出大量的淨水平力量,而這些極快的速度都是來自於臀部,所以這是合乎RKC方式盪壺的假設邏輯"速度與爆發力",而這將會有助於短跑運動員達到更高的速度。

 

事實上,140磅的盪壺(利用二個70磅的壺鈴)引導出的水平力量產出水準,已經類似那些精菁短跑選手所創造的。許多研究人員也認為水平力量與水平爆發力是增加短跑選手速度的關鍵因素。

 

 

在壺鈴盪壺時激活肌肉 

 

二個很好的研究發表指出,在壺鈴盪壺時可以激活肌肉,第一篇是Stu McGill Leigh Marshall2012.01發表的,第二篇是Kreutzfeldt Zebis 與同事們在2012.07發表。

 

McGillLeigh Marshall使用16公斤(35)的壺鈴進行研究,而Kreutzfeldt Zebis的研究則是使用12公斤(26)16公斤,下面的表格總結了二個研究的結果

 

Muscle

Peak Activation
(% MVC)

% of Movement Cycle at Peak Activation

Hip Joint Angle at Peak Activation

Knee Joint Angle at Peak Activation

Gluteus Maximus

76

57

Gluteus Medius

70

56

Semitendinosus

115

72

7

Biceps Femoris Long Head

93

70

7

 

Pavel Tsatsouline也參與了McGill的研究,並使用32公斤的壺鈴,他達到100%的峰值激活臀大肌與超過150%的峰值激活豎脊肌。 

 

我希望McGill會報告Pavel在盪壺時脊椎產生的壓應力與剪力,因為我也很好奇這部份的研究結果。其實已經有研究報告出,脊椎的平均負荷會隨著壺鈴的重量增加而上升,但其實這些參與研究的試驗人員的盪壺都沒有接近Pavel的盪壺層級,他們也沒有使用重壺鈴來盪壺,所以無疑的他們產生的壓應力與剪力其實都不如Pavel的研究案例,因此我才會希望McGill可以增加這部份的研究。

 

 

壺鈴研究報告的問題在那裡?

 

2011年我注意到有大量的壺鈴研究文獻湧出,然而這些研究對我都沒有太多意義。

 

想像你開始看到數以萬計的啞鈴研究報告,但這些研究都只讓成年男性用10~20磅的啞鈴,你應該腦裡會有股聲音說"研究員是傻子嗎?用重一點的啦",嗯,這就是當我看到那些壺鈴研究報告時的感覺,用令人難以置信的輕重量。 

 

有趣的是,Lake & Lauder的研究使用70磅的壺鈴,這是目前我看到最好的研究之一,研究指出壺鈴盪壺可以導引出比深蹲或跳躍深蹲更大的神經訊號脈衝,這是是特例,並非常態。

  

而且70磅的壺鈴還不是很重,我想看的是使用"真的"很重的壺鈴來進行訓練研究,看看"真的"很重的壺鈴盪壺會如何轉移表現到運動員的運動表現上面。

 

我意識到為何較輕的壺鈴那麼常見,因為人們想要使用較輕的壺鈴上膊、抓舉、推舉與土耳其站立,而對於初學者來說,它也比較易於盪壺。

  

然而,對於運動員與進階的學員,你一定要讓他們的盪壺加重負荷,我知道大部份的健身房與運動場都沒有"很重的壺鈴",所以在此呼籲你們快點做些改變吧!去添購吧!

  

健身器材的製造商需要開始大規模的生產"很重的壺鈴",然後訓練者、教練與健身房業主們需要開始添購它們。在這篇文章的最後,我會提供幾個選項,讓大家都可以進行重壺盪壺!

 

 

Pavel在盪壺時的骨盆定位,找到盪壺的關鍵

 

我從Pavel Tsatsouline的身上得到了結論驗證,而這個結論其實早已被這個領域的傳奇名人Yuri VerkoshanskyMel Siff驗證過了,讓我欣喜若狂的是,在沒看過前面二位名人的研究結果前,我因為自己的眼界而得到了一樣的結論。

 

骨盆扮演著重要角色,它提供讓運動員有能力產出高效率且安全的力量,因為它是脊柱和下肢主要的連結中心,而當你坐著、站著與走路時,中立的骨盆傾斜角度能把身體的壓力降到最低。只有當身體要舉起或對抗負荷重量(或自身重量)時,骨盆才需要有不同的傾斜角度,即使這樣,那些不同骨盆傾斜角度只是用來防止過多的脊柱屈曲或伸展。在腰部以上的仰臥起坐或舉起重物時,適合將骨盆旋轉至後傾的骨盆角度,反過來說,在深蹲時與從地板舉起很重的重物時,適合前傾的骨盆角度來源出自Verkoshanksy and Siff (2009)

 

如果你在盪壺時保持適當的骨盆傾斜角度,當你處於盪壺動作的底部,臀部向後延伸時,你會感受到你的股二頭肌被拉緊,而當你處於盪壺動作的頂部時,會感受到臀肌收縮。

  

