在美國頂尖教練 Jason Ferruggia 的健身網站裡有一篇文章是談論女孩兒如何擁有潔西卡貝兒的好身材，我們覺得非常有趣，所以把文章重點整理翻譯出來跟大家分享 !
事件地點: 某派對現場
事件人物: Jason教練(以下就以Jay簡稱之)，Heather(Jay的朋友)，Kristin(Heather的朋友)
Heather: Hi Jay，跟你介紹我的朋友 Kristin。(轉頭跟Kristin說) Kristin，Jay是私人教練 (personal trainer)!
Jay: ㄜ，其實我並不是私人教練 (personal trainer)
Heather: 什麼意思你不是?! 你不是當了20年左右的教練了嗎?
Jay: 是沒錯，只是我是肌力與體能訓練教練 (strength & conditioning coach)，我只訓練運動員，和任何想要肌肉變大，變得更強壯，和行動更敏捷的人。我不做那種 pussy stuff (我們就不翻了，自己想)
Heather: Pussy Stuff? 什麼意思阿? (看來Heather也有一樣的疑問)
Jay: ㄜ......我不知道(隨便搪塞一下)......Kristin 很高興認識妳。
Heather: Kristin對健身很有興趣，你們倆好好聊吧! (轉頭對Kristin說) Kristin，Jay很懂得健身，他幫很多健身雜誌寫過專欄喔!妳可以好好向他請教請教!!
Kristin: Jay，我想減個幾公斤，然後希望肚子跟屁股可以緊實點~我一個禮拜做三次重訓，有上bootcamp class，也有上aerobics step class，外加每隔一天走三哩路。你覺得我還可以再做些什麼? 我想要跟潔西卡貝兒一樣的好身材!
Jay: ㄜ...我也是...我...也是...你最近看過她的屁股嗎? 她就像有肌肉的珍妮佛羅培滋......老天....我能做的是...我的意思是....等等，你的問題是什麼??
Kristin: 我應該怎麼做能瘦一點，然後看起來像潔西卡貝兒?
Jay:...吃少點。
Kristin:別開玩笑了，認真點說!
Jay:我是認真的....你的杯子空了，我去幫你拿杯飲料!
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Jay去幫 Kristin 拿飲料時，看到朋友，於是請朋友打昏他，並把他抬出去，但朋友不願意，只給了他一杯烈酒想讓他喝昏~
Jay烈酒剛下肚不久，Kristin出現了，問他: Jay，如何? 你可以幫我安排訓練，讓我全身變緊實(Tone)，然後擁有像潔西卡貝兒的翹臀嗎? 我保證不會浪費你的時間，不管你說什麼我都會做!!
Jay逃不成，只好接受這個請求，拿著他的伏特加，找張椅子坐下來跟Kristin慢慢談.......
妳在女性健身雜誌上讀到的內容幾乎都是錯的!!
Jay: 我要妳馬上停止閱讀這些女性健身雜誌，儘管妳覺得妳非常需要這些資訊....這就好像妳想知道妳的男朋友曾經跟幾個女人睡過一般...妳其實並不想知道!
Kristin: 蛤? 這跟健身有什麼關係?
Jay: 一點也沒錯!
總之，妳首先要知道的是，要想改變妳的樣子，其實只有幾件事是妳可以做的。"緊實(Tone)"這個字根本不存在，這個字我們完全無法給它下定義。妳所能做的只能讓妳的肌肉變大，或是變小，就是這麼簡單。就跟脂肪細胞一樣，妳只能把它變大或變小，沒辦法讓它從妳的身上消失。
基本上妳沒辦法雕塑妳的肌肉，所以每個女人應該專注在增加肌肉和減少體脂。只是"增加肌肉"這一部份把大多數女人嚇壞了，其實沒這必要。
當妳的肌肉量增加了，妳會看起來很健美，而且在不動時，也能幫妳多燃燒一點熱量，所以擁有肌肉能幫助妳減脂，而且看起來較為苗條。許多女人問我該如何運動，才能讓自己看起來像潔西卡貝兒，但是她們其實問了也是白問，因為她們很害怕舉重舉個幾個禮拜就會變成跟浩克一樣，所以根本沒機會成為潔西卡貝兒第二。
這種恐懼，真的毫無根據。
因為赫爾蒙的關係，跟男性比起來，女性增加肌肉的速度，真的很緩慢，而且非常非常不容易。況且，對大部分男性來說，增加肌肉也不是件容易的事，如果真那麼簡單，那街上早就猛男一堆了。(看看妳身邊的那一位，他的肌肉在哪裡?)
要有效增肌，女人和男人的訓練原則是一樣的!
妳該做的是:
1.舉重一點
不管妳們是怎麼被歐普拉秀和女性健身雜誌洗腦的，女人不該認為手拿蕃茄罐頭或三磅的啞鈴能對妳的身型改變產生多大作用。妳們必須挑戰自己，讓自己的身體有理由來確實改變，而拿著礦泉水瓶做 Kickbacks 這動作是不會真正改變什麼的。
用低重量高次數的訓練法，是很難幫助妳減脂和增肌的，使用重一點的重量，每一回合每個動作做8~15次，是比較好的基礎訓練方法。
訓練的重點不在妳今天訓練的當下流了多少汗，或燃燒了多少熱量，重點在於訓練後的24至48小時恢復期內，妳燃燒了多少熱量。
較大重量的訓練能提高妳的新陳代謝率，並且強迫妳的身體在一整天內燃燒更多的熱量，這樣的好處，是低重量高次數訓練所無法比擬的!
