作者：TC Luoma 翻譯：Gabriel Chiang (江鴻漸) / Dylan Lee (李迪倫)
關於女性訓練，妳知道嗎？
1.女生們常因為健身訓練方式的關係而變成泡芙人，也許穿著衣服看上去很瘦，但其實她們體脂率比開始運動前還高。
2.要改造妳的身體與建構肌肉，女孩們必須習慣使用更重的重量來訓練。
3.大部份的女性需要減少有氧運動的份量、遠離BOSU球並尋找一個更Smart的訓練方式以持續進步。
4.女性會從訓練後的飲食得到獲益，因為身體需要取得能量來建構肌肉。
你應該 ─ 建構曲線並避免成為泡芙人
女性常被各種錯誤資訊搞得暈頭轉向，包括《Shape》雜誌和部落格上那些滿嘴瘋話的有氧女王，還有各種「可是我男朋友/老公說...」(可是水水，妳的他並不是健身專家...)，還有社會中各種「女生就是應該______」的矛盾期望。
無怪乎她們總在重量訓練和有氧訓練間猶豫不決，而遲遲無法變瘦，或者練了一堆瑜珈，心裡卻仍無法平靜。結果，她們總是把各種訓練摻在一起，最後有動反而比沒動更糟糕。甚至有時會把身體發展成的所謂的泡芙人(skinny fat)，雖然穿著衣服看起來瘦瘦的，實際體脂率卻比她們開始運動前更高，因為她們下降的體重是因為肌肉流失而不是脂肪降低...
我先假設女性會上健身房的原因之一是想要變的更好看，而「好看」通常意謂著精瘦或更有致的曲線。在一般審美觀中，賞心悅目的體態是所謂「凹凸有致」而不是直線，妳是嬌俏又迷人的女性，不是一顆樹！為此，妳必須增加肌肉量才能獲得理想中的魔鬼曲線。
也許因為老天賞賜的傲人天賦，你從不曾煩惱凸度方面的問題，現在要展現「凹度」則得靠減脂，藉由重量訓練不止可以降低體脂、還能讓身材變得窈窕。然而儘管許多女性都已經知道上述真理，我還是常看到一些很傷眼的論述，而以下就是那些令人遺憾的常見言論或觀念：
1. 害怕變成金剛芭比
我接下來要說的妳可能已經聽過了，但八成沒有真的聽進去，捨棄那些只有嬰兒拳頭大小的玩具啞鈴吧！妳需要的是更重的重量，不要再迷戀那些精緻的糖果色啞鈴了！如果妳拿著妳的iPhone做肩上推舉、深蹲或彎舉，妳的肌肉是不會成長的，更別提線條。
是時候和20磅與30磅的啞鈴打聲招呼了！也可以考慮一下40磅或50磅！找個妳能做8~15下的重量，然後停止玩「噢～我不想變大隻佬」的遊戲！除非你是萬中選一的練武奇材(睪固酮水平極高，高到妳一經過馬廄，母馬就會癱軟嘶叫的地步)，否則放心好了，妳的肌肉是不會一夜長大的！
妳的肌肉不會長到偏離妳審美觀的地步，除非你開始大量餵養它們，因為肌肉不是吃空氣長大的，妳需要提供給它們足夠的蛋白質和碳水化合物方有機會生成。這也是為什 麼「有在練」的男人總是食量驚人，活像是可以吃掉整院子的雞或整個牧場的牛，而且老是抱著一桶乳清或可可泡芙球，如果妳不供給身體足夠所需，永遠不用擔心會「練太壯」！
2. 害怕訓練時面目猙獰
圖片來源：電影《Ｘ戰警：金鋼狼前傳》
我們剛才討論了「使用更重的重量」，但沒有談到強度。當妳真的在「重訓」，怎麼會期待自己能像做指甲彩繪時一樣保持美美的？太多女性就是沒有真的＂撩落去＂，所以就連訓練時也看不到她們皺一下眉頭或發出一點哼聲。
