作者:Richard Bayston     翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

美式盪壺是傳統盪壺動作的改版,以雙手持壺擺盪、頂點在過頭位置,動作幅度相較於傳統盪壺更大。但更大的幅度並不意味著美式盪壺更好,相反的我們建議操作者應回歸到傳統盪壺與抓舉。

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什麼是美式盪壺?

美式盪壺和標準盪壺的區別是 ─ 以雙手持壺擺盪,動作頂點停留在過頭位置。這也代表著,相較起標準盪壺的頂點高度(最高僅及眼睛高度),美式盪壺有著更大的動作幅度。

美式盪壺的擁護者總會這麼說 ─ 更大的動作幅度,需要更高的作功來完成動作,所以美式盪壺顯然更為出色。CrossFit機構對於美式盪壺的推廣也起了推波助瀾之功,因為我們時常可以在該機構的每日課表中看到此項運動。

該機構的官方網站如此解釋:

「美式盪壺需要徵召更多的肌群以完成動作,因此也給身體更完整的鍛鍊。壺鈴的高度越高,對髖部與背部的訓練強度也越高。另外,美式盪壺的過頭擺盪動作也有助於增加肩胛带的柔軟度、平衡感與協調性。」

但顯然不是大家都認同這個說法。

美式盪壺是採雙手持壺,但壺鈴原先是被設計來單手操作的工具。

單手動作如盪壺、上舉和其他動作,對身體造成不對稱的負擔,所以需要豎脊肌和臀肌的參與以保持正確的姿勢。

相較之下,儘管擁護者宣稱美式盪壺能「鍛鍊到更多肌群」,實際上使用到的肌群與俄式盪壺(即標準盪壺)並無二致 ─ 臀肌、腿後腱肌群、背闊肌、斜方肌與腹肌。既然這樣,我們就從兩者中挑自己喜歡的做就好?既然都一樣,就選看起來比較帥氣的那種,對吧?

美式盪壺與俄式盪壺,何者為優?

兩種盪壺方式真的一樣嗎?好吧,我也希望這是真的,反正不管怎樣你就是會想試試美式盪壺,對吧?

但,兩者之中確實是有明顯優劣的,俄式盪壺絕對是較佳的選擇!

美式盪壺是一個兩階段的動作;在Hip Drive階段結束後,再將壺鈴帶到過頭位置。而俄式盪壺是單一階段的動作,也許這點在軟式盪壺不太明確,硬式盪壺的節奏卻是明確而迅速的。(譯註:俄式盪壺,亦稱傳統或標準盪壺,其中在操作上可細分為軟式和硬式盪法) 選擇軟式或硬式盪法,端看你的目的與偏好,兩者各有優略,但相同的是它們都是單純的重複性擺盪動作。

壺鈴訓練的優點之一即是它的簡樸性,對操作者的活動度要求也較低。許多人其實無法正確地執行過頭深蹲(Overhead Squat),在習得良好的操作技巧前,甚至也不應進行槓鈴的舉重動作(抓舉與挺舉),而更多數人光是要執行基本體操姿勢與動作就夠受的了。

但是,幾乎每個人都可以進行盪壺運動。

潛在的傷害風險

除非你的肩膀、髖部、下背或膝蓋有任何隱憂,任何人皆可以學習俄式盪壺,但卻應該遠離美式盪壺。

美式盪壺的結束位置在頭部頂端且雙手緊靠,確實有些人可以安全無傷地操作美式盪壺,但也僅限於那些少數的幸運兒 ─ 有著良好活動度與肌力,並且沒有任何需要留意的傷病史。當你將壺鈴高拉到過頭位置,你的身體同時也在移動 ─ 因為身體頂端產生了側向力,而只有足部能夠幫助你穩定重心,此時軀幹就像天平的橫桿,而壓力將集中在你的脊椎上。

一般而言,脊椎上較弱的部分將會成為受害者,但美式盪壺雙手緊靠的過頭位置更可能使腰椎受到傷害。這是因為過頭位置會對活動度帶來極大的考驗,即使你握的再寬都一樣。窄握距更容易使胸部往前頂,將致使腰椎前拱來代償 ── 一旦腰椎弓過頭,會使腹部外凸並造成骨盆前傾。在這樣的體勢下,你不會希望身體承擔過重的重量,即便是相對輕巧的壺鈴也會對身體造成相當的負擔。

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美式盪壺的替代方案?

