目前日期文章:201603 (11)

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大概三年多前注意到有壺鈴這個東西, 兩年前在Formosa Fitness一次壺鈴的出清中買了一個二手的20公斤,其實那時候只覺得很新奇,盪呀盪呀盪呀~~好像很好玩...很潮,就來玩玩看。

在那之前的想法是....本來就有在健身房鍛練,20kg應該不難吧? 當時買來只做一些 two-hand swing、global squat、sumo press、squat,簡單來說我大部分的時間只是把他當成是啞鈴使用,只是多了一個弧形把手,就這樣......而擺盪-壺鈴最重要的核心,確一知半 解,更不用說我做了上述動作,確是自以為正確的姿勢....回想起來真的好危險阿阿阿~

想當然,之後慢慢的就被我丟在角落,下雨天懶的外出運動看到才會碰一下,但玩也玩沒幾分鐘,喘了累了就覺得有練到,搬家的時候還要拖著搬走,當時的確是想把它賣掉,覺得很ㄉㄧㄣˋ ㄨ一捏!!

直到最近通過ACE後一方面要把動作訓練跟術科補滿補好,另一方面想另外學習新的專項技巧,也是為了不讓我的小20長滿灰塵於是又開始壺鈴訓練拉!不過這 次給自己設定了要通過IKT Lv1的目標。沒錯,有目標才動力,況且這張是業界術科難度最高的一張壺鈴證照,雖然每個證照都各有所長,但.....要拿就拿最硬的阿!

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其實從小到大我真的很不喜歡運動,而且運動的協調性很差,但是去年開始想挑戰一下自已,也希望身體更健康,還想要改變自已的體態,才決定加入Formosa Fitness大坪林店。

對我來說裹面的器材看起來都很陌生,考慮到自已的程度,就先參加了團體課,想說一開始應該不會太累,可是,當然和我想的不一樣啊,每次都練得精疲力竭,但是漸漸的從肌肉很少用做完回去肌肉痠痛好幾天到現在可以使用12、16公斤的壺鈴,教練排的訓練也很多樣,家人朋友也覺得我駝背的情形有比較減少,自己會更了解平時因為很多動作姿勢不正確容易引起腰痠背痛的問題在那裹,也開始練習使用平常很少用到的肌肉,像是核心肌群和後側肌群。

到現在上了幾個月團體課雖然每次上課還是會累的喘兮兮,然後跟教練斤斤計較到底做了幾組,不過對自己的身體負責、一次次完成訓練課表的感覺很好。雖然我的動作學習及協調比較差,但是有教練的指導提醒要在正確的動作下進行訓練避免運動傷害,認識了一些一起運動的朋友,也養成了每週運動的習慣,更要繼續運動下去,改善體態,降低體脂。

在這之前其實我沒有參加過其他重量訓練的健身房,但是在這邊的教練都很專業,真的可以提供會員需要的意見或建議,有問題他們都很樂意回答;平時自己來這裡運動時看到的會員也都很認真的練習,讓我也覺得不能太偷懶;有好的環境、教練、氣氛,我很高興選擇參加Formosa Fitness 。

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Tactical Strength Challenge(T.S.C.力王擂台)是由Pavel Tsatsouline2002年所發起的挑戰賽,當時Pavel正在找尋測驗方法來鑑定軍方與執法人員的工作體能表現,測驗內容的門檻是一般大眾可以自行訓練的,不管你是軍方特種部隊或是體能只有基本水平的一般人。

 

這個挑戰賽不需要有極高的技術需求(不是奧林匹克舉重比賽或相撲式硬舉高拉),而且競賽的動作即實用且具多樣化,所以參賽者需要力量與耐力二者兼修。

 

T.S.C.力王擂台的三個競賽動作是:

1. 最大負重硬舉(三次試舉)

2. 正握引體向上(掌心向前、不能借力擺盪、下巴過槓)或新手女性可以用反手握槓撐在頂部。

3. 五分鐘壺鈴連續抓舉(不限換手次數,不同級別將用不同重量的壺鈴)

 

快點看看影片介紹吧

https://www.youtube.com/watch?v=96BMS3sece8

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作者:Craig Weller, James Heathers 翻譯:Penny Lin

Swings

James Heathers從事應用生理學方面的工作,正在攻讀博士學位。身為 stage strongman 的他,一點點痛苦的訓練對他來說是小意思。

  

