目前日期文章:201507 (6)

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古亭會員 Todd 邱鏗銘:

當初是因為跑步受傷(ITBS 髂脛束摩擦症候群)去看醫生,在復健師的建議下接觸重訓。在網路上搜尋了一段時間,決定到Formosa Fitness實地了解 (對坊間的連鎖健身房華而不實的行銷手法著實反感),到門口看見「運動,不作無謂的功!」的標語,其實就讓我決定就是這邊了!

正式加入後,也開始了一個禮拜兩次的團體課,猶記得第一個禮拜的訓練讓那時時常跑步的我覺得還蠻輕鬆的,殊不知第二個禮拜的課程結束,從地下室爬樓梯要拉著扶手才能走上去,讓我意識到原來自己的肌力如此孱弱,也更加深了我要變得更強壯的決心。

從訓練開始到現在也一年多了,我從羸弱的178/63到現在的73KG,大了快一個SIZE,壞處是原本一些衣服都必須重買。但好處卻是說不盡,當然體力跟耐力變得更好,容易腰痠背痛的情形也改善很多。最重要的是懂得感受到身體的變化與需要,這些都是在我沒到Formosa Fitness前所想像不到的,也因為在這邊讓我吸收到更多正確的健身知識,才了解一些流傳在網路上的錯誤資訊對一般沒接觸過的人有多大的殺傷力。

很慶幸我的決定是在Formosa Fitness接受專業教練們的訓練,如果說有什麼遺憾的話,大概就是沒有早點來這邊吧!

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大坪林會員 Andrew《給初心者與還在觀望的人 - 訓練是你的唯一解》


要在一篇文章說完進行訓練的原因、過程、方式、效果並非易事,但我盡量就過往破碎的知識拼湊出個條理來。

這篇文章旨在給剛入門或尚在觀望的讀者一個敲門磚,內容或許因為考量真正內容太過艱深會有所調整,望資深訓練人勿怪。

 

決定你健康與否的準則是什麼?

在台北生活的讀者或有經驗,經過萵苣健身房時總會被業務拉住量個inbody,出來的數據被他們說的慘不忍睹,肌肉量太少、脂肪太多、腰太粗、太瘦、基代率太低,被一大堆的數字砸暈的你似乎真的感覺到自己真的虛弱許多。

然而真的是這樣嗎?

 

媒體們三不五時報導著哪位網路美女或帥哥堅忍不拔健身節食訓練,體脂肪甚至跌破19支持率9.2%還探向6%,甚至請到這些所謂的人生勝利者現身說法秀出他 們的人魚線、鯊魚線、納茲卡線、腰窩、酒窩、杜鵑窩,看了新聞的你似乎感覺到自己的除了注意股價的K線圖外也該練個什麼線才是健康。

然而真的是這樣嗎?

 

婆婆媽媽們總愛分享網路上看到的所有東西,當然不乏部落客們寫的”親身體驗”的瘦身文章,不外乎是”只要跟著我做深蹲就能瘦下20公斤”、”一天伏地挺身一 百下一個月就能降體脂肪!”、”跟著和尚喝奶昔就能娶和尚女兒還能瘦身”、”深蹲膝蓋不超過腳尖!”,看了這麼多文章,你躍躍欲試的想要照做,似乎保證的成效就在眼前。

然而真的是這樣嗎?

 

什麼是健康?

健康就是身心都在良好的狀態。

我們在生活中總有需要使用身體的各種情況:

也許你是經常需要搬重物的勞工兄弟,飽受腰痠手腕疼痛好不了的煎熬;

也許你是久站的咖啡店服務生,每天腳水腫已是家常便飯;

也許你是久坐的上班族,臀部的體積跟工時開始成正比;

也許你是全職母親,每天顧孩子忙家事讓自己失去魅力甚至心力交瘁;

也許你只是偶爾跑跑步踩踩飛輪,但總是膝蓋痛或沒有明顯進步;

這些,都是不健康的徵兆,是既定生活方式的結果。

而這個結果是可以用方法去改變的,就是訓練體能。

 

什麼是體能?

體能字面解釋,就是身體的能力,而身體能力當然就指的是全身的功能應該運作正常,透過適當的訓練去讓身體機能重回軌道,擁有足以應付日常生活挑戰的肌力,這就是生理上的強壯。

進一步內化延伸,身體能力當然也涵蓋了心理素質本身,透過適當的運動排解負面情緒;規劃訓練計畫挑戰得到成就感與自信;忍耐訓練當下的不適及酸楚鍛鍊意志力,在訓練身體機能時也同時增進心理強度,這就是心理上的強壯。

而唯有生理及心理皆強壯的人,才能真正有能力去理解、防衛正直的理念。這部分牽扯到價值觀及更高階的訓練層次,我們先不多談。

 

在知道變得健康的理由及定義後,我們要問的是:

怎麼樣開始做訓練?

