福爾摩沙體能訓練中心

Dave教練的兒子Nicholas常到公園玩 monkey bar來訓練握力，但如果天氣不佳或無法出門時呢? 利用家裡的 pullup bar 做換手的訓練，是一個增加單手握力的好方法。

方法很簡單:

"力量訓練與健力訓練之間的差別在哪?"

這是過去我們很被問到的問題，同樣也有許多人告訴我們其實他並不想成為健力選手。這是個很奇怪的想法，你並不會突然就變成舞台上的健力選手，如果你不想參加健力比賽，就別練了! 不過，在此我們先來釐清一般民眾在技術層面上較不清楚的問題: 力量訓練與健力競賽之間的不同:

徒手訓練是很棒的訓練，但是大部分的人只把它拿來當做肌耐力訓練，而非力量訓練。其實只要在身上加諸額外的重量，這些徒手訓練就可以成為主要的力量訓練動作之一。而正反手的引體向上(pull up和chin up)，就很適合這樣操作應用。

真正拿起槓鈴,你才會真正學到東西!!

這幾天在Youtube上看到一個影片，內容是一位女教練在一個頗具水準的認證訓練營中，學習奧林匹克舉重 "上搏 (Clean)" 的動作。負責指導的教練所給的內容其實非常專業，但是影片中的女教練在身體控制上，顯示出她完全沒有從事過槓鈴相關訓練，下半身腿後肌群和臀部肌群虛弱，背部的肌肉力量也明顯不足。就如同我們常在電視上看到的那種苗條女性的身材，從動作上看來，她甚至可能都沒有練習過槓鈴硬舉(Deadlift)，或是槓鈴高拉(High pull)，但是我們竟然可以在另一個新聞影片中，看到同一位女教練以專家的身分，在節目中針對 "肌力訓練" 的主題大談闊論，這個現象真的很奇怪!

如果你想要學習某種訓練，肌肉養成也好，或是力量訓練、爆發力訓練也好，你希望找真正有實際經驗的教練，還是只是嘴巴說說，虛有其表的教練呢?

成功者通常有跡可循，也許你可以從一些蛛絲馬跡中，找到真正值得學習的對象。

任何運動都有運動傷害的風險。即使你長得結結實實，健健康康，也沒有任何一位教練敢保證訓練時不會讓你受傷，因為身體是你自己的，只有你最了解。你很有可能因為睡眠不足，工作壓力，傷風感冒，疲倦...等等，在運動時因為體力下降，注意力不集中而讓自己受傷。沒有會讓你受傷的工具，只有不懂使用的人，不了解自己身體狀況的人，才會大大增加受傷的風險。

沒有任何一種健身器材像魔法仗一般，輕輕一點就能讓你變得強壯變得苗條。健身書籍、訓練DVD、和訓練講座、研習課程也都一樣。

如果你買了新的健身器材，

你真的在訓練嗎? 或者只是玩玩器材流流汗?

很多人不清楚"訓練"背後的意義，在觀念上模糊不清，覺得到健身房每個器材都玩過一遍之後，就有獲得訓練的效果了。真的是這樣嗎?

事實上任何訓練都應該有其目的性。就如同你要開車到某地，你需要查好地圖，了解要往哪個方向，知道走哪條路，哪裡要轉彎，而不是車開了，到了十字路口很隨興的要左彎或右轉都可以，這樣你確定可以到達你的目的地嗎?

訓練也是一樣的。隨性活動活動跟"真正的訓練"有很大的差別，三點如下:

肌力訓練，你應該要把它當作最主要的訓練。

女生來到健身房，立馬踩上橢圓機，然後其他訓練都不做，而男生則是只坐胸肌臥推，然後其他訓練都不做。喔!還有練二頭肌!

以上都是在一般健身房常見的情形，這兩種類型的人其實都不知道在健身房還有更好更重要的訓練可以做，是什麼呢？就是肌力訓練。所以，把寶貴的時間省下來，把跑步機與橢圓機先擱在一邊吧。

每當你踏進健身房，首要的訓練就是肌力訓練，可以利用槓鈴或啞鈴來做，不是用BOSU球，也不是用TRX，當然更不是跑步機。肌力訓練成果的展現是 透過槓鈴深蹲、硬舉、上舉、臥推與引體向上等訓練動作，可惜的是，大部分的人都不知道肌力訓練所帶來的益處，它的益處可是遠大於一般所謂的有氧運動、"核 心"訓練，以及平衡訓練，或是其他一些教練參加週末研習所學到的訓練方式。

健美?健力?還是力量訓練?