他還喜歡將自己當作實驗室的白老鼠。在他的實驗室裡,有一大堆設備是大多數的人沒有的。最重要的是,他是開放存取活動*的支持者,所有人可以免費取得他的科學研究成果。  *開放存取活動(Open Access movement): http://www.inside.com.tw/2013/01/15/aaron-swartz

  

讀完一篇有關‘’以時速1.6公里持續行走 1千小時對生理之影響(兩百年前的酒吧裡打賭誰可以第一個完成此項折磨人的考驗)‘’的研究報告,James 開始想,如何用非傳統的方式增強身理極限,同時學到一些新事物,最後把結果分享給大家。

 

 靈感 - 肥宅與盪壺俱樂部 

Youtube 影片標題 :1000 Pound Squat。主角是一位狂暴的胖男子,在蹲舉時像是被電到似的。此蹲舉的方式稱作安德森深蹲,以深蹲高度的低點最為起始位置。

影片連結網址:https://www.youtube.com/watch?v=gJMdK7vJsLc

 

影片中的男子 Bud Jeffries,強壯到令人難以置信,就像許多人一樣,花很多時間練習,追求最大肌力。但他依然很胖。

有一天他開始著手改變這一切,同時維持原有的肌力。

要怎麼做呢?盪壺鈴。幾十萬(無數)下的盪壺。

結果:

“…我從人生的巔峰體重是 175公斤,降到 125公斤(開始這項訓練法的時候,體重約 164公斤),總共減了 50公斤,腰圍少了 38公分,我可以穿下比高中時期還要小號的褲子。我依然能夠單邊肩推或者抓舉 68公斤啞鈴、單手划船 136公斤、負重 227公斤做 15下 sit-ups、折彎鐵釘、從膝蓋下方拉起 318公斤、在膝蓋上方拉起 454公斤,非全程可超過 454公斤。”

 

Jeffries 等人,藉由盪壺運動進行大量的無氧訓練,改變身體組成(指肌肉和脂肪比例),並且得到很好的效果,在另一方面,盪壺鈴也被用於提升做功能力, work capacity(點此連結)

甚至還有一群人在臉書上提到,要在一月完成1萬下盪壺。

看了上述的故事,James 制定了一個實驗。大量的盪壺可以帶來顯著的效果,但是,目前在此方面的研究還不夠多。

用於研究,這個折磨人的運動是個好選擇。1個月內完成 1萬個盪壺聽起還 ok,實際上,太容易了 。

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作者:Matt Reynolds   翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)
competition warm-up room

關於我,一個小孬孬的成長故事

說來有點尷尬,我從小就是個小孬孬。五年級時我搬到一個新的城鎮,並且第一次進入公立學校就讀 (在此之前,我一直是在家自學),當時才十一歲的我對這世界毫無心理準備、甚至是有些天真。我的父親是浸禮會牧師,他總是要我和哥哥要為所當為、保持好成績,並保持崇高的工作倫理;但他沒教我們的是,該怎麼樣做個男子漢 ─ 如何保持自信,並在必要時勇於自我捍衛。我不知道該怎麼打扮得像個公立學校的孩子,也不知道怎麼像他們一樣地談吐,對他們感興趣的流行音樂或電視節目我一竅不通,面對班上的女孩子也總是滿懷羞澀。作為一個討人厭的牧師之子,身上穿著大賣場買來的牛仔褲、頭上頂著過時的旁分頭,被找麻煩與霸凌成了我每天的例行公事。我的學校表現只能勉強算是平均水準,而這個新環境也讓我無地自容,毫無丁點自信可言。

對運動的熱愛成為我學校生活的唯一救贖,雖說我的表現得絕對算不上優秀,卻也不至於太差。但是運動給了我一個「融入」這世界的機會,當我越是投入、越是參與競爭,就越是無法自拔地深愛它。也許我熱愛的並非運動本身,而是它所提供 ─ 一個充滿激烈競爭的平台。哪怕下場後我仍是個徹頭徹尾的魯蛇,在場上我就是可以感覺體內產生某種變化。我於是成為凶狠的競爭者,除了勝利別無所求,好吧...也不是別無所求,在場上我甚至有機會痛宰那些平常找我麻煩的渾蛋。而上高中後,有趣的事情發生了 ─ 我越是投入競爭,在場下我就變得越有自信。現在三十一歲,我卻比以往任何年歲都更力求勝利,老實說我可能是自己所知最好鬥的人了,說來是有些走火入魔了,因為我對任何事情總是非全力以赴不可。正面來說,這樣的競爭心態使我成為一位教練、健身房老闆和教育者,也讓我得以從大學的雙主修課業中保持專注,並且在十六個月內完成我的碩士學位。然而反面來說,無論任何事我總想爭勝,任何小小嗜好最終都轉變成狂熱著魔的程度,從網路上的夢幻足球聯盟遊戲到和朋友的撲克聚會,從「社區中最棒的庭院」到「區內最棒的中學足球教練」,任何你想的到項目,我就會去爭奪衛冕者寶座。

