作者:Charles R Poliquin 翻譯:Dylan Lee

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近十年來,在利用震動機的訓練很受歡迎,我一直問自己對此的看法,簡單講就是,如果在震動機上訓練能得到良好的結果,那我會為我的健身房添購一台,但我沒有。

講仔細一點可以分為四個理由

 

 

1.缺乏阻力

肌肉在運動過程中產生的張力是決定訓練效果的主要因素,而張力必須要靠阻力來產生,利用自身體重的訓練只算是很低的阻力訓練,而且它的發展潛力很小,除非你每一週體重都減少1公斤,承前述,利用槓鈴或啞鈴來增加訓練阻力是讓你獲得訓練進步不可或缺的條件,張力可以反映在訓練次數與強度上,它是影響神經適應性、肌肥大、最大力量、爆發力與減脂的關鍵變數。

結論:沒有張力,沒有最大訓練效果

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(照片人物為Richard Adjei,他是雙人雪撬奧運銀牌與四人雪撬世界冠軍)

2.不穩定的訓練無法讓你變穩定

在不穩定平面上訓練穩定能力的基本概念之一是認為在此訓練下,還能保持穩定是一種控制能力,德國法蘭克福大學的Dietmar Schmidtbleicher 教授對此議題做了很好的研究,研究指出市售的震動板的震動頻率對人類的神經系統來說太快了,以致於人類的神經系統無法將震動吸收穩定,所以缺乏訓練效果,法蘭克福大學還將此研究公開投稿至職業足球隊,研究顯示,如果他們利用不穩定的表面來讓足球員做復健訓練,那麼將會提升足球員再次受傷的風險。

 

3.與穩定度有關的訓練

在日常生活與運動中,穩定度扮演的重要角色,它能夠預防受傷與最大化運動表現,擁有愈高的穩定度就能有更高的力量產出,就像怎麼可能在獨木舟上頭發射一門加農砲呢,穩定度還可以減少磨損、撕裂筋膜與肌肉。

 

基本上穩定性分為兩類:在低負荷與高負荷下的穩定性。在震動板或不穩定的表面單腿站立並利用很輕的負荷與自身體重來訓練其實對穩定性沒什麼幫助,如果你先衝刺跑然後從全速的情況下減速或只是跑步(每一步對單腳的負荷大約是4~6倍的自身體重)這都對身體有很高的受力與負荷,所以,做單腳站立時讓膝蓋穩定的能力與衝刺跑、跑步時所需要面對高負荷的穩定性完全不同,更別說還有減速與轉換受力方向的部份,這就像保時捷要測試GT3跑車的煞車性能時,跑車卻只用走路的速度行駛,然後用這麼慢的行駛速度煞車去推估煞車性能,上述測試與如何只花3秒把車子從時速180km降為50km所需的煞車性能是完全無關的。

結論:高負荷下的穩定度必須過高負荷的訓練才能達成,經典的力量訓練,透過槓鈴與啞鈴來增加負荷是最有效率且安全的方法。

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4.缺乏進步的潛力

透過增加負荷可以提升訓練進展,超負荷的訓練是讓力量訓練成長的基石,主要原因是阻力的增加,槓鈴與啞鈴是允許增加阻力負荷的絕佳訓練工具,在我們的健身房裡的槓片從0.5kg到25kg都有(編按:Formosa Fitness有0.5kg~45kg的槓片可選擇),為何要有0.5kg的槓片?這是為了確保每個人都可以透過逐步遞增的負荷而取得進步,那怕是最輕的小重量,舉個例子,如果你每週都進步1kg,那一整年下來就會進步52kg那麼多!這是很好的進步!

第一個透過增加負荷而提升的力量訓練的故事是來自於遠古時期,主角是克羅托那的米羅,他在那時期是一位成功的奧林匹克運動員。

"米羅把透過把新生的牛犢抱在懷裡來訓練,抱著它圍繞家裡的農場幾次,雖然最初花了很大的努力才能達成,但他慢慢的站穩腳步,並每天重複這些繞圈",所以這一年期間,透過牛犢長大變重讓負荷增加,米羅也變的更加的強壯,到後來他會足夠強壯可以抱著成年牛隻繞家裡的農場一週。

結論:在震動板上訓練只是趨勢產物,別浪費時間了。

 

解決方法:以成功為導向的力量訓練會透過增加負荷阻力的方式來進行,與在震動板上訓練相比較,這才是更聰明與有效地引領你獲得最大穩定度、建構肌肉、最大力量、爆發力與減脂的方法。

 

作者後記小故事:五年前我開設了健身房,我有位會員剛好是最大與最好的震動板製造商合夥人,他願意提供我一台震動板來放在我的健身房,就是他辦公室擺著的那台,他從沒使用過的那台,我很感謝他的提議,但我必須婉拒他的好意,因為我可以更好的利用我的空間,擺放更有用的機器,像是三台蹲舉架、四台髖伸機與二台腿伸機,這些對你膝關節穩定度有幫助的器材。


原文連結 http://www.strengthsensei.com/4-reasons-why-traini...

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