聽著，要建構肌肉是需要一些不舒服的感覺和痛苦的，也許妳在前面幾下時還能保持著漂亮與平靜的臉蛋兒，甚至增加負荷時也還行，但在訓練的最後那幾下總會把你整得面目猙獰，好像金鋼狼上身一樣，同時也是那幾下能讓妳豐收滿滿。
告訴你！沒有面目猙獰，就沒有肌肉線條！沒有面目猙獰，就沒有力量增強！所以，放棄妳那過時的想法吧！管他什麼「女生就是應該嬌滴柔弱」？去它的「看起來很醜」！也去它的「別人不知道會怎麼看我」！
3. 迷戀六塊肌
「迷戀」不是Calvin Klein新 上市的香水名，這裡的意思是過度執著於腹肌訓練或一切關於腰部的訓練。令人戰慄的健身小常識：其實人人都有六塊肌！你只需削減掉表層脂肪，它自然就會露面了！當然，妳會想要鍛鍊腹肌來讓腹部線條更明顯，但別再以為你真的需要花上一半或以上的訓練時間來鍛鍊腹部。妳所需要的是─進行阻力訓練或用更具挑戰性的角度完成動作，只要一週幾次、3到4組、每組15~20下的訓練也就夠了，把其他的時間拿來建構全身的肌肉跟做一些可以燃燒脂肪的運動吧！
4. 誤把自己當健力選手般訓練腹肌
雖然在第一點我提到妳應該要「使用更重的重量」訓練， 但腹肌訓練卻是個例外。不知何故，許多女性使用很重的重量來訓練腹肌，還奇怪地以為這樣訓練腰部能讓它變的更小？？ 腰部包含肌肉，而使用較重的重量訓練會使肌肉增長，當然如果妳希望腰圍像樹幹一樣粗那就請自便吧。但如果妳想要得到的是神話般的纖腰，那你得停止使用較重的重量來訓練它。
採用能讓妳操作15~20下的重量或阻力訓練，最重要的是，不要負重來訓練側腹肌肉(也就是你的腹斜肌)。要訓練出粗壯腰部的方式是使用啞鈴做側身彎曲的動作，而相反的，你應該做的是採用側棒式(Side Plank)進行一周數次的訓練。
5. 在BOSU球上訓練
我必須很不情願地承認BOSU球 也許在平衡訓練方面有它的優點，如此說來，對太陽馬戲團的表演者就有莫大幫助，除此之外用處不大。當然，它也被實際應用在腹肌訓練與針對腳踝問題的復健訓練中，也許能幫助人們改善平衡問題。但這項工具漸漸地就被濫用了，許多人(多半是女性)或她們身邊那些胡搞的教練們開始把BOSU球當成重量訓練中的標準配件之一。
他們要嘛是在上面做弓步訓練，或是雙腳站立其上隨意做些傳統重訓動作，像是二頭彎舉、側平舉、肩上推舉或深蹲，有些天才更進一步利用瑜珈球來做這些動作。如果下次你看到有人真的站在瑜珈球上深蹲，請隨意用屁股頂一下讓他們跌個教訓吧！（譯註：以上言論不代表本會立場...）
這些訓練方式背後的思維是─藉由在不穩定的表面上執行動作，讓肌肉必須更加努力保持穩定以避免摔落。然而，平衡能力並不能幫助你建構肌肉，而且為了讓妳能夠保持平衡，操作重量勢必比平常更輕。即便是用較輕的重量操作，當妳站在BOSU球上時會使妳的肌肉更快的疲勞，迫使你降低能夠執行的次數，而這往往會讓妳錯過最有收穫的最後那幾下，那也是妳的肌肉纖維對刺激最敏感、訓練效果最佳的時候！
如果這樣說破嘴，妳還是充耳不聞，不妨思考一下，為何沒有任何研究顯示─「在BOSU球上執行同樣的動作，會比踩在結實地板上訓練來的快」呢？
