目前日期文章:201607 (8)

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作者:Ryan Lingenfelser  翻譯:Kerry Wu

原文: AVOID THE KIPPING PULL-UP  http://www.rdlfitness.com/avoid-kipping-pull-up/



因為CrossFit,擺盪式引體向上越來越受歡迎,它是一個依賴擺盪,藉由髖關節驅動,讓身體透過爆發搖擺向上,藉由這個方式,你可以很快地向上拉,並讓你的身體超過單槓。而這種動作,旨在藉由盡可能越有效率的方式,來達到所謂的功能性健身。

雖然擺盪可以產生更多的力量,但這樣帶來的好處,利大於弊嗎?訓練必須是安全優先,這是最重要的。而在各方面健身訓練的發展上,還是有比擺盪式引體向上更好的訓練動作存在。

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作者: Mark Rippetoe / 翻譯:Aaron Chen  / 校閱:Gabriel Chiang (江鴻漸)

原文:Training and Pregnancy

 

 

在我所舉辦的Starting Strength 研習活動中,「懷孕與訓練」的議題幾乎每次都會被提及,而這些提問確實十分重要,尤其如果你是計畫懷孕的女性訓練者或健身房的經營者,或許會對這篇文章的主題感興趣。 (譯註:"Starting Strength"為本文作者Mark Rippetoe之肌力訓練經典著作,同時他也以此命名其肌力研習活動。)

先從媽咪們談起:

所有對懷孕議題有所關注的衛生組織都會建議女性在孕期仍可進行運動。因為目前尚沒有研究能佐證「運動」與「健康母體的早產風險」的相關性,所以大家對於「準媽媽們究竟要不要運動」多半持正面看法,並舉出運動的種種助益,從減緩小腿痙攣症狀、痔瘡及妊娠糖尿病等生理問題,到心理層面上對身體健康的維繫等等。就我和孕期學員們接觸所得到的經驗則是,他們普遍反映工時因身孕而隨之縮短,空出來的時間也就剛好用來動一動。

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作者:Marye Audet   翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)
原文及圖片出處::Low Carb Caramel Pecan Cheesecake Recipe

飲食控制時還能吃焦糖核桃起司蛋糕?沒搞錯吧!
對!我是認真的!

許多人認為這份食譜不適合作為低碳飲食的誘導期(Induction Phase)餐點,原因出在核桃,但多數人的問題是他們沒能控制好份量。阿金是這麼說的:「雖然堅果和其他種子的淨碳水化合物含量不高,但多數人都很難克制食用的份量,以致於過量攝取。在你能控制自己的嘴巴前,還是離堅果類遠一點比較保險,他們多半是你進入持續減重期(OWL, Ongoing Weight Loss Phase)時第一個會解禁的食物」。

低碳飲食法的美妙之一,就是只要你的做法得宜,其實還是可以吃起司蛋糕的!我說的可不是那種口感像硬紙板、無味又噁心的零脂肪「偽‧起司蛋糕」!而是滿是美妙油脂、入口即化的滑順口感,和味道豐富濃烈的真正起司蛋糕!真是令人食指大動~

我喜歡作起司蛋糕,而且專研此道已經好一陣子,也因此開發出一種充滿濃厚紐約風格的起司蛋糕作法。但這裡是德州的達拉斯,氣溫已經高得令人崩潰,除非沒其他法子,我萬萬不想把烤箱打開。正如俗諺所說的「天無絕人之路」,今天要分享給大家的焦糖核桃起司蛋糕食譜正是採用免烘烤的作法!我保證它仍舊奶香四溢,雖然口感也就沒有烘烤蛋糕來的濃烈。我保證哪天天氣轉涼,我會再跟大家分享烘烤起司蛋糕的食譜。你可以把今天的餐點,用單人份的方式冷藏起來,在冰箱也許可以保存個一星期左右。

要叮嚀你的是,這份餐點是低碳水化合物,不是「零卡路里」,享用之餘可別放縱過頭了!

Eat responsibly.

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高強度心肺和完整結構性訓練

原文連結:http://mikemahler.com/articles-videos/general-fitness-training/intense-cardio-and-structural-integrity-training

By Mike Mahler  翻譯:chris yang

高強度心肺訓練(會讓你喘不過氣的強度)不僅對你的心臟有好處相對地對你的大腦也有好處。除了可以減少脂肪,操作上也可以很有趣。嘗試用20分鐘的衝刺跑開起你今天的訓練,這樣不僅是你給了自己一個天然的抗憂鬱劑,過程中也會產生天然的生長激素促使大腦健康。之後,你會感到身體好極了。確保能夠容易的進入衝刺跑,以你能夠負荷的強度較為合適。

如果你過去沒有衝刺跑步的經驗,你可以先從50碼的衝刺跑開始,一週三次。50碼的快跑之後,再走回你的起跑點,然後重複這樣的方式。在幾個星期的過程中,每一到兩週增加一個回合,逐步能夠做到10個回合。也請務必在每次的訓練後做一些關節活動度的訓練,我建議你在草皮上或田徑跑道上訓練,但避免在柏油路上。為你自己準備一雙好的跑鞋,像是Nike Free

