作者:Mark Rippetoe     翻譯:Dylan Lee (李迪倫)

關於槓鈴訓練,你需要知道以下幾點:

1. 槓鈴與其它基礎訓練動作已經風行幾十年,為什麼你還要把時間浪費在孤立肌群的動作上?

2. 你的肌肉無時無刻都在「啟動」著!無論物理治療師怎麼評斷,其實你就只是太虛弱而已...

3. 在聽取或仰賴物理治療師的關於「矯正」動作的意見前,請三思!再三思!

4. 要怎麼變得更加強壯?其實你知道的已經夠多了!別再輕信那些輕鬆的花招,也別試圖用厲害的字眼或可疑的科學證據包裝它們!

 Rippetoe-Goes-Off  

一個身體,一支槓鈴

多關節的槓鈴訓練是具公信力的,它被地球上最強壯的男人們測試了幾十年而且許多作家對此有著相當好的解釋。龐然大物像是 Doug HepburnJim WilliamsDoug YoungRoger EstepDorian YatesKarwoskiMagnussonHamman就是使用基本的槓鈴動作做大重量的訓練來獲得力量與肌肉,這些喜好槓鈴的人們從不使用機械式訓練。

 

原因很簡單明了:深蹲,推舉,硬舉,臥推與奧林匹克舉重是全身性運動,因此允許使用足夠的重量來製造更多可能的肌肉張力與訓練後的適應。把身體分割成一個個的部位,就像是被各個擊破一般難以改變現況,把所有部位整合成一個系統所能產生的肌肉張力,會比單一部位能產生的來的強大。

 

"協同效應"是指在一個系統中多個部位相互作用產生的總影響會比單一部位的總合來的多,更詳細一點來說,它是指在複雜的系統中,各部位的功能在解剖學與生物學上都有其預定扮演的角色,有的是扮演發動機有的扮演槓桿協力角色,這一切都是為了把作用累積到最大。

 

它也可以解釋成協調,你無法獨立運作骨骼肌肉系統中的不同部位,因為它們各自有要扮演的角色任務在身,而且要運作它們也需要其他部位來協力合作,它們本來就是同心協力的運作,沒什麼真的叫"功能性"的東西,汽車的交流發電機是產生電流給電池的很好設備,但如果沒有電池、沒有發動的汽車與引擎來啟動它的話,它便無用武之地了。

任何人早就知道這些事了,McRobertStarrSteinerGallagher在造紙技術發明前就跟我們講過此事了,任何人只要停下來想個一秒鐘就頓悟了吧!

想著運作整個系統,而不是系統中的元件

所以,我要提出一個問題,好吧,其實是好幾個。

 

為什麼已經是全球物種的我們還在迷戀單一肌群呢?為什麼我們在任何地方,像是實習醫生影集、機動戰士、專欄或佈滿血絲的肌肉上發現什麼有的沒的就會如此的高興?然後立即找這方面的知識運用在健身房上面,"哇哦~看我的前臂多有力,快給我3磅的啞鈴",為什麼我們無法凌駕在單一部位上而看到整個系統的價值所在呢?

 

這不適當的想法還有很多,舉個例子,為什麼我們仍然聽信人們說,把單一部位獨立出來訓練就可以減少一直受傷的機會,如果不這麼做就不會得到健康?就容易受傷?

 

為何物理治療師總扮演著所有動作的仲裁者,而他們對受傷部位的復健方式總是與它原本的運行方式相悖呢?為什麼一定要把身體分割成一個個部位呢?然後再費盡心思想怎麼才能讓該部位獨立運作,然後再依照這不對的動作做復健分析?

 

如果要做上臂的肩部旋轉肌群轉動時呢?當你的物理治療師給你3磅的啞鈴並且很小心翼翼的跟你解釋怎麼使用它,那這些小肌肉剩下的時間要幹嘛?睡覺嗎?還是打撲克牌?

 

為什麼膝蓋受傷的人一定要做股四頭運動與膝伸展呢?如果它們允許你做深蹲下去再深蹲起來、走或跑或彎曲你的腿呢?那你為何要劃地自限呢?

 

 

"神經訊號斷線"是什麼鬼東西?

為何人們突然會有"因為個別肌肉的骨骼肌系統缺乏神經訊號激發,所以每個人的身體是處於失衡現象"的想法?

