原文&圖片 Dr. John Rusin / 翻 譯 Formosa Fitness

 

以下是你需要明白的幾件事...

 

  • 熊爬 (Bear Crawl) 對你的肩膀與下背可能產生傷害。當你將他設計成需要在限時內以最快速進行時,這個動作就成了骨科(orthopedic)的夢靨。
  • 選擇動作受控制的爬行動作,替代熊爬。是的,訓練結束後你依然會感到無以為繼。
  • 快跑上階梯會將你構造精密又脆弱的軟骨組摧殘成絞肉一堆。請做嚴謹的單腿踏階抬膝動作。
  • 波比跳 (Burpees) 絕對會讓你喘不過氣,但,速度版本的深蹲,能在減輕關節壓力的同時,為你帶來實際訓練的成果。

 

 

體能訓練:強者的心肺鍛鍊?

一般的力量型運動員,對於傳統的心肺訓練,光是想到都厭惡。因此,不意外的,老一派的體能訓練方式,就成了許多力量訓練計畫裡面不可或缺的必要項目。大體而言,選擇體能訓練,不做心肺訓練,是說得通的,但,基本的的動作執行面卻出了問題。

體能訓練的各種執行方式,正漸漸傳至從事訓練的一般大眾之中。然而,某些主流性的體能訓練動作,是不該拿來當做競賽項目的。為什麼呢 ? 因為非接觸性的軟組織如肌腱、韌帶,以及精密的關節,經過一次次不必要的壓力累積,就會造成傷害。

 

破壞性的體能訓練

若是你將體能訓練項目加入到力量訓練計畫中的主要目地,是為了提升心跳與合成代謝賀爾蒙的增長,跟動不動就掉進骨科手術陷阱的動作比起來,你有更適合的選擇。以下列出的動作排行,傷害與破壞性遞增。

 

第三名:一般的熊爬動作


Bear 四足著地,在草地上爬,是最近正瘋狂流行的體能訓練動作。

爬行,是人類在長久演化過程,終於成為二足站立的生物過程中,最為原始與基礎的運動模式。當我們經過連串極為單調又被過度強調的發展過程,爬行動作則成為連結軀幹部位的橋樑動作,結合活動度與穩定性,建構出身體的第一種移動型態。

理論上,實在再棒不過。回到基本面,又可以把自己操得半死,不是很棒嗎?別 急。一切都是那麼理所當然的棒,直到,人們真的趴到地上,四肢著地,以雙手雙腳開始爬著動為止。

由於絕大多數時間,我們使用身體的方式,是應付每日一般動態與保持姿態需求;以及綜觀一般人身體組成與運動能力,處在極低標準下。這個原本應該是自然而然的爬行動作,對一般人而言,可能就像要他做 150公斤抓舉一樣。你沒辦法初次接觸就做得來,即使你做得來,過程中你的身體也會垮掉。

進行熊爬動作,要求髖與骨盆的足夠活動度,才能保持脊椎處在中立位置,但是卻沒有幾個人在動作時注意或要求自己這些標準,因此對這些人來說,以熊爬動作來進行體能訓練,就沒那麼安全與有效率了。活動度減少,等同對於鄰近關節施以破壞性的壓力,以這個動作而言,就是你那五節無辜的腰椎。


這也是為什麼,你在健身房用盡吃奶力氣爬完之後,感到背痛的原因。不是教練跟你說了些甚麼難解的謎題,就只是虛弱的動作執行結果導致,如此而已!

 

關於傷害性的運動


熊爬對你肩關節的傷害,比起下背部,也是不遑多讓。當你將這個動作指定為「限時最快速完成」時,就像多數所謂的「教練」指導的,沈重的擠壓負荷與姿態導致的體線走位,就成了整形外科的噩夢。

 

替代方案:穩定受控制的爬行動作


重新學習人體基本運動模式的爬行過程中,請將重點放在確實掌握動作機制上。若是你擔心這種方式沒辦法讓你提升心跳率,很顯然你從來沒真正好好穩定的做過爬行動作。慢速但受控制的動作,跟屁股抬高高手腳亂晃的動作,是一樣的累人,但省卻的亂爬帶來的身體疼痛。

 

危險排行第二名:快速跑上階梯

Stairs

電影洛基男主角,應當一肩擔起,橫跨三十年歲月,全美半數膝關節置換手術成本的責任。你沒看錯,因為這位義大利種馬,全世界的善男信女,都把跑樓梯當成主要的運動形式。


我說,還有什麼,比起快跑上樓梯,然後回頭往下望著起跑點,更能感到自己完成了一件壯舉?我認為,關節的健康與行走的能力,這兩點就讓我對這舉動打個問號。還好洛基只是虛構的人物,否則他就會在 46 壯年時去找整形醫師報到動刀了。


對絕大多數人而言,在已經感到疼痛的步態上增加坡度或是階梯,就是在準備昂貴的救災費用。若是你將階梯的訓練保守的納入訓練計劃中(少於一週宜次的頻 率),你或許還能躲過這個地雷。若是沒多想,你可能要面對的事一連串長時間的苦痛;想像一下洛基和生化人般的俄國佬那段又長又痛又酸的有完沒完的最終回 吧。請試著理解,試著去追回高中時期球場、操場上的往日時光,在體育館座位的長階梯上跑上跑下,只會讓你的膝蓋與下背重複累積傷害。一段時間之後,你那些 精巧構造的軟骨組織,就會變成一團絞肉般,而不是純天然具備吸收衝擊的功能性構造。該是限制這種懲罰性傷害的時候了!

