目前日期文章:201510 (15)

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作者:Mark Rippetoe     翻譯:Dylan Lee (李迪倫)

關於槓鈴訓練,你需要知道以下幾點:

1. 槓鈴與其它基礎訓練動作已經風行幾十年,為什麼你還要把時間浪費在孤立肌群的動作上?

2. 你的肌肉無時無刻都在「啟動」著!無論物理治療師怎麼評斷,其實你就只是太虛弱而已...

3. 在聽取或仰賴物理治療師的關於「矯正」動作的意見前,請三思!再三思!

4. 要怎麼變得更加強壯?其實你知道的已經夠多了!別再輕信那些輕鬆的花招,也別試圖用厲害的字眼或可疑的科學證據包裝它們!

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訓練內容:雙壺鈴負重訓練

 作者:Andrew Read    譯者:Penny Lin

 

在我寫完 Every Plan Has Holes: Connecting the Shoulders, Hips, and Core 文章之後,我將不同版本的課表用在學員的訓練課程,其中某一環節似乎尤其艱難,我會發現到這點是因為在訓練課程結束後的幾日,學生們仍感覺到訓練導致的疼痛。

 

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原始的訓練課表

 

此訓練菜單主要是訓練肩關節的穩定性、握力、軀幹的力量和臀部肌群。操作此課表也會讓人感到上氣不接下氣。課表如下:

 

  1. 農夫走路 x 30公尺
  2. 相撲式雙壺硬舉 x 20下
  3. 架式走路  x 30公尺
  4. 爬行  x 30公尺
  5. 雙壺過頭架式走路 x 30公尺
  6. 滑雪 x 1分鐘

所有動作應該採足夠負荷的重量。我們指導用自身體重作為農夫走路的起始重量。架式走路使用的重量等於你最重可以上膊 (clean) 兩顆壺鈴的重量。過頭架式走路,選擇某重量只能夠完成很少反覆次數的單顆壺鈴上舉。

 

第一回合作為熱身回合,我們只讓學員使用略輕於正式進入訓練會用到的重量。在一小時內,學員將完成五個回合的訓練。

 

 

每個訓練遇到的同樣的難題,對我來說最大的問題是所有用了這個課表的學員在往後的幾天皆無法好好地進行其他訓練。所以我想出了兩個負重(提重)訓練課表,兩個都很有挑戰性,但原因不同。

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作者:Dave Chesser,Formosa Fitness, Kettlebell Taiwan與Kettlebell Quest創辦人

什麼是運動處方?

有些醫生會給病人運動處方的建議,像是骨質疏鬆症、體重過重、肌少症等等。但事實上這些醫生並不一定非常了解這些訓練背後的機制,因為他們很有可能完全沒有運動的習慣,甚至沒有親自嘗試過自己所開給病人的運動處方,他們給的建議很有可能只是從教科書上學到的概念,這樣的訓練建議是非常的空洞的。

醫生在病理上的專業知識有著豐富的學經歷背景,可以給我們正確的判斷與治療,像是創傷、代謝疾病,醫生能給你最完整的醫療建議,因此如果身體有疾病,去看醫生,絕對可以得到最好的治療!

但如果你沒有生病身體健康,想透過運動增肌減脂,想尋求建議,如果他並不是運動醫療相關領域的專家,又沒有太多實務經驗(運動經驗),那麼我建議你還是找這個領域的專家做諮詢吧!

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作者:Dan John    翻譯:Chris Yang (楊奎志) / Gabriel Chiang (江鴻漸)
Lead

「可是你看起來不像有在練耶...」,到底是為什麼?

◎ 許多人花一堆時間做些新潮的暖身動作,卻忘記自己原本到健身房是為了重訓和揮灑汗水的。

◎ 當你啟動一個訓練計畫,務必徹底貫徹它,不要見異思遷!

要達到目標,基礎訓練是最快的方式,也就是:深蹲(記得要蹲深點!)、臥推(屁股別離開板凳!)和硬舉(兩倍體重是基本)

別讓糟糕的飲食習慣毀掉你在健身房所做的努力,畢竟再怎麼努力做有氧運動也無法抵銷糟糕的一餐!

