如何練就精實的壺鈴抓舉(以及避免可怕的撞擊) 

  作者:Andrew Read       譯者:Penny Lin

 

       學壺鈴,抓舉常常是很多初學者想要學的動作。原因我不太清楚,或許是大家覺得抓舉是壺鈴最困難的項目,它也是初學者最終才會學的。同樣地,槓鈴抓舉也被視為困難的項目之一,壺鈴抓舉的過程,壺鈴在過頭位置時受到壺鈴球面撞擊,沒幾下使得你氣喘如牛,每次還得猜想壺鈴過頭部高度後會發生什麼事。就讓我們先暸解什麼是抓舉,再來,如何一步一步學會這項技巧。

 

學抓舉的第一步:盪壺(swing)

      學習任何壺鈴瞬間發力動作,第一步就學好盪壺。盪壺是這類動作的核心。如果沒有在盪壺上好好專研並且踏實練習,你的抓舉永遠不會好到哪裡去。事實上,在RKC測驗表準中,抓舉計分標準是:“ 所有分數來自於盪壺的能力,再者才是依據其他的細節的缺失(手是否打直和壺鈴行走是否流暢),倒扣一些分數。” 因此,學抓舉的第一步就是退回去練習上千次的單手盪壺。

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學抓舉的第二步:上舉和起身(Press and Get Up)

      第二步是學會如何快速地抓舉,這通常也是最難學的部分。不意外,很多人對於將重物丟高過於頭的位置感到恐懼。要克服恐懼那就花一些時間在上舉與起身的練習。這兩個運動可以建立肩膀的穩定度以及教你如何讓你的手、手腕和手臂處在關節鎖直(lockout)的位置。這個位置必須深深地刻印在腦中,因為真正在抓舉時,壺鈴會以極快的速度盪到過頭位置。如果連壺鈴落點在哪兒都不清楚的人,你要求他最後要讓壺鈴架在那個位置,就如同期待一個連靠牆倒立都不會的人做出華麗的倒立。

       在Read Performance Training 的頭幾個月訓練裡,我們通常不會教導新客戶(學員)抓舉。爾後,我們也不需花太多的時間指導他們的抓舉,因為他們已經建立了大多數抓舉要具備的技巧,起碼做過千次的盪壺、百次的上舉和起身練習。當你具備穩固的起頭(盪壺)和結尾(過頭架式),中間過程就簡單了- 就像在開車旅行,你知道現在哪兒,你正要去哪裡。

 

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“ 馴服弧線(Tame the Arc) ” 是什麼意思

      任何的瞬間發力動作都有屬於它自己的弧線(譯注:路徑),你時常聽到人們說要讓弧線平順點。盪壺時,全程要讓手完全打直,而另外兩個瞬間發力的壺鈴動作(譯注:指的是上搏 (clean) 和抓舉),手臂分別處於不同的彎曲角度。壺鈴上搏時,上手臂在整個過程中扮演與壺鈴抗衡的角色,所以弧線會很靠近身體。如果現在還有電話亭,你要可以在裡面操作壺鈴上搏,動作要小巧俐落。

      抓舉的弧線介於盪壺與上搏之間,抓舉過程中手臂會彎曲,但手肘的彎曲程度又不到90度那麼多。我在此部分不贅述太多,你可以看以下的影片,它有清楚說明:https://youtu.be/AUAqL8GJlcs 

 

 

對壺鈴的撞擊感到害怕

       人們最大的癥結點是不知道抓舉時壺鈴是怎麼沿著手而上,就是因為對盪壺還不熟練又不完全了解關節鎖直(lockout) 位置。在某些時候,抓舉過程壺鈴是如何行走到你的手腕後方,完全取決於你。你可以選擇是否要讓壺鈴乖乖地被你控制,或者讓縱由它直接撞在你的手臂上。

       如果你的抓舉像是在做一個大的盪壺 - 指的是抓舉過程中手臂是伸直的狀態 - 最後壺鈴在路線的最高點時會與你的手臂成垂直的狀態,這時壺鈴當然沒有選擇地持續移動,直到被什麼東西擋下才會停下來。你的問題就是在抓舉過程手伸太直了。被你用直手盪壺加速過的壺鈴,最後只好撞上你的手臂才能停下。我可以告訴你這並不好玩,這就是為什麼你會看到人們在做抓舉時通常會戴著護腕 - 他們的抓舉太糟糕了而且還不去修正它。

       抓舉過程當壺鈴至過頭高度,接著將手往上推,你將會發現壺鈴會是依靠著前臂順勢而上,你就可以用前臂直接接到壺鈴,而不是讓壺鈴撞在你的前臂上。要領是將手快速地穿過壺鈴握把,動作看起來會像是小孩子在課堂上將手快速地伸向天空發問問題。

 

別握太緊 - 保護你的手 

      抓舉的另一個癥結點是手掌的皮肉時常被撕裂。我確定你一定曾看過手掌的皮肉被撕破鮮血直流的照片。那是因為他們抓舉的方式錯誤,而且這(手被撕破)狀況不應該發生。我持續在每一個星期裡做上千次的抓舉,但我的手卻不因此而受傷。關鍵是要知道壺鈴的握法與槓鈴或啞鈴是不一樣的,操作壺鈴時,其握把並不是緊握在手中,而是在做動作時讓握把在手掌中滑動。意思是你不能硬要它(握把)停下來,因為移動的過程它會在你手中旋轉,當握把試圖被你止住的時候,通常就會造成傷害。 

      壺鈴行走到雙腳之間這是抓舉動作的最低點,這時你是手在上方握住它 - 不用握得太大力,只要不讓他滑出你的手就好,壺鈴重量主要放在食指的地方。之後,你將壺鈴抓舉到過頭架式位置,這時你不需要緊握著它。需要注意的一點:當很多人說將抵達過頭架式位置時,你應要張開你的手掌且以手刀的方式穿過壺鈴的環(握把),但這個方式無法讓你的旋轉肌群產生最大化的穩定力量,換句話說,可以藉由手緊握協助肩關節的穩定。我對你的狀況並不是很清楚,但是當我在用24公斤壺鈴,我會想要知道我的肩膀是否能轉換到正確位置。由於這個原因,我還是主動地握著握把。壺鈴下落時,不需緊握握把,目標應放在讓握把越過手上長繭處,減少緊握,免得握把在你手中因旋轉而磨破你的手。

      說實話,如果你花時間在盪壺、起身和上舉,掌控抓舉就變得容易了。假若,你試圖跳越練習步驟,壺鈴就會毫不留情地打在你的手上。若你已在抓舉的重點環節具有足夠的控制能力,請開始增加反覆次數。台上一分鐘台下十年功,身旁的每件事也都適用這個法則,舉個例子:我們常看到人們在RKC抓舉測驗( 5分鐘內抓舉100下,女16公斤、男24公斤)時磨破了他們的雙手,過一段時日後他們再做一次測驗,卻很少看到手被磨破的狀況 - 這因為他們已經了解抓舉需要的技巧了。

 

 

原文出處:http://breakingmuscle.com/kettlebells/how-to-build-a-super-solid-kettlebell-snatch-and-avoid-the-dreaded-smack

 

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