作者：Mark Rippetoe 翻譯：Dylan Lee
力量訓練的普及率在近年來持續上升而且愈來愈受歡迎，因為人們意識到它可以為訓練 計畫帶來更多的效益與好處，尤其是當你知道擁有強健的體魄好處多多，不是只有外型好看而已，同樣受益於日常生活，而想變強壯真是再簡單不過了，只要你今天 舉起的重量比你上次多一些些就可以了，然後持續的做這件事，能走多遠就走多遠。
但是，如果你不懂基礎的訓練方法，很有可能會把像這樣簡單的過程變的很複雜，而最 好的訓練動作總是使用全身的肌肉，愈多關節加入愈好，代表這類的動作需要你穩定你的身體來完成，所以總是效果最好。現在，把槓鈴放在你背後並且深蹲下去 吧、把槓鈴推過頭頂吧、把槓鈴從地上舉起再放回地面吧！這些都是基本的人體運動模式，而這些對於人體再自然不過的動作，可以透過訓練並且逐漸增加負重就可 以使你變的更強壯！
你習以為常的力量就是自身體重，因為你站著或用手拿東西都只有自身體重的重量，透 過髖關節與腿產生力量再傳遞到你的軀幹與手臂，這就是力量作動的原理，而推舉與硬舉是最能精準的表達力量傳遞的真諦，深蹲是建立髖關節、腿與背部力量的最 好方式。那上半身呢？你可以利用臥推來訓練上半身的力量、引體向上可以訓練你的手臂與上背部，這樣你的訓練範圍幾乎涵蓋全身，不過！如果上述講的都是真 的，為何你去健身房時，不是立刻花二小時來做硬舉、推舉、深蹲？
為何你要去一排器材前，然後把你的肌肉全都分成一小塊一小塊的來訓練呢？這不符合實際日常生活狀況，因為生活中你是同時使用不同肌群的，然後當所謂的＂認證教練＂叫你站在大顆的彩色球體上做一些平衡的把戲，叫你單腳站立之類的動作，這些動作真的對你有幫助嗎？
抱歉，沒有幫助，讓我告訴你為什麼
1.硬舉、推舉、深蹲是槓鈴的基本動作，但它們通常被包裝成是危險的、複雜的與很難以學習的，因此也被認為難以傳授予學員們
你當然可以在酒吧裡向阿貓阿狗詢求槓鈴訓練的建議，但是你更應該考慮付費給專業的 健身教練指導你正確的方向，如果你動作都做正確，這些動作其實超級安全而且沒想像中難學，更重要的是，它們相對於孤立肌群的訓練更加的有效率，所以如果你 的訓練計畫裡不是以槓鈴訓練為基礎的話，那你肯定是浪費你的時間與金錢了！
當你有能力可以做深蹲、推舉與硬舉時，代表你正在開拓你的整合肌肉作動的能力，而且你必需不斷的練習並把技巧臻至完美，如此一來才能變的更強壯，你必須靠你自己來詮釋良好的運動模式，很重要的是，在你做槓鈴運動的初期時，最大的獲益大概是你會學習到怎麼控制體並保持平衡。
2. 使用機械器材訓練是不會有落槓的風險，但你的運動路徑也只能照著軌道走，關節全受限於器材設計的軌道而走，就像任人擺佈一樣
使用機械器材無法訓練你的平衡能力，你只有在你的身體需要使用力量來保持平衡時才會訓練到它，槓鈴運動迫使你必需保持平衡才能保持動作路徑，而機械器材你能掌握的只有槓片的重量，路徑的走向根本與你無關。
別人不說的秘密：機械式器材讓健身房的工作更簡單、更輕鬆
比起全身性的多關節複合式動作而言，單關節的運動都很簡單(像使用機械式器材)，
事 實上，現代體適能產業的發展都變成研發機械式器材的比賽，其中的翹楚就是Nautilus這間器材製造商，漂亮的裝潢與新穎外型的機械式器材把健身房塑造 成有活力的、吸引人的、最重要的是人人負擔的起，當一間健身房幾乎是機械式器材加上廉價的收費，那這看起來是可行的商業模式，事實上呢，要聘請有足夠經驗 和專業知識的教練來教導槓鈴運動並不是件便宜的事，這才是導致市場上以機械式訓練為主的健身房愈來愈多的主因，所以你現在知道為什麼體適能產業轉向推崇＂ 孤立肌群訓練＂，加上發表大量文章來闡述機械式訓練的好處，就是這個原因了吧！
3.最新用來包裝描述孤立肌群訓練的叫＂功能性訓練＂，那些試圖用輕的負重與眾多器材訓練的方式被賦予漂亮的名字，那些器材很便宜，它被認為是創新產物與先進產品，然後，跟教導怎麼使用槓鈴比起來，它還是簡單多了， 那些孤立肌群訓練就像坐在搖晃的椅子上很不踏實，就像是坐在一顆色澤鮮豔的橡膠球上不穩定的感覺，孤立肌群訓練使你用很輕的重量讓肌肉做很小範圍的運動， 對比之下，這就解釋了槓鈴運動會利用肌肉做大範圍的運動，絕對讓你獲得更多，就像讓你安心踏實的坐在穩固的椅子上一般。
請記住，你可以選擇不從事槓鈴訓練，那一方面也代表你沒有認真的訓練到你的平衡能力
深蹲、推舉、硬舉都是一次會訓練到眾多肌肉的動作，它們具有相當大的潛力讓你變的更強壯，畢竟，硬舉的世界紀錄是超過1000磅(約454kg)的重量，不然，你有聽過拿著藥球的弓步深蹲的世界紀錄嗎？
力 量是人體產生力的能力，而想增加力量就必須透過增加更多的負重來訓練，拿輕輕的重量是不可能讓你變強壯的！邏輯就是那麼簡單！當你每次深蹲都增加一點點重 量，日復一日，月復一月，年復一年，你的力量與控制身體平衡的能力一定會進步，如果你用很輕的重量做孤立肌群式的訓練，那只會限制住你的成長，你的時間更 值得花在槓鈴上，那是更有效率的訓練方式。
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