目前日期文章:201509 (7)

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作者:Dave Chesser   翻譯:Penny Lin / Aaron Chen

 

"我想去報考另一家機構的壺鈴證照,就只是想看看課程內容是怎麼樣子。"

所以說,當你待在浴缸裡,你會跳進馬桶裡,就只為了"看看裏面有什麼"?

我希望你不會.但為什麼不呢?

因為你應該知道馬桶裏有些什麼,是吧?

 

你可以透過兩個準則,來判斷一張證書或課程的好壞:

1.誰去參與證照課程?

2.參與者培訓後的成果是?

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作者:DELAINE ROSS, SENIOR SFG     翻譯:PENNY LIN

 

我們常被問:「我要怎麼安排一個可以在家訓練的計畫?」又或者「要怎麼將課表放在一起?」。答案很簡單,我們要確保壺鈴訓練課表內容包含瞬間發力 (ballistics) 與持續發力 (grinds),並且涵蓋七種人體的基本動作。

七種動作

壺鈴的持續發力訓練是慢速的運動 - 進行 3~5組,每組 3~5下,動作例如:推、硬舉、深蹲、仰臥起坐...等。壺鈴的瞬間發力訓練表示極快速舉起重量,動作例如:盪壺和抓舉 - 這些項目會因為疲勞或者輸出功率的減少因而降低反覆次數。一般來說,反覆次數大約在 10~20下。

七種人體的動作是結合Master SFGs Dan John 和 David Whitley的方法。

其中五個動作是來自Dan,如下:

  1. 推 (push)
  2. 拉 (pull)
  3. 鉸鏈 (hinge)
  4. 深蹲 (squat)
  5. 提重行走 (loaded carry)

與 MSFG David Whitley 在一次的研討會過後,我增加了以下兩個:

  1. 扭轉 (rotation)
  2. 抗扭轉 (counter-rotation)

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作者:Mark Rippetoe     翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)
Brooklyn Starting Strength Seminar

健身說起來其實相當單純 ─ 你必須盡可能採用能鍛鍊到較多肌群的全身性動作,並測量一下自己在這些動作中能夠舉多重,下次訓練時就稍微加一點重量來操作。
 
不覺得這個過程和你過去的學習經驗沒有兩樣嗎?還記得你是怎麼學會閱讀、彈吉他?怎麼漸漸把膚色曬得黝黑?又是如何完成你的碩士論文?健身的過程也和打造一台飛機或生物體的自然演化沒有兩樣,一切皆是不斷對外界刺激產生與累積適應性的過程,所以你幾乎可以說人人都能辦得到。

適應壓力的能力是所有生物共通的特性,而生理壓力是指生理上的改變,唯有藉此生物體在面臨挑戰時得以存續。當外在環境不變,你會跟著維持現狀;而當外界有所變動,你就只有兩個選擇:成功適應它,那麼這個變化對你就不再是壓力;或者你未能適應,而這在自然界往往意味著死亡。

另外,務必理解的是─適應性與其壓力來源緊密相關。比如說,當你拿著一把鏟子幹粗活,鏟子的把手會在你手上不斷磨擦,所以繭是長在你的手,而不是臉上。你也不會因為練習單簧管,就連帶學會如何彈鋼琴。


適應物理壓力的能力就潛藏在我們的DNA之中,藉此我們得以長遠存續,而訓練則是系統性並刻意地應用此一能力,漸進地提高特定壓力,其刺激足以迫使你改變自己以適應挑戰,卻不至於把你壓垮,真要說起來,不過是簡單的算術而已。

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原文作者:Dan John
節選:Dave ChesserFormosa Fitness, Kettlebell TaiwanKettlebell Quest創辦人
翻譯:李迪倫 / 江鴻漸

bosusquat.jpg圖片取自:http://www.menshealth.com/fitness/squats-bosu-ball

體適能產業裡向來不乏新鮮的點子,它們讀來充滿趣味,看著朋友們操作起來也許頗逗趣,但這些點子往往只是讓人瞎忙。在那些工作室、研討會或健身部落格中,你 總可以看到各式奇怪的動作發明,人們會拿著藥球、滑盤、戰繩或彈力帶,來展示各種花樣的橫向弓步,而我還是覺得負重深蹲的效益完勝這些花槍。

我是說,如果「在雙膝套上彈力帶,然後站在BOSU平衡球上耍弄壺鈴」能幫助你達成任何特定目標的話,我也只能說聲加油,後面再補句「老天保佑」...

