福爾摩沙體能訓練中心

作者：Andrew Read     翻譯：Gabriel Chiang (江鴻漸)

其實我們心底都知道科技的發展已經毀了這世界，對吧？人們在街上遊蕩，宛如成群的殭屍，死盯著手中的手機螢幕，而對週遭環境缺乏丁點關心。我們正在走回頭路，比起過往的任何時代，人們更加疏離於周遭環境，這點在健身房裡也不例外。

回顧我開始從事教練工作的那年頭，記得每個人都還有能力做幾下伏地挺身和仰臥起坐。而現在，走進健身房的人們卻連一下伏地挺身都做不到，但這反倒成了司空見慣的現象了。我開始想像，這些人要是跌倒了，會不會就像烏龜一樣四腳朝天動彈不得，沒人伸出援手的話也許就起不來了，好吧...我有點離題了。

話說我有一位客戶很是聰明，以至於我們每次對談都無法持續太久，因為他總會把我搞得腦袋打結。我發現，時常在一段對話結束後，自己總得上維基百科查查他說過的某段話或者某個字的含意。這其實是件好事，因為我認為最棒的顧客關係其實是雙方都能從中受惠；我幫助他發掘自己身體的潛能，而他幫助我更加了解這個世界上正在發生的大小事；只是...希望有天我腦子的進步幅度會跟他上教練課的進步幅度一樣顯著。

而過去幾天他所跟我談到的話題真是令我眼界大開，他向我介紹了「合理化」這個詞彙，並把它定義為「改善事物或嘗試將其"現代化"的企圖」，而這正是這篇文章的主題。這樣的思維在我們的產業其實並不陌生，我是說，儘管壺鈴這項工具已有超過三百年的歷史，依然常見人們企圖"修正"或"調整"壺鈴訓練動作。過去幾個世紀來，前人不是早已發掘了壺鈴工具的最佳使用法？有些人卻像是要修理完全沒壞的機械般刻意，這些修改壺鈴動作的企圖會不會只是...想證明自己有些「原創」的點子？

其中的元凶之一正是美式盪壺。

作者：Dave Chesser，Formosa Fitness, Kettlebell Taiwan與Kettlebell Quest創辦人
翻譯：Gabriel Chiang (江鴻漸)

最近在台灣有某位壺鈴教練對外宣稱女性新手進行訓練時應選擇小重量的壺鈴，言談中甚至指稱讓新手從較重的重量開始學習壺鈴技巧是危險的(而敝組織Kettlebell Taiwan就是這麼施行的) 。僅截選部分相關言論如下：

看來這位教練試圖引用 Pavel Tsatsouline的資料來支持他的論點。Pavel Tsatsouline何許人也 ? 就是這位來自俄國的壺鈴大師在90年代末將這項獨特的工具重新介紹給美國的社會大眾並造成壺鈴運動的復興。

事實上，早在 Pavel Tsatsouline之前，壺鈴就已被美國及西方諸國所使用，卻隨著時間流逝而絕跡， Pavel 除了重新引介這項工具也順勢帶入俄式系統，而這套系統也就從此流行於世。他寫了多本有關壺鈴訓練的書籍，筆者不僅收藏了其所有著作也閱讀過許多遍。

前面所提到某位壺鈴教練聲稱Pavel在其著作《Enter the Kettlebell 》(2006)也指出女性應從 4KG壺鈴開始訓練起，並還附上了 "修改"自Tsatsouline著作的表格。

競技用的壺鈴體積與把手尺寸固定，依照重量分級，在壺身當中灌入適當重量，

並以顏色作為識別，例如：8公斤是粉紅色，12公斤是藍色，16 公斤是黃色，

20公斤是紫色，24 公斤是綠色，28公斤是橘色，32公斤是紅色。

競技款由於壺身的球體較黑色經典款壺鈴大，接觸身體與手腕時，感覺衝擊的力道會比較柔軟！

覺得實用的一起【按讚+分享】

⋯⋯

在初學壺鈴階段，臀部發力是第一個學習重點，知道如何發力後再來就是軀幹要能很穩定的維持良好的姿勢傳遞力量，

當swing到最高點的時候，軀幹核心要能夠穩定住，就像是直立起來的plank(棒式)，如果你無法達到前述動作，很有可能是：
1.臀部發力不夠，下背出現代償。
2.發力正確，但是軀幹前後穩定能力不佳。
3.壺鈴重量的選擇或課表的安排已經超過本身的能力，導致動作不正確。⋯⋯

附上Dave教練示範swing動作！

前陣子我們到外地舉辦過幾次壺鈴教練的培訓，有些健身房裡有部分向我們購買的鑄鐵式壺鈴，也有部分像照片中這種把手為不銹鋼的壺鈴。大多數人購買不銹鋼製壺鈴的原因都是覺得外型看起來比較亮麗好看。