善用組間休息時間、多做點有成效的舉動,而不是埋頭傳Line或上網找本週新歌。

 

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作者:Pavel Tsatsouline   翻譯:Penny (林子瑄) / Gabriel Chiang (江鴻漸)

SFG Level I 壺鈴認證

「做功能力」(work capacity) 這個詞彙,近來成為運動產業的流行術語之一,然而它究竟是什麼意思?

有些人想到的畫面會是數分鐘大汗淋漓的運動,讓肌肉徹底燃燒、心臟碰碰跳,比如摔角或八百公尺衝刺,其實說來也就是醣解作用。

也有人認為這是特指體力勞動,於短暫的高強度運動間穿插低強度運動,持續數小時不間斷。以科學術語來說,也就是「高功率 / 慢節奏」(high power/low tempo),藉由非乳酸系統的爆發(alactic bursts) 搭配有氧恢復(aerobic recovery) ,SFG 教練 Al Ciampa將此巧妙地縮寫為「A+A」。

出於某些原因,談到「做功能力」 時,大家很少會想起以有氧為主體的運動。

「做功能力」 (work capacity),這個詞彙的起源可以追溯至戰後的瑞典,於1947年臨床生理學家T. Sjöstrand試圖評估煉礦工人的「身體工作能力」(physical work capacity, PWC),以腳踏車測力器進行數分鐘的測試,藉此觀察他們在維持心跳率170時可達成的輸出總量。

然而,任何測試方式都可能造成偏差,當我們以腳踏車測力器為測試工具,專業自行車手的表現將會海放這些煉礦工人。接著,後者可能會不服氣地邀請車手到鋼廠尬一輪班,來看看究竟誰有擋頭。StrongFirst當然也有自己的測驗方式,那就是SFG五分鐘抓舉測試,只是這個測試方式同樣有著前述的偏差問題。

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作者:TC Luoma     翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

Protein-trickery-nitrogen-spiking

 

選購乳清產品前,有些事情你得先知道:
  1. 有關乳清產品標示問題的訴訟案件可說是滿天飛,事實上有數家補給品公司因標示不實而面臨集體訴訟。
  2. 這些補給品公司往往會利用「氮量提升劑」(Nitrogen Spiking)來降低成本。他們將相對便宜且品質低劣的胺基酸加入乳清產品中,藉此浮報標示上的總蛋白質含量,此類手法通常稱為nitrogen spiking amino spiking
  3. 他們又是如何逃過法眼的?目前對於蛋白質含量的測定都是以其含氮量來推算,但因為所有胺基酸都含有氮,而目前的檢測方式仍無法區分其氮量是來自完整的蛋白質或是來自胺基酸添加物。
  4. 消費者該如何識破障眼法?看看標籤上關於各種胺基酸含量的資訊,也許會有些端倪在!

目前有數家營養補給品公司正因標示不實而面臨集體訴訟與求償。據報導指出,其中一家公司的乳清產品中,每份的實際蛋白質含量僅有19克,還不到其聲稱含量(每份含40公克蛋白質)的一半。另家公司更扯,產品上標示每份產品中含有27公克的蛋白質,實際檢測出卻僅含有12公克...而這還不是最無良的,還有別家公司在產品上聲稱每份產品含有50公克蛋白質,實際上又是如何?可笑的19公克!

想想看,也許你目前正在計算與追蹤自己每天蛋白質攝取量,其中有一定比例可能來自乳清產品,結果你在筆記本抄下的150克實際含量卻只有可憐的57克,能說這對你的健身大計影響不大嗎?這些補品公司的伎倆被稱呼為「氮量提升劑 / Nitrogen Spiking(也有稱Protein Spiking, Amino Spiking)

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作者:TC Luoma     翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸) / Dylan Lee (李迪倫) 

 

關於女性訓練,妳知道嗎?

1.女生們常因為健身訓練方式的關係而變成泡芙人,也許穿著衣服看上去很瘦,但其實她們體脂率比開始運動前還高。
2.要改造妳的身體與建構肌肉,女孩們必須習慣使用更重的重量來訓練。
3.大部份的女性需要減少有氧運動的份量、遠離BOSU球並尋找一個更Smart的訓練方式以持續進步。
4.女性會從訓練後的飲食得到獲益,因為身體需要取得能量來建構肌肉。
10-Mistakes-Women-make-in-the-Gym

