作者:TC Luoma     翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸) / Dylan Lee (李迪倫) 

 

關於女性訓練,妳知道嗎?

1.女生們常因為健身訓練方式的關係而變成泡芙人,也許穿著衣服看上去很瘦,但其實她們體脂率比開始運動前還高。
2.要改造妳的身體與建構肌肉,女孩們必須習慣使用更重的重量來訓練。
3.大部份的女性需要減少有氧運動的份量、遠離BOSU球並尋找一個更Smart的訓練方式以持續進步。
4.女性會從訓練後的飲食得到獲益,因為身體需要取得能量來建構肌肉。
10-Mistakes-Women-make-in-the-Gym

你應該 ─ 建構曲線並避免成為泡芙人

女性常被各種錯誤資訊搞得暈頭轉向,包括《Shape》雜誌和部落格上那些滿嘴瘋話的有氧女王,還有各種「可是我男朋友/老公說...」(可是水水,妳的他並不是健身專家...),還有社會中各種「女生就是應該______」的矛盾期望。

無怪乎她們總在重量訓練和有氧訓練間猶豫不決,而遲遲無法變瘦,或者練了一堆瑜珈,心裡卻仍無法平靜。結果,她們總是把各種訓練摻在一起,最後有動反而比沒動更糟糕。甚至有時會把身體發展成的所謂的泡芙人(skinny fat),雖然穿著衣服看起來瘦瘦的,實際體脂率卻比她們開始運動前更高,因為她們下降的體重是因為肌肉流失而不是脂肪降低...

我先假設女性會上健身房的原因之一是想要變的更好看,而「好看」通常意謂著精瘦或更有致的曲線。在一般審美觀中,賞心悅目的體態是所謂「凹凸有致」而不是直線,妳是嬌俏又迷人的女性,不是一顆樹!為此,妳必須增加肌肉量才能獲得理想中的魔鬼曲線。

也許因為老天賞賜的傲人天賦,你從不曾煩惱凸度方面的問題,現在要展現「凹度」則得靠減脂,藉由重量訓練不止可以降低體脂、還能讓身材變得窈窕。然而儘管許多女性都已經知道上述真理,我還是常看到一些很傷眼的論述,而以下就是那些令人遺憾的常見言論或觀念:

 

1. 害怕變成金剛芭比

Female Dumbbell Curl

我接下來要說的妳可能已經聽過了,但八成沒有真的聽進去,捨棄那些只有嬰兒拳頭大小的玩具啞鈴吧!妳需要的是更重的重量,不要再迷戀那些精緻的糖果色啞鈴了!如果妳拿著妳的iPhone做肩上推舉、深蹲或彎舉,妳的肌肉是不會成長的,更別提線條。

是時候和20磅30磅的啞鈴打聲招呼了!也可以考慮一下40磅或50磅!找個妳能做8~15下的重量,然後停止玩「噢~我不想變大隻佬」的遊戲!除非你是萬中選一的練武奇材(睪固酮水平極高,高到妳一經過馬廄,母馬就會癱軟嘶叫的地步),否則放心好了,妳的肌肉是不會一夜長大的!

妳的肌肉不會長到偏離妳審美觀的地步,除非你開始大量餵養它們,因為肌肉不是吃空氣長大的,妳需要提供給它們足夠的蛋白質和碳水化合物方有機會生成。這也是為什 麼「有在練」的男人總是食量驚人,活像是可以吃掉整院子的雞或整個牧場的牛,而且老是抱著一桶乳清或可可泡芙球,如果妳不供給身體足夠所需,永遠不用擔心會「練太壯」!

