作者:Andrew Read     翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

其實我們心底都知道科技的發展已經毀了這世界,對吧?人們在街上遊蕩,宛如成群的殭屍,死盯著手中的手機螢幕,而對週遭環境缺乏丁點關心。我們正在走回頭路,比起過往的任何時代,人們更加疏離於周遭環境,這點在健身房裡也不例外。
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回顧我開始從事教練工作的那年頭,記得每個人都還有能力做幾下伏地挺身和仰臥起坐。而現在,走進健身房的人們卻連一下伏地挺身都做不到,但這反倒成了司空見慣的現象了。我開始想像,這些人要是跌倒了,會不會就像烏龜一樣四腳朝天動彈不得,沒人伸出援手的話也許就起不來了,好吧...我有點離題了。

話說我有一位客戶很是聰明,以至於我們每次對談都無法持續太久,因為他總會把我搞得腦袋打結。我發現,時常在一段對話結束後,自己總得上維基百科查查他說過的某段話或者某個字的含意。這其實是件好事,因為我認為最棒的顧客關係其實是雙方都能從中受惠;我幫助他發掘自己身體的潛能,而他幫助我更加了解這個世界上正在發生的大小事;只是...希望有天我腦子的進步幅度會跟他上教練課的進步幅度一樣顯著。

而過去幾天他所跟我談到的話題真是令我眼界大開,他向我介紹了「合理化」這個詞彙,並把它定義為「改善事物或嘗試將其"現代化"的企圖」,而這正是這篇文章的主題。這樣的思維在我們的產業其實並不陌生,我是說,儘管壺鈴這項工具已有超過三百年的歷史,依然常見人們企圖"修正"或"調整"壺鈴訓練動作。過去幾個世紀來,前人不是早已發掘了壺鈴工具的最佳使用法?有些人卻像是要修理完全沒壞的機械般刻意,這些修改壺鈴動作的企圖會不會只是...想證明自己有些「原創」的點子?

其中的元凶之一正是美式盪壺。

也許有人對這個動作並不了解,在此先稍加說明:和正確執行的盪壺動作相比,美式盪壺的主要分別在 ─ 雙手持壺,盪壺動作的最高點為高舉過頭。(譯註:一般盪壺動作之最高點為肩高)
american swing, russian kettlebells, kettlebell swing, russian swing, kbells然而,我們必須思考的是,壺鈴真是被設計來執行這樣的動作嗎?接下來就讓我們來檢視一下過頭盪壺有那些問題點。在此先向新手說明,壺鈴原本並非被設計成以雙手操作的工具;不管你使用的是經典壺鈴或競技壺鈴都一樣,壺鈴就是被設計來單手操作的。當然,你是可以利用它來操作像是「高腳杯深蹲」及「雙手盪壺」,或者像是 FMS系統中的一些矯正性訓練,但這之中沒有任何一項運動和美式盪壺有同樣的特點 ─ 雙手極為相近且舉壺過頭

大家不這麼設計動作是有理由的,原因也相當簡單 ─ 當你的雙手越為靠近,肩膀的活動度就越是受限。再加上,盪壺時雙腳的步寬必須讓壺鈴下盪時有足夠空間能通過,但是雙腿的距離越窄,肩膀的活動度越佳,而美式盪壺的較寬步距和狹窄的雙手距離,必將致使肩膀無法獲得足夠的活動度。

這又帶來了另個問題 ─ 美式盪壺在高舉過頭時,為了保持動作穩定度,操作者往往被迫伸長脖子並過度伸展下背以完成動作。當你為了完成美式盪壺動作而必須犧牲正常的身體姿勢與排列,不正暗示著這個動作本身不太對勁嗎? 盪壺過程中,下背的過度伸展往往是過度依賴股四頭肌而忽略髖部伸展的徵兆,同時也驅使脖子往前延伸以讓耳朵能通過手臂。

說到這裡,大概會有人(本著對物理學的錯誤理解)企圖說服我,「把壺鈴高盪過頭正也代表著更多的作功」。質量(譯註:此質量指壺鈴)行進的距離當然是物理學上作功的要素之一,但提出此論點的人事實上根本不了解自己討論的主題「盪壺」。大家都應該了解,盪壺是「髖關節鉸鏈」動作,重點當然在髖關節的伸展;操作盪壺動作時,當髖關節完全伸展開,你對壺鈴的施力實際上已經結束,剩下的就是壺鈴因為髖伸階段帶來的動力而持續向上飛盪。在一個好的盪壺動作中,髖部伸展至極限的同時也將是上臂準備飛離肋骨的時間點,雖然此刻壺鈴的高度仍低於腰部高度,"盪壺"動作的主要階段已經結束,接著就是等待壺鈴再次下墜並再執行髖伸以將它"盪"出去。