首先因基礎體能素質因人而異,我們以最基礎完全沒有接觸過訓練的人為例:

在以增進日常生活表現為目標的前提下,訓練不應是孤立式、而是全面性的。生活中僅以單關節運動的機會相當少,大部分我們必須同時做出多關節的活動來應付生活中的各種情況與挑戰。自然我們的訓練必須在能有效模擬日常生活動態的情況下去設計。

就過往訓練過程及許多先進的經驗,滿足以上條件的訓練方式有兩種是最好入門的:

  1. 基礎槓鈴訓練 – 通常是指透過槓鈴學習健力基礎三大項(深蹲、硬舉、臥推),輔以引體向上、槓鈴划船等動作熟稔全身性多關節運動的發力方式;進而強化日常生活使用到的大型肌群。

  2. 壺鈴訓練 – 透過一次持有單顆或進階雙顆適當重量的壺鈴器材學習精確且相對於槓鈴訓練內容較高次數的動作技巧,在肌力強化與心肺鍛鍊上均衡發展;因為訓練動作多元可以 排出高彈性的訓練計畫、涵蓋到的訓練肌群也不會比槓鈴訓練少,優勢是熟悉後地點、時間與器材的要求度較槓鈴低很多。

 

什麼樣的訓練是適合自己的?

這個問題沒有標準答案,每個人的時間、投入成本、喜好都不相同,我以過往經驗大概區分:

  1. 如果你有時間且有意願一週去健身房二到三次,一次一小時左右的習慣,建議你再花少則五百、至多則幾千元去學習基礎槓鈴訓練。
  2. 如果你休假時間不固定且經濟上吃緊無法負擔健身房的費用,建議你存個五千元學習並購買壺鈴課程。

 

會歸納出這樣的建議有幾個考量點:

如果有定時跑健身房的習慣,利用健身房提供的槓鈴及空間訓練相當省事,花點小錢學習正確的訓練方法可以避免自己胡亂使用時弄傷自己。

如先前所說,壺鈴在操作地點、時間與器材的要求度較槓鈴低很多;假使是想在家訓練的學生族或大忙人們,扣除壺鈴訓練的教學費用 (以Formosa Fitness的基礎壺鈴研習為例,一堂課是五百元),再加上買斷一顆16公斤壺鈴的費用,因為上課後購買壺鈴折價500元的緣故,最低你需要三千元就能在家練習壺鈴。 壺鈴一次循環訓練時間大約半小時就能達到應有的強度,且操作範圍大約是以腳出發範圍一公尺即可,是相當好入門的訓練方式。

 

我該去哪裏報名這些課程?

以目前台北的生態來看,大型連鎖健身房並沒有開放團體基礎槓鈴訓練課程;壺鈴也只淪為有上私人教練課才能使用的珍稀品,成本考量上,我只建議一個入門管道:

Formosa Fitness

不論是槓鈴或是壺鈴訓練,周末及平日晚上都有開放課程報名,師資部分因經營者本身就非常重視持續進步及傳達正確知識,在一開始篩選教練就相當嚴格,目前在古亭與大坪林店的教練都是經過長時間的考核、訓練並持續自我要求的強者,且不定時會請國內舉重國手或是國外壺鈴師資進行內訓,蘊含的知識深度自然不在話下。


Kettlebell Taiwan 壺鈴與其他健身課程資訊
https://www.facebook.com/kettlebelltaiwan/events

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作者:Mark de Grasse     翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

The Top Ways to Use Your 4kg Kettlebell

一早睜開眼,拿起你的4公斤壺鈴,先來個幾下硬派的彈震式運動,接下來是扎實的肌力訓練和殺手級的農夫走路!(當然,一定是雙手各提一只4公斤壺鈴,才夠威啊!) 就是這樣,盡情享受心跳加速、汗流如注的快感吧!

