作者:Charles Staley / 翻譯:Alan Kuo (郭書良) / 校稿:Gabriel Chiang (江鴻漸)

文章重點:
1.別光是追求1RM的重量,訓練總量也是很重要的,努力追求8RM的新紀錄吧!
2.你應該提高訓練頻率!把每周訓練量打散成小一點的份量,如此一來你將會回復的更快,並能堆疊出更高的訓練總量。
3.為了使你的進步最大化,你需要提高機械張力和代謝壓力。所以,當你在槓上越加越重以提升機械張力的同時,也別忘了使訓練節奏更緊湊,以促進代謝壓力。
4.一連三周,只做自己以前從未嘗試過的訓練動作。
 

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作者:Mark Rippetoe 翻譯:Lee Cheng

原文及圖片出處:《Age and Bodyfat

rip lectures on strength

 

唉~我看了這些留言。

 

「Rip (註1)是個肥仔,他講的根本是鬼扯。」

「強壯的人絕對不會有 Rip 的大屁股。」

 

我並不是位模特兒,雖然我那輪廓很深的臉會讓許多人誤會。

我是一位教練、演講者與作家。我獲得報酬的方式,是透過我的能力,而非外表。我的工作不是練出漂亮的六塊肌,當然也不是教你如何得到它。我的工作,是用槓鈴讓你更加強壯,以及為什麼你應該這樣做的原因,而我非常在行。

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照片來源: https://www.dragondoor.com/the_dan_john_dragon_door_interview/

 

以下是由美國知名肌力與體能教練 Dan John所制定的肌力指標,除了讓您有目標努力訓練之外,也可以讓您思考,如何降階與進階,達到標準。

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作者: Dr. John Rusin / 翻譯:Lee Cheng (鄭理得) / 校閱:Gabriel Chiang (江鴻漸)

原文與圖片出處:How to lift forever : 5 mandatory exercises

How-to-lift-forever

 

 

前情提要
 

1.用Face-pulls這個動作來修正姿勢,以矯正駝背問題。

 

2.操作後腳抬高蹲(Rear-foot elevated split squat)來強化下半身,既能增加負重,又不會造成脊椎額外負擔。

 

3.用漸進式超負荷,將負重行走(Loaded Carry)放進訓練課表,這將強化全身,包括核心、肩膀與髖部。

 

4.橋式(Glute Bridge)不只讓你的臀部更加有型,它更能保護你的腰椎。

 

5.深蹲與硬舉不一定非得用槓鈴執行不可,還有其他動作能幫助你在訓練這條路上走得更長久。

 

 

如何維持訓練

 

喜歡重訓與運動?那麼你就得把這篇文章提到的幾項動作加進自己的訓練課表,來預防運動傷害並確保骨骼終生健康。

 

為什麼?部分原因是因為你的姿勢早已出了問題:久坐的生活型態,加上老是盯著電腦螢幕。而我所建議的這些動作則能幫助你改善這些問題。

 

第二個問題是推跟拉這兩種動作的比例。一般來說,大部分訓練者推的力量都比拉還要強,這導致許多程度不等的潛在問題。

 

所以第一步就是重新平衡訓練課表中兩者的比例,你得將拉與推的比例調整成 2:1。

 

依照這個原則,持續鍛鍊下去,這樣就能減少自己向物理治療診所報到的機會。

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前言

各位好,我想這應該算是第一篇Kettlebell Taiwan舉辦的IKT LV2研習的心得文,主要是為了騙讚騙推跟紀錄性質,但如果文中有對您有幫助的部分我會很開心的。

在聽到LV2要舉辦的消息後,我一直問自己,到底一位正職是工程師的宅宅素人有這個必要自虐去考取似乎是壺鈴專項教練才會涉獵的進階證照嗎?

而在熟識教練的慫恿跟被IKT LV2 Tshirt毒到之後,牙一咬還是報名繳了錢,結訓後我深深慶幸自己當初有做這個決定。

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終於完成人生目標之一,通過壺鈴證照IKT level 1考試! 爸媽我可以教你們了!
(I wish I can claim "I know kettlebell!" like Neo did as he downloaded Kungfu into his brain in Matrix when I passed the IKT level 1 certification. Nope, I have only just laid the groundwork. )

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作者 : 強. 盧辛博士    翻譯:Lee Cheng

原文與圖片出處:《如何避免在設定健身目標時所犯下的五個最大錯誤

fitness goals

多數的健身目標會在短短數周內淪為徹底的無稽之談是有原因的,尤其在最近這些年頭更是如此。當然,改變沒那麼簡單,不過被那些"一週就見效”的噱頭所騙更是無法接受,因為它們只會讓你的身體狀況退化到前所未有的最糟狀態。

