作者:Kelly Baggett   翻譯:Dylan Lee (李迪倫) / Gabriel Chiang (江鴻漸)


如果你讀過我的其他文章,就會知道爆發力相當程度取決於你的力量表現,而力量的強弱又受到肌肉生長(或稱肌肥大)影響。只是在本篇文章中,我想談的是另一個議題─「功能性 vs 非功能性」肌肥大,兩者定義如下:「非功能性肌肥大」指的是肌肉尺寸的增長,卻不直接與力量表現相關。另一方面,「功能性肌肥大」則是指其肌肉成長將直接提升最大力量的輸出,並能將成果傳遞到真實生活中,就這麼簡單。

力量大對決:後天鍛鍊 vs 先天條件

在正式進入主題之前,我想先聲明一點 ─ 「沒有任何輔助訓練是完美的,或能將其成果完整轉移到其專項運動上」。

透過重量訓練來獲得肌肉尺寸與力量,是為了將其應用到訓練者所從事的專項運動,但訓練成果的應用與轉移永遠不會是完美的,因為這基本上就是一個「無中生有」的過程。你得先讓身體對某種刺激產生適應性,再將產生的能力應用到其他領域上,某種程度上可說是在作弊。相對此種「作弊」行為,另方面就是老老實實地在你所從事的運動項目上直接鍛鍊,讓你的身體自然地適應該運動並提升相關能力,只是此種方式畢竟有其侷限。話雖如此,這也是為什麼擁有「先天」力量、尺寸與爆發力的運動員,其力量在「功能性」上比起「後天」訓練者更具優勢。運動名將如Reggie White、Lawrence Taylor、Mike Tyson等,鮮少從事重量訓練;相較起來,Frank Bruno、 Tony Mandarich和Vernon Gholston,這幾位肌肉棒子則透過重量訓練增強基本能力。

不論你是透過何種方式進行訓練,後天製造的力量與尺寸的確不如「天賦」那樣完美,但仍勝過你只靠天賦,並能讓你有機會達到訓練前所無法高攀的競賽水平。

http://static.comicvine.com/uploads/original/11113/111131285/4759461-1749770830-hqdef.jpgMike Tyson

肌原纖維生長 vs 肌漿生長

有點扯遠了...現在讓我們來談點肌肉生理學吧!一個肌肉細胞內有著實際的蛋白質含量,又可稱為肌原纖維(Myofibrils),而其周遭則環繞著名為肌漿(sarcoplasm)的液體,前述的力量表現則主要取決於細胞內肌原纖維的多寡。

在訓練的領域中人們相信,某些種類的訓練方式能顯著影響兩者之一的生長,即大重量/低反覆次數的重訓對肌原纖維的成長幫助較大,所建立的肌肉也將會中看(看起來強壯)又中用(功能性較佳);相反的,高訓練量/高反覆次數的訓練方式(即健美式訓練)被認為對肌漿的生長幫助較大。此概念指稱,既然肌漿是由不具收縮能力的液體所組成,那麼此訓練法在增加肌肉尺寸之餘,並無法助長力量提升,而這樣的迷思也造成「健美式訓練=不具功能性」的既定印象,因為「高訓練量/高反覆次數」的概念常見於各種健美式訓練法。人們因此說,這樣鍛鍊出來的肌肉將不如所見般強壯;或者,會讓你表現緩慢,而不如運動員般迅敏。由於這樣的理論,運動員多半被鼓勵採取大重量/低反覆次數的訓練方式,並認為使用低重量/高反覆次數的訓練方式只會建構出非功能性的力量。

「低重量/高反覆次數=不具功能性」,果真如此?

然而,當我們仔細驗證此一說法,科學證實顯示「肌漿生長,將受限於肌原纖維的尺寸」。換言之,細胞能夠容納多少肌漿,就要看細胞內的肌原纖原有多大。此外,也有不少研究則曾嘗試將肌原纖維肥大肌漿肥大用不同的實驗資料與參數區隔觀察,結果無一例外地發現肌原纖維的成長總是遙遙領先,其漲幅差異約是二~三倍之多。因此可以說,不管你採用何種訓練策略,都不可能只助長肌漿成長,而不伴隨著肌原纖維的變化。

