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舉起重量,徹底改變

長期使用負荷較重的舉重動作,將會挑戰妳的身體並促使其長出實在的骨骼肌肉,並且使妳的身體擁有足夠對抗脂肪囤積與女性都討厭的鬆誇身型。藉由較重的負荷,你不得不努力改善舉重技巧與肢體的控制能力,並在舉重過程中確實啓動核心肌群,保護軀幹並穩定身體負荷的重量。較輕的重量無法迫使你的身體做同樣的事情,因為妳的身體可以較輕鬆的穩定自己,妳也不需要想辦法改善自己的舉重技巧。較重的負荷,在許多情況下,可以保護妳的關節組織免於受到耗損與不當拉扯。因為,較重的負荷使妳只能做較少的動作次數。例如,較重的上舉動作重複10次,比起較輕負荷重複100次的肘關節伸展動作,對於關節的負荷相對較少。

選擇全身性訓練

妳可能不知道,這些孤立肌群、獨立部位的訓練方法,反而是想變壯的健美選手常用的訓練方法。一些錯誤資訊可能引導妳只用孤立肌群、獨立部位式的訓練方法(例如,手臂二頭彎舉,腿部膝伸,捲腹等 )。相對於全身性,複合關節的動作,(例如蹲舉、上舉、硬舉、盪壺、引體向上等等動作),同時使用全身的主要肌群,女性反而比較不願意去做。

若是女性們說他們不想變壯,為什麼她們還要去做健美式的動作?孤立肌群的動作,目的在促使身體的個別部位肌肉,能夠最大化成長,這正是女性們說她們不想要的結果。反而放著槓鈴蹲舉與引體向上不做,這才是妳比較需要的。

複合關節動作的優勢

複合關節動作有很多優點。首先,它是使用全身的舉重動作,會有很大的能量代謝的強度,親身體驗就會了解。全身多關節動作的舉重,將迫使身體耗用極大熱量,並且會深刻感受心肺功能受到挑戰;因為全身都在使用,並且持續的耗用氧氣;孤立肌群的部位訓練方式,無法與其相提並論。舉個簡單易懂的例子:做完一組訓練股四頭的膝伸動作,和做完一組槓鈴蹲舉動作,哪一樣感覺更精疲力竭?

答案當然是蹲舉動作

因為蹲舉需要身體參與的骨骼肌肉,比起孤立的股四頭肌群更多,身體瞬間需要耗用的能量更多,心跳因此快速提高,也會開始流汗。膝伸動作,則是將股四頭肌群孤立出來訓練,而不是使用全身的骨骼肌肉。另外,複合關節動作,能夠節省你的時間。現代人可自由運用的時間都少的很珍貴,一套建構在全身動作的訓練表,能夠在30分鐘內做完。至於孤立肌群的動作,因為必須個別部位進行訓練,所用的時間將大幅拉長。最後,複合關節動作的舉重訓練,隨著重量逐漸增加,將迫使你的身體做出更精準正確的動作,如同稍早提到的,負荷逐漸增加,你就不需要重複做100次才能獲得訓練效果。

 

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