作者：Dan John 翻譯：Chris Yang (楊奎志) / Gabriel Chiang (江鴻漸)
「可是你看起來不像有在練耶...」，到底是為什麼？
◎ 許多人花一堆時間做些新潮的暖身動作，卻忘記自己原本到健身房是為了重訓和揮灑汗水的。
◎ 當你啟動一個訓練計畫，務必徹底貫徹它，不要見異思遷！
◎ 要達到目標，基礎訓練是最快的方式，也就是：深蹲(記得要蹲深點！)、臥推(屁股別離開板凳！)和硬舉(兩倍體重是基本)。
◎ 別讓糟糕的飲食習慣毀掉你在健身房所做的努力，畢竟再怎麼努力做有氧運動也無法抵銷糟糕的一餐！
◎ 善用組間休息時間、多做點有成效的舉動，而不是埋頭傳Line或上網找本週新歌。
關於訓練，有許多細節容易被我們搞砸，然而如果你願意花時間修正這些問題，這個世界將會充滿強壯與精實的人們！(譯註：What a wonderful world~~)
1. 在健身房「忙」到忘了要訓練?
想像一下，當你進入健身房，有個計時器就「喀擦」地啟動。對！就像動作電影裡一定會有的炸彈和倒數計時器一樣刺激。當然我們每個人內建的計時器時間長短不同，撇開這不說，在你走進健身房那刻起，計時器就啟動了。
要判斷你的訓練究竟是否正確，我只需要觀察你進入健身房的頭十分鐘就夠。以前我老是跟大家說：「先去做前蹲舉！」，當然這仍然是個好建議，但我會這麼疾呼其實是為了給大家一些具急迫感的暗示，讓他們知道「進健身房，就是得馬上開始鍛鍊」！
在這個矯正運動當道的年代，人們會用按摩球靠在牆上按摩脊椎周圍，在地板上倚著泡棉滾筒扭來扭去，或進行任何據稱能打通任督二脈的儀式。然後，在跑步機上晃個二十分鐘，做些動態活動度訓練，然後再用穩定度訓練作結。一小時過去了，你可以驕傲地說自己完成了一堆功課，卻又像什麼都沒做一樣，接著準備打道回府。
除了方才倒數計時器的比喻，你也可以把在健身房花的時間想像是一個滿滿的沙袋，剛進健身房，就等於在沙袋上劃破一個小洞，然後時間就像流沙逝去。等沙子終於流盡，也等於你的體力用盡了，這個暗喻的意思是─你花了多少時間在一些蠢事上，就代表著你損失多少時間去做能真正幫助你變得強壯的訓練！(也許你的目的可能是變得更窈窕或運動表現更好) 當然，這不是說這些工具沒有它們的價值在，但你真的每次都需要把這些繁雜儀式做足嗎？
多數人在健身房裡其實都在自欺，「我今天操了一個小時！」，實際上與逛街壓馬路無異，我說你...別再這樣下去了！
2. 注意！你可能患了「健身課表注意力渙散症候群」！
要治療此症侯群的最佳妙方，就是開始執行任何一個課表。關於訓練課表，我有一個規定：就是不管你採用哪門子課表，貫徹始終！開始、貫徹、結束，就這麼簡單！
在過去的文章中，我談到過一份簡單的增肌課表《 Mass Made Simple》，六周內總共訓練十四次，我要你每周奉獻兩到三個小時去做重訓，直到你有能力扛自己的體重蹲50下為止！記得我剛才說過的嗎？開始、貫徹、結束，就這麼簡單！
也許你會說「我的目標不是增加肌肉量！」，好吧，那你的「目標」是什麼？可別跟我說「減脂」，雖然這可能是許多人的標準答案，但問題是即使你「減脂」是你的首要目標，卻很少有人真能獲得任何進展。
既然如此，為何不嘗試把焦點放在其他目標，也許體脂會跟著往下掉也說不定。大部分的訓練課表長度都在六周左右，哪怕這個課表不管用，你有什麼損失？不過是浪費了你六周的生命！假設你訓練了十年之久，猜猜你經歷了幾個「六周」？好吧！甭按計算機了，答案是86個。
準備好用臀推(Hip Thrust)和蹲舉(Squat)來幫你打造堅實的臀肌了嗎？有任何需要改善的弱項(通常會是深蹲或硬舉)嗎？你幾乎每天都能從T Nation找到不同的課表建議，挑個你喜歡的，然後確實執行。帶著你的課表到健身房報到，最好是把它印出來並折好放進你的訓練日誌裡。記住！
開始、貫徹、結束，就這麼簡單！
3. 自以為很瞭基礎槓鈴動作，實際上還有待加強！