然而,如果你能理解「健身其實與編織細活無異」,並照著正確的方式進行,那麼多半能獲得你想要的成果。正如我那不久前過世的老友說過的,「人生就是張壁毯」,是那些緊密交織的線段成就了「你」這個人;同理,我也建議你把「健身訓練」看作是你那張「人生壁毯」的ㄧ部分,以下並將對此提供一些我的個人意見。

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自從知道Formosa Fitness要在新店區展店,我整個人就非常興奮。關於Formosa Fitness這間健身房的特色,是從一些健身大大們的版上知道的,知道他們是走「專業路線的健身房,定期會舉辦很多研習課程,且教練們的素質都非常專業」,因為Formosa Fitness的老闆Dave自身就是一名非常專業的教練。

六月份在Formosa Fitness大坪林店訓練時,Chris教練幫忙檢視了我的槓鈴訓練動作,給了我許多操作上的重點提醒; 雖然我過去已經有一些的訓練經驗,仍然會遺漏掉一些動作細節,也可能是過去我並沒有將硬舉的細節牢記在我腦子裡。

還記得去年底,我的硬舉重量是70kg,而當時還是戴著輔助帶的情況下執行。之後在Chris教練的細心指導下,仔細調整了我的硬舉動作,又經過一個半月的努力不懈,我居然能舉起90kg!記得當時我還對教練說「原來我可以舉起那個重量啊?」而Chris教練回答我「要舉起超過100kg,其實對妳而言並不難啊!就只需要好好練習,要駕馭大重量只是遲早的事。」(OS: 真的嘛?我想…是的!該對自己更有信心點,好好地給它練下去就對了!)

壺鈴,是我選擇來Formosa Fitness (常被PTT鄉民暱稱為FF)運動的另一個目的,因為它對於減脂是非常有效的工具,並且能連帶增進肌耐力,也能夠幫助提升體能。

雖然在學習壺鈴的基本動作─盪壺(Swing)時,其實讓我有點小小挫折感…怎麼說呢?早在加入FF大坪林店前,我就常會到他們的YouTube頻道,去看各項壺鈴教學影片。對盪壺動作,我自認不陌生, 甚至也能夠點出別的影片作錯的點。但是當自己實際操作時,才發現光是抓住臀腿同時發力的感覺就不太容易,除了要找到發力點外,時間點也是一個很重要的關鍵,因為發力時間點不對等於浪費力氣!!

接觸壺鈴訓練的頭一個月,我常問自己,為何對於壺鈴,我沒有辦法像學習槓鈴動作那麼快上手啊?然而,在Chris教練的提點及鼓勵下,經過不斷練習,我終於可以盪得正確些,只能說壺鈴要熟練真的只有不停的練習,沒有別的方法。

或者說,任何運動與訓練,想要得到豐碩的成果,惟有不斷練習,而沒有任何捷徑…

Formosa Fitness每個月都會舉辦多場團體研習課程,如:基礎壺鈴、基礎槓鈴,甚至基礎舉重等,Formosa Fitness的教練們都能夠在短短1~2小時內,充分地指導基礎動作與操作要領,而基本功夠扎實,未來想要挑戰任何重量都是很容易的事,更別提FF的研習費用非常實惠(CP值超高的)!

另外,Formosa Fitness教練們也不會向會員一直推銷課程,反倒是教練們在課程中非常認真的指導,碰上會員有任何訓練動作上的問題也能夠不吝指導,這一點是我感受到他們與其他大型連鎖健身房最大不同之處!

在Formosa Fitness運動訓練讓我感到非常地自在,因為大坪林店有很多Power Rack、壺鈴 、啞鈴 & 多台腿部訓練的機械式設備等,可以供會員們盡情使用,不需要苦等器材,更不會看到有會員們在滑手機、佔機器的情況,因為大家都很認真的在操作自己的課表。

最值得一提的是, 在Formosa Fitness訓練,能夠感受到相當鼓舞人心的訓練氛圍,也常會遇到樂於分享的會員提醒你,哪些動作應該再稍微調整,這一點讓我特別地感動!

所以,女孩們!

如果,妳想要學習正確的重量訓練,請來Formosa Fitness!

如果,妳希望未來能夠用壺鈴在家自主訓練,請來Formosa Fitness!因為他們是壺鈴教學的專業認證的機構!