這意謂著肌漿肥大可說只是個神話,技術上來說也確實如此,但實務面上非功能性的肌肉成長確有其事;只是,依個人淺見,它的運作方式並不像一般人所想的那樣。在現實世界中,非功能性肥大就只是肝醣的額外儲存罷了,當你透過高訓練量將肌肉內所儲存的能量耗竭,它將為了適應刺激,而儲存更多的肝醣或醣類能量,並因此顯著提升訓練者的體重與肌肉尺寸。

肌肉尺寸與肝醣

一般體重170磅(77公斤左右)的男性能在肌肉內儲存約350~500公克的肝醣,但透過高訓練量鍛鍊出來的肌肉,即使在同樣體重水平下,肝醣容量將達兩倍或近1000克,而每公克的肝醣又會吸引3公克的水,所以多增加500公克的肝醣將意味著體重也將跟著上升約2000克。這2000克的醣類與液體被儲存在肌肉內,並以肌肉實重的形式呈現,實際上卻只是能量與水分,如果你覺得兩公斤聽起來也不怎麼樣,下次到超市時可以看看兩公斤的牛排有多大塊。

Bodybuilders vs. Powerlifters圖片出處:http://www.builtlean.com

比方說,你找兩位同樣擁有15吋手臂且訓練量較低者,可以說他們的肌肉能量儲存可能從未真正耗竭過。假設先前他們都從事每周兩次、5組3~5下的二/三頭訓練;現在,其中一位保持不變,另一位則改成每周兩次、8組10~12下的訓練;採用較高訓練量的後者可能手臂很快就會比另一位粗個1/2到3/4吋,因為高訓練量將其肌肉所儲存的能量用盡,迫使身體必須增加能量的儲量方能適應環境刺激。從肌原纖維的角度來說,兩位實驗者的手臂尺寸其實相同,力量水準可能也相近,但高訓練量的實驗者因為肌肉內儲存了較多肝醣,而造成他的手臂看起來比較粗壯的。(也因為兩位實驗者的力量相近,粗壯者的力量和其肌肉尺寸便顯得不相稱了。)

當一位擁有20吋手臂、採用低訓練量(大重量)的訓練者,將訓練量提高(低重量),則將可能把臂圍提升整整一吋。當然這並不是說採高反覆次數的訓練方式就無法讓你建構具功能性的力量與尺寸,只要是透過漸進式的阻力訓練,操作者的肌原纖維尺寸仍將有所成長,只是相較之下,採高反覆次數的訓練結果將較為傾向肝醣儲存量的提升。

透過較高的訓練量,操作者將因訓練成果(肌漿肥大)而增加約5~10磅的體重,再加上一些營養補劑的幫助,如肌酸會促進肌肉吸收更多水分而造成肌漿肥大,而類固醇則會增進肌酸合成與含水度,因此不難想見健美式的高訓練量將使你的體重顯著提升。

那又是為什麼有些人的身材和所具力量不成正比?

為什麼採高反覆次數的訓練者,力量和其肌肉尺寸往往不太相稱?主要原因是他們很少執行最大重量的訓練,所以自然不擅長操作自己的最大重量。要知道,最大肌力的鍛鍊如同一項專門技巧,你必須透過不斷練習方能掌握,這點正如任何體育專項的動作,一定得透過訓練才能辦到。要一位習慣操作高訓練量(比如多組15~20下)的健美訓練者操作健力式每組1~3下訓練,執行起來可能會相當挑戰;但同理,要健力式訓練者去操作健美式訓練,那高訓練量同樣會叫人吃不消!

值得一提的是,重量訓練也只是「藉由肌肉能量耗竭,以刺激肝醣儲存量增加」的方式之一,任何人如果每周從事數小時的運動(特別是當其中涉及跑步動作),則很可能早已刺激身體提升肝醣儲量。

低反覆次數=精實+厚度??

