目前日期文章:201606 (9)

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By Mike Mahler 翻譯: Aaron Chen

原文:MINIMALIST STRENGTH TRAINING THAT IS HIGHLY EFFECTIVE FOR BUSY PEOPLE

 

  很多學員浪費時間專注在小事上,例如過度依賴孤立訓練動作。相反的,應該更專注在選擇一些真正能為你帶來最大效益的訓練方式。



圖片來源:http://anthropologic.theologic.us/wp-content/uploads/2016/01/strength-training-program.jpg

 

  複合式訓練就是這樣的方式,而且是用有效的方法去系統地訓練,分別在兩天從事上半身的推+下半身的拉和上半身的拉+下半身的推。正確的複合式訓練可以促進你在最短的時間內得到最多全身性的鍛煉。


 

【下面是一個訓練計畫例子】

 

星期一

 

A-1:槓鈴過頭肩推 3x5+

A-2:槓鈴硬舉 3x5+

 

  完成一組A-1後,休息兩分鐘接著做一組A-2。結束再休息兩分鐘,並再完成另一組A-1。直到你完成每個訓練三組。盡可能地做最多次數在最後一組。如果你可以做到7次,就可以在A-1增加5磅、A-2加10磅。

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文章來源:https://authoritynutrition.com/15-ways-to-eat-less-carbs/

作者 Franziska Spritzler, RD, CDE | June, 2016      翻譯 Formosa Fitness - Abram Chuang

 

woman-holding-bowl-of-salad.jpg 減少碳水化合物攝取,可以使你健康大幅受益。

許多研究已顯示,低碳飲食能幫助你減重,並且控制糖尿病進程或糖尿病前期的發生(註 1, 2, 3)。

以下是15種輕鬆的方式,教你如何減低飲食中的碳水化合物攝取。


 

  1 招 完全去除含糖飲料

 含糖軟性飲料非常的不健康。

這些飲品當中含有高濃度的糖分,而這些糖分與胰島素受性提高的風險有關。尤其第二型糖尿病以及肥胖者過量飲用時更是如此(註 4, 5, 6)。

一罐 12盎司(354毫升)汽水就包含 38公克的碳水化合物,一杯 12 盎司甜甜的冰茶裡也有 36 公克的碳水化合物。這些飲品中的碳水化合物,全都來自于糖(註 7, 8)。

若是你想要在喝飲料時享受口感,試著添加檸檬或萊姆在蘇打水或茶類飲品中。如果還有口感需求,使用少量的低碳甜味劑。

 

底線是:
含糖飲料是高碳水化合物飲品,且完全來自于糖分。避免飲用這些飲料能顯著的減低你在飲食當中的碳水化合物含量攝取。

 

 

  2 招 麵包減量

 bread-caution.jpg麵包是許多飲食方法當中的主要食物。然而,它也是高碳水且通常非常低纖維的食物。

精製麵粉製成的白麵包尤其是如此,它們會對你的健康與體重帶來負面影響(註 9)。

即使較營養如裸麥麵包,每一片也包含 15攻克的碳水化合物。並且,纖維質僅占這些碳水化合物的一小部分;纖維質是唯一不會被消化道吸收的碳水化合物(註 10)。

雖然全麥麵包成分裡有維生素與礦物質,我們其實還有許多其他食物種類可以選擇,同樣能夠提供該有的營養元素且更為低碳。

這些食物種類包含蔬菜、堅果以及種子。

即使如此,完全捨棄麵包是件困難的事。若是你覺得不吃麵包很辛苦,試著嘗試按照鏈結提供的簡易低碳麵包食譜來製作他們吧。

 

底線是:
全麥麵包含有一些重要的營養素,但是這些營養素可在其他許多不同種類食物當中獲得,並且碳水化合物含量更低。

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5/3/1訓練法, 給很難長肌肉的人

By Jim Wendler    翻譯: Chris Yang

原文:https://www.t-nation.com/training/5-3-1-for-hardgainers

531-for-hardgainers

完整的訓練計畫

 

 如果你準備要進行5/3/1訓練課表,這裡有些事情你必須了解對很多人來說,這是一個自我滿足的寓言。有些人在他們的肌肉和變壯的過程中,投入很多時間並艱苦的訓練,但總有些人會像受害者般的找藉口並且悶悶不樂,聲稱他是多麼認真的訓練或是吃了多少食物,但身體一點進步都沒有

 

我知道艱困的訓練是什麼。但並不是指一組非常吃力的深蹲。 我指的是日復一日的訓練,不會因此有什麼媒體新聞來採訪你。

 

但是,當5/3/1訓練法開始被大家接受,卻有說法否定5/3/1訓練法,認為基因才是在這個領域中能成功的關鍵。常識告訴我們這個說法是荒謬的。一隻羊永遠不可能成為狼,無論給牠穿上什麼服裝。但羊可以採用狼的強度準則,從而讓這隻羊變得比其牠的羊更加強壯強大

 

 

有的人天生身體素質好,有的人不是,但下面的心態很要不得,你覺得你朋友明明缺乏訓練上的規範與實踐,但他還是比你強碩壯比你大隻,你因此而氣餒,那你就錯了

 

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作者:Franziska Spritzler 翻譯:Dylan Lee

攝取足夠的蛋白質對健康很重要

基於這個原因,每日蛋白質攝取量建議為50公克,然而,很多研究相信大多數的人應該要吃的比這個量還要更多才是。舉例來說,較高的蛋白質攝取可以幫助減重,增加肌肉質量與增進健康。

