福爾摩沙體能訓練中心

       對於已經完成的人還會想要再做一次，因為它可以喚起恐懼的感覺。對於還沒有做過的人，會對它感到好奇，或許是它能衡量人們身心對壺鈴(KB)運動訓練的堅忍程度。到底是什麼東西？正是特勤局抓舉測試，其不適用於心理脆弱的人。

       它來自於著名的美國特情局人員篩選測試內容，規則很簡單，你必須在十分鐘內盡可能地完成越多下的壺鈴抓舉。使用24公斤的壺鈴（女士採用12公斤），過程中你可以隨時地換手，甚至可以將壺鈴放到地上（你還能先吐一下再繼續），最後將時間內所有的抓舉次數加總起來。唯一的潛規則是你不能退出，起水泡使得測試變得艱困，就用另一隻手直到時間結束，繭破了，撐過去，甚至手機響了也不要停止，你可以將壺鈴放下，好喘口氣休息一下，但最好的是持續的操作直到結束鈴聲響起。

       “ 怎樣算是好成績？” 每個人都想要知道。對特勤局來說，這場測驗沒有最低分的要求，因為一切關乎你的膽量和決心。對於我們來說，可以幫助我們比較和改進，並不是為了工作。100分是很爛的分數，換言之平均 6秒才做 1下抓舉，如果這是盡你所能得到的結果，謝謝你的嘗試，再多多練習，幾個月後當你每一邊一口氣可以做 30 ~ 40下，再試一次測驗。做到 150下的時候會汗流浹背，當分數達到 200分時，我們會開始感覺的痛苦。可以完成250下，表示你達到菁英般的水準。目前紀錄保持者是來自美國蒙大拿州的隱士，分數是 275分。

       “ 我如何提高我的成績？” 這是另一個常見的問題。顯然的，做更多下的抓舉分數就會更高，但是真正的答案其實是比較複雜的。要提高你的分數，你必須提升三點：1.心肺耐力  2.靜態肩關節耐力  3.好好的照顧你的雙手。

       心肺耐力的提升是不斷地推動自己的結果。過了一個禮拜後退步了，這是常常發生的，如果每週裡的訓練強度沒有讓你的心跳每達到150bpm，不用期望你會進步。不讓雙手皮開肉綻是我唯一建議的抓舉方式。如果使用碳酸鎂粉，謹慎用它並且只用在手指處。我也做了很多很多的盪壺（swing）和幾組的高拉（high pull），以建立腿部的耐力。

       最終，你需要休息而將壺鈴放下，這時你需要快速換手。最快的方式是讓壺鈴自然落下並確保是採取手指勾握的方式並且雙手互換到同一個握的位置。當盪壺至接近底端的位置時原本那隻手的手指請打開並讓握把滑入另一隻手。你會希在做下一個完整的抓舉之前讓手換到正確的位置上。

       在測驗的後半段，你會發現肩膀非常勞累。幸運的是，增加你肩膀穩定的力量訓練並不難，採用重壺做軍事推舉、結合多組土耳其起立（ Turkish-get-ups）和側推舉（bent presses）將會帶給你極大的幫助。如果你只有53磅（24公斤）的壺鈴，先做軍事推舉再做土耳其起立和側推舉。

       你的手在疼痛下無法長時間的操作抓舉，越重的壺鈴越會讓你感到疼痛，可以睡前在雙手塗抹一些保濕產品（例如：cornhuskers lotion 或 bag balm）。你已經注意到壺鈴的瞬間發力動作會讓你的手掌繭，就現新的泥土路上長出了雜草。提早處理這些部位是不讓壺鈴握把被繭卡住的關鍵。我試過好多方法包括修剪.銼削.刨刮。我現在採用“研磨”的方法（編著：建議訓練完用砂紙磨一下繭）。另一個保護手的關鍵是採用手指勾握的方式進行壺鈴抓舉，而不是牢牢地抓著握把。是的，這需要練習，但努力是值得的。

       “ 我要怎麼訓練？” 這是很多新手的想法。我的第一個反應是告訴你用它作為衡量健身和進步的指標，不要刻意為測試而訓練。話雖這麼說，人們還是會為了它而特別訓練，我將給你一個基本方針。持續一般壺鈴課表，並不是最大的強度演習，應聚焦於心血管和肩部耐力方面。多組建立心肺耐力的盪壺訓練並且可以降低手的痛苦。如果你的手指開始酸痛，可以做一些徒手瞬間發力的動作，動作和休息時間比 2：1（分鐘）。

       已經有很多很多compressed sets、EDT、sprint sets、HOC、Maxwell Non-Stop 的相關文章和貼文張貼在龍門論壇（dragondoor forum ），我就不再會贅述這些東西了。如果你對壺鈴訓練具有一定能力，資深的 RKC教練 Rob Lawrence 建立了一個 excle 表格，他可能會寄給你。唯一鐵則，重要的原則是你在尚未完全地恢復之前就得進行下一組的訓練。

       我超喜愛的是挺舉和抓舉呼吸梯子訓練，也是由 RKC教官 Rob Lawrence 所設計。呼吸梯子的設計是簡明的，左手做一下後，換手，右手也是做一下，接著將壺鈴放下並呼吸兩口氣（1下 + 1下 = 2個呼吸）。現在，抓起壺鈴左邊做兩下，右邊做兩下，再放下壺鈴並呼吸四口氣，當你到第五口氣時，應該已經開始動作。請練到一邊可以連續操作十下。當強度不再有挑戰性時，請增加重量、使用兩顆壺鈴或者改成 1下 + 1下 = 1個呼吸，這將會使你心臟砰砰跳，修正抓握技巧，也可能讓你把上一頓吃的佳餚吐個滿地。

       還有兩種以上的元素我還沒提到，尊嚴與膽量。很快的，你將會渴望做滿十分鐘並且不讓壺鈴落地。不管你的速度多慢，但你整整做了十分鐘的抓舉！下一次，加快速度，展現自信，找回膽量，就像我的海豹部隊和遊騎兵的朋友們會說 ” 振作，膽小鬼 ”。

原文出處：http://www.dragondoor.com/articles/so-you-want-to-try-the-secret-service-snatch-test-eh/default.aspx