那麼,我們可以歸納出「低反覆次數的訓練,能打造出精實而粗厚的肌肉」的結論嗎?瞧瞧那些「健力」和「最強壯的男人」頂尖選手的脖子與斜方肌!那像鬥牛犬般的厚實度可不是其他類型運動員所能比擬的!很多人會因此歸納出:就是他們的訓練型態,才造就如此豐碩的成果!但如果你多留心注意這類賽事的其他選手,明明採用相同的訓練方式,為何不是人人看來都如此雄偉?對此,我的解釋是 ─ 天生較為強壯者,自然易被力量型競賽所吸引,而這些「天才」往往在肌肉尺寸上也令人嘆為觀止,他們有大量的肌肉細胞正沉睡著,只等待爆發的那一刻,正如鬥牛犬、比特犬和拳師犬,它們天生就比其他犬種更為粗壯。大體而言,那些因「低反覆次數/低訓練量/大重量」而有飛躍性成長的訓練者,往往在肌肉尺寸上原本就有先天優勢,而這些人即便未經過訓練,也遠較一般人更為粗壯厚實。

反覆次數區間(Rep Range)與肌纖維類型的關係

另外也有人說,是你操作的反覆次數區間(Rep Range)決定了哪個類型的肌肉纖維(快縮肌與慢縮肌)會成長,認為高次數的訓練(多於8~10下)會建構慢縮肌纖維並應該避免,但事實上是不論你怎麼操,慢縮肌就是不太會長,唯一能使它小幅成長的就是大重量/低次數的訓練法(6~12下),否則耐力運動員應當都要很大隻才是。無論你採取何種訓練,肌肉成長都將以快縮肌為主。然而值得一提的是,訓練方式將影響其對應成長的快縮肌品質。

所有的肌肉纖維在同一個顏色波段上,有些是純白色、有些則偏暗。想想你吃雞肉時,如果顏色偏暗,肉質通常較為軟嫩,而偏白的部位如雞胸肉則較為硬澀。你的肌肉也是如此,有些會偏紅、有些則偏白,極端的慢縮肌纖維呈深紅色、極端的快縮肌則呈現純白色,而在兩個極端之間則是由白至紅的漸層。

肌肉中微血管的數量多寡造就此顏色差異,愈紅的肌肉有著越多微血管(與氧氣含量)在裡頭,而偏白者則相反,快縮肌與慢縮肌之間無法完全轉換,你無法將深紅色的慢縮肌轉換成完全相反的純白色快縮肌,反之亦然;然而,你可以改變的該類型肌肉纖維的顏色深度,讓它變的更白或更紅。

快縮肌纖維IIA VS 快縮肌纖維IIX

快縮肌纖維類型底下仍有不同的分類,有些較具耐力、有些則較具爆發力,就人體而言,偏白的快縮肌(快縮肌又稱Type II)被稱為IIX型,而淡紅色的快縮肌則被稱作IIA型。兩種類型的快縮肌具有相同的力量,但偏白的IIX較具爆發力而缺乏耐力,而偏紅的IIA則相反。

肌纖維類型-----------------------------肌纖維類型

<-----IIX-----------------------------------------------IIA----->

<-----偏白-------------------------------------------偏紅---->

<---爆發力較佳-----------------------------爆發力較差-->

<---耐力較差-----------------------------------耐力較佳-->

兩種類型的快縮肌之間是可以互相轉換的,但值得商榷的是「轉換類型與反覆次數的關係」。不論實際目標為何,只要你的訓練會造成肌肉分解與成長,快縮肌纖維就會傾向往IIA的方向轉換;實際上,甚至可說任何種類的活動都將使較具爆發力的IIX轉換成較具耐力的IIA,哪怕是從事衝刺訓練。不幸的是如果你的訓練量足以促使肌肉成長,就也同時會促使IIX換成IIA (這也是為什麼我開頭說「沒有任何輔助訓練是完美的,或能將其成果完整轉移到其專項運動上)。也因此,未曾接受訓練者會擁有較高比例的IIX快縮肌纖維,正因他們啥事都沒做,他們的肌肉纖維自然不會有耐力的需求。

爆發力類型的運動員,如短跑選手或奧林匹克舉重選手,通常有著較多的IIX肌纖維,但這比較像是個人的遺傳特性,而非訓練結果導致。雖然科學實證顯示 ─ 任何訓練刺激都將致使IIX轉換為IIA,但爆發力型的運動員在一開始就有著較一般人更高比例的IIX,訓練後IIX的比例自然仍將高於一般人。

如果你想避免此種轉換(IIX to IIA),就必須避開會致使肌肉分解的訓練,只是如此一來肌肉也沒辦法長大了。那是否有辦法能將IIA轉換成IIX?降低訓練量會是其中一項方法,如果你想造成IIA轉變為IIX,就必須保持較低的訓練量並避免肌肉損傷。策略性的定時減量並結合爆發力訓練,能使肌肉纖維暫時轉換為IIX類型,這也就是賽前調整和週期訓練的意義所在,如果想了解更多這方面的資訊,可以閱讀我的另一篇文章《Fast twitch Machine 》。