 

替代方案:動作嚴謹的單腿踏階


若是你能正確不取巧的作這個動作,這個訓練方式將會是你在健身房裡,打造強健雙腿,最具備心肺挑戰與折磨的菜單。這個動作,不要左右腳交替進行,會使難度 與挑戰性大幅提升。當你感覺你的股四頭快要痙攣了,當你狂奔不止的心跳聲在你耳裡蓋過了你的喘氣聲,手上的兩顆啞鈴請各加重 2.5 公斤。

 

危險動作排行第一名:重複進行的高衝擊增強式訓練


Box-Jump 諸如波比跳,跳箱,以及類似的訓練動作,單單其施加並滯留在膝蓋、髖關節、脊柱等部位的衝擊,就是不像話的高。當然,跳箱動作是在從事深蹲或拉的動作訓練之前,喚醒部分快縮肌纖維的超好用方法。但,請別搞混了 – 這類有智慧、目標導向的訓練計劃,不是問題所在。問題是出在,15 分鐘時間之內,不停的在 60 公分高的跳箱上上下下的跳,而且還撞得小腿脛骨處傷痕累累,然後還以為自己完成了什麼具備建設性意義的事。


只要動作本身,涉及巨大外力產生,設計時就必須格外謹慎,當然,若是人人都這麼仔細謹慎的話。記得,每一次,當你仰賴你的骨骼肌肉系統,去產生極大的力量,並且產生高度肌纖維張力,來完成一個身體的動作時,你最好對這連串的過程保持崇高敬意。


這可不是能夠讓你咬牙撐過的動作類型。基於重複施行增強式訓練動作無可避免會隨著時間與次數拉長,出現技巧與姿態的崩解;想要保持一貫性的運動表現,根本 不可能。承受疼痛與身體的傷害,就成了顯著的問題。毫無疑問的,波比跳可以讓妳做完想抱著馬桶狂抓兔子。在無知卻自以為是的體適能產業生態中,運動的價值已經被定義為,結束運動之後你感到多疲憊狼狽而定。波比跳,已經被榮升為體能訓練動作首位!

恭喜了,CrossFit。你們那些惡毒又艱苦的訓練方式,已經滲透至商業健身房裡面了。物理治療師們同時也表示感謝之意。

 

替代方案:速度式深蹲


速度式深蹲移除了來自地面衝撞關節的應力,同時,比起跳躍的動作,能更有效率的徵召肌纖維為我們所用。
減少關節壓力的同時又能增加骨骼肌肉的複合壓力,將引致我們形容的:肌肉增長的結果。

何不乾脆結合這些破壞性的動作?

若你的目標是盡可能的自殘自虐,卻又不想跳進 CrossFit 這個火坑,何不乾脆參加軍事化形態的心肺訓練團體?
這種有結構的團體訓練模式,在體適能產業中已經逐漸抬頭。「心肺鍛鍊軍事營」在我稱之為魯莽與不負責的運動設計中,就包含了上述三個動作。

不符資格的教練們,每到週末便在各處公園等場所穿梭於受訓的群眾當中。這群人,對於提升體適能產業至更受人敬重的地位,一點幫助也沒有。當然,他們有其特殊魅力,也懂得讓妳運動後衣物沾滿汗水泥巴還覺得享樂。但,問題依然存在。你拼老命的做完運動,汗流浹背或灰頭土臉的,為的,除了將這些運動的形態自我合理化之外,還有什麼?

我猜想,若是你在運動過程結束後還健在,椎間盤也沒滑脫走位;在週六早上八點來杯白巧克力星冰樂,上面再多一大圈鮮奶油,才是真的過癮啊。

這麼做吧~

別再試著把運動與其他應當產生歡樂感受的事物類比(例如吃喝奶油蛋糕點心配電視影集馬拉松),使其「歡樂化」。適當的訓練,應當對你、為你做幾件特定的 事。缺了這些,你就只是在浪費時間、金錢、力氣。訓練應當單純的就是要帶給你正面的成果。你所選擇的運動形式,應當是身體活動可承受,且具備持續性的。


最重要的,它不應嚴重的傷害你的身體。


我不是在說做完一組深蹲之後,股四頭感覺燒起來的那種痠痛。更像是你做完一輪壺鈴訓練後,強烈直竄腿後,讓你感覺痲痹的神經疼痛。作為教練的第一堂課就是,不造成傷害。(或許這點沒在獻上函授教練課程裡面提到?)


而且,不論你做什麼,請保護你的身體遠離瘋狂的事;這正是有虐待傾向又衰弱的體適能產業正在流行,例如本文提及的這三種訓練動作。你只有一個身體,請適切對待。

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