 

為什麼有些人認為我們可以藉由教一些他們之前不常做的動作,而教導他們激發他們的神經系統。

 

"神經訊號斷線"到底是指什麼?

幾年前我的阿基里斯鍵斷裂,當時相當多的神經受損了,雖然現在已痊癒,在我旋轉肌修復的前24小時我的神經系統是阻塞的,所以我知道什麼是神經訊號未連結!

 

在深蹲這個動作中,髖關節是扮演一個肌群的啟動馬達,所以它一定會做髖伸的動作,所以在解剖學上來說,動作總是涉及髋關節,所以它一定會作動,除非神經系統損壞。

 

你真的認為你的任何一個動作都是由你自主意識的在發射神經訊號嗎?

那你如何對你的梨狀肌與眼內直肌發射神經訊號?那你可以只控制其中一種嗎?儘管它們是由不同的神經束支配。

你怎麼可能在做髋伸時不對臀肌發出神經訊號呢?如果你去看解剖學就知道,這根本不可能發生,所以,當你在做髋伸時,所有負責此動作的肌肉都會收到神經訊號,即使是由不同的神經束支配,因為用什麼肌肉來參與要端看你的動作模式而定。

如果外表看起來,你的股骨是保持在外旋的動作,那你的外旋肌一定會參與這個動作,因為這個動作需要靠它來作動,所有參與此動作的肌肉都在做外旋的動作,這個動作才有辦法完成。這才是你讓膝蓋往外推的原因,你腦裡想的是把膝蓋外推,而不想著讓25個肌肉參與外推的動作。

當你在做複雜的運動動作時,像是丟棒球或抓舉時,我敢賭一萬元你腦裡想的是做出動作而不是想著如何在正確時間點對旋轉肌群發射神經訊號。

我敢打賭你腦裡想的是拿在手中的棒球或槓鈴,或你現在在那間健身房,或一些你自己習慣提醒自己動作要領的小提示,難道舉重選手Klokov在做大重量上膊時,是在想怎麼對肌肉發射神經訊號嗎?

04   

你的肌肉仍然持續連結著神經訊號,它不是殘了,你只是太弱了。

如果你要提經典話題"股內斜肌不用神經訊號連結?",首先,沒有肌肉像股內斜肌一樣是單獨的肌肉,在數以百計的人體解剖中已經證明此事,在大腿內外側有股內斜肌與股外斜肌,但兩者皆沒有自己的筋膜鞘、肌外膜、神經支配、拮抗肌。所有股四頭的作動都是靠大腿的神經來控制,也就是"股神經(L2-4)"來支配大腿前側的肌肉群。

一個高於平均水準的物理治療師會認同的說:"如果它們全都有相同的神經支配,而叫它們伸直膝蓋,此時所有大腿肌肉都在做伸直的動作,怎麼可能把股內斜肌的功能獨立出來呢!"

如果是這樣的話,那微弱的股內斜肌為何要為"髕骨關節痛"負上責任呢?如果股內斜肌不可能單獨運作,那又怎麼可能用"矯正動作"去改善這個原本就不存在的問題呢?

 

所以最有問題的是"神經訊號斷線"這個詞,無論是有意的或無知的被創造出來的。何不透過正確的深蹲姿勢來解決問題。更重要的是,深蹲怎麼可能無法解決這個問題?有多少運動員在深蹲500(226kg)時是是沒有啟動臀肌的?

 

難不成物理治療師都是騙子?

為什麼物理治療師不知道這些事情?難道他們對工作準備不足?難道物理治療師都是騙子?詐欺是指為了個人利益做出故意的欺騙,應該要對物理治療師設一個標準規範來檢示他們是否為罪犯?像是重罪,也許吧?

 

注意,我不是說一定要這麼做,我只是提出疑問句!