你應該 ─ 建構曲線並避免成為泡芙人

女性常被各種錯誤資訊搞得暈頭轉向,包括《Shape》雜誌和部落格上那些滿嘴瘋話的有氧女王,還有各種「可是我男朋友/老公說...」(可是水水,妳的他並不是健身專家...),還有社會中各種「女生就是應該______」的矛盾期望。

無怪乎她們總在重量訓練和有氧訓練間猶豫不決,而遲遲無法變瘦,或者練了一堆瑜珈,心裡卻仍無法平靜。結果,她們總是把各種訓練摻在一起,最後有動反而比沒動更糟糕。甚至有時會把身體發展成的所謂的泡芙人(skinny fat),雖然穿著衣服看起來瘦瘦的,實際體脂率卻比她們開始運動前更高,因為她們下降的體重是因為肌肉流失而不是脂肪降低...

我先假設女性會上健身房的原因之一是想要變的更好看,而「好看」通常意謂著精瘦或更有致的曲線。在一般審美觀中,賞心悅目的體態是所謂「凹凸有致」而不是直線,妳是嬌俏又迷人的女性,不是一顆樹!為此,妳必須增加肌肉量才能獲得理想中的魔鬼曲線。

也許因為老天賞賜的傲人天賦,你從不曾煩惱凸度方面的問題,現在要展現「凹度」則得靠減脂,藉由重量訓練不止可以降低體脂、還能讓身材變得窈窕。然而儘管許多女性都已經知道上述真理,我還是常看到一些很傷眼的論述,而以下就是那些令人遺憾的常見言論或觀念:

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作者:Mark Rippetoe    翻譯:Chris Yang (楊奎志) / Gabriel Chiang (江鴻漸)

「不是每個人進健身房都只為了減重好嗎!?」

聽到這句話你八成會很驚訝,也許因為你老想著自己還需要減掉幾斤肉,或理所當然地認為每個人都想走 Skinny 路線,但許多偏瘦的男性們根本巴不得自己能變得更大隻、更強壯、成為人們口中的巨巨,可能更令你驚訝的是,增肌其實是個相當簡單的過程。

今日的大眾文化為「男人是否就該又強又壯?」而爭論不休,因為他們同樣也爭論著是否要擁抱「獨立自主」的概念,而一個強壯的男子漢足可說是此一概念的完美演繹。

在淹沒我們生活的平面與影像廣告及各種非「動作冒險類」電影中,似乎總共謀行銷同一種男性典型─清瘦的黃金比例 150 / 5尺9吋」 ( 換算成公制,大約是 68kg/175cm) ,正如美國總統歐巴馬在推特專頁上所張貼的「睡衣男孩」那樣銘刻在人們的腦海。

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如何練就精實的壺鈴抓舉(以及避免可怕的撞擊) 

  作者:Andrew Read       譯者:Penny Lin

 

       學壺鈴,抓舉常常是很多初學者想要學的動作。原因我不太清楚,或許是大家覺得抓舉是壺鈴最困難的項目,它也是初學者最終才會學的。同樣地,槓鈴抓舉也被視為困難的項目之一,壺鈴抓舉的過程,壺鈴在過頭位置時受到壺鈴球面撞擊,沒幾下使得你氣喘如牛,每次還得猜想壺鈴過頭部高度後會發生什麼事。就讓我們先暸解什麼是抓舉,再來,如何一步一步學會這項技巧。

 

學抓舉的第一步:盪壺(swing)

      學習任何壺鈴瞬間發力動作,第一步就學好盪壺。盪壺是這類動作的核心。如果沒有在盪壺上好好專研並且踏實練習,你的抓舉永遠不會好到哪裡去。事實上,在RKC測驗表準中,抓舉計分標準是:“ 所有分數來自於盪壺的能力,再者才是依據其他的細節的缺失(手是否打直和壺鈴行走是否流暢),倒扣一些分數。” 因此,學抓舉的第一步就是退回去練習上千次的單手盪壺。

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作者:What's Cookin' Today on CRN     翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

散步、重訓、到戶外走走、減碳飲食,並且多吃有益健康的脂肪,覺得聽起來很難嗎?根本不會!而這就是本文的重點,一個健全的人生,其實並不需要像張不適的單車坐墊那樣難以忍受。格蘭特.彼得森的這本著作將用一種嶄新的方法帶領你走向健康、有趣的生活,儘管標題《吃培根,別慢跑》也許會和你以往所知相衝突。

