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  原文:Dave Chesser  /  翻譯:Formosa Fitness

 

前些日子我們在臉書上看到一段盪壺影片,影片內容是一位健身房學員用直膝方式美式盪壺

根據影片中帶領學員的教練說明,使用直膝的方式,是為了讓學員感受動作中腿後腱肌群的張力,因為該學員的腿後腱肌群延展度過大,柔軟度過大,盪壺時若膝蓋微彎,便無法感受髖屈動作對於腿後腱應產生的肌肉張力。該學員也曾參加本健身房開辦的壺鈴研習課程兩次。本健身房的一位教練針對影片內容提出了正確的評論,指出錯誤之處。但是我還要再特別指出一些明顯的問題。

首先,我要感謝各位前來學習並且想正確學習的努力付出。再者,我為該學員前來參加我們的壺鈴研習課程感到開心與感謝。可惜的是,許多前來參加我們壺鈴研習課程的朋友們,有著各別的大小問題,這不是參加一兩堂研習課程就能解決的,而是需要更多的正確訓練。當然,也有來參加研習前,仔細看過我們各式教學影片的朋友們,在研習過程,順利的學會正確的動作控制,並且獲得實質的訓練回饋。有時候,甚至是你預期以外的個體,以超乎想像的好表現,透過研習過程學會壺鈴基礎技巧。

該影片所引出的其中一個大問題是,私人教練普遍缺乏專業知識

 

筆者曾在一個台灣的私人教練機構的年度集會上,教授壺鈴研習課程。產業界的朋友們都知道這是哪個組織,也不再點名。在大約 70 名與會的教練中,約莫只有五六位具備功能良好的腿後腱。很抱歉,事實便是如此。多數是有氧教練,經常過度使用股四頭,極少鍛練腿後腱。也有為數不少的教練是瑜伽教師,視腿後腱與臀大肌為需要持續延展,而不是需要強化力量的肌群。

在這場研習課程過後,個人有機會在一大商業健身房指導一位首席教練 (這位教練也有獲得上述私人教練機構的認證),他的腿後腱也是如豆腐般柔軟無力。請試著想像,肥胖人士的三頭肌垂掛在手臂下的樣子。這正是該首席教練的腿後腱鬆軟無力的模樣。當下根本無法教那位首席教練進行盪壺動作。事實是,他身處於一個認證制度與施行專業兩者同時低估且不重視「鏡子看不見的背側面」的大環境裡。任何人都能從其動作技巧中看出問題。

筆者刻意提到這些教練們與該首席教練的狀況,是要明白告訴各位,即使是教練,也會遇見跟一般人同樣的問題腿後腱與臀大肌等同虛設的問題。

個人已經重複提及這個問題許多年,若是你在開始進行壺鈴訓練時,缺乏背側肌群,要試著正確盪壺將是極為困難的一件事。而這個問題,無法藉由參加一至兩堂研習課程便獲得修正。部分前來參加研習的朋友,從未在健身房運動過,無法正確的盪壺鈴,可以理解。但,有在健身房運動的經驗,甚至有聘請過私人教練的朋友們,對於身體控制能力,尤其是腿後腱與臀大肌的欠缺,令人意外。部分原因,是來自健身房私人教練對於鏡子照不到的背側肌群,欠缺關注導致。

 

若是你欠缺正確盪壺技巧所需的臀大肌腿後腱的肌力,美式盪壺動作,就是任何教練可以選擇教你,最糟的一個動作美式盪壺動作,把從事盪壺動作該得到的訓練效益,即鍛鍊臀大肌和腿後腱,整個抹殺

你可以從許多美式盪壺影片中,發現操作者是使用手臂的力量去抬起壺鈴。多數 Crossfit 熱衷者,做美式盪壺動作時,用的是前三角肌,做成前抬手,而且利用身體的甩動將壺鈴往上拋。這麼做將破壞原本企求矯正,或是希望建立尚未感知的動作模式。人們很自然的會使用前三角肌,用手臂抬東西。他們必須被教會如何使用腿後腱臀大肌。就美式盪壺這個動作的議題而言,無法兩者兼得。 所以,如果你是使用前三角肌去把壺鈴抬起來,你是不會用到腿後腱與臀大肌的。

 

沒有人應該去從事美式盪壺這個動作,除非你是要參加Crossfit競賽。我不斷地告訴教練們,當提供訓練時,要明確知道每個訓練動作對會員的訓練目標有何幫助。如果會員的目標是減脂,做美式盪壺就是一個錯誤的選擇,因為會員無法鍛練到能燃燒大量卡路里臀大肌腿後腱

美式盪壺以壺鈴過頭壺底朝上糟糕姿勢,限制了你可用的壺鈴重量,同時,也限制了你可以燃燒的卡路里總量。對大多數人來說,盪壺動作主要應該是用來鍛練背後動力鍊,但再次強調,美式盪壺的動作模式會大大跳過這個重點,所以這是個糟糕的選擇。如果你的訓練目標跟Crossfit競賽無關(因為比賽中必須用到這個動作),那麼,做美式盪壺將是不智的選擇。

 

個人也不想理會人們在 Youtube 上面看到了什麼內容;很顯然的,影片中的學員,是看了 Youtube 上的內容後,才想要嘗試美式盪壺的。若是我有客戶告訴我,看了 Youtube 的影片後想要學美式盪壺,我會建議客戶,選擇觀看更有實際價值的影片,或是乾脆不要在 Youtube 上找內容。個人更是不可能教自己的客戶,明知錯誤的事;如同本文主題影片中的教練所做的。

 

再者,美式盪壺,會導致操作者軀幹過度伸展;而這正是身體柔軟度過大且臀與腿肌力不足的人們已經存在的問題。多數肌力不足的女性,在開始從事諸如瑜伽或有 氧運動等健身方式時,已經是活動度與柔軟度過大的狀態;而當運動過程中,完全忽略腿後腱與臀大肌的強化時,將導致更大幅度的柔軟度與活動度。因此,美式盪壺,實則將自身已經產生問題的狀態,更加惡化

實際觀看本文提及的影片,你就能觀察到,因為臀大肌與腿後腱沒有參與發力的過程,動作是以手臂的甩盪拉扯壺鈴。並且該學員有數次幾乎無法控制停止在頭頂正上方的壺鈴,而讓壺鈴跑到頭頂後方,這是非常危險的。該學員無法控制壺鈴,原因在於過大的活動度;也是因為美式盪壺的動作,將她的身軀置於不良的體態中。更何況,將壺鈴較重的壺身朝上,把手端朝下,重心更不穩定的狀態下停止於頭頂上方,對任何人而言,都是件困難的事。而對於身體活動度和柔軟度過大的人來說 (例如這位學員),進行美式盪壺,則是如同瓦斯熱水器放室內,可能大難臨頭。

 

美式盪壺的悲劇>>> http://goo.gl/VvnKPt

 

給教練們的建議,告訴你的客戶們,不要再在 Youtube 上看影片學東西,或是,至少告訴他們更好的選擇在哪兒。別再為了迎合客戶喜好,教一些他們自己認為想要的。請教給他們「實際需要」的。針對他們的弱點,不擅長的部分,訓練他們;即使照鏡子看不見的部分也一樣。停止接受來自不良管道的健身資訊。

 

註:本文作者為 IKFF Lv1, Lv2 與 WKC 認證之專業資深壺鈴教練,並且是將專業壺鈴訓練與壺鈴教練認證制度帶入台灣體適能產業的第一人。

 

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