作者:Mark Rippetoe     翻譯:Dylan Lee

力量訓練的普及率在近年來持續上升而且愈來愈受歡迎,因為人們意識到它可以為訓練 計畫帶來更多的效益與好處,尤其是當你知道擁有強健的體魄好處多多,不是只有外型好看而已,同樣受益於日常生活,而想變強壯真是再簡單不過了,只要你今天 舉起的重量比你上次多一些些就可以了,然後持續的做這件事,能走多遠就走多遠。

但是,如果你不懂基礎的訓練方法,很有可能會把像這樣簡單的過程變的很複雜,而最 好的訓練動作總是使用全身的肌肉,愈多關節加入愈好,代表這類的動作需要你穩定你的身體來完成,所以總是效果最好。現在,把槓鈴放在你背後並且深蹲下去 吧、把槓鈴推過頭頂吧、把槓鈴從地上舉起再放回地面吧!這些都是基本的人體運動模式,而這些對於人體再自然不過的動作,可以透過訓練並且逐漸增加負重就可 以使你變的更強壯!

 

 

你習以為常的力量就是自身體重,因為你站著或用手拿東西都只有自身體重的重量,透 過髖關節與腿產生力量再傳遞到你的軀幹與手臂,這就是力量作動的原理,而推舉與硬舉是最能精準的表達力量傳遞的真諦,深蹲是建立髖關節、腿與背部力量的最 好方式。那上半身呢?你可以利用臥推來訓練上半身的力量、引體向上可以訓練你的手臂與上背部,這樣你的訓練範圍幾乎涵蓋全身,不過!如果上述講的都是真 的,為何你去健身房時,不是立刻花二小時來做硬舉、推舉、深蹲?

為何你要去一排器材前,然後把你的肌肉全都分成一小塊一小塊的來訓練呢?這不符合實際日常生活狀況,因為生活中你是同時使用不同肌群的,然後當所謂的"認證教練"叫你站在大顆的彩色球體上做一些平衡的把戲,叫你單腳站立之類的動作,這些動作真的對你有幫助嗎?
抱歉,沒有幫助,讓我告訴你為什麼

 

1.硬舉、推舉、深蹲是槓鈴的基本動作,但它們通常被包裝成是危險的、複雜的與很難以學習的,因此也被認為難以傳授予學員們

你當然可以在酒吧裡向阿貓阿狗詢求槓鈴訓練的建議,但是你更應該考慮付費給專業的 健身教練指導你正確的方向,如果你動作都做正確,這些動作其實超級安全而且沒想像中難學,更重要的是,它們相對於孤立肌群的訓練更加的有效率,所以如果你 的訓練計畫裡不是以槓鈴訓練為基礎的話,那你肯定是浪費你的時間與金錢了!

當你有能力可以做深蹲、推舉與硬舉時,代表你正在開拓你的整合肌肉作動的能力,而且你必需不斷的練習並把技巧臻至完美,如此一來才能變的更強壯,你必須靠你自己來詮釋良好的運動模式,很重要的是,在你做槓鈴運動的初期時,最大的獲益大概是你會學習到怎麼控制體並保持平衡。

 

2. 使用機械器材訓練是不會有落槓的風險,但你的運動路徑也只能照著軌道走,關節全受限於器材設計的軌道而走,就像任人擺佈一樣

使用機械器材無法訓練你的平衡能力,你只有在你的身體需要使用力量來保持平衡時才會訓練到它,槓鈴運動迫使你必需保持平衡才能保持動作路徑,而機械器材你能掌握的只有槓片的重量,路徑的走向根本與你無關。

別人不說的秘密:機械式器材讓健身房的工作更簡單、更輕鬆

比起全身性的多關節複合式動作而言,單關節的運動都很簡單(像使用機械式器材),
事 實上,現代體適能產業的發展都變成研發機械式器材的比賽,其中的翹楚就是Nautilus這間器材製造商,漂亮的裝潢與新穎外型的機械式器材把健身房塑造 成有活力的、吸引人的、最重要的是人人負擔的起,當一間健身房幾乎是機械式器材加上廉價的收費,那這看起來是可行的商業模式,事實上呢,要聘請有足夠經驗 和專業知識的教練來教導槓鈴運動並不是件便宜的事,這才是導致市場上以機械式訓練為主的健身房愈來愈多的主因,所以你現在知道為什麼體適能產業轉向推崇" 孤立肌群訓練",加上發表大量文章來闡述機械式訓練的好處,就是這個原因了吧!