所以,如果你執行的是正確的盪壺動作(髖關節鉸鏈的動作),那麼即便壺鈴高飛過頭對於作功也沒有任何影響。如果有人說「這時就該運用手臂將壺鈴帶到過頭位置」,那你就不是在做「盪壺」。盪壺動作本身,動力來源是髖的屈伸,手臂此時僅僅像是掛勾般脫力。如果你需要倚靠手臂的力量來帶動壺鈴,那你就不是在「盪」壺。這就好像硬舉時有些人會在動作頂點習慣性聳肩來提高槓鈴,操作者必須先搞清楚,到底重點是將槓舉的越高越好呢? 還是正確的使用髖部屈伸動作來帶動槓鈴移動?

那麼回到正題,要如何正確地將壺鈴高盪過頭?要知道壺鈴是被設計為單手操作的工具,比起雙手持壺,操作者若以單手將壺鈴高盪過頭則較不被肩膀的活動度所限制, 而這邊所說的動作即是「壺鈴抓舉」。抓舉確實能使你做更多的功,因為當壺鈴被"盪"到胸部高度的位置,在第二階段你多半必須進行「高拉」,才能在最後階段將手"穿過"壺鈴把手並讓重量穩定在過頭位置。(請注意到我說"多半"的意思。在一個完美的抓舉動作中,事實上不需要花費太多力氣在第二階段的「高拉」,因為盪壺的動力仍足以把壺鈴帶到過頭位置。然而,人們"多半"傾向使用對他們而言過重的壺鈴,以至於發力不足以將重量高盪過頭,且在抓舉的前半段使得手臂伸得太直。)

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那麼,在致力於將擁有三百年歷史的壺鈴運動"現代化"的同時,我們卻將「盪壺」這個壺鈴基礎動作"改良"得更糟糕。過頭盪壺(譯註:此指美式盪壺)很有可能造成「肩鎖關節」的傷害,並迫使你必須過度伸展背部,與此同時卻沒有正確地鍛鍊你的髖部與「髖關節鉸鏈」動作。如果你要把壺鈴高盪過頭,那麼請用單手持壺的「壺鈴抓舉」動作,我想你的肩膀絕對會感激你,而你的「髖關節鉸鏈」動作也將能獲得良好訓練。額外的好處是,你的握力將獲得良好的鍛鍊,並且更能有效地測試你的肩關節穩定度,因為在動作頂部你必須能在瞬間將重量穩固在過頭位置。

如果,你選擇用雙手盪壺,請將壺鈴盪至胸部高度為止,因為在此高度以下,肩膀活動度的貧乏將不至於對動作過程造成問題,這也意味著你仍能維持良好的姿勢而不受限。記著!當你的上臂離開身體,盪壺的主要行程(髖關節伸展)已經結束,胸線以上的壺鈴高度不會為你帶來更多作功,反將使你的身體暴露在受傷的風險之下。

作者介紹:

AndrewRead (RKC教練,冒險運動員)

專長:壺鈴訓練 / 耐力運動 / 肌力與體能訓練。

AndrewRead本人就像是洛基電影裡面那位老教練Mickey一樣,操著好笑的口音,總是討厭任何人,沒有人知道他到底有沒有喜怒哀樂。但,正如電影中那位老教練一般,他非常懂得「訓練」這檔事。

打從Andrew的少年時代,你就能聽到老師們抱怨起他總是把時間花在健身雜誌上,或是跑到體育館嘗試新的訓練。時至今日一切依然沒變,即便經歷過多年格鬥競賽與特種部隊的磨練,他對增進體能表現的領域仍然不減熱情,我說的是「能在末日生存、跑的比殭屍還快」的那種硬派體能!

Andrew在2009年通過RKC的認證,現在他是RKC的壺鈴教練,並和澳洲的Dragon Door進行合作;而他專擅領域是高階運動表現,目前也持續為三位巴西柔術冠軍進行訓練。Andrew的文章分佈在各大網站與雜誌,像是Oxygen, Ultrafit與Blitz,也有自己的部落格''Read Performance Training

原文及圖片出處:《Rationalizing the Swing: Why the American Swing Is Wrong》
http://breakingmuscle.com/kettlebells/rationalizing-the-swing-why-the-american-swing-is-wrong

創作者介紹

Kettlebell Taiwan

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