作者:TC Luoma   翻譯:Dylan Lee (李迪倫)

下面是妳需要知道的

1.CrossFit產生很多爭議,但每個人都會同意它在女性運動推廣上的貢獻,對CrossFit沒興趣?那試試複合式訓練吧!

2.複合式訓練提供與CrossFit一樣的成果,像是燃燒脂肪與力量建立,而且只需要很少的設備與時間。

3.複合式訓練是一系列單純的利用槓鈴、啞鈴或壺鈴來訓練,而每個動作都是緊湊連接的。

4.把它當成例行性訓練可以讓妳燃燒脂肪、雕塑身型,許多女性如果用複合式訓練取代原本的訓練,應該會獲益不少。

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CrossFit?噢不,謝了!

CrossFit有它的粉絲和反對者,但有一點似乎每個人都同意的是,能做CrossFit訓練的女性看起來相當不錯像是令人崇拜敬佩的。

 

對於非CrossFit的女性來說這點是很吸人的誘餌,但如果一開始就叫她們加入專門訓練CrossFit的健身房,八成會嚇跑她們,它可能變成妳永遠不會去參加的女大學生聯誼會或什麼新成立的姐妹會之類的,而且聽說太過安逸的良性競爭會讓妳退步老化,然後嘴巴周圍會產生皺紋。

 

也許CrossFit會走紅的原因是它太像個宗教了,妳失心瘋的放棄妳的家當並宣誓效忠它的創辦人,而沒有加入的人,腦裡可能是畏縮去做那些會讓人拇趾外翻的動作,或者,只是因為妳不會做這些奧林匹克舉重動作,所以才沒有加入,就那麼簡單。

 

如果CrossFit是妳的最後選擇,那代表妳並不孤單。有成千上萬的女性(和男性)健美與健身愛好者無法做出正確的抓舉、挺舉或吊環撐體向上的動作,她們沒在健身房課程中學到怎麼做,因為連鎖商業健身房不會教這些,然後她們也不願意費神去找一位合格的教練指導她們,也許她們只是愚蠢,然後再來擔心會砸傷旁人。

 

複合式訓練:一種有著CrossFit的概念卻不用真的做CrossFit

無論妳不學習這些動作或不加入CrossFit的理由為何,有一種方法可以達成CrossFit的訓練概念卻不用學習奧林匹克舉重,也不用加入專門訓練CrossFit的健身房,也不用做任何稀奇古怪模仿CrossFit的一日訓練,然後妳可以每週做幾次短短的12~20分鐘。

 

通往健身、燃脂、力量、美麗與玲瓏肌肉曲線的大門就是"複合式訓練"

 

複合式訓練是一系列單純的利用槓鈴、啞鈴或壺鈴來訓練,而每個動作都是緊湊連接的。通常情況下,到妳完成所有動作之前,妳的雙手必須持續握著重物,不能放下。

 

一個基礎的壺鈴複合式訓練包含6下過頭蹲舉、6下深蹲、6下盪壺、6下划船、6下硬舉,這些動作必須一次完成,過程不能中斷。

 

在天秤的另一端是組合的複合式訓練,妳遵照指示做了某些動作與規定的次數、組間休息短然後再重複一樣的動作,然後每組之間用遞減1下的方式一直做下去,直到妳精疲力盡,躺在地上氣喘如牛為止。

 

例如,Alwyn Cosgrove教練最愛的複合式訓練是做8種不同的動作各6下,包含硬舉、划船、頸前深蹲、頸後深蹲、過頭推舉與其他的動作。

 

妳必須一次做完每個動作各6下,在短暫的組間休息後,每個動作遞減為5下,如此重複動作與遞減次數,連續做這個組合動作,直到最後遞減為每個動作只做1下。

 

是的!妳將在幾分鐘內舉起7,500(3430公斤)

複合式訓練的美妙之處在於妳可以做出巨量的運動與舉重,並且在幾分鐘內舉起巨量的重量總合,舉例來說像是Alwyn Cosgrove設計的複合式訓練。

 

