大坪林會員 Andrew《給初心者與還在觀望的人 - 訓練是你的唯一解》


要在一篇文章說完進行訓練的原因、過程、方式、效果並非易事,但我盡量就過往破碎的知識拼湊出個條理來。

這篇文章旨在給剛入門或尚在觀望的讀者一個敲門磚,內容或許因為考量真正內容太過艱深會有所調整,望資深訓練人勿怪。

 

決定你健康與否的準則是什麼?

在台北生活的讀者或有經驗,經過萵苣健身房時總會被業務拉住量個inbody,出來的數據被他們說的慘不忍睹,肌肉量太少、脂肪太多、腰太粗、太瘦、基代率太低,被一大堆的數字砸暈的你似乎真的感覺到自己真的虛弱許多。

然而真的是這樣嗎?

 

媒體們三不五時報導著哪位網路美女或帥哥堅忍不拔健身節食訓練,體脂肪甚至跌破19支持率9.2%還探向6%,甚至請到這些所謂的人生勝利者現身說法秀出他 們的人魚線、鯊魚線、納茲卡線、腰窩、酒窩、杜鵑窩,看了新聞的你似乎感覺到自己的除了注意股價的K線圖外也該練個什麼線才是健康。

然而真的是這樣嗎?

 

婆婆媽媽們總愛分享網路上看到的所有東西,當然不乏部落客們寫的”親身體驗”的瘦身文章,不外乎是”只要跟著我做深蹲就能瘦下20公斤”、”一天伏地挺身一 百下一個月就能降體脂肪!”、”跟著和尚喝奶昔就能娶和尚女兒還能瘦身”、”深蹲膝蓋不超過腳尖!”,看了這麼多文章,你躍躍欲試的想要照做,似乎保證的成效就在眼前。

然而真的是這樣嗎?

 

什麼是健康?

健康就是身心都在良好的狀態。

我們在生活中總有需要使用身體的各種情況:

也許你是經常需要搬重物的勞工兄弟,飽受腰痠手腕疼痛好不了的煎熬;

也許你是久站的咖啡店服務生,每天腳水腫已是家常便飯;

也許你是久坐的上班族,臀部的體積跟工時開始成正比;

也許你是全職母親,每天顧孩子忙家事讓自己失去魅力甚至心力交瘁;

也許你只是偶爾跑跑步踩踩飛輪,但總是膝蓋痛或沒有明顯進步;

這些,都是不健康的徵兆,是既定生活方式的結果。

而這個結果是可以用方法去改變的,就是訓練體能。

 

什麼是體能?

體能字面解釋,就是身體的能力,而身體能力當然就指的是全身的功能應該運作正常,透過適當的訓練去讓身體機能重回軌道,擁有足以應付日常生活挑戰的肌力,這就是生理上的強壯。

進一步內化延伸,身體能力當然也涵蓋了心理素質本身,透過適當的運動排解負面情緒;規劃訓練計畫挑戰得到成就感與自信;忍耐訓練當下的不適及酸楚鍛鍊意志力,在訓練身體機能時也同時增進心理強度,這就是心理上的強壯。

而唯有生理及心理皆強壯的人,才能真正有能力去理解、防衛正直的理念。這部分牽扯到價值觀及更高階的訓練層次,我們先不多談。

 

在知道變得健康的理由及定義後,我們要問的是:

怎麼樣開始做訓練?

首先因基礎體能素質因人而異,我們以最基礎完全沒有接觸過訓練的人為例:

在以增進日常生活表現為目標的前提下,訓練不應是孤立式、而是全面性的。生活中僅以單關節運動的機會相當少,大部分我們必須同時做出多關節的活動來應付生活中的各種情況與挑戰。自然我們的訓練必須在能有效模擬日常生活動態的情況下去設計。

就過往訓練過程及許多先進的經驗,滿足以上條件的訓練方式有兩種是最好入門的:

  1. 基礎槓鈴訓練 – 通常是指透過槓鈴學習健力基礎三大項(深蹲、硬舉、臥推),輔以引體向上、槓鈴划船等動作熟稔全身性多關節運動的發力方式;進而強化日常生活使用到的大型肌群。

  2. 壺鈴訓練 – 透過一次持有單顆或進階雙顆適當重量的壺鈴器材學習精確且相對於槓鈴訓練內容較高次數的動作技巧,在肌力強化與心肺鍛鍊上均衡發展;因為訓練動作多元可以 排出高彈性的訓練計畫、涵蓋到的訓練肌群也不會比槓鈴訓練少,優勢是熟悉後地點、時間與器材的要求度較槓鈴低很多。

 

什麼樣的訓練是適合自己的?

這個問題沒有標準答案,每個人的時間、投入成本、喜好都不相同,我以過往經驗大概區分:

  1. 如果你有時間且有意願一週去健身房二到三次,一次一小時左右的習慣,建議你再花少則五百、至多則幾千元去學習基礎槓鈴訓練。
  2. 如果你休假時間不固定且經濟上吃緊無法負擔健身房的費用,建議你存個五千元學習並購買壺鈴課程。

 

會歸納出這樣的建議有幾個考量點:

如果有定時跑健身房的習慣,利用健身房提供的槓鈴及空間訓練相當省事,花點小錢學習正確的訓練方法可以避免自己胡亂使用時弄傷自己。

如先前所說,壺鈴在操作地點、時間與器材的要求度較槓鈴低很多;假使是想在家訓練的學生族或大忙人們,扣除壺鈴訓練的教學費用 (以Formosa Fitness的基礎壺鈴研習為例,一堂課是五百元),再加上買斷一顆16公斤壺鈴的費用,因為上課後購買壺鈴折價500元的緣故,最低你需要三千元就能在家練習壺鈴。 壺鈴一次循環訓練時間大約半小時就能達到應有的強度,且操作範圍大約是以腳出發範圍一公尺即可,是相當好入門的訓練方式。

 

我該去哪裏報名這些課程?

以目前台北的生態來看,大型連鎖健身房並沒有開放團體基礎槓鈴訓練課程;壺鈴也只淪為有上私人教練課才能使用的珍稀品,成本考量上,我只建議一個入門管道:

Formosa Fitness

不論是槓鈴或是壺鈴訓練,周末及平日晚上都有開放課程報名,師資部分因經營者本身就非常重視持續進步及傳達正確知識,在一開始篩選教練就相當嚴格,目前在古亭與大坪林店的教練都是經過長時間的考核、訓練並持續自我要求的強者,且不定時會請國內舉重國手或是國外壺鈴師資進行內訓,蘊含的知識深度自然不在話下。


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