這裡有14個簡單的方法可以讓你吃更多蛋白質

1.先吃蛋白質

先吃餐點中的蛋白質,尤其是在你吃澱粉類之前,蛋白質可以提高腸胃荷爾蒙PYY的生產,而它可以讓你感到飽足感與滿足感。

此外,較高的蛋白質攝取可以減少"飢餓激素"的水平並增加你在用餐後與睡眠時的代謝率,更重要的是,先吃蛋白質可以幫助你保持血糖與胰島素的水平,避免在用餐後升高太多。

在一個小型研究中,實驗者在不同的日子提供患有2型糖尿病患者一樣內容的餐點,如果他們先吃蛋白質與蔬菜,然後才吃高碳水化合物的食物,他們的血糖與胰島素顯著的沒有上升那麼多,如果顛倒過來的話,那則會顯著上升很多。

小結:先吃餐點中的蛋白質可以讓你感到飽足感並且保持血糖與胰島素的水平,避免在用餐後升高太多。

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作者:Dr John Rusin  翻譯:Penny Lin

以下是你必須知道的...

  1. 用點心規劃訓練是好事,但為何那麼多人做不到?
  2. 橢圓機太容易了。但對那些偽訓練之人,是個好機器。
  3. “Slogging” - 慢速跑 。慢速跑在美國,是受歡迎的運動項目之一。但美國人又胖又常受傷,是巧合嗎?
  4. 事實上,跑步機是還蠻不錯的機器。但問題是:使用者往往將坡度調得太高,因而扶著扶手跑步,破壞了正確的跑步姿態。
  5. 騎自行車是好的,但現近年來的飛輪課程,衍伸出捲曲脊椎和肩膀夾擠的不良姿態。


不好的心肺運動
用腦筋規劃的心肺訓練,可以加強任何類型運動的表現。但問題是,有四種常見的選擇,是很不好的。

身為物理治療師、恢復專家和軟組織治療師的我,我看得出這類型的有氧運動可以為身體帶來怎麼樣的效果。這四種健身方式的效果都不太好。如果你的目的是減脂,再繼續照這些方式練,你只是在浪費時間。

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懸吊訓練---真的有幫助你進步嗎?  by Dave Chesser

 

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  世界知名肌力教練Charles Poliquin 看了幾年前的一部電影"Conan the Barbarian (王者之劍)"。他不太喜歡這部電影,而且在臉書上分享了令人噗疵一笑的感想: 那個男主角的體型,看起來就像是用TRX訓練出來的! 阿諾在80年代同樣演過這部片,當時的體型看起來就像真的有經過紮實的訓練,而新一代的男主角就....還好~

 

 

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By Mike Mahler   翻譯:Kerry Wu

原文:How to add kettlebells to your training program, part1

 

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當壺鈴訓練變的越來越盛行,而有些學員們,對於如何有效把壺鈴訓練放進自己的訓練菜單裡,開始感到困惑。有些人可能喜歡專注在只用壺鈴或是壺鈴重點專項訓練課表,而有些人不想放棄自己目前所使用的訓練課表,但想藉由入門的壺鈴動作,來提升自己的訓練。壺鈴是一個很棒的重量訓練工具,對於身體的訓練具有完整結構及有效的身體做功。在這篇文章當中,我將會利用壺鈴,當作訓練的工具,並與打造肌肉尺寸與力量的訓練結合在一起,這對於減脂相當有幫助。而在PART 2的部分,將主要說明,如何把時間組放進壺鈴訓練,鍛鍊身體的完整結構,輸出做功能力與肌肉耐力。

 

當你使用壺鈴做為重量訓練的工具時,對於平衡訓練計畫的綜合性來說,你必須要顧及到下面的五大類別:

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Dylan

 

 

Dave 教練分享了站著健身比起坐著健身的差別,以及長期而言會帶來的哪些影響。

 

【站著健身的可能好處】

 

 

1 更有趣:動作不受限縮
2 更有效:活動全身,短時間內感受到訓練的成果
3 更抗老:更能幫助因年紀增長導致的肌肉流失與賀爾蒙減少
4 更多功能:獲得身體活動的適切能力

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作者:Steve Maxwell  翻譯:Dylan Lee

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我在一份愜意且暫時性的工作的期間,花了一些日子在公司附屬的健身房訓練,而某個早晨,我觀察到一位女會員無止盡地在跑步機上飛快跑著,我意識到我每次都看到同樣的人在做同樣的事,日復一日,ipods沉默地撥放著音樂,或更糟的是,當他們在跑步機或階梯機上運動時,總是放空的看著掛在牆上一字排開的十台電視。

 

似乎有無止盡的苦差事迫使他們企圖通過外部刺激來淹沒自己、放空自我意識。通常,他們的身體也反映了意識放空的狀態,缺乏有意識的掌控身體,所以他們步態偏移與失去重心。

 

這些同樣的人們抱著信誓旦旦的心態來這裡並取得身心的感覺良好,他們不知何故的相信像這樣成癮似的放空運動是可以有收獲的,有趣的是,他們仍然沒瘦下來,完全沒有任何進展,有時候甚至變的更胖了,尤其是在吃喝一個假日之後。大部份的人們都厭惡接觸重量,更不用說從事任何的力量訓練,你在全國各地的健身房都可以看到同樣的現象。

 

有些人可能會說"好吧~做一些運動總比沒做來的好",但我的看法是,如果你要花時間在這上頭,為何不做一些值得做的?

 

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