這個市場充滿著令人目眩的飲食成功故事,但好佳在!現在我們終於有機會和格蘭特談談他關於飲食和健身的嶄新概念。

吃培根,別慢跑!研究已經證實,脂肪不是萬惡罪魁!從紐約時報於2014/9/2刊登的文章低碳飲食,擁抱脂肪!》(A Call for a Low-Carb Diet That Embraces Fat),到時代雜誌2014/6/23的封面故事《奶油萬歲!》(Eat Butter)格蘭特.彼得森多年來所奉行的飲食法有相當堅實的科學研究背書,對此他一直都知之甚詳。

作者於本書誠懇不諱地為讀者提供完整的飲食與健身指南,具體剖析為什麼「吃脂肪反而能幫助你變瘦?」,又是為什麼「短時間運動帶來的成果竟然完勝苦行般的有氧慢跑?」你該如何開始低碳/高脂的飲食計畫,並解釋了為什麼長時間的運動就是行不通,反而是短時間的運動才能真正幫助你獲得健康!

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作者:Mark Rippetoe     翻譯:Dylan Lee

力量訓練的普及率在近年來持續上升而且愈來愈受歡迎,因為人們意識到它可以為訓練 計畫帶來更多的效益與好處,尤其是當你知道擁有強健的體魄好處多多,不是只有外型好看而已,同樣受益於日常生活,而想變強壯真是再簡單不過了,只要你今天 舉起的重量比你上次多一些些就可以了,然後持續的做這件事,能走多遠就走多遠。

但是,如果你不懂基礎的訓練方法,很有可能會把像這樣簡單的過程變的很複雜,而最 好的訓練動作總是使用全身的肌肉,愈多關節加入愈好,代表這類的動作需要你穩定你的身體來完成,所以總是效果最好。現在,把槓鈴放在你背後並且深蹲下去 吧、把槓鈴推過頭頂吧、把槓鈴從地上舉起再放回地面吧!這些都是基本的人體運動模式,而這些對於人體再自然不過的動作,可以透過訓練並且逐漸增加負重就可 以使你變的更強壯!

 

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作者:Richard Bayston     翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

美式盪壺是傳統盪壺動作的改版,以雙手持壺擺盪、頂點在過頭位置,動作幅度相較於傳統盪壺更大。但更大的幅度並不意味著美式盪壺更好,相反的我們建議操作者應回歸到傳統盪壺與抓舉。

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什麼是美式盪壺?

美式盪壺和標準盪壺的區別是 ─ 以雙手持壺擺盪,動作頂點停留在過頭位置。這也代表著,相較起標準盪壺的頂點高度(最高僅及眼睛高度),美式盪壺有著更大的動作幅度。

美式盪壺的擁護者總會這麼說 ─ 更大的動作幅度,需要更高的作功來完成動作,所以美式盪壺顯然更為出色。CrossFit機構對於美式盪壺的推廣也起了推波助瀾之功,因為我們時常可以在該機構的每日課表中看到此項運動。

該機構的官方網站如此解釋:

「美式盪壺需要徵召更多的肌群以完成動作,因此也給身體更完整的鍛鍊。壺鈴的高度越高,對髖部與背部的訓練強度也越高。另外,美式盪壺的過頭擺盪動作也有助於增加肩胛带的柔軟度、平衡感與協調性。」

但顯然不是大家都認同這個說法。

美式盪壺是採雙手持壺,但壺鈴原先是被設計來單手操作的工具。

單手動作如盪壺、上舉和其他動作,對身體造成不對稱的負擔,所以需要豎脊肌和臀肌的參與以保持正確的姿勢。

相較之下,儘管擁護者宣稱美式盪壺能「鍛鍊到更多肌群」,實際上使用到的肌群與俄式盪壺(即標準盪壺)並無二致 ─ 臀肌、腿後腱肌群、背闊肌、斜方肌與腹肌。既然這樣,我們就從兩者中挑自己喜歡的做就好?既然都一樣,就選看起來比較帥氣的那種,對吧?