在我們十月底的基礎槓鈴肌力研習中，有學員提到關於健力選手在握推動作中 "大幅度拱背(high arch)" 的問題，我們可以利用這個問題來認識一下，到底我們常常討論的 "力量訓練"，跟健美訓練，或是健力訓練有甚麼不同?

在上個週末我們舉辦了一場基礎槓鈴研習。我們很喜愛教導大家如何做槓鈴肌力訓練，因為在健身領域裡很多人都對槓鈴有誤解。很多人認為做槓鈴肌力訓練的人很蠢，但老實說，這些認為槓鈴訓練很蠢的人他們其實是根本沒有勇氣去做槓鈴肌力訓練。

槓鈴是一個非常老實且實在的健身工具，它會老實告訴你什麼重量你舉得起來，什麼重量你舉不起來，它是不會對你說謊的。這就是為什麼練健力與奧林匹克舉重的人會去使用它，因為槓鈴會一直讓你激發出更多的潛力。

你可以花一輩子的時間使用槓鈴，它會告訴你自己是在哪一個等級，也會告訴你有哪些缺點需要修正與改善。學習槓鈴肌力訓練，你的身體將會給你正向的回饋。

農夫走(Farmer walks)是一個看似簡單，不過卻是好處多多的訓練動作。這個動作無論你是初學者還是訓練老手，都非常適合。這是一個需要用到全身肌群的功能性訓練，安排得當甚至可以幫助你達到減脂的效果。以下提供"農夫走(Farmer walks)"訓練注意事項:

為何跑步機對你不好呢? 來看看運動科學家怎麼說的:

跑步機透過馬達的運轉來帶動跑帶，如果你在跑步機上跑步，這代表你的腳向後擺動的動作其實是被跑帶往後拉的，而不是完全靠自己身體肌肉去控制此動作。這樣的機制會產生兩個結果:

文:Dave J. Chesser  譯:Formosa Fitness

我在四年前開設 Formosa Fitness之初，就已經教導客戶如何用網球來做肌膜的放鬆，後續我們也添加了各種滾筒器材讓來健身房的人使用，而我本身也在家使用。滾筒確實有其效用，這是不可否認的，但是最大的問題是，目前市場上已經過度包裝這項器材，許多人其實做了很多浪費時間之事。

滾筒在暖身以及身體恢復上確實是非常好的工具，運動前你可以利用它有效的伸展按摩較緊的肌肉群，訓練後也能處理肌肉緊繃或是藉由滾筒的按壓來放鬆肌痛點。

不幸的是，許多人認為使用滾筒就能替代實際的訓練，而這是不可能的。你不會因為只用滾筒就讓你變得更苗條或是更強壯。販售滾筒的商人會告訴你，利用滾筒運動能讓你操作許多矯正運動，並且能夠修正許多你身體上的問題，這是不可能發生的。

如果你有肌肉不均衡的問題，這是源於姿勢不良、運動技術、缺乏運動，或者你本身就是比較虛弱的人，只用滾筒是無法修正這些問題的。

通常你在使用滾筒時會有痠痛感，但這種感覺主要是因為肌痛點的按壓，這跟訓練所產生的痠痛是不一樣的，千萬別混淆。你不會因為輕輕鬆鬆使用滾筒10分鐘，就讓你變得更結實或更苗條。滾筒跟真正的訓練是不一樣的。

常見的肌肉不均衡的原因之一: 普遍運動不足。

以腿後肌群為例，長時間的坐式生活，大腿後側與臀部的肌肉變成你的人體坐墊，而大腿前側股四頭肌則長時間處於肌肉緊縮的形態。人們以為用滾筒就能解決這種因為生活習慣造成的肌力不均的問題(最常見於大腿後側 vs. 大腿前側肌群)，但這不是事實。像這種大腿後側明顯弱於前側股四頭肌群的狀況，有時候反而是因為前側股四頭肌持續處在縮短緊繃的位置，才造成虛弱無力的腿後肌群也被拉長而造成肌肉緊繃。你應該強化虛弱的腿後肌群，訓練出它應有的力量，而不是一直用滾筒來按摩。比較需要伸展按摩的反而是你前側的股四頭肌。

滾筒對於正確運動，且努力訓練的族群是非常有益處的，但若你根本就很少訓練，反而是花太多時間在滾筒上，那也只是本末倒置，浪費寶貴的時間。

思考一下，趕緊回到訓練的正途上吧!