如果妳是使用45(20公斤)的標準奧林匹克槓來訓練的話,妳就會在短短幾分鐘內舉起總合7,500(3430公斤)的重量,這是比"二輛半"的Toyota Priuses車型再重一點點!可以理解的是,這樣的運動量可以溶化妳的身體脂肪、增加體能、建構肌肉並可能提昇妳的熱量消耗效率,而且這些事都在很短的時間內一起發生。

 

複合式訓練的黑暗面是"它很困難",它需要妳濃縮集中妳的能力並在幾分鐘內完全激發它,在妳結束之後,妳可能會站在一池汗水之中,而不明就理的陌生人會以為妳有汗腺過度發達的問題,如果妳在做複合式訓練之前有那麼一點點緊張,擔心妳使用的重量太輕或妳做不夠的循環次數。

 

制定複合式訓練的唯一規則是"動作的安排順序必須按照器材的使用邏輯",如果妳挑選用槓鈴訓練,妳絕對不會一開始做俯身划船然後接著做頸後深蹲,那程序上卡卡的,不流暢。

 

反之,妳想要應該是,從肌肉解剖學的角度來看,各個動作之間要接合的更流暢,像是做完硬舉後可以接直腿硬舉,然後可以再接俯身划船...等。

 

上半身力量的差異

複合式訓練的主要缺點是受限於妳的負重能力,妳只能以最弱的那個動作的負重來當成妳的訓練重量,男性一樣會面對同樣的問題,但女性的問題比較大一點。

 

男性與女性在下半身的力量方面,幾乎是體重與力量對等的,但是上半身力量的話,女性通常會比男性弱,因為男性的上半身通常較強壯。像是過頭推舉這動作就會是個問題點了,尤其是許多複合式動作都包含這個動作。

 

舉例來說,假設你是用85磅重的槓鈴來做複合式訓練,不論男女使用這個重量來做多次數的硬舉應該沒什麼問題,但對於女性來做過頭推舉就會顯的過重,可能甚至一下都推不上去,何況是很多下,不過大部份的男性應該都有能力完成它。

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借力推舉可以拯救小孩

相較於利用傳統的過頭推舉做複合式訓練,女性可能更想利用借力推舉來取代它,因為可以借由曲膝再伸直的力道,經由身體傳遞到槓鈴上,這讓女性可以使用比過頭推舉更重的重量來做借力推舉。

 

做借力推舉時,妳的握距會比肩寬稍寬,讓妳的手肘微微向前,緊縮妳的核心,然後快速有意識的彎曲膝蓋並外推,就像在做深蹲時準備發力爆發前的感覺,然後把力量引導經由軀幹向上舉起槓鈴過頭。

 

這聽起來需要很多技巧,但其實不然,因為如果妳做錯了的話,那妳根本推不上去,當妳手持槓鈴在準備動作時,把所有技術性的要求全忘了吧,想像妳被困在火場之中,而妳要把一個小孩抛給外面的消防員,那時候妳八成只想完成任務,而不是想著該怎麼抛吧!

 

換句話說,別想太多,讓妳的本能去完成這件事吧!就是很簡單的曲膝再爆發,就完成了借力推舉,小孩也得救了,香檳可以開來喝了!

 

複合式訓練的範例

1.修改後的Cosgrove複合式訓練

  1. Deadlift
  2. Straight-Leg Deadlift
  3. Romanian Deadlift
  4. Bent-Over Row
  5. Front Squat
  6. Push Press
  7. Back Squat
  8. Good Morning

依序把每個動作都做6下(像是6下硬舉後再接著做6下直腿硬舉,然後一直做下去)。

八個動作為一組,組間休息45秒。

第二組把每個動作遞減為5下,然後組間再休45秒。

第三組把每個動作遞減為4下,然後組間再休45秒。

一直做到每個動作遞減為1下,然後結束。

最少做三次6下到1下遞減的循環。

每個循環之間是休息90秒。

如果妳可以完成上述的三個循環,那下次把重量往上提升5磅吧!