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Why Grains Are Unhealthy

原文出處:Mark's Daily Apple | Mark Sisson
中文翻譯:Formosa Fitness | Abram Chuang

摧毀穀物的價值認定,對我來說,就像一頓美味但終究不滿足的大餐。

但,各位都知道我多麼熱衷于這件事。然而,無論我多頻繁的吞下這頓(而且我過去已經寫過許多關於穀物無益于健康的文章),我始終覺得似乎像是沒吃夠一般,覺得少了些什麼。似乎我不夠嚴厲的批判麩質的危險性,或是在我傳達個人有多痛恨植物凝集素這玩意兒的任務失敗作收。若是我有夠天真,我會以為,光是提到穀物會瘋狂刺激胰島素反應,並導致飽腹感的賀爾蒙不正常做工,就已經足夠嚇人了。過去我曾大力反對穀物,但,這反對力道,始終無法長久維持。

今天,我再度感到吞噬穀物價值的飢餓,這次,我要瘋狂吞噬這個觀念,直到我再也嚥不下任何一口為止。我再也不想看到任何一個關於反對穀物的爭論議題了(真是受夠了)。若是文章有些不連貫,或是字句忽然針對某件事物,零碎反覆,那是因為我對這個議題的飢餓感,已經主導內容的發展,而且我決定了,一次,全部,一吐為快。

1467971511740.jpg所以,忍著點吧。

 

除了維持某些特定情況下的社會傳統,以及獲取廉價的糖分熱量,絕對沒理由吃穀物。相信我 – 我已經做了既廣且深的搜尋,並且詢問了任何可能觸及的人,給一個食用穀物的好理由。沒人能回答出個好理由。人們或許有回應,卻不是理由充分的。就當是娛樂讀者吧,我們來看看關於這議題的一些回應:

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作者:Michael Hartle醫師, SFL首席與SFG大師      翻譯:李迪倫

 

這篇文章不是談論在壓力下的心理課程,我也不是在討論不同形式的頭痛,也不是講槓鈴本身的剛性、抵抗彎曲能力與永久變形的事情。我要談的是,在開始訓練之前,不論是使用自身體重或負荷壺鈴、槓鈴,你的身體需要產生什麼來應對與準備,這已經被多方討論過了,而這次換我來談談吧!

 

髖關節鉸鏈、屁股眨眼與鬆懈

在深蹲與硬舉中我最常看到的錯誤,就是忽略了身體必須創造動作所需之張力,以執行正確動作,這是運動員常犯的錯誤,在做髖關節鉸鏈時只動腰椎,而不是整個髖關節一起啟動,或是屁股與下背的眨眼動作造成下腰椎與骶骨區域承受極大的壓力。(注:有可能是其他原因導致了這些問題,可以尋求正確的動作評估或檢視來幫助了解問題。)

 

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作者:Rudy Mawer, MSc, CISSN  譯者:Penny Lin

原文出處:https://authoritynutrition.com/ghrelin/

 

Young Woman Hungry and Frustrated

維持減重後的身材甚至比減重還難。

就報告指出,在減重的人們中,有很大比例的人在一年內又回到原本的體重 (1)。體重回升的部分原因與食慾和維持或增加體重的激素(荷爾蒙)有關  (2, 3, 4, 5)。

Ghrelin(中文譯:飢餓素、飢餓激素、飢餓荷爾蒙) 的功能:告訴大腦 “ 需要吃東西了 ” (6, 7, 8)。越是餓肚子,飢餓素 在體內的濃度越高,減重變得更困難 (9, 10)。

以下是有關飢餓素 與 如何掌控它的方式

 

飢餓素 是什麼?

飢餓素 為一種荷爾蒙(激素),由腸子製造,又被稱為 lenomorelin,經由血液循環,運送至大腦,告訴大腦你餓了、要吃東西了。

飢餓素 的功能:增加食慾,導致攝取更多的食物、吸收更多熱量以及儲存脂肪 (7, 11)。

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作者:David Robson   翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

一直以來人們普遍認為肌酸補給品有助於肌力的增長,本篇文章中我們將向讀者們展示它所能帶來的各種幫助,哪些人適合補充肌酸補給品,以及分析市面上琳瑯滿目的肌酸種類...等等。

在健美或肌力訓練的世界中,補給品的重要性廣為訓練員與運動員所知,其中最具成效的營養補給品當屬肌酸!經過多年的研究與發展,它衍生出許多種類變化,並已被學界與運動界認可為確實有助於肌力與肌肉尺寸的發展。

肌酸的好處如下:

  • 增進肌力與肌肉尺寸
  • 幫助身體恢復
  • 改善短跑衝刺表現
  • 提升大腦功能

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