如果在執行你那雄心壯志、險象環生又膽大妄為的計畫時碰上麻煩,你很可能就犯了我們將提及的那幾個關鍵錯誤。該是時候做出一個確實、能持之以恆的改變來強化你的訓練、營養與生命

以下是妨礙你達成各種訓練目標的五個最大錯誤,它們會阻礙你達成各種身體、健康與功能上的目標,而且還會讓你在過程中備感挫折、傷痛不斷;另外在下文中也會提供你最終能一勞永逸的達成那些目標所需要的工具。

 

#5 你沒有客觀、明確的目標

那些想設計出看起來、感覺起來或操作起來就令人耳目一新的超級改造計畫需要先訂出客觀,明確並清晰可行的目標 ; 當然,這絕對不是什麼突破、新奇的概念,而是隱藏在這概念後的目標設定與所獲得的成就所代表的心理與行為科學說明了一切。

即使是那些有著強烈欲望想獲得強壯體格與健康的人們,一個雜亂無章的方法與計畫只會讓他們獲得平均水準以下的健身成果,而且會在他們獲得健康與訓練的過程中產生許多不良的效應。

我們都聽過那些心靈脆弱不堪的人們說過這種無知的話 : “飲食管理與運動訓練就是對我無效”而那些日復一日變的越來越肥胖,虛弱的人們的心理就這樣被這種錯誤的觀念所支配了 ; 不過,如果獲得健康是你最重要的優先事務,你就不能讓那些消極,負面的人將你的想法與能力禁錮住,阻止你邁向成功

當我們談到的是對你的生活方式做出大量,正向的改變時,訓練與營養只是建立習慣與行為改變的工具而已 ; 況且,我們說的可不是速效的方法,而是那些各種類型的行為如何塑造每一天你的動作與想法,如何發展並透過長時間習慣成自然。

 

在訓練與營養的領域中,並不存在”速效”這兩個字。所有健身的成果必須建立在日常生活習慣上──強.盧辛博士

 

你想挑戰最終極的目標?那種將會永遠、徹底的顛覆你生活的目標?太棒了,整個過程也相當簡單,就是在每一天確實執行清晰又客觀的計畫。沒有目標,就不會有結果;生活別過得太安逸,而是在每一天設定目標讓自己保持行動。

 

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作者:Marc Perry     翻譯:Lee Cheng ( 鄭理得 )

原文及圖片出處: 《體脂肪如何影響運動表現》

如果你很想知道自己的體脂率是如何影響運動表現的話,你並不孤單。這篇文章將讓你大開眼界,讓你知道增進自己運動表現的最快方法──而且是你的教練根本不曉得的方法。

在遵循了以下篇幅中所提供的建議後,你將能:

1.跑得更快
2.跳得更高
3.增加速度與敏捷度
4.提升力量

...而不需額外增加訓練量或上場運動

準備好大開眼見吧朋友們!

體脂肪如何影響運動表現──初探

上周末的阿諾運動與體適能嘉年華大會,我參加了身兼體育教授與教練的陶德‧米勒博士的講座,這次講座的主題為:

「從一無所知到無所不知:為賽季中的力量運動員所提供的訓練與飲食策略」

正當我等著他的演講要開始時,我想米勒博士應該會討論一堆我已經讀過不曉得千百遍的訓練與飲食策略。結果證明我錯的非常離譜。

陶德博士以描述他學習如何去為在賽季中的力量運動員尋找維持運動表現的方法作為講座的開頭。當他在幾年前成為一位賓州州立大學的肌力與體能教練時,他在大學運動員身上發現了一個尚未被發現的寶藏,而且也未曾被分析過。這份資訊橫跨了從男子美式足球到女子足球的各種校隊中的每一位運動員,特別在肌力統計數據上。

陶德博士開始去分析數據資料,並將分析結果發表在研究報告上。正如他所預期的,他注意到運動員在賽季中的表現往往會隨著他們減低整體訓練量並為競賽增加專項訓練時而降低。

在一篇更深入的研究中,陶德博士尤其注意其中一支隊伍 ─── 一支女子足球隊。相較其他隊伍而言,這支隊伍在賽季中的表現明顯降低。他也注意到儘管女子足球隊在季前與季後的平均體重都大置相同(分別是61.7公斤與60.8公斤),不過體脂率卻上升了3個百分點,換算過來就是損失了2.7公斤的肌肉並增加了1.8公斤的脂肪。

陶德博士立即回顧了這項研究,幫後續的演講訂出了一個問題:「身體組成的改變會如何影響運動表現?」

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