2. 害怕訓練時面目猙獰

http://8.share.photo.xuite.net/md0696/18bae9a/6709909/267120133_m.jpg圖片來源:電影《X戰警:金鋼狼前傳》

我們剛才討論了「使用更重的重量」,但沒有談到強度。當妳真的在「重訓」,怎麼會期待自己能像做指甲彩繪時一樣保持美美的?太多女性就是沒有真的"撩落去",所以就連訓練時也看不到她們皺一下眉頭或發出一點哼聲。

聽著,要建構肌肉是需要一些不舒服的感覺和痛苦的,也許妳在前面幾下時還能保持著漂亮與平靜的臉蛋兒,甚至增加負荷時也還行,但在訓練的最後那幾下總會把你整得面目猙獰,好像金鋼狼上身一樣,同時也是那幾下能讓妳豐收滿滿。

告訴你!沒有面目猙獰,就沒有肌肉線條!沒有面目猙獰,就沒有力量增強!所以,放棄妳那過時的想法吧!管他什麼「女生就是應該嬌滴柔弱」?去它的「看起來很醜」!也去它的「別人不知道會怎麼看我」!

3. 迷戀六塊肌

「迷戀」不是Calvin Klein新 上市的香水名,這裡的意思是過度執著於腹肌訓練或一切關於腰部的訓練。令人戰慄的健身小常識:其實人人都有六塊肌!你只需削減掉表層脂肪,它自然就會露面了!當然,妳會想要鍛鍊腹肌來讓腹部線條更明顯,但別再以為你真的需要花上一半或以上的訓練時間來鍛鍊腹部。妳所需要的是─進行阻力訓練或用更具挑戰性的角度完成動作,只要一週幾次、3到4組、每組15~20下的訓練也就夠了,把其他的時間拿來建構全身的肌肉跟做一些可以燃燒脂肪的運動吧!

4. 誤把自己當健力選手般訓練腹肌

雖然在第一點我提到妳應該要「使用更重的重量」訓練, 但腹肌訓練卻是個例外。不知何故,許多女性使用很重的重量來訓練腹肌,還奇怪地以為這樣訓練腰部能讓它變的更小?? 腰部包含肌肉,而使用較重的重量訓練會使肌肉增長,當然如果妳希望腰圍像樹幹一樣粗那就請自便吧。但如果妳想要得到的是神話般的纖腰,那你得停止使用較重的重量來訓練它。

採用能讓妳操作15~20下的重量或阻力訓練,最重要的是,不要負重來訓練側腹肌肉(也就是你的腹斜肌)。要訓練出粗壯腰部的方式是使用啞鈴做側身彎曲的動作,而相反的,你應該做的是採用側棒式(Side Plank)進行一周數次的訓練。

5. BOSU球上訓練

Bosu Exercise

我必須很不情願地承認BOSU球 也許在平衡訓練方面有它的優點,如此說來,對太陽馬戲團的表演者就有莫大幫助,除此之外用處不大。當然,它也被實際應用在腹肌訓練與針對腳踝問題的復健訓練中,也許能幫助人們改善平衡問題。但這項工具漸漸地就被濫用了,許多人(多半是女性)或她們身邊那些胡搞的教練們開始把BOSU球當成重量訓練中的標準配件之一。

他們要嘛是在上面做弓步訓練,或是雙腳站立其上隨意做些傳統重訓動作,像是二頭彎舉、側平舉、肩上推舉或深蹲,有些天才更進一步利用瑜珈球來做這些動作。如果下次你看到有人真的站在瑜珈球上深蹲,請隨意用屁股頂一下讓他們跌個教訓吧!(譯註:以上言論不代表本會立場...)

這些訓練方式背後的思維是─藉由在不穩定的表面上執行動作,讓肌肉必須更加努力保持穩定以避免摔落。然而,平衡能力並不能幫助你建構肌肉,而且為了讓妳能夠保持平衡,操作重量勢必比平常更輕。即便是用較輕的重量操作,當妳站在BOSU球上時會使妳的肌肉更快的疲勞,迫使你降低能夠執行的次數,而這往往會讓妳錯過最有收穫的最後那幾下,那也是妳的肌肉纖維對刺激最敏感、訓練效果最佳的時候!