 

原本的Cosgrove的複合式訓練裡包含了爆發力上膊的動作,但我用別的動作取代掉了,雖然複合式訓練裡需要有能把槓鈴從下肢轉換到上肢的動作。

 

大多數的人可以做到,就只是把槓鈴上膊至肩膀高度,但如果妳沒有任何做爆發力上膊或膝上上膊的經驗,而且覺得自己尚未準備好的話,我們可以用別的動作取代它們。

 

訣竅是打破複合式訓練的規則,只要在結束前不要讓鬆手放下槓鈴就好,當妳要做訓練前記得在蹲舉架上設定安全架的位置,比腰際的高度再低一點即可。

 

當妳開始訓練時,從蹲舉架舉起槓鈴,然後進行下肢訓練(像硬舉、直腿硬舉、羅馬尼亞硬舉、俯身划船),當妳準備好要移轉做上肢訓練時,再把槓鈴放回蹲舉架上。

 

然後迅速的重整姿勢,妳可以用頸前蹲舉的動作把槓鈴舉起,以這個動作取代爆發力上膊,接著就做頸前深蹲、借力推舉、頸後深蹲與早安動作,當妳結束複合式訓練時,再用頸後深蹲的方式把槓鈴下放至安全架上,以便準備好你的下一個循環的起始動作,很簡單吧!

 

2.壺鈴複合式訓練

  1.  Overhead Squat
  2.  Squat
  3.  Swing
  4. Bent-Over Row
  5. Romanian Deadlift.

妳可以自行設定每組該做幾下,可以是每個動作做6~10下,妳也可以重復循環數次,直到妳覺得夠了,或者妳可以照著Cosgrove的方式,每個動作都做6下,做完一組後,休息,然後下一組遞減為5下,以此類推,直到遞減為每個動作都做1下為止。

 

3. Waterbury的啞鈴複合式訓練

  1.  Reverse Lunge, 6 reps per leg
  2.  Romanian Deadlift, 12 reps
  3.  Good Morning, 12 reps
  4. Front Squat, 6 reps
  5. Military Press/Push Press, 6 reps
  6. Bent-Over Row, 6 reps
  7. Floor Press, 12 reps

妳可以只做一次,或者做很多次來燃燒脂肪與肌肉塑型。

 

小秘訣與挑戰

當妳用槓鈴開始任何複合式訓練前,先用木棍模擬感受一下。

.複合式訓練大師 Dan John建議把妳要做的動作清單用粗體大字列印出來,訓練前把它貼在或放在妳一眼就能看到的地方,因為當妳開始訓練時,大腦慢慢缺乏氧氣而無法思考下個動作是做什麼。

.當妳的能力獲得進步時,妳必須要提高訓練強度,可以提高動作的次數或組數或是多循環幾次,也可以試著縮短組間休息的時間,下面的例子給妳參考

Week One: 4 circuits of 5 reps of each – 90 seconds rest
Week Two: 5 circuits of 5 reps each – 75 seconds rest
Week Three: 5 circuits of 6 reps each – 60 seconds rest
Week Four: 6 circuits of 6 reps each – 45 seconds rest

 

.設計妳自己的複合式訓練吧,記得要符合先前提到的動作安排邏輯,不要將二頭彎舉與肩部側平舉加進來,因為複合式訓練受限於菜單動作裡面做最輕的重量,上述二個動作跟硬舉相比只能做很輕的重量,你可不想用那麼輕的重量來做硬舉。

.複合式訓練可以放在妳例行訓練的最後來做,讓燃燒脂肪與肌肉塑型更加快速,然而因為它的高效率,讓許多女性用複合式訓練取代她們原先的訓練也許會更好,妳會發現妳看起來愈來愈棒了,而且獲得更多的時間來享受生活。

 

原文連結: https://www.t-nation.com/workouts/3-complexes-for-rapid-female-fat-loss

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