先前為了學習奧林匹克舉重,我一直在尋找台北地區有系統、師資的舉重教程,當時得知Formsoa Fitness定期會舉辦由Kerry教練主講的舉重研習,考量到Kerry本身已經考取數張協會認證的舉重教練證照,且他本身也密集在為即將到來的總統盃賽程做準備,距離上也不是太難到,便沒太大猶豫的點下報名。

先講結論,Formosa Fitness的舉重研習對剛接觸舉重的新手非常有幫助。 以下就針對研習內容做簡單的分析:

教學方式:

本次我參加的是「基礎奧林匹克舉重研習–抓舉研習」,由Kerry教練主講、Arwin教練擔任助教,上課內容是把整個抓舉動作拆分成三大項:Hip Snatch, Hang Snatch, Power Snatch,Power Snatch熟稔後加入OH Squat增強支撐感知後,最後才是操作完整的Snatch;其中Hang Snatch又再細分為Jump Pull, High Pull, Catch等輔助練習動作。每個動作示範講解完畢兩人一組輪流操作,此時Kerry與Arwin教練會巡場看每個人的動作並加以指導,上課時間是兩個小時多。

FF 以輔助動作拆解的方式做教學,同時研習結束前也提供了簡單初階練習的訓練課表,這有效的解決後續學員自我練習的問題;但拆解動作教學模式,學員會需要長久的練習去一關一關的把整個動作連貫起來,之後才算真正學會整個抓舉動作。我不認為這是件壞事,本來抓舉、挺舉就是非常困難需要時間練習的多關節動作,假使動作不正確硬要操作完整、受傷風險也會隨著提升。

指導人數:

Formosa Fitness舉重研習的上課人數為12人,兩人一組輪流練習,也就是一次會有六人操作,Kerry與Arwin教練一人會指導三位;由於場地空間較小,學員與學員間的操作距離不會太遠,在每位學員操作沒有大問題時一次指導三人是可接受的,但假使其中一位學員需要較多時間修正動作指導時,另外兩位學員受到關注的時間會比較少,建議可以多加一位助教來緩衝時間。

整體來說 ,如果你本身去的健身房已經具備可以舉重的設備,本身又在跑自有課表沒有打算中斷的,參加FF研習從分解動作感受練習技巧是很不錯的選擇。

 

在本次研習後,我概略的整理出一般剛接觸舉重的學員會出現的常見問題:


上半身與下半身力量失衡:

上半身較為強壯的人,因為已經習慣上半身出力的運動模式,在挺舉衝槓時很容易會有不是從髖部發力而是直接上推的狀況;而在抓舉時沒有以三關節啟動發力,很容易變成兩段式動作(用手拉槓後推過肩),這在重量輕的時候還拉的動,重量一上來單用上半身的力量是無法完成的。

無法掌握發力點

其實包含我自己也不是每一次都有辦法正確的操作完整的用發力點啟動,這需要長久的練習,會特別拉出來講是因為掌握發力點每個人的訣竅都不同,我的建議是不斷操作分解動作去感受,之後讓發力動作成為習慣就會好很多。

核心無法繃緊:

其實繃緊核心在做三大項或是舉重動作都非常重要,但是因為普羅大眾們被我們偉大的媒體與連鎖健身房教育了錯誤的繃緊核心的方式,導致這麼基本的東西持續不斷地成為新手接觸真正的訓練項目的難點;繃緊核心並不是完全放空腹部的空氣讓腹部凹陷,而是接近腹式呼吸的方式,快速吸氣、氣沉丹田讓前後核心肌群形成剛性;這會讓你的身體像戴上一條無形的腰帶支撐住軀幹,是基本中的基本,影片教學的關鍵字可以搜尋Bracing the core,就像Dave說的,我也認為這是所有人在剛接觸重量訓練前的第一課。(小編:關於核心鍛鍊,歡迎參加我們的壺鈴核心訓練研習!如Andrew所述,對日後重量訓練幫助甚大!)

顧慮太多:

其實人在操作自己不習慣的動作或是接觸新的事物都會有躊躇不前的行為,但是舉重動作在操作時除了動作到位跟肌力外,剩下的除了速度還是速度;在準備動作拖越久,隨著你想越久、肌力跟著疲勞、注意力跟著消退,動作自然就會快一拍慢一拍、丟這個多那個,別想太多,舉就對了,大不了再一組。

 

以上就是這次舉重研習的心得,舉重這塊其實受傷機率比跑步、打球、騎車都還要低非常多,而且對其他運動表現非常有幫助,不論是打籃球、衝浪、騎車跑山,你都會使用到多關節爆發動作,而舉重最大的好處就是喚醒現代人甚少訓練的髖關節肌肉與身體協調性。

如果你沒有運動習慣,學會舉重後下班舉個幾次,保證運動效果遠超市面上所謂的棒式教程還是什麼亂七八糟的健身部落客。

如果你有運動習慣,你更要學舉重,它帶來的力量增幅絕對遠超你想像。

SHUT UP AND LIFT!


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