pavel  

Pavel在壺鈴領域中是位非常知名的教練。早在2000年時期,他就開始在美國教授壺鈴訓練,不過鮮少人知道他其實在力量訓練上也有著非常深厚的背景。更令人佩服的是,他將槓鈴、壺鈴、以及自身體重三種訓練融會貫通,各自發揮其力量、體能、輔助訓練的效果,這個方向也和我們的理念相同。

Pavel 教練很喜歡利用一種滴水穿石的方法,讓人們練習引體向上(pull up or chin up),英文稱之為 "Grease the groove" ,也就是熟能生巧。

最主要的練習重點就是: 反覆以低次數的動作練習,來累積出你的能力

這種練習的作法是,你可以將門框式引體向上桿裝在辦公室門上,每經過一次就做一個pull up。每次練習花不到你幾秒鐘,不知不覺你將累積可觀的練習量,甚至比正規的訓練量還多。因為難度低,所以在執行上不會有太大的阻礙。

這是一種很簡單,效果又好的訓練方式,無形中,你的動作技巧與肌肉神經連結,就慢慢的進步了。

同樣的概念,如果你是教練,也可以在每堂課的空檔簡單操作一兩組低次數的pull up練習。像我,一整天下來大概就做了70~80次,這個方法讓我的能力明顯進步,持續一段時間後,連續做15個標準的pull up根本就不是問題。

"Grease the groove", 這種從零開始,積少成多熟能生巧的訓練方法,雖然沒有很精準的科學實驗證實它的效果,但我們卻很常用這種簡單的方法來獲得進步。

Tim Ferriss(身體調教聖經作者)同樣也提倡用這種方法,每天找到時間就做徒手深蹲,提升整體新陳代謝,做為減脂訓練的一環,效果還不錯呢!
 
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