原文作者：Dan John
節選：Dave Chesser，Formosa Fitness, Kettlebell Taiwan與Kettlebell Quest創辦人
翻譯：李迪倫 / 江鴻漸
圖片取自：http://www.menshealth.com/fitness/squats-bosu-ball
體適能產業裡向來不乏新鮮的點子，它們讀來充滿趣味，看著朋友們操作起來也許頗逗趣，但這些點子往往只是讓人瞎忙。在那些工作室、研討會或健身部落格中，你 總可以看到各式奇怪的動作發明，人們會拿著藥球、滑盤、戰繩或彈力帶，來展示各種花樣的橫向弓步，而我還是覺得負重深蹲的效益完勝這些花槍。
我是說，如果「在雙膝套上彈力帶，然後站在BOSU平衡球上耍弄壺鈴」能幫助你達成任何特定目標的話，我也只能說聲加油，後面再補句「老天保佑」...
然而，如果你能理解「健身其實與編織細活無異」，並照著正確的方式進行，那麼多半能獲得你想要的成果。正如我那不久前過世的老友說過的，「人生就是張壁毯」，是那些緊密交織的線段成就了「你」這個人；同理，我也建議你把「健身訓練」看作是你那張「人生壁毯」的ㄧ部分，以下並將對此提供一些我的個人意見。
我在十四歲時就領悟到相當寶貴的一課，「藉由重訓來強健體魄，將有助於個人達成人生目標」，而說到力量訓練，「適可而止」這類教訓就先擺一邊吧！起碼對我來說，最難以理解的課題總在你必須變得夠強壯才行。當然，你也可以把柔軟度、活動度等加進你的理想目標，但你總得到達一個特定的目標，之後的任務才是盡力維持該水平。
那麼，如何找到所謂的「標準」？何不問問早在這條路上奮鬥許久的前輩們，到底應該變得多強壯才算夠？在此我也為各位提供一些個人已履行多年的標準：
男性標準：
推
基本標準：臥推1倍自身體重
扭轉賽局：臥推1倍自身體重x15下
拉
基本標準：引體向上x 8~10下
扭轉賽局：引體向上x 15下
深蹲
基本標準：深蹲1倍自身體重
扭轉賽局：深蹲1倍自身體重x15下
髖關節鉸鏈
基本標準：硬舉1倍~1.5倍自身體重
扭轉賽局：硬舉2倍自身體重
提重行走 (農夫走路)
基本標準：農夫走路1倍自身體重 (雙手各半)
扭轉賽局：農夫走路2倍自身體重 (雙手各半)
話說以前我不是用「基本標準」和「扭轉賽局」來形容這些數字評定，但重點是如果你目前連「基本標準」都達不到的話，我建議各位就老實專注在這些最根本的訓練模式就好，你所需要的並非變化繁複的訓練課表，反而更應該回歸基本操作技巧的學習。
如果說，上述五項動作模式你都有能力達到「扭轉賽局」級的數字，我會說健身這檔事已經難不倒你了，除非你志在參加健力、奧林匹克舉重或Strongman等競賽，那就得另當別論。對了，農夫走路這個項目的距離沒有固定，但我們就把標準暫定在40公尺吧。
針對女性訓練者，我會說任何力量訓練都能為你帶來幫助。即便如此，儘管我一直在尋求適當的評定標準，卻因為藥物使用者和自然訓練者之間的力量差距懸殊，而使得找到良好的數字指標變成一件艱難的任務；而且說實話，過去我曾認為只要女性願意嘗試重量訓練也就夠了。
以下則是我近期會女性設定的力量標準：
女性標準：
推
扭轉賽局：臥推1倍自身體重
拉
扭轉賽局：引體向上x 3下
深蹲
扭轉賽局：深蹲135磅(約61公斤) x 5下
髖關節鉸鏈
扭轉賽局：硬舉275磅 (約125公斤)
提重行走 (農夫走路)
扭轉賽局：農夫走路，雙手各持85磅(約39公斤)
同樣的，一旦女性訓練者能達成上述五項動作模式的標準，在賽場上的表現肯定不凡。雖然這些數字設定並不算高，但可說是就「對運動員最重要的五個動作模式」間取得平衡點。
達成這五項標準將有助於織繪你的「人生壁毯」，因為此時你已具備足夠的力量了，勇敢追求那些人生目標吧！如果仍未能成就你的目標，那肯定該檢討是不是有其他原因阻礙著你；比如說如果你的目標是減肥，那就別再跟健身房的槓片纏鬥，多多關心桌上的餐盤都擺了些什麼吧！
原文及圖片出處：: 《Figuring Out Your Life and Lifting Goals》
https://www.t-nation.com/training/figuring-out-your-life-and-lifting-goals
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