作者: Steve Maxwell   翻譯: Formosa Fitness

關於什麼才是休閒活動 (recreation)，以及什麼才是運動 (exercise)，普遍存在著混淆的概念。個人也曾落入同樣的迷惑中，因為，許多極度需求體能的休閒活動，的確能導致做運動的效果，並且在某些情況下，這些休閒活動事實上就是件費力的辛苦差事。但是，只因某件事情很辛苦，並不表示它有任何真正的運動價值。也因此。我們需要先為「運動」做出定義。

運動 (Exercise) 是：
專注且有紀律進行的練習專項
建構在人體五個動作模式上
參與活動的骨骼肌肉架構被導入至有意義且可被量測的範疇中
受到負荷的骨骼肌肉架構被徵招應用時並不導致傷害
且事實上強化此架構反而能預防傷害發生
真正的運動是一般性、低技巧性的，而休閒活動則是特定且需求更高技巧能力的

針對孤立肌群的運動，特別是針對弱化或力量不均衡等情況，則不在上述人體五個動作模式範疇之中。為避免有讀者不清楚是哪五個模式，在此簡單列出

推 – 垂直與水平方向
拉 – 垂直與水平方向
下蹲
髖屈曲
旋轉

多數人們都會感到髖屈曲是極度困難的 – 現代人無法做這個動作。至於原因，真的一籮筐，但，多數都與經常坐著有關。無法自由自在屈曲髖關節，表徵的是欠缺適當使用人體背側結構的能力，特別是臀大肌。動作的代償，則是以膝關節與下背部去替代髖關節原本的功能。也因此，毫無意外的，膝關節置換手術，在嬰兒潮世代中，已經取代髖關節置換手術，成為排行第一的手術項目。

至於為什麼引致我寫這些文章 ? 背後的動機，是我在澳洲親眼所見、觀察所得，且舉世也極為常見的，神奇的現狀。我覺得我目睹了一宗罪案發生！或許有些人會說他們做的是運動訓練，但，那是執法失當般的犯罪，或者，他們會以無心過失辯解，試圖證明他們是愚非虞。

這位仁兄正在教導兩位中年男性，兩位都是肢體極度僵硬緊繃的典型坐式生活的族群。並且頭頸前傾，頸椎過度前彎，往前塌陷內旋的圓肩，以及其他諸多透露出他們是整天坐著工作的蛛絲馬跡。再加上，這兩位運動的人，穿著極度厚重，過度工程設計的跑步鞋（其實甚至不應該穿著這種東西跑步！）。他們的鞋子，已經厚到沒辦法讓他們感受到腳下踩著的是什麼東西南北。更且，很顯然這兩位男子，身體的基礎動作模式都非常糟糕，看了就心痛。

然而，這位健身產業的專家，使用拳擊靶，試圖教他們複雜的出拳與腳踢動作。

繁複的武術技巧，在基礎動作模式尚未被完全建立之前，都不能傳授。一個教練，當學員動作拙劣的移動重物時，更別談教導他更為複雜的動作技巧。任何有氣節的教練都當知，結構上的問題必須被導正，然後，對抗自身體重的技巧必須精熟通達，才能開始學習有額外負重或是專項運動的相關技巧。

我看見的則是，這些人們被終日鎖在辦公室內，而他們終於有機會找出時間，走出戶外，並且吸收一點新鮮空氣。想要享受一些樂趣，是可以理解的，並且，期望能同時獲得身體上的鍛鍊。

他們想要創造一些美好的事物；他們想感受天賜的福份。

但，事實是這樣的：他們無法透過這般的鍛鍊獲得益處，因為，還沒花功夫打好基礎。並且：他們還沒資格去做這些運動；他們試圖想要跳過身體訓練該有的進度。

但是， Steve 爺，我以為你說過，我們應該更多玩樂，並且在鍛鍊時擁有更多樂趣不是嗎？

當然是如此。

你一定有聽過這種說法：埋頭工作卻毫無玩樂讓你變二愣子？個人則是認為：

一直玩樂卻不做工才讓你成為真傻子。

聽著，我們在爭執什麼嗎？我自己是喜愛走出去玩樂的，同時也享受一些訓練帶來的益處... 但是，多數人的鍛鍊不像我一樣投入。

自己至少每週兩次，專注投入使肌肉受到負荷的鍛鍊時段，因此我可以盡情的參與休閒生活和玩樂時間的各種活動。是運動的訓練，使我的肌肉強健，並且更加的有活動效益，因此我能更加享受我的休閒活動帶給我的益處，這些項目包括跑步、攀爬、爬山、跳躍、快跑、以及角力。

換言之：不要把休閒活動當成你的鍛鍊項目。

請你鍛鍊自己，讓你的休閒項目能更加有趣。

雖然各式休閒活動能導致生理上的許多益處，他們卻不是真正的運動。運動 (exercise) 是是我們從事休閒活動更加有效率且更加安全的原點。

或許是條不易摸清的界限，但，你若是以混合的、休閒活動性質的項目替代真正的身體鍛鍊，你就往錯誤的方向走去了。再多的自行車、網球、棒球、橄欖球、足球、板球、柔術、跑步、攀爬、跑酷、或是游泳，都不能提供與特定、合理的肌力訓練課表相比，對身體產生的益處。