6. 過量的有氧運動
妳看看過馬拉松選手或經年的慢跑者有著健壯的身體嗎？大概沒有，他們看起來都會略為偏瘦，體型可能沒什麼線條或為泡芙人狀態而困擾著，她們的腿型通常也都不太好看。先不管荷爾蒙和演化排列等因素，我們就說單純的科學事實，身體在熱量赤字時通常會傾向消耗肌肉而非脂肪，那你猜猜什麼運動會「帶來過量的耐力訓練並導致熱量赤字」？
儘管如此，女性總是背負著「多做有氧，美麗跟著來」的迷思。記住，妳想要肌肉，但過量的有氧運動是肌肉的墳場。其實還有很多可以有效燃燒脂肪的方式，在清晨快走會帶給你意想不到的功效，還可以保留住妳那有限的肌肉量；同樣的，低組數的高強度運動，像短程衝刺、Tabata式腳踏車訓練或重量訓練，都會同時 幫助妳建構肌肉與燃燒脂肪。
以防妳跟Tabata不太熟，這裡有個簡單但殘酷的方法，挑選一個動作並盡可能地快速、努力地執行20秒，然後休息10秒，再接著進行下一組運動20秒/休息10秒，如此反覆循環4分鐘，雖然最後可能會讓妳虛脫但妳會很驕傲自己完成了。妳也可以利用壺鈴盪壺、啞鈴深蹲、健身車衝刺或任何其他的運動來做Tabata式的訓練。(譯註：關於Tabata訓練，本會持相反的意見，請見《Tabata訓練的真相》。)
7. 對訓練課表忠貞不二
一輩子對伴侶忠貞不二，像自然界中的天鵝、狼、斑鳩或天主教徒那樣，在生物學上有它的好處。但一輩子對你的訓練菜單永誌不渝？這可不會給你帶來任何好處，只可惜很多女性忽略了這個事實。無論她們是缺乏想像力或抱著被誤導的信念，總說著「運動就是運動嘛！」或「重訓就是一定要這樣才對！」，許多女性只是年復一 年像執行例行公事般重複相同的訓練內容。
不幸的是，不管她們從事的是重訓或有氧，身體已經適應了那樣的訓練，那麼就很難再為你帶來任何效果。這也是為什麼有那麼多體脂偏高的有氧教練，由於他們已經 做了同樣的內容很多年了，其神經系統已經習慣了那些訓練內容，所以完成課表所需耗費的卡路里自然也跟著下降。妳需要每四～六週循環妳的訓練課表，其中一次的課表要著重在腿部訓練，然後下回則著重在上肢訓練。
8. 拈花惹草訓練法
相對第7點所述一成不變所帶來的缺點，反面教材當然就是拈花惹草式的訓練方式，雖然此點在男性身上更常見，我發現許多女性也很難就單一課表持續一段時間。她們會嘗試一個課表幾天，然後驚訝地發現自己沒有立馬變成啦啦隊員的身形後，就開始嚐試別的方法了，「CrossFit瘋」大約是最能代表此現象之一。
有此類症狀的女性，通常根本弄不清自己在幹嘛，就知道不停地操、不停地練，毫無意義與目的性地堅持一、兩個小時「也不知道算有氧、還是無氧」的運動，就是不願請個大法師幫自己驅驅魔。
在上述兩種情況，這些女性的訓練是混亂的，最終也只能產生糟糕的結果。不論你是想建構肌肉，燃燒脂肪，還是成為曲線女王，找一個具邏輯性、漸進式並符合你特定目標的訓練菜單，持續鍛鍊4~6週，然後妳才能改變訓練菜單，即使它帶給你的效果依然顯著。
9.對食物感到恐懼
準備好徹底巔覆你的飲食觀念吧！這麼說好了，其實在妳結束重量訓練後(粗估約一小時左右)，不管你怎麼吃都不會增長脂肪。