相反的,讓我們來看一下傳統的壺鈴過頭動作,抓舉(Snatch)上舉(Press)

首先,「抓舉」(Snatch)看上去跟美式盪壺十分相像,但其共通處也就僅止於動作的終段。在壺鈴抓舉動作中,操作者是以單手持壺或者雙手各持一壺將壺鈴盪至過頭位置,其肩膀仍能不受限制地自由移動並調整至最佳的位置,但嚴格來說掌心必須朝前。

因為雙手於頂點位置能夠在較寬廣的範圍調整位置,使上背部的主要肌群也能幫助承受壺鈴重量,如此一來脊椎便能維持在較佳的位置。壺鈴抓舉的開頭就跟盪壺一樣,而當接近盪壺頂點時,操作者會微彎手臂並把壺鈴向後且輕微的上拉。壺鈴的路徑最終會往手臂打直的過頭高度,此時就僅僅是把壺鈴接住就好。壺鈴抓舉提供操作者的活動範圍比起美式盪壺更大,同樣是將壺鈴高高盪起,卻是以更安全的方式執行。

然而,當你無法以抓舉方式盪起選用的重量,又該如何訓練呢?

比起使用雙手持壺的美式盪壺,你還有更佳的選擇,那就是採單手操作的「上搏與上舉」 (Clean & Press),如此你仍能操作比起抓舉更重的重量,並兼顧安全性與功能性。

進行Clean & Press時,壺鈴行進的弧度更接近操作者的中心線,壺鈴將被拉至手背位置並扛在胸上,也就是架式位置。就像大部分的基礎壺鈴動作,它也是脫胎自奧林匹克舉重動作,因此和奧林匹克的架式位置也有著同樣的優點,而不只是作為前蹲舉的起始位置而已。

如何找到適合你的壺鈴架式位置?

要能找到最適合你的壺鈴架式位置,首先得把雙手向禱告般合攏,同時讓拇指靠近鎖骨和胸骨間的關節。髖部完全伸展地站直,並讓胸部微微凹陷。接著重複這個步驟,但這次讓壺鈴把手靠在手背上,壺身質點應落在支撐手之外,而不是前臂的前側或後側,尤其是得避免讓壺鈴靠在前臂的後側。

雖然這個姿勢需要相當的練習,我保證這絕對值回票價,因為學會這個動作對肌力的建立有相當的幫助!當你學會將壺鈴上搏至架式位置,你可以選擇進行過頭推舉,或者也可以將它輕輕前推並反覆進行上搏(Clean)的動作。

歷史悠久的壺鈴運動

壺鈴得名於其簡單又有效的訓練動作,讓操作者能夠輕易上手並同時鍛練耐力、肌力與體能;而不若奧林匹克舉重,必須經過長時間的技巧訓練方能安全執行動作。

我必須說它所帶來的益處確實不是浪得虛名,雖然不像某些人所宣稱的神妙功效,但壺鈴確實能帶給訓練者相當大的效益,但此處所指的訓練動作中並不包括美式盪壺。

壺鈴運動是簡單又有效的訓練,根本沒有必要特意去「改良」這個源遠流長的運動。相反的,你可以選擇盪得更重!或利用上搏動作來訓練豎脊肌、臀肌與核心肌群!又或者,利用壺鈴抓舉來鍛鍊爆發力和體能!而其訓練功效,惟有實際著手鍛鍊者方能領略。

原文及圖片出處:: Debunking The American Swing

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