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深蹲這個動作本來就是人體與生俱備的能力,而槓鈴深蹲的訓練更是讓你保持強壯的好方法。但是當你深蹲訓練一段時間後,出現停滯階段,你將會需要 pause squats

在開始 pause squats前,你必須確認好自己的深蹲動作標準: 動作重心維持正中,下背不過度彎曲,以及膝蓋不向內塌陷。因為 pause squats主要是解決你深蹲向上站的問題,如果你的深蹲有其他姿勢上的問題,你必需向專業教練尋求其他解決方法。

 
pause squats 的要領:

1.使用 60-70%1RM的重量操作
 
2.在你平常深蹲的最低位置停留約5秒

3.接著用最快速度向上站 (姿勢不變形)

4.一組操作5~6下

這個練習你一定要保持好正確的姿勢,你可以下蹲時放慢動作,保持好肌肉的張力,動作全程千萬別放鬆你的核心肌群,停5秒後以最快速度站起!

很多人的深蹲在最低點時習慣有彈震的動作,這是一個非常不好的習慣,如果習慣這麼做,當有一定負重時,你非常有機會把自己弄傷。你可能會看到有些運動員的訓練動作裡,有這種藉由反彈力量來增加訓練的強度,但這是特別針對運動表現所設計的,並不適合所有人。
 
而這種 pause squats 可以讓你在更安全的動作下,徵招更多肌肉穩定,讓你比彈震式深蹲更有力量。試試看吧!
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