想要擁有像潔西卡貝兒一樣健美火辣的好身材，美國頂尖教練 Jason Ferruggia說，除了舉重ㄧ點，妳還必須:
2.多做複合式的訓練動作
不管怎麼樣，女人們都不該逃避練習 Squats(深蹲) 和 deadlifts(硬舉) 這樣的複合式大肌群動作，而去做單獨的臀肌和內收肌訓練。
如果妳想增肌和減脂，妳必須專注在基礎動作的練習。
基礎動作包含什麼呢? 像是 military presses，bench presses，bent over rows，pull ups，dips，squats潲deadlifts，和這些動作的其他變化型都是。
只做一些像是 leg extensions 和 triceps kickbacks 的獨立肌群訓練動作，對妳來說是浪費了妳的青春!
除了舉重ㄧ點，多做複合式的訓練動作，妳還必須:
3.不要原地踏步，要循序漸進逐漸加重負荷
有些人年復一年，月復一月地使用相同的重量做一成不變的訓練，原地踏步的情況下，當然哪裡也到不了。
身體要有所成長，一定要有新的刺激。你不給它個理由長大，它為什麼要長大?
身體肌肉如果覺得它一輩子只需要能夠舉得動30公斤的東西，它不會沒事自己去長大，除非你給它越來越多的負荷，它才會越來越強大。因此，想要你的肌肉有所成長，你必須不斷給它新的刺激讓它去挑戰。新的刺激可以是做更多的組數，減少休息時間，或是增加重量 (這是最重要也最有效率的刺激方法)。
女孩們真的不該害怕變得更為強壯，不該害怕增加訓練重量。為什麼妳們不想變得強壯?
集性感與強壯於一身，還有什麼感覺比這更好?
和 Kristin 聊到最後........Jay 也將道出一個 最大的秘密.......
他說:
我曾經幫一個女性健身雜誌寫過一篇文章，內容是我建議讀者們該適時加重舉重的重量，尤其是原本的訓練重量已經變得太輕，動作的挑戰性降低時.....
當時跟我合作的編輯看到我這樣寫，簡直是嚇壞了!!
她說，難道除了加重舉重重量，沒別的可以告訴我們的女性讀者了嗎?
老天，乾脆告訴她們該永遠光著腳ㄚ子待在廚房，然後生些孩子......這不是跟告訴她們該保持孱弱一輩子一樣嗎!
(所以，很多減肥瘦身類的雜誌和書刊為了要銷售量好，當然不敢說出會嚇跑讀者的實話，也可能是因為根本沒概念所以也提不出正確的建議...因此，千萬不要盡信雜誌報刊裡的瘦身減肥言論!他們只想賣給你輕鬆無效和花俏好玩的東西。而一些減肥偏方和減肥藥廣告，也是一樣的道理!)
話說至此，伏特加的效力發揮，我眼中的Kristin也顯得越來越迷人了......一直談論著 Jessica Biel 的臀部，也讓我越來越興奮......跟其他女孩比起來，Kristin似乎對我的談話顯得更有興趣，也因此讓我決定繼續講下去....
儘管男人和女人的訓練大原則是一樣的，但是其中仍有一些差異需要被點出。
跟男人比起來，女人可以從"做較多次數"的訓練得到良好的訓練效果
大部分的男人做增肌訓練時，較有效率的訓練是每一回合每個動作做 6~10 次，女人則是做 8~15下的效果較好。
注意喔!我不是說 20~50下!!! 記住，一次做50下的那種方式，是胡扯，沒啥大用處的! 女人想要看起來修長健美，最佳的重量就是能讓你每次做8~15下左右的重量。
女人可以接受較高量的訓練
跟男人比起來，女人整體肌肉量比較少，也通常不像男人那麼強壯，所以比男人能更快復原。也因此跟男人比起來，她們可以做比較多次數和組數的訓練。
在組與組間，女人需要的休息時間較短
女人因為肌肉量較少，比較不那麼強壯，也復原得較快，所以訓練時在組與組之間，不需要太長的休息時間。
當男人做大重量的深蹲訓練時，在組與組間，總需要幾分鐘的休息時間來恢復一下體力，然後再接再勵。女人則只需要一分鐘，甚至不到一分鐘的休息時間就可以再進行下一組訓練。
如果她們真的真的很虛弱，甚至在30秒內就可以再來一組，如果你給這些女人跟男人一樣長的休息時間，她們可能會無聊到哭出來吧。
談話至此，Kristin似乎對於從我這兒得到的資訊感到很滿足。我想她愛上我了.......她怎麼可能不愛我呢?
我說，那麼...Kristin，我們離開這兒，出去走走如何?
Kristin說，喔!我未婚夫來了!我該走了，謝謝你的健身建議!!
蛤?什麼什麼?? 我以為我們有.......些什麼.......
突然，我感覺有人在我肩膀上拍了一下，轉頭過去，是Heather~
"卡蘿，跟你介紹一下我的朋友Jay，他是私人教練喔!!"
天阿!!!別再來啦!!!!
現在你該知道做什麼樣的訓練來打造自己的健美身材了。
飲食當然也佔了相當大的因素，但希望這篇文章能讓你開始從事真正的訓練。
西施般的孱弱竹竿美已經過時了，沒有什麼比身懷兩片煎餅屁股還悲慘的事.....它們讓你的褲子拼命往下掉，怎麼都撐不起來.....
想打造渾圓如蜜桃般的翹臀，請加強打造你的肌肉，尤其是下半身肌群!
[延伸閱讀] 《關於女性訓練》
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