 

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作者: MARK RIPPETOE  翻譯:Chris Yang

未命名  

 

最近媒體開始對肌力訓練感興趣,雖然他們不知道他們真正感興趣的是什麼

 

 

最近在英國醫學雜誌公開發表的一項研究,到了自路透社竟然變為以下的標題:“長時間看螢幕與青少年的骨質密度有關”,路透社稱此研究為“挪威的一項小研究,”

但實際上此研究的數據是使用相當合理的抽量數量。這項研究得到了驚人的結論,即骨骼與其他組織一樣,會因所受到的壓力而改變:他們“反訓練”骨骼會因為你坐在椅子上一整天而調整,進而減少密度

 

在這項研究中是以15-19歲的男孩和女孩為主要的研究對象, (有幾個原因,我不發表在女生的研究結果想知道為什麼請見報紙),而這就是為什麼會這麼令人關注。孩子被依照他們日常及周末看電視及使用電腦的時間來分類。正如我前面所提到的,令人驚訝的是,那些花了很多時間看電視及上網的男孩們會比那些花較少時間在這些事情上的男孩們有較低的骨質密度。

 

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作者: Christian Thibaudeau  翻譯: Kerry Wu

 

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這裡有五點在閱讀本篇文章前,你必須要知道的....


1.像舉重選手那樣般的做抓舉與挺舉訓練,並不會立馬增加你的肌肉量,但卻有一些方法能夠鍛鍊你的舉重技巧,同時能打造你的肌肉量。

2.現今"大部分"的舉重選手,身上的肌肉看起來並不發達,他們不想嘗試變成那樣。老一代的舉重選手看起來肌肉非常發達,因為他們除了訓練舉重技巧之外,也花很多時間讓肌肉處於高張力的訓練之下(也就是說有花時間做輔助訓練)

3.同時要訓練舉重,並提升肌肉量,要將輔助訓練放進你的訓練菜單中,執行慢速離心的動作,以及使用高反覆次數。

4.藉由最大肌力的75~80%來累積訓練量,並讓肌肉力竭。每次都要。

5.專心打造你想要訓練的單一肌群,但不需要再訓練一開始在花腦筋思考順序,把時間省下來吧。

 

奧林匹克舉重將會帶給你什麼?

 

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作者:Bret Contreras 翻譯:Dylan Lee (李迪倫)

 kettlebell-swings  

壺鈴盪壺是一個很棒的動作,但它對從事教導力量訓練的教練們來說,反應很兩極化,要嘛很愛它,要嘛很恨它。

 

我向美國、歐洲、澳洲、紐西蘭與加拿大的教練們聊過這個,我總是得到同樣的二種意見,像是"我喜愛盪壺,對於教導正確的髖關節運動與調節臀肌跟股二頭肌而言,它是很好的教學工具",持反向意見的人會這麼說"理論上來說壺鈴盪壺聽起來不錯,但是,我的運動員們需要更重的負荷來讓身體產生適應性,所以我們會繼續做槓鈴深蹲與爆發力上膊"

 

我能理解雙方的說法,但後者教練們沒有了解到的是,使用較輕重量的壺鈴來進行盪壺時,需要髖關節伸展與屈曲(髖關節鉸鏈),而這些動作恰巧就是重量較重的爆發力上膊與抓舉所需要的。

 

你必須承受盪壺時的離心力,然後發力把壺鈴盪向前、向上移動,而進行奧林匹克舉重的上拉時,你只是加速把槓鈴向上移動然後在最高點接住它。

 

基於這個原因,最常見的爭論是認為壺鈴盪壺的力量產出方向與爆發力上膊與抓舉不同,但你必須把壺鈴盪壺的髖關節鉸鏈所產生水平與垂直的力量組合一併思考才有辦法理解這點。

 