反覆次數區間(Rep Range)的真正價值

我的重點是,功能性肌肥大和操作次數的相關性並不像大多人所猜想。事實上,「功能性」這件事取決於你在健身房外做了些什麼,包含你對動作模式和技巧的鍛鍊。哪怕你每次在健身房都是以高反覆次數(10下以上)為主,但在所屬的專項運動下足苦功並保持應有的活動度,那麼在該運動的「功能性」必然不會太差;然而,即使你每次訓練都是以1~5下的訓練組數為主,卻除了健身房內的訓練外什麼都不做,最後恐怕只會如河馬般笨重,而沒有功能性可言。

假設有這麼一對打美式足球的雙胞胎兄弟,兩位都同樣全年從事技巧和動作訓練,往後的三年時間,哥哥的深蹲訓練每組最多三下,最高到600磅x3下,而弟弟則以八下以上的訓練為主,最高操作到500磅x10下,三年之後兩者在運動表現上將不會有任何顯著差異。

再舉一個例子,也就是近期在運動訓練界廣受歡迎的「最強壯的男人」的訓練方式。我們就來瞧瞧「最強壯的男人」中的運動項目有哪些特徵:「把輪胎翻滾過整座停車場」、「把啤酒桶上膊並推舉過肩並扛著走一大圈」和「農夫走路」等,以「肌肉處於張力的時間」(time under tension)長短來考量,這些項目其實比較偏向高反覆次數的訓練方式,但有人會跳出來說這些訓練方式對運動的肌力表現沒幫助嗎?

圖片出處:http://www.unchainedfitness.com

只要你是採漸進式阻力訓練,不論你是做一組一下的訓練、還是一組二十下的訓練,都可以建構結實又具功能性的肌肉尺寸!人體的下肢(特別是股四頭肌群)對較高反覆次數的反應特別顯著,而下肢適用的反覆次數區間又比上肢高一些,比如20下的深蹲訓練對腿部相當有效,但對上肢而言多半則是在15下左右為佳。但不管是哪種訓練方式,只要訓練總量相同,不管你是操作15-20下、10-12下還是3-5下,對肌肉蛋白的合成都具有相同的刺激其中唯一的差別是,當你操作15下左右的重量次數,將會耗盡肌肉內儲存的能量,那麼除了蛋白質含量,肝醣的儲量也會跟著增加!只要「肌肉處於張力的時間」(time under tension)相同,對肌肉的刺激就會相同,而不論操作次數的區間為何,阻力訓練都只能是輔助訓練,而不會是影響運動表現的主要因素。

肌肉成長的最佳策略是??!

就肌肉成長的角度,最佳操作區間為6-8下的重量,也就是最大重量的80~85%左右,因為此區間為肌肉徵招與疲勞代謝的最佳組合。從第一下開始你就能完整徵招所屬肌群,並在操作過程中有足夠的肌肉張力時間來促進肌肥大所需的新陳代謝。高反覆次數的優勢在較低的關節壓力,而低反覆次數則會帶來較佳的神經系統活化,並使訓練量保持在較低水準以避免肌肉生長(如果這是主要目的的話)。

雖然我不希望自己聽來像是在反對高重量/低反覆次數的訓練,但有些時候對特定族群來說,高反覆次數的訓練確實較為適當,原因在於傷病、年齡、器材限制和操作的可行性,我確實就遇過一些人,他們手邊就只有一定的重量可使用,或者身上有傷而被迫只能操作較低的重量來訓練。對於年過35的訓練者,我一般會建議他們在上肢訓練採10下以上的訓練組數,如此關節部分的壓力方不致無法承受。

別忘了營養也很重要!

建構肌肉的過程中,飲食與訓練同等重要,不論你的肌肥大訓練計劃再怎麼完美,沒有營養方面的配合也是白搭!採用每組10-15下的訓練,並配合飲食習慣來維持體重,那麼你就會逐漸變得強壯,不信的話,去問問那些前「高強度間歇訓練」派信徒。反之,如果每次都只是隨便動個一組,然後就盡情狂吃,很快你就會越變越龐大...

 

原文及圖片出處::The Myth of Non-Functional Hypertrophy

創作者介紹

Kettlebell Taiwan

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