如果這樣說破嘴,妳還是充耳不聞,不妨思考一下,為何沒有任何研究顯示─「BOSU球上執行同樣的動作,會比踩在結實地板上訓練來的快」呢?

6. 過量的有氧運動

Aerobics

妳看看過馬拉松選手或經年的慢跑者有著健壯的身體嗎?大概沒有,他們看起來都會略為偏瘦,體型可能沒什麼線條或為泡芙人狀態而困擾著,她們的腿型通常也都不太好看。先不管荷爾蒙和演化排列等因素,我們就說單純的科學事實,身體在熱量赤字時通常會傾向消耗肌肉而非脂肪,那你猜猜什麼運動會「帶來過量的耐力訓練並導致熱量赤字」?

儘管如此,女性總是背負著「多做有氧,美麗跟著來」的迷思。記住,妳想要肌肉,但過量的有氧運動是肌肉的墳場。其實還有很多可以有效燃燒脂肪的方式,在清晨快走會帶給你意想不到的功效,還可以保留住妳那有限的肌肉量;同樣的,低組數的高強度運動,像短程衝刺、Tabata式腳踏車訓練或重量訓練,都會同時 幫助妳建構肌肉與燃燒脂肪。

以防妳跟Tabata不太熟,這裡有個簡單但殘酷的方法,挑選一個動作並盡可能地快速、努力地執行20秒,然後休息10秒,再接著進行下一組運動20秒/休息10,如此反覆循環4分鐘,雖然最後可能會讓妳虛脫但妳會很驕傲自己完成了。妳也可以利用壺鈴盪壺、啞鈴深蹲、健身車衝刺或任何其他的運動來做Tabata式的訓練。(譯註:關於Tabata訓練,本會持相反的意見,請見《Tabata訓練的真相》。)

7. 對訓練課表忠貞不二

一輩子對伴侶忠貞不二,像自然界中的天鵝、狼、斑鳩或天主教徒那樣,在生物學上有它的好處。但一輩子對你的訓練菜單永誌不渝?這可不會給你帶來任何好處,只可惜很多女性忽略了這個事實。無論她們是缺乏想像力或抱著被誤導的信念,總說著「運動就是運動嘛!」或「重訓就是一定要這樣才對!」,許多女性只是年復一 年像執行例行公事般重複相同的訓練內容。

不幸的是,不管她們從事的是重訓或有氧,身體已經適應了那樣的訓練,那麼就很難再為你帶來任何效果。這也是為什麼有那麼多體脂偏高的有氧教練,由於他們已經 做了同樣的內容很多年了,其神經系統已經習慣了那些訓練內容,所以完成課表所需耗費的卡路里自然也跟著下降。妳需要每四~六週循環妳的訓練課表,其中一次的課表要著重在腿部訓練,然後下回則著重在上肢訓練。

8. 拈花惹草訓練法

相對第7點所述一成不變所帶來的缺點,反面教材當然就是拈花惹草式的訓練方式,雖然此點在男性身上更常見,我發現許多女性也很難就單一課表持續一段時間。她們會嘗試一個課表幾天,然後驚訝地發現自己沒有立馬變成啦啦隊員的身形後,就開始嚐試別的方法了,「CrossFit瘋」大約是最能代表此現象之一。

有此類症狀的女性,通常根本弄不清自己在幹嘛,就知道不停地操、不停地練,毫無意義與目的性地堅持一、兩個小時「也不知道算有氧、還是無氧」的運動,就是不願請個大法師幫自己驅驅魔。

在上述兩種情況,這些女性的訓練是混亂的,最終也只能產生糟糕的結果。不論你是想建構肌肉,燃燒脂肪,還是成為曲線女王,找一個具邏輯性、漸進式並符合你特定目標的訓練菜單,持續鍛鍊4~6週,然後妳才能改變訓練菜單,即使它帶給你的效果依然顯著。