訓練時，務必對訓練動作力求精熟！也許你以為在大腿推蹬機(LegPress)上不斷加重、一下又一下地砰砰響，就能讓周遭的辣妹們印象深刻，對吧？想知道她們對你的想法嗎？就我私下查訪，在她們眼裡這類人不過就是個討厭鬼！
你應該學習如何正確地操作動作！力求能正確而完整地執行深蹲！現今，你很容易就能找到各種型態的健身場所(健身房、小型工作室等)來幫助你達成目標，在大城市，甚至每個周末都會有各種型態的研討會可以選擇。
你的首要任務，就是深蹲(條件允許的話，蹲深點！)、臥推(屁股別離開板凳！)和硬舉(「至少」兩倍體重)。這些再基本不過的「基礎動作」將助你有效達成目標，透過它們，你會變得更強壯、精實而有力！
4. 你的飲食習慣可能讓你做白工
你知道嗎？再怎麼努力做有氧運動，也難以抵銷一餐高碳水化合物的糟糕飲食！當然，我知道蔬菜、水果和高品質的蛋白質來源是比小麥和玉米製品貴多了，但是你看牧場的牛群吃了穀物也就長一堆脂肪，勸你還是別把自己當牛養！
一週有168個小時，假如你一周就用5個小時訓練，那麼剩下163小時發生的是極有可能影響你在健身房的訓練效果，那麼至少你得對正確飲食這件事情下點功夫吧？我建議你去學學簡單的烹飪常識，包括怎麼使菜刀、如何用慢燉鍋或燒烤的方式料理食材，並積極採買你要的食材，學會自行烹飪將成為你的下一個秘密健身利器！
5. 別再浪費你的組間休息時間
我們來重新定義你的「組間休息」時間吧！我從不在組間真正「休息」，而是在每個訓練組之間加進我的活動度訓練、柔軟度訓練和矯正訓練。
現今健身房的主要問題之一，是牆面上總掛了一堆液晶電視，更別提你手上那台超級智慧型手機和其他會使你分心的新奇事物。你給我聽好了，你進健身房沒別的目的，就是為了「訓練」！
別再花時間編輯你最愛的歌曲清單了！幾年前有人這麼告訴我「根據蘇聯研究，討人厭的音樂實際上反而能增加你的訓練能力」，雖然可能只是瞎說，但我認為這的確是個好點子！討厭鄉村音樂？那就聽一堆鄉村音樂！像我討厭流行樂，每當那些芭樂歌從健身房的喇叭播出時，我就會加倍努力訓練！正面力量OUT！恨意和怒火才是激勵你更上一層樓的火種！
所以，與其沉浸在你的「精選爆汗歌單」，不如躺在地板上老實地做些你真正需要的伸展動作。或者，你可以像那些偉大的健美選手，用「超級組」(Superset)訓練方式，那你就沒時間停下來摸東摸西了，我個人就是超級組訓練法的粉絲！當然，如果你是朝「奧林匹克舉重」或「健力」的方向訓練，可能就得避開這種訓練方式，但仍可試試以下建議：
◎「單邊肩推」搭配「TRX引體向上」
◎「二頭彎舉」搭配「三頭伸展」(動作形式隨意自選)
◎「臥推(或伏地挺身)」搭配「划船動作」
此外，把「深蹲」和「盪壺」搭配起來非常棒，這個組合能成為促進新陳代謝的絕佳體能課表。我喜歡做10或15下的盪壺，然後再把壺鈴接到胸前做個5下高腳杯深蹲！用這個方法試試，總共盪它個100~150下，記得配合服用最新的芭樂歌！
「中肯建議」再加碼！
◎ 嘿！洛基，求求你把毛巾從脖子上拿下來，好嗎？
◎ 上一點漏說了...拜託頭帶或頭巾也拿下來...
圖片擷取自電影《灌籃大帝Semi-Pro》
◎ 使用完臥推椅或任何器材靠墊，記得隨手把自己的汗水擦乾！(譯註：進健身房必備私人毛巾！)
◎ 槓片或任何器材使用完畢，務必擺放整齊！
◎ 深蹲請用深蹲架！別自己發明花招！
◎ 別因為肌肉痠痛到像火燒就大聲嚎叫，除非你身上真的著火了...
◎ 要穿坦克背心，就得確定自己看起來像台坦克車，而不是像一把隨車工具！
◎ 請對健身房員工友善一點！請對健身房員工友善一點！請對健身房員工友善一點！
(譯註：因為很重要所以要說三遍！)
◎ 學習真正的「深」蹲！任何其他動作，都比不上一個既深、又標準的深蹲能夠讓健身房裡的路人們印象深刻！
原文及圖片出處：:《5 Reasons You Don't Look Like You Lift》
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