相對於這段時間內脂肪生成困難，卻同時也是肌肉生成的黃金時間，只要妳提供足夠的蛋白質與熱量給自己的身體。一切都跟胰島素有關，它是負責攜帶葡萄糖和氨基酸進入肌肉細胞的激素；廣義來說，胰島素有二個選擇，它既可將葡萄糖和蛋白質轉換到脂肪組織和肝臟中，也可以把這些營養素提供給肌肉細胞，以助其補充、修復和生長肌肉，而胰島素怎麼運作都是靠運動來決定，如果妳正在做或剛好結束舉重訓練，胰島素會直接提供養份給肌肉，而不是把它儲存到別的地 方。
肌肉在訓練時或訓練後對胰島素特別敏感，所以如果你想建構肌肉或曲線，那在我們稱之為「黃金期間」的時間內妳一定要進食，而這段時間包括阻力訓練的前、中、 後期；所以，請暫時忘記妳對熱量和碳水化合物的恐懼，因為這個時候妳絕對需要提供能量給妳的肌肉去建構曲線。整體來說，妳需要在運動前45分鐘~60分鐘，來一杯蛋白質與碳水化合物的飲品，並且在運動後攝取大量的蛋白質與碳水化合物，在理想狀態下，運動過程中最好也喝一點蛋白質與碳水化合物的飲品。至少，妳不能對妳訓練後的餐點太過吝嗇。
10. 果汁
不，這裡說的果汁不是指類固醇(譯註：類固醇被戲稱為Juice，常被違法濫用為運動增補劑)！我講的是裝在塑膠杯裡的榨成汁的羽衣甘藍、海菜、小麥草與其他叫不出名的蔬菜水果，很多女性在折扣期買進果汁機，所以她們走進健身房時總是人手一杯果汁。
我知道建議妳停止或節制飲用這些飲品聽起來有點矛盾且怪異，但請聽我娓娓道來，蔬菜與水果包含單醣與很多複合式、難以消化的碳水化合物，到這裡還沒什麼問題。但是當妳將這些水果與蔬菜攪碎成汁，妳也 將這些通常難以消化的碳水化合物變成極小的微粒，因此飲用時也讓妳跳過原本需要的消化過程。這些糖份將被帶到你的血液哩，而你的胰腺會釋放巨量的胰島素去 抵消那些糖，這就像你去7-11買一杯24盎司的思樂冰，然後一口氣牛飲而盡一樣。胰島素會轉換一些糖到肌肉細胞，把剩餘的儲存起來（存在肝臟或身體脂肪），但若胰島素馬上又會低於水平，妳也會很快的又感到飢餓，而當身體感到飢餓，妳就會吃進比平常更多的卡路里，而不必要的卡路里就會以脂肪的方式儲存在體內。
更 重要的是，如果妳喝＂夠多＂的這些果汁，則極可能引發胰島素阻抗，而這是進入第二型糖尿病的第一步。另外，還有一件事值得思考，如果面前有一盤全是典型的水果與蔬 菜，妳大概不會想一次吃光它們，因為它們會佔用很多妳的胃部空間，不管妳穿再緊的緊身衣也不可能遮住妳的小腹；然而，將這些水果與蔬菜打成汁，熱量相同卻不會讓妳把胃撐的過大，所以果汁讓妳能吃的比平常還要多，如果妳很在意妳的的體脂肪的話，這可不太妙。我不是要建議妳從此不要喝果汁，而是要妳適度的飲用，可以的話還是以水果的原貌食用，或是直接使用簡單的撇步─打果汁時加一匙乳清蛋白進去吧！蛋白質能降低胰島素的分泌，更別提它能幫助你生成肌肉了！
原文及圖片出處：: 《10 Mistakes Women Make in the Gym》
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