 

Stu McGill的發現

 

我從未遇過任何一位學員無法進行壺鈴盪壺,我覺得它對普遍民眾是可承受的,然而有些學員盪壺後產生下背疼病或不適,Stu的研究顯示,那些案例多半是屈曲或伸展了他們的脊柱,當你在盪壺且移動你的臀部時,脊柱應當是保持中立。

 

訣竅是,熟能生巧,就像是Marianne的盪壺,她的脊柱沒有出現屈曲或伸展,不過,如果當你盪壺時產生疼痛或不適,確保你是以髖關節作動,並且保持好核心與臀部的肌肉用力。

 

我最近從Stu的演講那裡得到的有趣收獲是,當盪壺時,壺鈴昇至它的至高點,此時脊柱的風險是最大的,而同時核心肌群會較為放鬆,因此壓力得以釋放。

 

不幸的是,盪壺時產生的壓力是種保護機制並因此限制住剪力對身體帶來的影響,在盪壺時,壺鈴達到它的至高點,它會把身軀拉動前傾,剪力因此而被創造出來。如果你的核心肌群沒有啟動,那壓力造成的保護機制將不存在,而剪力帶來的麻煩,就是讓那些學員產生疼痛或不適。

 

Stu最新的壺鈴研究顯示,僅僅使用35磅的壺鈴盪壺便會產生3,195N的壓力與461的剪力,這可能對有些學員是個問題,這些數字在使用更重的壺鈴時,肯定會更高,所以,不要一下子把壺鈴的重量提升太多,要循序漸進!

 

 

 壺鈴盪壺是弱者在做的?

 

我會記著這句話的,很多豬頭說壺鈴盪壺是弱者的訓練,然而Jim Wendler竟也同意這個說詞,他是個深蹲超級重並且留著大鬍子的人。夠了!我相信如果他有203磅的壺鈴可以盪壺的話,他肯定會改口並且愛上它的,"很重的壺鈴盪壺絕對不是弱者能完成的"相信我!

  

 

重壺盪壺可以永久取代動態阻力硬舉?

 

在為期一個月的札實重壺盪壺訓練後,我覺得再也不用去做動態阻力硬舉了,重壺盪壺是極佳的訓練動作。

 

第一,在訓練中你將使用更多的髖關節角度。第二,雙手正握提供對握力絕佳的挑戰。第三,由於盪壺是爆發力動作,它有著較明顯的加速階段,而硬舉在動作結束時反而為了在頂部停止,則必須減速。

 

事實上,對於美式足球員的訓練而言,我喜歡重壺盪壺更甚於奧林匹克舉重與跳躍深蹲,因為它教導簡單並且對關節的難度也較低,我期望在未來能看到大學或職業的美式足球員可以更認真的看待重壺盪壺。

 

 

重壺盪壺的四個選項

 

1.自製的T型把手

 

你可以自己製作一個T型把手,而且我只花了不到500元台幣,所以你需要的零件都可以在五金行買到,下面是清單:

 

   13/4吋的T型鐵管接頭

 

   底部用13/4吋的地板接頭

 

   把手用23/4*4吋長的鐵管或使用13/4*8吋長的鐵管切成對半更好

 

   重直軸使用13/4*12吋長的鐵管

 

(上述鐵管都必須有負帶螺紋,以利組裝)

 

當然,你需要25磅的槓鈴裝在上面,才能變成重壺鈴的樣子,下面有影片給你參考

 

https://www.youtube.com/watch?v=EuA-565ldAY

 

 

2.Hungarian Core Blaster(它的名字就是這個)

 

第二,你可以去買一個Hungarian Core Blaster,這比上面第一個土砲方法來的好,不過,前提是你錢很多的話。

 

 

3.The KettleClamp(它的名字就是這個)

 

它是個新發明,基本上就是可以把任何啞鈴變成壺鈴的東西,把名字拿去查goolge就知道了。

 

 

4.怪物級的壺鈴

 

最終,你可以直接添購怪物級的重壺鈴,我的106磅是跟當地的健身器材商買的,而203磅的則是跟ADER買的,網路上也有幾間公司在販售。(當然你可以直接來Formosa Fitness訓練,我們有92kg80kg68kg56kg的四個大傢伙)

 

如果你的資金充足,你絕對應該選這個選項,買怪物級的重壺鈴,而它絕對是最好的選擇,當然,前面的2,3選項也不差就是了。

 

 

結論

  

上述文章提供了所有你想知道關於重壺盪壺的一切,讓我來作個總結吧,我由衷希望你決定接受我的建議,並且開始執行重壺盪壺,如果是的話,你在未來會感謝我的,請加入我的行列並且成為一個驕傲的盪壺人吧!

 

原文連結:https://www.t-nation.com/training/are-heavy-kettlebell-swings-better-than-deadlifts

創作者介紹

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