 

想像你去一間物理治療師的辦公室,然後他們帶你去一間大房間,裡頭的桌子充滿各式各樣物物品與物理治療輔助器具,像是物理治療常見的電療、冰敷、蠟療、彈力繩彎舉、拿3磅啞鈴做手臂旋轉還有握力訓練...等,上述都是拿來取代一些真正有用的方式,然後因為這些看起來"很高效率、很物理治療式"的器材,再向你收取40~50美金(1300~1600台幣)的費用。

 

(很抱歉上面說了那麼多可怕的事,因為實在太多愚蠢的事情被談論多年,我只想讓你知道我心裡的想法,它們實在是太蠢了)

 

除非你願意相信這些人真的是如此的愚蠢,不然他們可能是在詐欺。而考取物理治療師執照的過程是嚴謹的,即使它可能是目光短視且不完整的,所以物理治療師不可能是蠢蛋,因此我被引導到結論:大多數物理治療師為了收入而存心說一些不正確的事情。千萬不要把它歸於惡意,但也不能排除惡意,這只是可以充份解釋愚蠢可以到什麼地步,尤其是如果有涉及第三方的保險金支付時。

 01  

"失衡"到底指的是什麼?

難道所有事總是保持平衡?當我們說"失衡"時又是在指什麼?當你跌倒時我們會說你失衡了,但在這裡我們指的是力量發展的對稱性。我知道我是個外在看起來雙邊對稱的動物,我的兩邊是像鏡面般的對稱,而人們對美的概念是建立在個人化的對稱上面,像是,我長的很帥氣!自從長年來的演化為對稱均勻的雙邊,不對稱的人總是看起來沒那麼美觀,在生活功能性上也較不具效率性,但這沒關係,就像我是右撇子,我左眼比較強,而我的脾臟只在左邊,我應該修正這些嗎?每個不對稱的事情有嚴重到要修正它嗎?

 

這真的真的~真的很重要:我要如何修正"失衡",利用單肢或單側進行訓練,來改善不對稱的力量發展?單邊運動像是保加利亞分腿蹲,它真的能讓力量對稱平衡發展嗎?即使它的每一下動作本身是天生不對稱的?(指的是分腿動作為不對稱動作),難道你可以透過做"不對稱的雙邊運動"來修正你的不對稱嗎?

 

如果我的右膝與右髋伸肌都比左邊強壯,那訓練時右邊的負重要比左邊輕一點嗎?或者我應該不要練右腿,就只做左腿的保加利亞分腿蹲?我要如何做才能修正我的失衡讓我做好的深蹲呢?跟深蹲比起來,我的保加利亞分腿蹲能做多重呢?如果力量的成長是來自於身體受到外在的負載施壓,那我非常肯定,怎麼可能透過像上述動作來變更強壯呢?因為它無法利用更多負載來訓練,因為它是單邊運動。

 

試著想想我講的是否正確,如果我深蹲時的重量總是比單腳深蹲來的重,換過來說,就是比任何型式的單邊訓練來的重,那我們怎麼利用這些來增加我的弱側肌力呢?

 

難道當你在深蹲時,雙腳不是共同承擔重量嗎?難道雙腳負載的不是槓上的總重量嗎?難道你蹲下去時不用保持平衡嗎?這種需要雙腳協力分擔工作的動作,怎麼可能利用別的動作來替代呢?如果我們是利用相同的肌肉來保持平衡與舉起重量(它們顯然是),那當我們用良好姿勢在深蹲時,難道它們不是同時在運作嗎?

 

如果我們利用良好的對稱技巧來做真的很重的重量,讓槓鈴保持在你腳的重心上,槓鈴的中心點也保持在你雙腳的中心點,左右兩側看起來就像鏡面般的對稱,這樣的運動系統是否可以稱做"平衡"?再者,從解剖學來看,在這個運動系統中的所有肌肉,不應該都是做好他們的本份並保持在平衡的狀態嗎?

 

如果你的教練夠專業(雖然很多看起來不像),難道他找不到一個足夠的重量,讓他的學員的弱側邊可以有足夠負載來訓練對稱技巧?而不是仍然使用較輕的重量,只讓學員做出"正確好看的動作",如果你的健身房有槓片跟槓鈴,那你的教練絕對可以做到。

 

你知道化學中的滴定法嗎?就是你很小心仔細的加一點點質量的某種物質進去另一種質量較大的物質,然後看著較大質量的物質會產生什麼變化。

 

瞭解我的比喻了嗎?你一次加一點點的重量,直到你找到對的重量,在這個重量下你還是可以保持好的姿勢平衡,但又可以對弱側邊進行有難度的深蹲。然後,你可以在這裡找到緩慢的進展,總是要利用需要對稱性技巧的動作,這樣弱側邊就會追上強側邊的腳步,因為這是勢在必行的。

 

良好教練教出的學員一定會有良好的對稱力量,除非學員因為受傷而造成力量不對稱,那又另當別論了。良好的對稱力量技巧必須在一開始訓練習就建立,像是深蹲、推舉、硬舉、上膊與抓舉這些對稱動作,因為不論大小肌肉都必須共同合作,每個部位的肌肉都必須各司其職,以避免失衡的產生。

但大部份的人無法有效率的進行槓鈴訓練,然後就開始怪罪是他們的教練無能,有次我聽到一位受人尊敬且教導力量訓練的教練說:"成年人無法被教會做奧林匹克舉重",我想,也許只是他做不到吧!

