作者:Mark Rippetoe    翻譯:Chris Yang (楊奎志) / Gabriel Chiang (江鴻漸)

「不是每個人進健身房都只為了減重好嗎!?」

聽到這句話你八成會很驚訝,也許因為你老想著自己還需要減掉幾斤肉,或理所當然地認為每個人都想走 Skinny 路線,但許多偏瘦的男性們根本巴不得自己能變得更大隻、更強壯、成為人們口中的巨巨,可能更令你驚訝的是,增肌其實是個相當簡單的過程。

今日的大眾文化為「男人是否就該又強又壯?」而爭論不休,因為他們同樣也爭論著是否要擁抱「獨立自主」的概念,而一個強壯的男子漢足可說是此一概念的完美演繹。

在淹沒我們生活的平面與影像廣告及各種非「動作冒險類」電影中,似乎總共謀行銷同一種男性典型─清瘦的黃金比例 150 / 5尺9吋」 ( 換算成公制,大約是 68kg/175cm) ,正如美國總統歐巴馬在推特專頁上所張貼的「睡衣男孩」那樣銘刻在人們的腦海。

所幸其影響有限,仍有許多民眾認為成年男子「不重則不威」 90 公斤的體重可說是基本要求!相較起一個體格清瘦的男子,如果能擁有厚實而強壯的體格,那麼對你的健康、壽命、運動表現、甚至是外表,都勢必能帶來更佳的影響。

有人認為這樣的概念既無聊又膚淺,甚至強調「對智性的追求」才是人性最高貴的表現,野人般的尺寸與力量則應屬於穴居野處的上古時代,不過也幸好說這類話的人還不算太笨,不至於敢在我們面前高談闊論。現實生活中,人們對一個有著厚實胸膛的堂堂男子漢總會帶著恭敬的態度,任何從事過增肌訓練的人都將為其益處做見證,而非外人所想的那般充滿偏見。

本文,和我接下來將在 PJ Media 發表的一系列文章,都是為那些能聽進我忠告的人而寫,而你很可能是第一次在傳媒讀到這樣的內容,那我建議你可要讀仔細訓練過程是極其單純的,我說「單純」不代表它「容易」,而是指訓練這檔事其實一點都不複雜。

(image credit: Thomas Campitelli, The Aasgaard Company 2013)

首先,你必須給身體一個刺激它成長的因素,這意味著 你應該試著舉更重」,必須循序漸進地增加訓練負重。確實地供給你的身體一切所需,那麼當它得以從訓練中恢復,自然會像大樹一樣成長茁壯。相信我,這個簡單的祕訣屢試不爽!

前面所說的「因素」就是指「對你的身體施以訓練」,就如同生活中常見從事粗重工作的人們,繁重的工作量和胃口都將幫助他們變壯。然而如果你是想強化身體素質,其實可以選擇更加安全、可靠,並經過時間驗證的方式,那就是重量訓練;只要將幾個基本槓鈴動作排入課表,並從你可以掌控的重量開始,再逐漸增加訓練負重。

操作細節也相當簡單,每週三天到健身房報到,所有你該做的就是基礎槓鈴訓練 深蹲、肩上推、臥推、硬舉爆發上膊,深蹲是每次菜單必備的動作,而兩個推的動作 ( 臥推、肩上推 ) 則在每個訓練日中交替,另外硬舉和上搏也是擇其一並每次都練。這些動作說來都不難學,而槓鈴幾乎全世界每家健身房都有,再不然你也可以在家中組個小型健身房,一組五下的次數則被實證為最符合目的的操作方式。 ( 譯註:此指的一組五下,並非隨意選取一個重量進行五下操作,而是你所選取的重量恰能進行五次操作。 )

除此之外,其他輔助訓練都不是非常必要,因為它們對短期訓練計畫的助益不大,只有窄握引體向上是少數例外。體能訓練在此階段也並非必要,事實上它甚至可能拖累你的進展,而這部分其實可以之後再行加強,目前你只要把心思放在該如何變得更強壯就好!

上述課表雖然簡單卻管用,它能讓你迅速增加力量與肌肉尺寸。當肌肉更加強壯,尺寸必然會隨之增長,也可以說,肌肉圍度的變化本來就是肌力強化後的副產品。那麼既然我們已經知道如何增壯,就該把注意力放在肌力訓練上,再加上飲食與休息得當,改變自然就會發生!

留意上面那句話,「再加上飲食與休息得當」!你的身體能夠成長茁壯,不單是因為重量訓練,而是訓練後的回復,才真正使你變得更加強大!


要能夠從訓練中恢復,我們最需要的就是充足的飲食和休息,兩者缺一不可,而這通常卻是最困難的部分。多數訓練者都會發現,舉得更重往往比吃得更多還要簡單,而後者才能幫助你從訓練中回復,並建立新的組織以適應訓練帶來的刺激。如果你想藉此課表來增肌,就務必強迫自己吃得更多,也許是每天六千大卡的攝取量,即使這數字遠超過你原本的飲食習慣。畢竟,你現在的食量並不足以使你更加強壯,否則你就不會是現在這個模樣,對吧?如果你想變大隻,就得吃得像個大隻佬!

食需求在整個增重的過程中可說是最具爭議性的部分,因為這部分總是被世人所誤解。其實如果執行正確,要從70公斤左右的身形增加到90公斤可能只花你不到 一年的時間,而在這麼短的時間內,即使熱量攝取過剩也不至於要你命。記住!你正在訓練,而且是艱實的訓練!它能讓你保持良好的體態,而良好的體態則意味著 更加健康! ( 因為事實是如此地明顯,要寫這段贅言真的讓我很猶豫,但為了解答部分讀者的困惑,我看還是解釋清楚的好。)

這樣的訓練計畫中,增重的同時勢必會伴隨著些微體脂上升。一個清瘦的男性,就算他有著六塊肌、子彈肌、 XX 肌等刻劃分明的腹部曲線,穿上T恤也就只是個瘦子,除非說你打算成天打赤膊行走江湖...相反的,我們可以用略高的體脂和較不明顯的腹肌,來交換更加強壯的肩膀、胸背和臀腿,當然這不可避免地會招來旁人擔憂的目光,因為當你變得更壯,看上就是比別人稱頭多了!

(image credit: Thomas Campitelli, The Aasgaard Company 2013)

剛才說過了,「休息」和「飲食」同樣重要,你會在睡眠中成長,而任何睡眠時間的損失就等同於肌肉成長黃金期的浪費睡眠,可說是促進肌肉生成最重要的因子,遠比人們耳熟能詳的類固醇更具威力,事實上多數人根本不需要藥物補劑的幫助,你所需要就僅是「足夠的睡眠時間、安靜的睡房和一張舒適的床墊」。而如果你的增肌訓練要奏效,睡眠也是需要被重視的,六個小時的睡眠絕對不夠,我會說最低限度是八個小時,如果這辦得到、訓練也夠扎實,成長就是必然的。

雖然本文所談到的訓練計畫是針對那些未滿35歲、體重不足者,較為年長的男女也能藉由類似課表編排來達成增重目的。總歸一句,擁有健壯而發達遠好過消瘦而羸弱,而且,前者能為你帶來的,除了健康、強壯以外,還有更加實用的身體能力。訓練過程當真一點都不複雜,如果你執行得當,甚至不用花到一年的時間就能達標!

看到這裡,如果你還再考慮該如何做才能增重,

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你真的想太多了! Just Do It


原文及圖片出處:
:
《Maybe, You Should Gain Weight

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