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壺鈴重量大躍進 

作者:Pavel Tsatsouline, Chairman

翻譯:Penny Lin

譯文_壺鈴重量大躍進_插圖   

       第一次接觸俄羅斯壺鈴的人,西方人總是對它的級距(指重量)感到驚訝。在早期,原因或許是可以省一些費用以及解決沒有足夠的空間收納的問題。當科學理論追上了實作經驗,很多原因可以解釋為何我們保留了這個傳統。

 

原因1

       第一,蘇聯科學家(教授)Arkady Vorobyev 發現了急遽的重量變化相較於小級距的重量變化,更能讓你的身體收到 “ 變強壯 ” 的信息。俄羅斯人嘲笑西方的健身人士掛在槓鈴上的那些小型槓片。舉重冠軍 Jack Reape 告訴我:他們將他的健身房裡所有的2.5磅(約1.1公斤)槓片漆成粉紅色,用來羞辱用它們的人。我贊成。

 

原因2

       Dan John, Master SFG 提供了第二個原因:

為什麼我喜歡壺鈴:因為你可以的選擇很少。在健身房,每個啞鈴重量的間距有些是10磅,有些是 5磅,甚至有間距是1磅的。幾千種臥推機器...百萬種組合。(註:1磅 = 0.45公斤)

停!大腦能記得的有限呀!

在一次壺鈴訓練裡,我只用三種不同重量...但常常只用一種。

較少的選擇:讓你更沒機會分心。你選擇的越多,你越難進步,就像用那些腿部訓練機器可以讓你以為自己真的在練腿,其實你不是...你只是在說服自己是在練腿...。

重量不要像買菜一樣挑來挑去,多練就是了!

 

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作者:Jared Savik, RKC       編著:Dave Chesser      譯者:Penny Lin

 

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       對於已經完成的人還會想要再做一次,因為它可以喚起恐懼的感覺。對於還沒有做過的人,會對它感到好奇,或許是它能衡量人們身心對壺鈴(KB)運動訓練的堅忍程度。到底是什麼東西?正是特勤局抓舉測試,其不適用於心理脆弱的人。

 

       它來自於著名的美國特情局人員篩選測試內容,規則很簡單,你必須在十分鐘內盡可能地完成越多下的壺鈴抓舉。使用24公斤的壺鈴(女士採用12公斤),過程中你可以隨時地換手,甚至可以將壺鈴放到地上(你還能先吐一下再繼續),最後將時間內所有的抓舉次數加總起來。唯一的潛規則是你不能退出,起水泡使得測試變得艱困,就用另一隻手直到時間結束,繭破了,撐過去,甚至手機響了也不要停止,你可以將壺鈴放下,好喘口氣休息一下,但最好的是持續的操作直到結束鈴聲響起。

 

       “ 怎樣算是好成績?” 每個人都想要知道。對特勤局來說,這場測驗沒有最低分的要求,因為一切關乎你的膽量和決心。對於我們來說,可以幫助我們比較和改進,並不是為了工作。100分是很爛的分數,換言之平均 6秒才做 1下抓舉,如果這是盡你所能得到的結果,謝謝你的嘗試,再多多練習,幾個月後當你每一邊一口氣可以做 30 ~ 40下,再試一次測驗。做到 150下的時候會汗流浹背,當分數達到 200分時,我們會開始感覺的痛苦。可以完成250下,表示你達到菁英般的水準。目前紀錄保持者是來自美國蒙大拿州的隱士,分數是 275分。

 

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作者:Dave Chesser,Formosa Fitness, Kettlebell Taiwan與Kettlebell Quest創辦人
翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

《吃培根,別慢跑》教你搖身一變,成為強壯又迅速的掠食者!

各位讀者,你們將從《吃培根,別慢跑》中獲得的健身與營養知識,在現今社會中是相當罕見的。作者所撰寫的種種知識,是要將各位打造成強壯的掠食者,而非它們爪下的獵物。

請試著回想一下動物頻道上的影片,記得自然界中的獵人們,是如何移動與進食的嗎?牠們以肉類為食,而且相較於食物來源的草食性動物,獵人們往往更為強 壯與迅速。草食性動物主要食物來源是植物,牠們移動速度較慢,在力量與爆發力的表現上,也遠遜於肉食動物。儘管這些大自然中的掠食者,已經藉由生活型態演 繹了本書概念的實效,然而奉之為圭臬的人卻少之又少。

從健身與營養的角度來說,多數人未能從運動中得到實效的原因,即是他們的飲食習慣。而本書的主旨,就在破除羊群般的飲食習慣,《吃培根,別慢跑》要教你如何搖身一變,成為強壯又迅速的掠食者!

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