上面一大段，陳述了我對這個產業的沮喪氣餒，接著我要提供一些仔細調校的訓練動作範例，這些範例是我期望，當年我還年輕懵懂時，被聰慧的專家教導的項目。

上半身:

反手引體向上 (Chin-ups)
同組搭配 – 雙槓雙臂屈伸 (Dips)

正手握槓划船動作 (Overhand grip BW Rows)
同組搭配 – 箱上伏地挺身 (Atlas Push-ups)

針對下半身，個人則是做這些：

改良版GHR (Modified Glute-Ham Raise)
單腳髖伸 (1-Leg Hip Thrust)
同組搭配 – 單腳深蹲 (Pistols)

鍛鍊的結束項目則是:

單腳舉踵 (Single-Leg Calf-Raise)
懸垂前抬腿 (Hanging Leg Raise)
以及一些靜態動作例如 L-Seats

你的資訊從何而來? 而你有思考過各種資訊的來源嗎?

我們很常看到這種現象: 有人覺得你深蹲的動作技巧有問題，而這個給你訓練建議的人，自己本身卻完全沒有在練槓鈴深蹲，不重視蛋白質攝取，甚至也沒有寫過任何有關深蹲的文章，這真是莫名其妙!!

沒錯~ 就是有這種事發生。沒在做槓鈴訓練的人，竟然會指導別人做深蹲，他說不定連該怎麼扛住槓都不會了，更何況是深蹲。他們完全不懂自己在說甚麼，你又為何要去相信這種毫無價值的建議呢?

這種現象在女性健身圈裡更是嚴重，有時候真是讓人難以理解，人們竟然會相信那種在健身房裡拍很多美美自拍照，寫寫部落格的女生。

如果妳也是如此容易相信這種毫無專業基礎的訓練建議，那麼你應該好好思考以下幾點:

"我不想變得太壯 !! 我只是對加入健身房有興趣，但我不是練健美的" ~~~

我會說:真的?!~原來是這樣子啊~我還以為妳下禮拜就要上台展現肌肉的力與美，去比健美比賽呢!

遇到這種情況，我偶爾也會諷刺一下這種搞不清楚狀況的人。

女性同胞們真的瞭解 "變壯" 有多麼的困難嗎? 對於發生在健身房裡的情況能有所理解嗎? 許多男人在健身房裡經年累月地努力訓練，只為了能夠增加更多肌肉和更加強壯，妳能理解這是一種非常艱辛的過程嗎?

難不成他們真的認為拉幾個引體向上，或是做幾組12公斤的壺鈴肩推，就會變得超壯嗎? 為何人們把增肌這件事情想得如此簡單呢?

這樣偏差的觀念，簡直到了不可理喻的地步。對於這樣的情況，最近我開始用這種說法 : 妳練不壯的，因為妳沒有"變壯"的遺傳因子，因為妳體內睪丸激素的因素，因為妳也沒有意志力做艱苦的訓練，所以妳不可能練得壯。聽到這些話時，有人的臉上可能會出現很多困惑的表情。

聽著，妳在雜誌上看到那種誇張的身材，絕對需要好幾年以上的專業訓練，再加上飲食控制，可能還需要類固醇。絕對不會有任何人是一個禮拜去個3、4次健身房，做一些簡單的力量訓練，然後就突然變成妳想像中的那麼壯。

下次當有人再告訴妳這種無知的言論時，告訴他這完全不是事實。

文:Dave Chesser / 譯: Formosa Fitness

以下要談論的問題，其實我很不願意那麼的直接，因為我並不想要冒犯任何人。但是我們收到很多健身愛好者捎來的訊息，得知現在在台灣各大健身房中，開始有越來越多的人在嘗試槓鈴肌力訓練，像是硬舉與深蹲，但是他們的做法是錯誤而且危險的。更可怕的是，他們並不知道自己的無知，不知道自己做的其實是錯誤的動作。

很多朋友希望我們能在人們因為錯誤動作導致受傷前，好好針對這些錯誤，去談論問題所在。我一直很不想這麼做，因為很容易得罪人。但是現在，一再看到許多危險動作的示範影片被大量傳播，我對人們的訓練安全感到越來越擔憂，因此，這次我將針對下面的影片來說個明白。

有些人在健身房裡，明明做了強度很夠的訓練，但為甚麼希望身體變強壯，或是體能變好的效果卻很有限? 原因可能出現在健身房以外的因素，如: 飲食、睡眠、生活壓力。