不過,我同意使用35磅重的壺鈴並不會使美式足球的鋒線球員增加多少髖關節的力量,而在這個前提之下,因為他們的確需要更重的負荷來建構出更強的力量,但力量只是運動的重要環節之一,而爆發力是另一個重要的組成原件,壺鈴盪壺正好是良好訓練髖關節爆發力的動作。

 

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轉錄自:Institute For Human Kinetics
翻譯: Abram Chuang

一篇近期的研究宣稱,高地訓練面罩,能在訓練過程中,同時訓練呼吸肌以及高海拔適應性。

 
『在 研究中檢測的面罩,的確提供了呼吸肌 (Respiratory Muscle Training) 訓練的功能,並且在耐力運動中使用時,造成低氧血症。重要的是,低氧血徵狀產生的程度,比起在真正高海拔的環境下產生的症狀,還要輕微。並且,接受檢測的 面罩,其可以設定的兩種刻度在徵狀產生的的比較上,幾乎沒有差異。然而,要在此說明的是,只因為某些事可行,並不表示需要去做。持續性運動的耐受度,以及 運動的最大做功總量減少,將會降低訓練的品質,並且對於耐力運動表現產生負面的衝擊。此訓練面罩引致過度換氣不足,以及動脈低氧血症和心理上的不適。但, 上述這些反應的程度,在訓練面罩的設定調整上,沒有顯著差異。』

原文刊自:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26340471

訓練面罩

IHKathletes.com
影像來源: tahir.whitehead

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那年,一向硬朗的外公被診斷出癌症,進進出出醫院好幾次,受病魔折騰了將近一年才辭世。這段期間陪在外公身邊的大多是外籍看護,因為家人都有工作在身,只能在週末假日時前往探視。眼看著他的態度從積極轉為消極,藥漸漸吃得比飯還要多,胃口越來越小,最後只能喝營養品維持體力,心裡除了不捨,還有無能為力。

因為這次照顧外公以及與同房病患接觸過的經驗,讓我體認到保養身體才是最好的保險,我希望自己老了之後還能活動自如,甚至環遊世界。老年生活不應該孤單地在病榻上渡過,與其花大錢買保險,不如現在就照顧好自己的身體,在年輕時就學會透過運動增強肌力,強化骨骼,初步預防老年疾病的發生。

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作者:Bret Contreras   翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

前來FormosaFitness參觀的朋友通常有著各種健身動機:

「希望身材變厚實些」
「為了健康而鍛鍊」
「想要雕塑身材」
「隨著年紀增長,開始感覺體力下降」

不論您的目標為何,通常我們會建議新手們先從肌力訓練著手學習。偶爾也會因此招來一些異樣的目光,彷彿認為我們是某種神祕又瘋狂的組織,不管三七二十一,先推銷肌力訓練再說…

為什麼我們一再強調肌力訓練的好處?
為什麼即使減重或雕塑體態才是你的終極目標,你更應該著手進行肌力訓練?

關於肌力訓練的好,與其都由我們說,不如換「翹臀大師」Bret Contreras告訴你:

「談到身材,多數人都會跟你說自己還需要減掉6~7公斤之類的、也得好好節制飲食,而大家往往相信規律的有氧運動就是幫助自己達成理想體態的最佳途徑。然而,這些人所不知道的是,肌力訓練對改善體態的長期效益遠大過於有氧運動。

我們這樣假設好了,一位體重200磅、體脂25%的男性,透過「飲食調整」和「有氧運動」減掉15磅的體重!也許這15磅會是由8磅的脂肪和7磅的肌肉所組成,結果使他的體重來到185磅,而體脂則下降至23%。

另一方面,假設他採取的減重方式是「飲食調整」和「漸進式的阻力訓練」,結果可能會使減掉的15磅都是脂肪,而沒有丁點的肌肉流失,因此同樣的體重下(185磅)體脂則降到了19%。撇除數字,你也可以在視覺上感受到前後兩者的不同,更別提經年累月將造成的差距。

肌力訓練對體態改善的效益遠勝過有氧運動,遺憾的是,人們往往把精力投入在錯誤的策略上。為了健康著想,你應該將肌力訓練和有氧運動組合進你的健身菜單中;而如果體態是你的首要目標,最佳策略則應該是把自己訓練得更加強壯!


還在猶豫該如何開始自己的健身大業嗎?

歡迎來FormosaFitness大坪林店和我們聊聊你的目標!

Bret Contreras原文臉書連結按這裡

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