 02  

停止接受那些輕鬆的方法

為什麼大多數的人無法有效率的做深蹲?但他們看起來做保加利亞分腿蹲卻沒什麼問題?你可以在網路找到很多類似的影片。

 

保加利亞分腿蹲比較簡單,對吧?那是因為它是用比較輕的重量來進行,大重量比輕的重量更複雜需要肌肉協力、平衡,如果你不做大重量的深蹲,你將會錯過這些。

 

這同樣表示,負荷大重量的動作比起只能負荷較輕重量的動作更難教學,任何多關節的大重量動作都必須被正確嚴謹的指導,因為要搞砸它實在有千百種方式。

 

最近形成個趨勢,這些技巧被簡化教學了,我曾看過被簡化成"把槓放到你背後,蹲下去,再站起來",不論在國內或國際上,我看過很多高階教練們,很明顯的是教導錯誤技巧,這些人應該把握機會傳遞正確技巧,而他們失職了,這背後的理由已超出了我的理解範圍。

 

如果可以教導初學者技巧,那當然也可以指導那些犯錯的進階訓練者,難道你認為那些進階訓練者都沒有技術缺陷都不用修正動作?如果你這麼想,那你的觀察力就有待加強了。要舉起很重的重量,依賴的是正確技巧的嚴謹執行,因為更重的重量伴隨著嚴重的技巧錯誤。

 

如果你在思考教導坐姿踢腿與深蹲有什麼不同,你可以發現當教導比較難的動作時,肌肉群比較容易被指揮。像深蹲就無法只教"股四頭"怎麼動,因為在深蹲的時候,你還沒有能力可以去注意單一肌群,數以百計的肌肉共同來執行骨架槓桿系統,當動作需要愈多骨架槓桿時,你去關注單一肌群就顯的更沒意義。

 

那什麼是保加利亞分腿蹲與深蹲的重要分別呢?事實是什麼呢,挑這二個動作練習並且任其自由發展,你會發現保加利亞分腿蹲可能沒多久就亳無進展,而深蹲可以年年取得進步。這就是槓鈴訓練與輔助訓練的分別。

 

我們的身體系統對應不同的重量會產生不同的回應,而使用很輕的重量將無法使身體去習慣適應它,對吧?

 

而什麼是"輕"的結果?你可以想到別的詞來形容嗎?你認為"容易"這個字如何?

 

保加利亞分腿蹲與那些物理治療師的孤立肌群動作都無法使用很重的重量做,它們受歡迎是因為它們教學簡單、操作簡單、容易在網路上討論、還可以讓人們有著一長串"有趣"的動做可以做,然後這樣可以讓你覺得收獲滿滿?

 

比較可能的是,人們不道破理由,只是因為這些動作只能用很輕的重量做,意謂著很輕鬆容易,所以它們很富有樂趣?

 03  

 

魔鬼代言人

好吧!,你可能會理直氣壯的指出,"大多數的人體動作不會有大重量負荷,而且它們也不是對稱動作,即使我們的身體是左右對稱的。像我們拿起雜貨的方式、打棒球、打架、使用鏟子或砍掉一顆樹,這些動作都是同側或對側的,為什麼你講力量必需建立在對稱性上面,我們從不使用對稱力量啊!而且我為何要深蹲我的二倍體重,如果我根本用不到它的話?"