我在研習中向教練們分析了這種材質的利弊，這種不鏽鋼製的把手讓你在訓練過程中更容易滑手，特別是手掌流汗濕滑時你根本不可能好好地控制壺鈴。這種壺鈴為了解決這個問題甚至有多附特製把手，不過我也向教練們解釋，附加的把手將更不利於壺鈴訓練，特別是當你開始練習有手部轉移的動作，例如壺鈴抓舉這種必須轉動壺鈴的動作，動作會更不順暢。

當天剛開始有些人使用我們的鑄鐵式壺鈴來做技術練習，有些人則用不銹鋼壺鈴，隨著練習量越來越頻繁，卻越來越少人去拿不銹鋼壺鈴做動作，教練們開始跟我抱怨不鏽鋼壺鈴，"壺身不好架在身上，在手中不好旋轉，動作不順暢"......等等的問題。到了培訓課程的最後，沒有人再去使用不銹鋼式壺鈴了。

讓我來告訴你一個小秘密 : 絕大多數設計製造或銷售健身器材的人，幾乎本身都不做訓練，更別說是使用自己設計的器材了。想要更多證據嗎?來看看其他販售壺鈴業者的建議使用方式，這種壺鈴還是塑膠殼製呢!

你看得出這些動作錯得離譜嗎?這是壺鈴的正確使用方法嗎?

高品質的訓練與好用的訓練器材必有連結，如果你使用糟糕的器材，學習糟糕的動作，勢必會有糟糕的結果。問題在於許多人對此並不理解，導致於有些健身房會購入那種低品質不好用的壺鈴。

健身房肯花錢買超昂貴的Hammer Strength重訓器材，或是Kaiser飛輪，卻不願買真正高品質又好用的壺鈴? 這又是另一個故事了~

原文寫於2014-08-22

[延伸閱讀]

Kettlebell Taiwan經典鑄鐵壺鈴(購買即贈送一堂基礎壺鈴研習)

壺鈴的選擇

身為一名教練或訓練師，需要具備很多的特質。但是對壺鈴訓練來說，下面三個特質是尤其重要的。如果您要尋找一位壺鈴教練，他應該具備這三個特質，如果您準備要成為一位壺鈴教練，您應該發展出這三個重要特質。

壺鈴這個訓練工具不僅可以做為許多重訓動作的前導練習，更特別的是，應因它特殊的構造所衍生出的各種動作，可以讓你在訓練編排上，結合上下半身，左右邊交替，及各種推與拉的動作，也就是所謂的 "循環訓練"。

這種訓練有幾項優點:

  原文：Dave Chesser  /  翻譯：Formosa Fitness

前些日子我們在臉書上看到一段盪壺影片，影片內容是一位健身房學員用直膝方式做美式盪壺。

根據影片中帶領學員的教練說明，使用直膝的方式，是為了讓學員感受動作中腿後腱肌群的張力，因為該學員的腿後腱肌群延展度過大，柔軟度過大，盪壺時若膝蓋微彎，便無法感受髖屈動作對於腿後腱應產生的肌肉張力。該學員也曾參加本健身房開辦的壺鈴研習課程兩次。本健身房的一位教練針對影片內容提出了正確的評論，指出錯誤之處。但是我還要再特別指出一些明顯的問題。

原文: Dave Chesser   翻譯: Formosa Fitness  

當談到壺鈴訓練、Crossfit、和其他在西方很風行的健身訓練時，台灣就跟亞洲地區其他國家一樣，都屬於新興市場。在大家討論這些新興訓練方式時，有些特有名詞雖然經常會被提到，但是大家似乎是一知半解。有鑑於此，我們覺得有必要對於這些名詞稍做解釋。今天的主題就是區別 hard style 和 soft style 壺鈴訓練的不同。

壺鈴的奇特形狀

有著大大手柄，圓圓壺身的壺鈴，真是個樣子奇特的健身器材。這大大的手柄可不是單純設計來讓你容易提著走，它可以用來訓練你前臂的力量和抓握力。

燃燒大量熱量

壺鈴訓練是阻力訓練和有氧訓練的結合，因此，藉由壺鈴訓練，你不但可以在運動當下燃燒大量熱量，在運動結束後，你的身體因為阻力訓練所帶來的運動後熱效應，還可以繼續燃燒熱量。這樣一來，你的身體所燃燒的熱量是不是比純粹只做有氧訓練或阻力訓練來得多更多?