如果,妳想要有同伴一起學習與進步,那妳更應該來 Formosa Fitness!

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作者:Dave ChesserFormosa Fitness, Kettlebell TaiwanKettlebell Quest創辦人




營養補給品都是浪費錢嗎?

確實有些人是這麼認為,甚至覺得營養補充品都是些騙錢的東西。說真的,有些營養補給品的行銷手法的確過於誇張,所以你應該保有一些懷疑的態度來檢視營養補充品是否真的如此必要。

但是這並不代表所有的營養補充品都一無是處,很多基本的補充品背後有許多研究來證實其安全與效果,在市場也通過時間的考驗,成為持續熱門的產品,而肌酸就是一個很好的例子。

肌酸是什麼?

肌酸是一種人體內快速提供能量的來源之一,主要來源為自己身體合成和食物的攝取。

如果體內有足夠的肌酸量,你將可以透過訓練增加肌肉力量,並促進新肌成長、提高爆發力。然而,肌酸只能在新鮮肉類中攝取(蔬菜中沒有肌酸),這代表如果你想要從平常飲食中攝取到足夠的肌酸量,你必須吃下非常多的肉類(烹煮過程中又會流失部分肌酸...),這時候利用營養補充品來補足"正常飲食"所不足的部分,就是一個不錯的方法。

肌酸並不是所謂的類固醇啊!!!

這是兩種完全不一樣的東西,已經有非常多的研究證實─肌酸的攝取並不會造成人體傷害,它既安全且有效。許多治療肌小症的處方會以攝取肌酸,並搭配正確重量訓練的方式進行。更棒的是,肌酸這個補充品並不是非常昂貴,你也只需要一天補充5g,持續幾個月就能讓你體內維持足夠的肌酸量,讓你的訓練效果更上一層樓。

那麼,為何總有人覺得被營養補充品給騙了呢?

那是因為你覺得只要有攝取補充品,就能產生像廣告般的健身效果。

但事實上並沒有這一回事,因為你忽略了 "認真訓練" 這個重要的環節,所以才沒有效果。

真心建議你,認真做你的訓練,才能讓營養補給品有畫龍點睛的效果,而這也才是補給品存在的價值。

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我從小筋骨就不好,近幾年下背更經常出現疼痛,醫生檢查過後雖然尚無明確的定論,仍鼓勵我多加運動。在此因緣下,我加入了Formosa Fitness,兩個月後就明顯感覺改善許多,以下就是我的經驗分享:

加入前

教練詢問我加入動機與未來想改善目標,而我下背的毛病,教練建議我加強整體核心,而非單只訓練下背,並教導我數種正確的核心訓練動作,剛開始我一個人運動時常動作錯誤,但不管是哪一位值班教練看到都會到身旁主動指導,所以我還以為我是在上教練課,戰戰兢兢地扎實做好每一個細節。

加入期間

在逐步加強核心肌群後,背痛發作的機率也減少,經過教練建議我開始接觸基礎槓鈴動作,如深蹲、硬舉、臥推、過頭推舉等free weight動作與壺鈴,在過去我從沒接觸過這些全身整體性又看似很危險的運動。

而實際上,我從中收益頗大,這些訓練正是我日常生活中常使用到的動作,上市場兩手買菜、公司背部扛貨,幫女朋友提一堆百貨公司戰利品發現電梯壞了要走10層樓…

這些日常行為,都沒有所謂機械或纜繩機構能幫你固定在軌道上以增加穩定性,也因此每一項姿勢都要繃緊核心以穩定軀幹,才能有效出力與更加安全,而這些基礎的訓練,就有著十幾種機械式器材也達不到的效果。

加入FF至今約三個月,一樣的是教練會時常主動注意剛接觸這些動作的我,並幫忙矯正姿勢、提供意見,而這些並不是要上教練課才會有的福利;我感覺得到Formosa Fitness的每位教練都是真心熱忱地希望每一位會員都能進步,不會因為有沒有多付錢上課而額外關照。

在Formosa Fitness沒有人浪費時間看電視、對鏡子拍照打卡,每人都在誠實對自己內心、對身體札實的訓練,”TRAIN HARD, NO EXCUSES” 這斗大的海報就在健身房門口警惕、鼓勵著會員成長茁壯。不為推銷而推銷的教練、像同學間彼此照應鼓舞的會員、完完全全實用的器材、每天扎實一步一腳印成長的氣氛,有計畫性的訓練,都是我選擇在此運動的原因。

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