 

首先,力量是很實在的東西,簡單講,就是你身體適應後就可以獲得,任何時候你需要力量時,力量就因此被徵召產生,所以當你愈強壯你就愈能產生更多的力量,不論你用什麼方式變強壯的。

 

不是所有的動作的力量都會以最大肌力參與,但如果你愈強壯,你就有能力可以提供不同的力量應付不同的狀況,像是反覆、快速、慢速、不規則、平衡、不平衡的各種狀況,還有當你精神好與不好的時候,酸痛中或恢復了,心煩意亂或集中精神,幾秒鐘或幾小時或一整天,上述狀況都需要不同的力量。這也是為什麼棒球選手會服用類固醇來提升表現。

 

但是,最有效率變強壯的方法,就是利用很重的重量做左右對稱的動作,因為這樣的動作可以允許你以最重的重量去做,因此可以建構最多的力量。

 

這也是為什麼棒球選手應該都用很重的重量做深蹲、推舉、硬舉,這些訓練動作跟類固醇一樣都能讓你變強壯,但訓練絕對只有好處沒有壞處,至少它不會讓你去參議院參加聽證會吧!

 

這裡有個模式供你參考,愈單方面的動作,它就只能做愈輕的重量,如果你想做更重的重量,那這個動作一定是需要雙邊一致性的合作來完成。

 

所以,用愈重的重量訓練,你就必須產生更大的力量,因此,允許用愈大重量訓練的動作,代表有潛力讓你的肌肉參其中並且獲得最大的成長。

 

所以,孤立肌群的訓練無法讓你變強壯,除非你非常~非常~非常的弱,如果你的訓練是以物理治療師那種以單邊且輕重量為基礎的話,那你現在了解會有什麼影響了吧?

 

所以,你是無聊還是愚蠢?

現在對我的老派建議厭煩了嗎?堅持使用基本的槓鈴動作,並要求把動作技巧臻至完美,還要用上爆重的重量來訓練,這樣不好嗎?難道各式花招名堂比較優?

 

講了那麼多,如果你不訓練的原因是它太無聊了,如果選擇你認為新穎且刺激的運動,你就會去做了?我的意思是,每何人都可以透過努力而硬舉600(272公斤),對吧?你可能會回:那又如何?為什麼我們不能就是做槓鈴划船?或在長凳上做啞鈴划船?

 

你為何會認為可以做250(113公斤)啞鈴划船的人可以做600磅硬舉?那你是用多重的啞鈴划船?6585(30~38公斤)?為何你的硬舉還沒有600磅呢?

 

大家到底怎麼了?網路資訊很發達,所以你更必須小心的挑選資訊來源,不要別人講什麼,你就照單全收,放棄了思考能力。

 

我們有所有的資訊,不管好文或廢文,而我們的工作就是飾選出好文,並提供給讀者,如果你想自己花費時慢慢摸索出,什麼文章是有用的,什麼文章是廢文,那就去吧!我誠實的承認你可能現在就在做這件事情!

 

註記:在此感謝John Petrizzo物理治療師Stef Bradford博士與Jordan Feigenbaum對這篇文章提供的貢獻。

 

原文連結 https://www.t-nation.com/training/rippetoe-goes-off

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Kettlebell Taiwan

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  • 滅
  • 這篇譯文有重量迷思,而且後段把分腿蹲等單邊動作貶的一無是處,這讓我感覺它隱隱地想強調只須使用多關節動作,如深蹲、硬舉、臥推等,來多做如1RM~3RM這種高負荷訓練即可,越重越好,訓練其他小肌群、使用輕重量等等是浪費時間。這很像是練健力練到走火入魔,然後扭曲了的心態-我的人生就是要不斷地拚重,腰椎爆了也義無反顧(或者再來後悔)。

    這篇文章讓人覺得,把練健康的人都當成傻瓜,但不是所有人都想挑戰5倍體重或500公斤深蹲。我不相信能蹲500公斤的強者,就會認為250公斤的槓鈴保加利亞深蹲弱爆,或認為做200公斤深蹲跳是小菜一碟。做600磅硬舉又如何?我覺得很棒、超強,但也僅此而已。他在質問別人做不到600磅硬舉的時候,那他自己是達到了1200磅硬舉的境界了嗎?或者幫多少人達到了?

    雖然不見得能匹敵慣用側的力量,我個人的確是透過分腿蹲強化了弱側的肌力,即使對深蹲的協調性幫助不大,但對我而言已經有意義。

    難道現在流行用講話很嗆的方式來表達自己的風格嗎?
  • 您好,原文作者確實風格獨特,本來就有些語不驚人死不休的味道,翻譯文章時,我們自然也得忠於原著呈現其「態度」。Mark Rippetoe何許人也?只能說他講話嗆不是一兩天,更不是流行跟風...而他也確實幫助了無數選手與訓練者,誠心建議您多做些搜尋跟研究!