 

3.最新用來包裝描述孤立肌群訓練的叫"功能性訓練",那些試圖用輕的負重與眾多器材訓練的方式被賦予漂亮的名字,那些器材很便宜,它被認為是創新產物與先進產品,然後,跟教導怎麼使用槓鈴比起來,它還是簡單多了, 那些孤立肌群訓練就像坐在搖晃的椅子上很不踏實,就像是坐在一顆色澤鮮豔的橡膠球上不穩定的感覺,孤立肌群訓練使你用很輕的重量讓肌肉做很小範圍的運動, 對比之下,這就解釋了槓鈴運動會利用肌肉做大範圍的運動,絕對讓你獲得更多,就像讓你安心踏實的坐在穩固的椅子上一般。

請記住,你可以選擇不從事槓鈴訓練,那一方面也代表你沒有認真的訓練到你的平衡能力
深蹲、推舉、硬舉都是一次會訓練到眾多肌肉的動作,它們具有相當大的潛力讓你變的更強壯,畢竟,硬舉的世界紀錄是超過1000磅(約454kg)的重量,不然,你有聽過拿著藥球的弓步深蹲的世界紀錄嗎?
力 量是人體產生力的能力,而想增加力量就必須透過增加更多的負重來訓練,拿輕輕的重量是不可能讓你變強壯的!邏輯就是那麼簡單!當你每次深蹲都增加一點點重 量,日復一日,月復一月,年復一年,你的力量與控制身體平衡的能力一定會進步,如果你用很輕的重量做孤立肌群式的訓練,那只會限制住你的成長,你的時間更 值得花在槓鈴上,那是更有效率的訓練方式。

 

原文出處:http://pjmedia.com/lifestyle/2014/02/05/squats-presses-and-deadlifts-why-gyms-dont-teach-the-only-exercises-you-need/?singlepage=true

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  • 滅
  • 做重量訓練,漸進提高負重的確是有意義,但是是必須的嗎?力量=健康嗎?又該提高到哪個程度?你若問人,是當一個能深蹲500公斤,卻可能要下背痛一輩子的超人好,還是當一個只能深蹲50公斤,但無病無痛的弱弱好,我想大多數人會寧願選擇無病無痛。如果能做一個霹靂無敵強壯又關節超級健康的人,誰會不想?但往往天就是不從人意。

    我在國外論壇也看過有網友這樣敘述自己,才剛在某天又結束了例行的重量訓練,姿勢正確,過程一切無異狀,循序漸進的增加重量中...結果隔天睡醒卻發現自己痛到下不了床。練了都快10年的人,動作都很正確,重量都超過600磅了,怎麼可能會發生這種事?我的心裡也跟他有一樣的問號。

    是的,姿勢不正確,即便是相對輕的重量,受傷風險仍高;但姿勢正確了,就不會受傷嗎?有時候,就算你是經驗老到的訓練者,只要你做大重量,風險就是很高。就算已經習慣蹲200公斤的人,蹲100公斤也還是有機會傷到,這是我看一些網友分享後的感想。

    當然我還是同意比起孤立式的機器,自由式的訓練更為全面、有意義,符合人體的運動走向,只是對於像有些想要深蹲,卻受限於腳踝背屈問題(蹲踞困難)的人,在改善腳踝狀況或者買舉重鞋前,用史密斯機器來深蹲"可能"會變成唯一解。
  • 「力量=健康嗎?」力量不必然等於健康,但肯定是健康的一部分,試想「無病無痛,關節健康」卻缺乏基礎肌力,還能稱之為健康嗎?(就先不論肌力貧乏,是否還能擁有健康的關節...)

    至於力量或肌力應該提升到哪個程度,這個問題取決於訓練者本身的健身目的,針對一般人應達到的水平,其實是有些客觀數據可以參考,而非一直無止境的練下去。只是,為什麼只能有「一輩子下背痛、能深蹲500公斤的超人」和「只能蹲50公斤,無病無痛的弱弱」兩個選項???

    在國外論壇上看到有網友敘述云云「練了十年,動作都很正確,重量超過XXX」卻還是受傷,所以你就認定大重量是危險的?是否先定義一下大重量? 100公斤算重?對行之有年者,可能只能算熱身組。50公斤算輕?對缺乏運動的上班族或銀髮族,可能已經是他們的5RM,「孰重孰輕」實則視操作者肌力程度來界定。

    然而不管如何,確實姿勢正確,訓練仍舊必然伴隨著一定風險,也因此才要時刻檢視姿勢、訓練狀態等狀況,避免躁進和大意。因此不是練十年,就保證動作正確,也不是練十年,就肯定不會犯錯,可能錯誤和傷痛在不自覺中成形,而不自知自覺。

    最後,腳踝活度受限或因任何問題無法執行深蹲者所在多有,但史密斯不會是「唯一解」,更不會是「解答之一」,不能深蹲,訓練者還是有其他下肢推的動作可選擇。

    福爾摩沙體能中心 於 2015/11/13 18:03 回覆

  • JOE
  • 重量訓練要一輩子來看 活到八九十歲還能舉的重量才是正確的重量 其他的都算是消耗自我的生命能量 健美及田徑運動員的生命比一般人甚至是不運動的人還短 這說明太多的人都過度訓練過度提早耗完自我的生命能量 什麼是生命能量? 人體的耐用度
  • Chiang Gabriel
  • 活到八九十歲還能舉的重量才是重量,那請問是要擲筊問神明嗎?重訓只要循序漸進,別躁進,相對許多民眾常見的運動項目的風險是低很多。

    至於你舉的健美與田徑運動員的例子恐怕不妥當,運動員為了在賽場上求得最佳成績,所做的努力本來就可能跟健康有所牴觸。

    至於什麼是生命能量敝人就真的不懂了,但對查克拉與小宇宙倒是頗有研究。
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