原文作者:Dan John
節選:Dave ChesserFormosa Fitness, Kettlebell TaiwanKettlebell Quest創辦人
翻譯:李迪倫 / 江鴻漸

bosusquat.jpg圖片取自:http://www.menshealth.com/fitness/squats-bosu-ball

體適能產業裡向來不乏新鮮的點子,它們讀來充滿趣味,看著朋友們操作起來也許頗逗趣,但這些點子往往只是讓人瞎忙。在那些工作室、研討會或健身部落格中,你 總可以看到各式奇怪的動作發明,人們會拿著藥球、滑盤、戰繩或彈力帶,來展示各種花樣的橫向弓步,而我還是覺得負重深蹲的效益完勝這些花槍。

我是說,如果「在雙膝套上彈力帶,然後站在BOSU平衡球上耍弄壺鈴」能幫助你達成任何特定目標的話,我也只能說聲加油,後面再補句「老天保佑」...

然而,如果你能理解「健身其實與編織細活無異」,並照著正確的方式進行,那麼多半能獲得你想要的成果。正如我那不久前過世的老友說過的,「人生就是張壁毯」,是那些緊密交織的線段成就了「你」這個人;同理,我也建議你把「健身訓練」看作是你那張「人生壁毯」的ㄧ部分,以下並將對此提供一些我的個人意見。

pull-up

我在十四歲時就領悟到相當寶貴的一課,「藉由重訓來強健體魄,將有助於個人達成人生目標」,而說到力量訓練,「適可而止」這類教訓就先擺一邊吧!起碼對我來說,最難以理解的課題總在你必須變得夠強壯才行。當然,你也可以把柔軟度、活動度等加進你的理想目標,但你總得到達一個特定的目標,之後的任務才是盡力維持該水平。

那麼,如何找到所謂的「標準」?何不問問早在這條路上奮鬥許久的前輩們,到底應該變得多強壯才算夠?在此我也為各位提供一些個人已履行多年的標準:

男性標準:


基本標準臥推1倍自身體重
扭轉賽局
:臥推1倍自身體重x15


基本標準:引體向上x 8~10
扭轉賽局:引體向上x 15

深蹲
基本標準:深蹲1倍自身體重
扭轉賽局:深蹲1倍自身體重x15

髖關節鉸鏈
基本標準:硬舉1倍~1.5倍自身體重
扭轉賽局:硬舉2倍自身體重

提重行走 (農夫走路)
基本標準:農夫走路1倍自身體重 (雙手各半)
扭轉賽局:農夫走路2倍自身體重 (雙手各半)

話說以前我不是用基本標準」和「扭轉賽局」來形容這些數字評定,但重點是如果你目前連「基本標準」都達不到的話,我建議各位就老實專注在這些最根本的訓練模式就好,你所需要的並非變化繁複的訓練課表,反而更應該回歸基本操作技巧的學習。

如果說,上述五項動作模式你都有能力達到扭轉賽局級的數字,我會說健身這檔事已經難不倒你了,除非你志在參加健力、奧林匹克舉重或Strongman等競賽,那就得另當別論。對了,農夫走路這個項目的距離沒有固定,但我們就把標準暫定在40公尺吧。

Figuring Out Your Life and Lifting Goals

針對女性訓練者,我會說任何力量訓練都能為你帶來幫助。即便如此,儘管我一直在尋求適當的評定標準,卻因為藥物使用者和自然訓練者之間的力量差距懸殊,而使得找到良好的數字指標變成一件艱難的任務;而且說實話,過去我曾認為只要女性願意嘗試重量訓練也就夠了。

以下則是我近期會女性設定的力量標準:

女性標準:


扭轉賽局:臥推1倍自身體重


扭轉賽局:引體向上x 3

深蹲
扭轉賽局:深蹲135磅(約61公斤) x 5

髖關節鉸鏈
扭轉賽局:硬舉275磅 (約125公斤)

提重行走 (農夫走路)
扭轉賽局:農夫走路,雙手各持85磅(約39公斤)

同樣的,一旦女性訓練者能達成上述五項動作模式的標準,在賽場上的表現肯定不凡。雖然這些數字設定並不算高,但可說是就「對運動員最重要的五個動作模式」間取得平衡點。

達成這五項標準將有助於織繪你的「人生壁毯」,因為此時你已具備足夠的力量了,勇敢追求那些人生目標吧!如果仍未能成就你的目標,那肯定該檢討是不是有其他原因阻礙著你;比如說如果你的目標是減肥,那就別再跟健身房的槓片纏鬥,多多關心桌上的餐盤都擺了些什麼吧!

原文及圖片出處:: 《Figuring Out Your Life and Lifting Goals
https://www.t-nation.com/training/figuring-out-your-life-and-lifting-goals

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