不過另方面,你也可以選擇舉起真正的「重量」。抱歉啊...鄉親父老,說實話,就算壺鈴訓練再怎麼有效,4公斤的重量也無法為你帶來迅速又有效的鍛鍊。當然,你是可以成天抓著它四處晃、舉或盪它個千百下,或者進行各種繁複又艱難的動作變化;但,只有拿夠重的壺鈴做訓練,你才能真正從壺鈴訓練中得益。

關於壺鈴訓練,我總是這麼建議:大多數的情況中,女性應該從8KG開始做訓練,而男性則該從16KG起跳;如此選擇重量的原因有很多,但事實就是4公斤壺鈴沒辦法帶給你太多成效。

不過先別慌!你從大賣場或購物網站買來的4公斤壺鈴還是有許多意想不到的妙用,以下幾項則是我個人的最愛:

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作者:Dave ChesserFormosa Fitness, Kettlebell TaiwanKettlebell Quest創辦人

近來因為高強度間歇訓練(HIIT)與Tabata訓練在台灣掀起最新流行,也造成討論風潮,不過大概下個禮拜在健身領域中又會出現另一個"最新流行" 了,人魚線、大腿縫、比基尼線、滑板訓練、VIPR等等,還是你上個月在練的盔甲線?這些曇花一現的流行並不會真的讓你獲得健身效果,不幸的是,這就是發生在台灣健身領域中的現象 ─ 盲從。我很高興在上周末看到名為Coach Hank為高強度間歇訓練訓練所寫的文章,總算有人開始澄清正確的觀念。(本文原於2014/9/22刊登於Formosa Fitness官網)

我在Formosa Fitness健身房裡會以壺鈴來做高強度間歇訓練,過去我常在一天內教導以高強度間歇訓練為主的四堂團體課與十堂一對一訓練,在此我累積許多這類訓練的相關經驗,而Tabata訓練其實就是一種高強度間歇訓練(HIIT)的變化。

首先要瞭解的是,Dr. Tabata 當初的實驗目的是為了增進日本奧運競速滑冰隊的最大攝氧量,最大攝氧量就是身體組織細胞在運動中所能消耗或利用的氧之最高值,這基本上就是心血管系統的能力好壞的比較數值,而這也就是Dr. Tabata 實驗模組唯一想強化的目標,而非為了減脂而設計的,當然也不是為了增肌或強化力量,如果你根本就不關心增進最大攝氧量,那你為何浪費時間 在Tabata訓練上呢?

奧運等級的選手已經具備十年以上有一定強度的專項訓練,但是,你有如此訓練背景嗎?一年?還是只有一個禮拜?如果沒有,那不就是在浪費時間嗎?接受此訓練法的運動員獲得成效是因為他們已經有了非常大量的肌力與體能訓練作為基礎,他們的力量輸出已經有了超標的水準,而Dr. Tabata發現這種訓練法要能有其效果必須要運動員在過程中全力執行,當然執行者的高強度體能條件是必要的。

Dr. Tabata也發現運動形式的重要,只有少數簡單且又能讓身體有足夠疲勞才能有訓練效果,用軟弱無力的核心來操作戰繩或是軟趴趴的Burpee是沒有用的,Dr. Tabata 當時則選用腳踏車做為訓練手段,當然在我來看,最近流行用Chair dips來做這樣的間歇訓練絕對沒有效果,因為這只是單關節動作而已,但我想可能沒有人告訴過你這件事吧。

Tabata訓練近來看起來是個流行趨勢,因為那些假的健身教練和臉書上的偽名人利用這手法來迎合大眾,因為大多數的人都討厭運動,喜歡那種被設計成運動時間很短的訓練方式,這只是噱頭,三個月前才流行過一個7分鐘訓練,現在又出現4分鐘訓練,相信我接下來就是30秒訓練法了。

這件事的重點在於,這些手法只是那些假教練吸引目光的手法,他們根本不在乎你的身體是否越來越好,他們只在乎自己那些示範的亂七八糟的訓練影片能提高50萬的點擊率,他們只想更受歡迎,提高知名度後就可以有合作代言,賣一些毫無用處的健身器材,或是在電視上廣告 “gym drinks”假高蛋白飲品而你卻無法在實體店面找到的產品,他們告訴你應該買像Buttmaster 5000這種連自己都不用的鳥器材。

你願意相信這種曇花一現的流行手法嗎?還是你真的願意做實實在在的訓練呢?

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作者:Andrew Read     翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

其實我們心底都知道科技的發展已經毀了這世界,對吧?人們在街上遊蕩,宛如成群的殭屍,死盯著手中的手機螢幕,而對週遭環境缺乏丁點關心。我們正在走回頭路,比起過往的任何時代,人們更加疏離於周遭環境,這點在健身房裡也不例外。
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回顧我開始從事教練工作的那年頭,記得每個人都還有能力做幾下伏地挺身和仰臥起坐。而現在,走進健身房的人們卻連一下伏地挺身都做不到,但這反倒成了司空見慣的現象了。我開始想像,這些人要是跌倒了,會不會就像烏龜一樣四腳朝天動彈不得,沒人伸出援手的話也許就起不來了,好吧...我有點離題了。