9.對食物感到恐懼

準備好徹底巔覆你的飲食觀念吧!這麼說好了,其實在妳結束重量訓練後(粗估約一小時左右),不管你怎麼吃都不會增長脂肪。

相對於這段時間內脂肪生成困難,卻同時也是肌肉生成的黃金時間,只要妳提供足夠的蛋白質與熱量給自己的身體。一切都跟胰島素有關,它是負責攜帶葡萄糖和氨基酸進入肌肉細胞的激素;廣義來說,胰島素有二個選擇,它既可將葡萄糖和蛋白質轉換到脂肪組織和肝臟中,也可以把這些營養素提供給肌肉細胞,以助其補充、修復和生長肌肉,而胰島素怎麼運作都是靠運動來決定,如果妳正在做或剛好結束舉重訓練,胰島素會直接提供養份給肌肉,而不是把它儲存到別的地 方。

肌肉在訓練時或訓練後對胰島素特別敏感,所以如果你想建構肌肉或曲線,那在我們稱之為「黃金期間」的時間內妳一定要進食,而這段時間包括阻力訓練的前、中、 後期;所以,請暫時忘記妳對熱量和碳水化合物的恐懼,因為這個時候妳絕對需要提供能量給妳的肌肉去建構曲線。整體來說,妳需要在運動前45分鐘~60分鐘,來一杯蛋白質與碳水化合物的飲品,並且在運動後攝取大量的蛋白質與碳水化合物,在理想狀態下,運動過程中最好也喝一點蛋白質與碳水化合物的飲品。至少,妳不能對妳訓練後的餐點太過吝嗇。

10. 果汁

Juice

不,這裡說的果汁不是指類固醇(譯註:類固醇被戲稱為Juice,常被違法濫用為運動增補劑)!我講的是裝在塑膠杯裡的榨成汁的羽衣甘藍、海菜、小麥草與其他叫不出名的蔬菜水果,很多女性在折扣期買進果汁機,所以她們走進健身房時總是人手一杯果汁。

我知道建議妳停止或節制飲用這些飲品聽起來有點矛盾且怪異,但請聽我娓娓道來,蔬菜與水果包含單醣與很多複合式、難以消化的碳水化合物,到這裡還沒什麼問題。但是當妳將這些水果與蔬菜攪碎成汁,妳也 將這些通常難以消化的碳水化合物變成極小的微粒,因此飲用時也讓妳跳過原本需要的消化過程。這些糖份將被帶到你的血液哩,而你的胰腺會釋放巨量的胰島素去 抵消那些糖,這就像你去7-11買一杯24盎司的思樂冰,然後一口氣牛飲而盡一樣。胰島素會轉換一些糖到肌肉細胞,把剩餘的儲存起來(存在肝臟或​​身體脂肪),但若胰島素馬上又會低於水平,妳也會很快的又感到飢餓,而當身體感到飢餓,妳就會吃進比平常更多的卡路里,而不必要的卡路里就會以脂肪的方式儲存在體內。

更 重要的是,如果妳喝"夠多"的這些果汁,則極可能引發胰島素阻抗,而這是進入第二型糖尿病的第一步。另外,還有一件事值得思考,如果面前有一盤全是典型的水果與蔬 菜,妳大概不會想一次吃光它們,因為它們會佔用很多妳的胃部空間,不管妳穿再緊的緊身衣也不可能遮住妳的小腹;然而,將這些水果與蔬菜打成汁,熱量相同卻不會讓妳把胃撐的過大,所以果汁讓妳能吃的比平常還要多,如果妳很在意妳的的體脂肪的話,這可不太妙。我不是要建議妳從此不要喝果汁,而是要妳適度的飲用,可以的話還是以水果的原貌食用,或是直接使用簡單的撇步─打果汁時加一匙乳清蛋白進去吧!蛋白質能降低胰島素的分泌,更別提它能幫助你生成肌肉了!

原文及圖片出處:: 《10 Mistakes Women Make in the Gym》

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