一般人(甚至健身教練)都普遍認為有氧運動(如跳舞，慢跑，飛輪)是燃燒脂肪最迅速有效的運動，其實不然。有氧運動雖然在運動當時可以燃燒大量熱量，但是因為它缺乏運動後熱效應，所以減肥效果其實只有一半。

有一個問題常常被提到，就是，如果你有使用壺鈴做訓練，那還要不要做其他類型的有氧訓練呢?

當渉及到強化心血管的功能時，壺鈴運動是不是跟跑步及其他有氧運動一樣有效?

你知道盪壺能提高心肺功能嗎？

杜魯門州立大學曾經做過一個研究，研究內容是甩動壺鈴對人類的心血管有什麼影響。受試者被要求在12分鐘之內用兩手盡可能地甩動16公斤的壺鈴；12分鐘之內，受試者並不需要連續不断地甩動壺鈴，只要累了就可以隨時休息。

研究者發現，在12分鐘內，受試者完成的壺鈴甩動次數在198到333下之間，而他們的平均最大心率和身體的最大攝氧量都比受試前明顯提高許多，這代表了連續甩動壺鈴可以增進心血管的健康。

針對人體後側肌群進行鍛鍊

對於我們這些沒辦法在跑步機上花個幾小時來增進心臟健康的人來說，這真是個好消息！和傳統心肺運動比起來，甩盪壺鈴對關節的衝擊較低，所以是更安全的訓練方法。更進一步來說，三種最常見的有氧訓練(跑步，騎自行車，和使用交叉橢圓訓練機)，主要都是由股四頭肌(大腿前方的肌肉群)來主導整個活動過程。
而壺鈴的甩盪動作呢?在甩盪壺鈴時，你的腹部和後側動力鍊 (背部、臀部肌群和腿後腱肌群)都在努力的工作。身體後側肌群強壯與否，不但是一般人身體姿勢良好和關節健康的關鍵，更會影響運動員在運動場上的表現；如果專項運動員想要有敏捷與強而有力的出色表現，他的後側肌群一定要夠強壯，而這也才能降低他們受傷的機率。

您準備好要甩盪壺鈴了嗎?

在這給您一個建議，如果您是第一次嘗試盪壺，千萬不要一下子就把運動時間訂為12分鐘。

請先從3分鐘開始，然後再根據您的身體狀況慢慢增加時間，只要您能持之以恆，相信您能從甩盪壺鈴的過程中看到自己的轉變！

具有歷史性，禁得起考驗

不像VIPR，Bosu Ball，Shake Weight，Joba Fit，和Piloxing等最近幾年才出現的健身新玩意兒和新方法，您以前從來沒見過的壺鈴，其實是相當具有歷史性的，只是到最近幾年才開始受到西方大眾的矚目，進而成為健身界的主流。

壺鈴的真正起源至今仍無法確定，但是考古記錄證明了壺鈴在古希臘和波斯是有被使用過的，並且一直延續到中世紀。

在１７世紀時，壺鈴出現在俄羅斯，在當時是被用來當成秤重的工具。

就如大家所知，瑜珈對於身心靈的助益極大，當您踏上瑜珈墊，每一次都是一種新經驗的獲得，和成長的機會。

 
此圖片出自http://yogamindwarriorbody.com/?page_id=42

以下文章內容是轉載自實用空中美語三月號的文章，有興趣看英文原文的朋友，記得趕快去買喔!

壺鈴-甩掉贅肉，甩出健康

在世界各地的健身房，人們為了一種稱為"壺鈴"的古俄羅斯運動器材而拋棄他們的啞鈴。壺鈴看起來像是頂端有把手的砲彈，而最主要的使用方法，是將它拿在手上，再自雙腿間甩至空中。看起來或許有點奇怪，但是利用壺鈴做運動極為有效。

許多運動方式不是將重點放在強健肌肉，就是鍛鍊你的心血管系統。壺鈴最主要的優勢在於它可以同時做到以上兩者，訓練出如舉重者般的爆發力以及耐力運動員的持久力。

有百年歷史的鑄鐵運動器材，可能是想成為強壯者的最新體適能風尚，一篇新研究顯示，它依舊不負你的期望。
　　
壺鈴，砲彈形狀的鑄鐵球，最初是在1700年代初期由俄羅斯的力士發展出來，用於迅速提升強度、耐力、平衡感與靈活度。研究者表示，一度被丟棄在重量訓練室滿佈灰塵之角落中的壺鈴，現在又再度受到歡迎；目前，國內多處健身房皆有提供壺鈴為主的體適能課程。
　　
但是，最廣為人知的是，它們幫助建立知名演員Gerard Butler的體型，他在《300壯士：斯巴達的逆襲》演出斯巴達國王李奧尼達(King Leonidas of Sparta) 時，使用壺鈴訓練自己。