作者:Pavel Tsatsouline   翻譯:Penny (林子瑄)

 

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原(俄)文- rabotosposobnost ,照字面上的翻譯是 “ 做功的能力 (work ability) ” ,另一個比較好的翻譯翻成 “ 潛在生產力 (potential productivity) ” 。

 

但是有些人將 rabotosposobnost 翻成 “ work capacity ” ,這立馬改變了原字的意思。“ capacity ” 隱含容器 (儲存槽) 的容量容量之意,就像 “ alactic capacity (非乳酸的容許量) ” 或 “ aerobic capacity (有氧的容許量) ” 。但原字 rabotosposobnost 不單單指的是容許量,還有更多層面的意思。

 

甚至在蘇聯,他們對這個字沒有確切的定義。就由我來為你解開困惑,以下是許多俄羅斯專家贊同的解釋,或是說是個能被接受的解釋:

 

  • 潛在生產力是指在生物學上以花費最少的能量完成被給予的工作,並得到最好的成果(1)

  • 潛在生產力是一個複雜的過程,是身體各個系統以及不同器官之間的整合和交互作用:生理、心理、基因,甚至到與其他生物間的互動(2) 由一系列的生理與心理因素決定潛在生產力:遺傳、性別、體重、年齡、健康狀況、能量系統 (功率、容許量、效率)、神經肌肉器官狀態、心理狀態、動機、氣候、季節、工作條件等(2)

 

 

正如你所看到的,這麼多影響潛在生產力的決定因子,能量系統只是其中之一

 

潛在生產力應該根據每個人工作或運動的能力進行評估。(3) 潛在生產力間接可由生物標記,例如:心跳率、血壓,描述生物體對負載 ( 負重 ) 的反應以及做功需要付出的代價。(3)

 

潛在生產力有三個階段:提高生產力、穩定在高效率的狀態、不斷上升的疲勞。第一階段想像是熱身階段。在第二階段,依據獨立個體與能力的差異,維持的時間從數分鐘至90分鐘不等。第三階段,疲勞是生物體的防禦反應,目的是降低各種系統的輸出,以防止不良後果對人的健康產生影響。

 

如果你仔細觀察訓練日的生產力力學,你將會發現:比較在午後訓練與在早上訓練的差異,前者在第一階段 ( 熱身階段 ) 花費的時間較短,但是在第二階段卻無法維持較高的強度與較長的時間。可以預期,一天的尾聲,第三階段 ( 疲勞 ) 的現象更為明顯。以上皆適用於體力勞動和腦力勞動。

 

 

 

在計劃訓練內容時,要考慮生物節律對潛在生產力的影響。(4) 當某人工作或訓練的節律與本身生物節律是同步的,能夠呈現最高的生產力。有 41% 的人,在早上具有高生產力;30% 的人是在晚上至夜間時段;29%的人,只要是醒著的,生產力值是差不多的。(5) 如果你想要了解更多,Dr. Craig Marker, SFG II 建議了一篇有趣的英語研究報告。(13)

 

 

 

下面是在24小时内最典型的潛在生產力變化動態:

 

 

睡覺後肌力下降了20-30%,睡著後的 3 - 5小時達到最低點,到了 13:00 又再度下降。(6) 第一個高峰值約出現在 9:00 ( 表示起床時間為 6:00 ),約在 18:00 達到第二個高峰值。(7)

 

然而,你可以經調整,將高潛在生產力的發生時機出現在目前生產力不理想的時段。(8) “ 最大潛在生產力是一個 dynamic stereotype ( 動態的模板 ),如果你想,你可以改變它。意思是假若你訓練的時間沒有落在潛在生產力的高峰值,生物體將會逐漸將峰值移向平日訓練的時間點。最重要的事是不要太常改變作息,否則動態的模板將不會得到正向的幫助,而且你會時常感到不適。” (9)

 

很多週期性現象是不規則的。也就是說每一個週期的長度是不一致的,如同俄羅斯娃娃 ( 大大小小的 )。在幾十年前,蘇聯舉重專家計算出作功容許量的峰值是出現在星期三而不是星期一。

 




俄羅斯人也將潛在生產力區分為月、年、數年的週期。

 

潛在生產力的峰值結束在夏天至早秋之間,而最低點發生在冬季。(11) 注意氣候的影響:一般的狀況下,依照俄羅斯的標準,在冬季約下降 4 - 8%,而在西伯利亞下降了17%。蘇聯研究人員在一年之中必定安排數個為期數週的長假。每日下班後的片刻休息或者是週末假期都不足以消除累積長達數月的疲勞。要提高整年度的做功容許量,適時的休息是必要的。

 

潛在生產力涵蓋的內容比起能量系統,還要多很多,你應當下多功夫促使它進步。俄羅斯人試圖用各種方法維護、提高和恢復它:(3)

  • 教學方面,包含明智的安排訓練內容和恢復時間:選擇適當的負重和可變性,優化 (工作 / 休息) 比,智能地結合一般和特殊的訓練方法等。
  • 心理方面,包括自律訓練 (自我控制之身心鬆弛法)、肌肉放鬆和呼吸練習,增進正面情緒和減少負面情緒、安排娛樂活動等。

  • 醫療方面,包括藥物、物理治療、推拿等。

  • 生理類再分為兩組:
  1. 第一組是為了研延長職業選手或運動生涯:均衡營養、營養補充、提升生理對抗各種壓力的能力、生體適應、桑拿等。發展出穩定的潛在生產力關鍵是提升生理對抗各種壓力的能力:適應新陳代謝、免疫系統、內分泌系統、特別是交感神經 - 腎上腺系統與腎上腺皮質等等的各種變化。(2)

  2. 第二類是指短期內的,為的是在賽前或中場的時後能快速提神和額外的立即回復。這些方式包括針灸和按摩,低壓缺氧訓練,製藥等,例如:冷水淋浴,組間休息時,於腹部進行冷敷,以提生舉重的成果,尤其是用於被訓練的運動員。比賽中用冷水揉揉臉是有幫助的,因為冷水可以激活的皮質 - 腎上腺系統。(12) 當然,還有濃縮咖啡和 Iron Maiden (英國知名重金屬樂團)...



總結,最大化你的潛在生產力值是必要的:除了可以找出正確訓練的方式,至少能讓你快樂又健康。

 

  • 正確的訓練
  • 充分休息
  • 吃得好,正確食用補充品 - 否則不碰
  • 觀念要正確
  • 自律訓練 (自我控制之身心鬆弛法)
  • 研究身體的自然節奏和生活作息,將二者搭配在一起。
  • 從事天然健康的做法:戶外活動調溫桑拿按摩等。
  • 學會節制

 

 

參考文獻

  1. Shipilina & Samokhin (2004)
  2. Ushakov (2007)
  3. Solodkov et al. (2007)
  4. Agajanyan & Shabatura (1989)
  5. Doskin & Lavrentyeva
  6. Vasiliev (1953)
  7. Cited by Hettinger (1966)
  8. Smirnov (1955)
  9. Sheyko (2005)
  10. Rodionov (1967)
  11. Zagryadsky (1972)
  12. Vorobyev (1981)
  13. Kudielka et. al (2006)

 

原文出處::《What is “Work Capacity”? [Part II]




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