作者:Pavel Tsatsouline   翻譯:Penny (林子瑄) / Gabriel Chiang (江鴻漸)

SFG Level I 壺鈴認證

「做功能力」(work capacity) 這個詞彙,近來成為運動產業的流行術語之一,然而它究竟是什麼意思?

有些人想到的畫面會是數分鐘大汗淋漓的運動,讓肌肉徹底燃燒、心臟碰碰跳,比如摔角或八百公尺衝刺,其實說來也就是醣解作用。

也有人認為這是特指體力勞動,於短暫的高強度運動間穿插低強度運動,持續數小時不間斷。以科學術語來說,也就是「高功率 / 慢節奏」(high power/low tempo),藉由非乳酸系統的爆發(alactic bursts) 搭配有氧恢復(aerobic recovery) ,SFG 教練 Al Ciampa將此巧妙地縮寫為「A+A」。

出於某些原因,談到「做功能力」 時,大家很少會想起以有氧為主體的運動。

「做功能力」 (work capacity),這個詞彙的起源可以追溯至戰後的瑞典,於1947年臨床生理學家T. Sjöstrand試圖評估煉礦工人的「身體工作能力」(physical work capacity, PWC),以腳踏車測力器進行數分鐘的測試,藉此觀察他們在維持心跳率170時可達成的輸出總量。

然而,任何測試方式都可能造成偏差,當我們以腳踏車測力器為測試工具,專業自行車手的表現將會海放這些煉礦工人。接著,後者可能會不服氣地邀請車手到鋼廠尬一輪班,來看看究竟誰有擋頭。StrongFirst當然也有自己的測驗方式,那就是SFG五分鐘抓舉測試,只是這個測試方式同樣有著前述的偏差問題。

snatch test SFG Level1 抓舉測試

問題在,「身體工作能力」(physical work capacity )需要的不只是技術(例如騎腳踏車或壺鈴抓舉動作),更針對能量系統的配合,而當我們談到能量系統,「能力」(capacity)這個字眼就有著直截了當的定義─你體內的「油箱」有多大。說到能量系統,非乳酸、醣解和有氧能量系統個放在不同的「油箱」,其填充與消耗方式也不盡相同,因此你無法用單項測驗同時檢測這三種能量分類。更複雜的是,這三種能量系統又是同時運作,即使隨著所需能量多寡,每項能量系統的占比會有所增減。那麼,五分鐘抓舉測試所測試的「容量」和十分鐘的測試相比,能量系統的運用上便有所不同。

在上述例子中,一位自行車手(我們說的是真正的自行車選手,而不是穿著昂貴車衣的中年大叔)勢必有著龐大的有氧「油箱」,讓他能夠在中強度的運動中維持相當長的時間。另方面,鋼鐵廠工人則有著強大的非乳酸系統能量及高效的有氧恢復力,也就是說,他們可以在不動用醣解系統的情況下,搬運那些粗重的鋼材並且迅速恢復,而這也是唯一可行的方式;因為如果工人處於有氧狀態,就不會有力氣舉起那些鋼材;而如果他靠的是醣解系統,可能不出幾分鐘就滿頭大汗的累癱,更別提撐過幾個小時的輪班時間。

所以,在你賣弄「做功能力」 (work capacity)這個字眼之前,最好確定自己夠明確指出該項運動主要是在運用哪一個能量系統:非乳酸、醣解或有氧系統;或者,能夠明確指出該項活動的生理負荷要素,像是功率(power)、節奏(tempo)和持久力(duration)。如果這些都搞不清楚,你不過就是在賣弄一些貌似專業的詞彙而已。

目前研究已證實確實有相關訓練法能增強這三種能量系統,以有氧系統而言,可以參考Peter Park推薦的《The Big Book of Endurance Training and Racing 》(由Dr. Phil Maffetone所著)。

The Big Book of Endurance Training and Racing

而就醣解系統而言,請遵照部落格Long Rests所提出的幾項訓練原則:20~50秒的完全爆發,搭配長時間的組間休息和1~5分鐘的低強度(50%)運動,這部分日後我們會再多加說明。

說到「非乳酸系統訓練+有氧恢復」的訓練方式,則可以拿俄羅斯的舉重或健力選手來當例子;他們會採多組數、低反覆次數(且避免操作至失敗的程度),並確保恢復程度良好,避免心跳飆高或肌肉燃燒感。在此,「做功能力」(work capacity)雖非選手們的主要訓練目標,卻成為其肌力訓練系統的附加成果。說到這,你知道奧林匹克舉重冠軍Plyukfelder和Rigert以前是在礦坑辛苦工作的工人嗎?因而,他們每次正式訓練前,都得為了三餐而先值一輪班才行。

傳奇人物 Rudolph Plyukfelder

Maximov、Selouyanov 和 Tabakov (2011)解釋過,「執行肌力訓練時,有方式能避免操作失敗,例如:運動員可以用16RM的重量舉4~8次。如此一來,將不致產生局部疲勞,肌肉也不會產生過量的乳酸堆積,這將會刺激「醣解系統與相關肌肉纖維間」粒線體網絡的發展。因此,接近最大強度(70~90%)的運動搭配短暫休息,將有助肌肉發展其有氧能力。

Gray Cook則談到,敝人的「ETK Rite of Passage」軍式推舉計畫確實可增進訓練者的 「做功能力」。(我說,既然它是師法自蘇聯舉重訓練法則而來,當然可行!)雖然,肌力仍是此法的首要目標,「非乳酸系統加上有氧耐力訓練」也真夠折騰的了!

Kettlebell Simple and Sinister則是另一項卓越的A+A訓練法!

你可能會想問,有沒有什麼訓練方式,能涵蓋所有系統?的確是有,但它有個不同的稱呼,數十年前蘇聯運動科學家早已將其定名為「綜合耐力」(general endurance)。在蘇聯運動科學與教練實務領域,我們將每項能力區分為「綜合能力」(general)與「專門能力」(special),「綜合能力」多少能幫助所有運動表現,而「專門能力」則和「專項運動能力」等義。

「綜合耐力 ─ 此能力可持續執行一段時間,當中將牽涉到許多肌群,且對心血管、呼吸及中樞神經系統的要求相當高。」(Ozolin, 2006)


今日新知總結:

◎ 賣弄「做功能力」(work capacity) 這字眼前,掐著喉頭忍著先吧!或者,你已準備好解釋能量系統的運用方式,還是你能夠辨明某運動是屬於功率(power)、節奏(tempo)或持久力(duration)。

◎ 如果你沒法指出上述差別,或者你想表達的是更加廣義的活動能力,也許可以用「綜合耐力」來表示。

下篇文章中,你將會學到「work capacity」這個詞在俄語的涵義可是完全不同的喔...

原文及圖片出處::《What is “Work Capacity”? [Part I]

 

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