    至於您提到的質疑,就好像有些大師偏好單邊訓練,Rippetoe則是反方的支持者,您可以不認同他的觀點,但不妨靜心反芻一下他的論述,從中汲取對你有益的想法即可。至於是否訓練分腿蹲,正如你自己所言,對你個人有意義就好。

    而關於「拚重,腰椎爆了也義無反顧」等等說法,我想是犯了邏輯上的錯誤,您需要多多思量再發文。

    福爾摩沙體能中心 於 2015/11/12 16:32 回覆

  • 滅
  • OK,先說明一件事情,沒有在批評您,就算他原文講話嗆,但您忠實翻譯,這是絕對沒錯的。我之前有看過他一些文章和影片,他是有名的教練,但不管Rippetoe是老大還老幾,他恣意開口把單邊訓練貶得一文不值,對物理治療師的嘲諷,對重量的過度推崇,就讓人感覺他的偏執和囂張,的確夠格被稱為「嘴砲王」;我個人覺得並不是他在訓練教學上取得成功,就代表他說的都有理,但其他有益的部分仍值得我學習。

    全身性訓練如硬舉、深蹲我個人都是非常支持的,雖然clean或jerk這種舉重則要非常小心;但提到重量,對一般人而言,類似1RM的最大肌力訓練是必須的嗎?而如果另外花時間以自由或機器方式訓練前臂(肱橈肌)、三角肌、小腿前脛肌、斜方肌、臀中肌、股二頭肌(Leg Curl)、頸肌等等,是浪費時間的事嗎?所謂的肌肉訓練、難道用深蹲、硬舉、臥推、肩推等槓鈴運動就通通cover了?我個人是認為,既然要練,就儘量大小肌肉都不要放過,就算健力三項等重量表現普普通通,但是求整體肌肉平均也很有意義(當然我知道有些健身者花太少時間做健力三項之類的全身性訓練)。

    講到力量,我想請問您的客觀數據是?像這樣嗎?
    http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/SquatStandardsKg.html
    一個體重60公斤的人,是否有需要練到novice程度以上?深蹲重量維持在40~50公斤區間,不再增加,對身體有什麼壞處?我想在這個程度而言,已足夠維持基礎肌力和關節健康,畢竟生活中很少會一個人碰到把這樣的重物扛在肩上的機會。誠然他的力量就不再會有大幅度成長,也和Rippetoe提倡的不服,但是這沒什麼問題啊,所以我稱那是重量迷思。單純將重訓當作一種手段(健康、其他運動表現)或樂趣的人也不少,未必每個人都必須在重量上求顯著的進步,或者在練習時練得像圖片中表情那麼猙獰。

    既然Ripptoe強調重量,甚至認為每個人都可以透過努力訓練硬舉600磅,我想這過程很艱辛,風險也不低,也像練健力的人對自己設的高目標,所以用「拚重」來形容,至於「腰椎爆了也義無反顧」,有些人為了急著達到目標,而加大1RM的訓練頻率,但是喜歡勤練1RM的話就是會有較高機率碰到這回事,當事人會不知道這樣風險高嗎?這不也是迷思造成?基本上我認為大重量不是絕對危險,因我也希望自己透過漸進的訓練提高到那地步,但我認為至少那是相對高危險,272公斤的硬舉,和50公斤的硬舉,同樣正確的姿勢,哪個風險大應該很清楚。

    另外,腳踝背屈或骨盆、股骨結構導致不能後蹲舉的話,您說史密斯機器不是「解答之一」,那麼就只剩原作者反對的分腿蹲、盒上蹲等少數動作(而且負重相對困難),除此外不是仍回歸到其他機器,得用leg press,hack squat machine來訓練?

    剛好我想趁此問,就您專業意見,利用舉重鞋來做自由深蹲,這造成的骨盆前傾和膝蓋負擔加大問題,和用機器做深蹲、腿推舉相比,哪個更危險?
  • 一知半解,並用先入為主的觀念來推導結論,最危險。沒有發現有「重量迷思」的,其實是你嗎?

    福爾摩沙體能中心 於 2015/11/26 16:43 回覆

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