話說我有一位客戶很是聰明,以至於我們每次對談都無法持續太久,因為他總會把我搞得腦袋打結。我發現,時常在一段對話結束後,自己總得上維基百科查查他說過的某段話或者某個字的含意。這其實是件好事,因為我認為最棒的顧客關係其實是雙方都能從中受惠;我幫助他發掘自己身體的潛能,而他幫助我更加了解這個世界上正在發生的大小事;只是...希望有天我腦子的進步幅度會跟他上教練課的進步幅度一樣顯著。

而過去幾天他所跟我談到的話題真是令我眼界大開,他向我介紹了「合理化」這個詞彙,並把它定義為「改善事物或嘗試將其"現代化"的企圖」,而這正是這篇文章的主題。這樣的思維在我們的產業其實並不陌生,我是說,儘管壺鈴這項工具已有超過三百年的歷史,依然常見人們企圖"修正"或"調整"壺鈴訓練動作。過去幾個世紀來,前人不是早已發掘了壺鈴工具的最佳使用法?有些人卻像是要修理完全沒壞的機械般刻意,這些修改壺鈴動作的企圖會不會只是...想證明自己有些「原創」的點子?

其中的元凶之一正是美式盪壺。

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古亭會員 Hank the TANK
 

WHY GO HEAVY?


重力是活在地球上的我們必須對抗的相對現實。

小嬰兒從爬行到站走,顯示著臀部與腿部的力量足夠支撐自己體重對抗重力。而身體能力老化其中最明顯的外在表徵,就是失去了抵抗重力的力量,進而失去自由移動的能力。因此,如果只能做一種訓練——最大肌力訓練是不二選擇。

 看過鳥山明畫的七龍珠應該都知道「精神時光屋」吧?而最大肌力訓練則是現實世界裡的精神時光屋。如果一星期訓練兩次,一個二十歲開始訓練的人,直到五十歲前,這三十年間總共能訓練三千次左右。若每次訓練都操作30 下,這三十年間也只能操作90000次。若每次動作時間控制在五秒之內,這三十年間也只有125個小時在練習。

如同進入精神時光屋一般,若要取得最大訓練成效,在這三十年濃縮成的125個訓練小時中,來累積肌肉與神經系統在最大張力下的鍛鍊成效,你會怎麼做?當然只能盡可能的把重力倍數調高 — 採用身體與技術能負荷的最大負載重量下,來操作肌力訓練 — 以取得身體在力量上的最大鍛鍊成效。

但是,為什麼追求身體力量 — 也就是追求「最大肌力」是有效的?
 
超越地球的重力

在沒有受傷的情況下,當你能深蹲體重三倍的重量時,相信日常生活裡頭上下樓梯對你而言,絕對不會是件太困難的事情(深蹲完隔天除外)。當身體透過最大肌力訓練,去習慣超越日常生活所處的身體壓力,則日常生活中的活動,會變得再輕鬆不過。

肌肉質量的增加

追求「最大肌力」的過程中,除非有刻意的控制去脂體重的需求,一般的鍛鍊過程都會造成肌肉質量的增加。事實上,以身體組成質量比來看,「肌肉」才是身體裡最大的器官。同時肌肉也是全身含血量最高的器官。身為含血量最高的器官,代表肌肉有全身最大緩衝調節內分泌與賀爾蒙濃度的能力,有更高的肌肉淨質量比,代表身體緩衝壓力所造成的賀爾蒙能力則越強。因此,肌肉成為在高壓力的現代生活中緩衝壓力最有效的利器。

控制身體的技術

想像一下:如果用彎腰、低頭、駝背、聳肩的姿勢去操作三倍體重的深蹲,結果應該不會太樂觀。可是,現代人總是以彎腰、低頭、駝背、聳肩的姿態臣服在電腦、手機前,而完全不自知。力量是種技術。身體必須在最穩定、且可活動的狀態下才能發揮最大肌力。無論是主動控制核心的穩定度、尋找最佳發力的程序、在負載大重量下控制身體穩定移動,等各種在操作最大肌力時必定會需要學會的「技術」,都可轉移至日常生活行住坐臥之中。同時,操作重量時感知身體位置的能力,也能提醒我們在日常生活中回歸正確穩定的體態。

雖然我們不是特南克斯,每個人進入最大肌力訓練這間精神時光屋的目的也不是為了打敗生化人。但是,一生裡面能訓練的時間就只有那麼一點點,人生苦短,要做就要有效率一點。透過最大肌力訓練,提升身體抵抗重力的基礎能力與身體素質,同時在老化的路途中提供了我們一種超越時光的可能性。

因此,想活得久一點、想活的輕鬆一點,
THEN GO HEAVY!!!

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