deadliftbadform  

文:Dave Chesser / 譯: Formosa Fitness


以下要談論的問題,其實我很不願意那麼的直接,因為我並不想要冒犯任何人。但是我們收到很多健身愛好者捎來的訊息,得知現在在台灣各大健身房中,開始有越來越多的人在嘗試槓鈴肌力訓練,像是硬舉與深蹲,但是他們的做法是錯誤而且危險的。更可怕的是,他們並不知道自己的無知,不知道自己做的其實是錯誤的動作。

很多朋友希望我們能在人們因為錯誤動作導致受傷前,好好針對這些錯誤,去談論問題所在。我一直很不想這麼做,因為很容易得罪人。但是現在,一再看到許多危險動作的示範影片被大量傳播,我對人們的訓練安全感到越來越擔憂,因此,這次我將針對下面的影片來說個明白。

https://www.youtube.com/watch?v=UzkSKRGuPrE (影片已設為私密)

上面的影片是很多人認為的''硬舉''動作,但是,這並不是良好的硬舉動作。我很確定影片中的人是一位很棒的女士,想透過自己的訓練影片激勵大家健身。但是她是一位知名健身部落客,很多人喜歡看她的文章,也向她請教健身的問題,以她為學習的對象。然而她的硬舉動作是錯誤的,這樣的錯誤終將帶給她運動傷害,而不是好的健身成果。你是想要在安全的前提下獲得良好的訓練效果,還是想要搞壞自己的身體?

在影片中,首先,她沒有將上背部收緊,正確來說,肩胛必須要同時往後並向下收緊,而在實際的硬舉操作過程當中,全部的動作過程都要這麼做,不管是起始與結束動作。如果沒有把肩胛骨好好的全程收緊,將會是用你的下背部在出力 -- 幾乎能夠保證這樣是處在受傷的風險當中。

再來,她的髖關節是呈現錯誤的角度,導致她身體向下彎時膝蓋往前移動,這表示她的腿後肌群已經被完全關掉了....重點是,腿後肌群是當我們在操作硬舉時主要做工,並主要要訓練的大肌群

最後,她將槓鈴放下時,脊柱顯然呈現"圓背"的狀況,同樣的問題我們也可以在另一個影片中看到,所以我並不是只針對單一影片做討論。

https://www.youtube.com/watch?v=i5_rj_Mffks (影片已設為私密)

你可以很明顯的看到"圓背"狀況。背部肌肉完全沒有維持該有的張力 (這能保護好你的脊椎),這代表重量負荷全然由下背來承擔,而臀部腿後肌群的力量卻消失無蹤。但我們不就是希望藉由硬舉來訓練這兩個重要的肌群嗎?

就如同我以往所說,對於接受建議與資訊來源,你必須非常的謹慎!

不幸的是,許多人卻願意相信沒有受過正確重訓指導的人所說的話。如果你想要做這種重量訓練,就應該找自己也有在練的教練做學習; 你想閱讀文章,就找真正有在訓練且有教學經驗的人所寫或翻譯的文章。有名氣並不代表這個人就知道該如何正確的重訓

而另一個不幸,就是多數的教練因為自己也不做槓鈴的訓練,所以他們也不知道該如何教導客戶。如果教練自己都不知道正確的動作是甚麼的話,那麼在口頭上給予"注意安全"與"動作做標準"的提醒,其實沒有甚麼太大的意義。

假如你自認為是教練,那就好好學會該如何正確的執行訓練動作! 停止教那些連自己都還不太了解,也沒有認真練過的動作吧!

 

後記: 上述影片中的女士已將兩部影片設為私密影片,下面我們提供兩個糟糕硬舉影片給大家做參考。

影片中可以清楚看到操作者嚴重圓背的問題。並且,以糟糕的姿勢做自己不堪負荷的重量,是非常不智的。另外,當你要做硬舉時,在你身邊的,不管是教練,還是訓練夥伴,請務必確認他們真的懂得硬舉,才不會在你用非常危險的姿勢舉起槓鈴時,還在旁邊大聲叫好,而不是請你停下。

 

 

 

 

[延伸閱讀]

 學習正確硬舉請點 ----> Strength Camp基礎槓鈴肌力研習報名

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