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Kettlebell Quest 一級國際壺鈴教練認證課程

( International Kettlebell Trainer Level I )

 

培訓日期2015/03/14 (09:00 ~ 17:00左右,中間有約一小時到一小時半的午餐休息時間)
培訓地點: Formosa Fitness
培訓講師:David J. Chesser
助理講師:莊道恩 (Abram Chuang)
培訓費用:新台幣 10,000 元 (含IKT壺鈴教練T恤,Kettlebell Quest 壺鈴階段式訓練光碟)

 

講師介紹:

Dave3Dave J. Chesser

Formosa Fitness 創辦者與經營者
Kettlebell Taiwan 創辦者與執行長
IKFF 一級和二級認證壺鈴教練
WKC 三認證壺鈴教練 (Certified Strength and Conditioning and Competition Kettlebell coach)
NASM certified personal trainer
NASM PES Performance Enhancement Specialist (athletic training)
NASM CES Corrective Exercise Specialist
IYCA Youth Fitness Coach Level 1
Fundamentals of Human Movement Certified
Crossfit Level 1 certified
Fitness Anywhere TRX certification
CPR certified
Certified taichichuan, qigongand cimande instructor

 

IKT( International Kettlebell Trainer) Level 1 的課程適合私人健身教練,彼拉提斯和瑜珈老師,各式體育活動的教練,體育老師,專業運動員,和體能壯況佳的各界人士。歡迎大家一同來學習這歷久不衰的壺鈴訓練,它將令您大開眼界!

 

為何要參加 Kettlebell Quest IKT 一級認證課程?

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ckc5  

身為一名教練或訓練師,需要具備很多的特質。但是對壺鈴訓練來說,下面三個特質是尤其重要的。如果您要尋找一位壺鈴教練,他應該具備這三個特質,如果您準備要成為一位壺鈴教練,您應該發展出這三個重要特質。

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mar1

原文: Dave Chesser / 翻譯: Kettlebell Taiwan

去年夏天我參加了王艾德 (Ed Wong) 師傅的 Level 1 Urban Survival System 認證研習,我真的非常享受那次的研習經驗。個人從 15起開始武術訓練,多年後來台灣繼續學習傳統中國武術。即使有多年習練武經驗,王師傅的研習內容卻是多年來我遇見最好的。以下是簡短說明,這場研習之所以特殊之處。

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protein  

 

高營養價值飲食的重要性

當操作全身性的訓練動作,對於身體的整個系統造成一定負擔,因此,妳需要紮實的營養以供身體重建,並且支撐訓練的過程。也就是說,不可以吃得像隻小麻雀一樣!如果今天要開車遠行,會只將油箱加一半的油就上路,並且高速行駛嗎?完全不合理,不是嗎?然而,這正是今日許多女性從事健身的心態寫照。當你的身體這台「車」半路拋錨不動時,別感到驚訝。

支撐訓練的飲食,允許你的熱量攝取總量高於饑餓線。許多女性在想要減肥時都會想到挨餓,行不通的。熱量攝取稍高,能使妳的能量代謝處於一定高檔,並促使身體建構瘦肉組織。 較高的能量代謝值與較多的瘦肉組織,就是妳對抗肥胖的兩大工具。

挨餓只會使妳的身體流失瘦肉組織,並且弱化甲狀腺的功能,兩者都會使你的能量代謝系統降低效率,導致妳耗用更少的熱量 ,這也正是女性從事身體訓練時最不想要的。

將熱量攝取不斷減少,讓你的身體沒有足以驅動的能量,長期下來, 只會破壞訓練的進程。除此之外,妳會喜歡節食然後吃下沒有實質內容的東西?吃下真的食物,不是比起吃得像隻雀鳥般,更加的自在舒適?

 

足量攝取優質蛋白質

要維持妳的基礎代謝率,並且增加瘦肉組織,表示妳必須吃下更多的蛋白質。 這是任何營養與健身計劃當中,絕對至關重要的環節。

蛋白質,是女性的營養建議論述中,最被忽略並且極不受重視的。 幾乎所有希望瘦身的女性,都沒有攝取足夠的蛋白質 。多數的食物包含的蛋白質含量,普遍都被過度誇大了。這也導致許多人認為他們已經攝取了超過他們所需的優質蛋白質,實際上卻完全不足。舉例而言,花生醬經常被吹捧成重要的蛋白質來源。實際上,花生醬所含的脂肪高過蛋白質許多,而且,你若是購買市面上的品牌商品,糖的含量也是高過蛋白質許多的。一般的花生醬所含的脂肪與碳水化合物高過蛋白質,不是攝取蛋白質的好選項。

 

別忘了動物性蛋白質

另外一個關於女性健身時,蛋白質攝取的問題,則是其來源。 植物性蛋白做為建構瘦肉組織的來源,處於劣勢的原因,在於其缺乏一至多種身體建構肌肉組織所需的必須胺基酸 缺少了部分的必須胺基酸,以植物性蛋白為主要蛋白質攝取來源的女性們,在飲食上,蛋白質的合成將更為複雜,並且始終無法確知是否獲取了真正所需的。

飲食中包含動物性蛋白例如牛、雞、蛋、奶等,通常都能立即的消除上述胺基酸欠缺的問題,因為 多數動物性蛋白都包含了全部人體所需的必須胺基酸。

最後一項關於只攝取植物性蛋白的問題,則是生物利用度。

植物蘊含的蛋白質,較不易為人體分解並且吸收使用。這意味妳必須吃下更多 ,才能在體內產生足夠的量,進入血管,被送達肌肉組織。就生物利用度而言,所有的動物性蛋白都優於植物性蛋白。藉由攝取肉、蛋、奶類食物,妳的身體能夠獲得相較於植物性蛋白,更多優質的蛋白質。

若是妳期盼藉由豆腐或其他豆類食品為妳提供足以取代動物性蛋白的蛋白質,妳必須吃下總熱量更多的豆類食品才能取代諸如一塊牛排所能提供的蛋白質總量。 請吃蔬菜,攝取其纖維質與其營養素,但是別期待他們能提供妳足夠的蛋白質含量,因為他們原本就是微量且有欠缺的。


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原文&圖片 Dr. John Rusin / 翻 譯 Formosa Fitness

 

以下是你需要明白的幾件事...

 

  • 熊爬 (Bear Crawl) 對你的肩膀與下背可能產生傷害。當你將他設計成需要在限時內以最快速進行時,這個動作就成了骨科(orthopedic)的夢靨。
  • 選擇動作受控制的爬行動作,替代熊爬。是的,訓練結束後你依然會感到無以為繼。
  • 快跑上階梯會將你構造精密又脆弱的軟骨組摧殘成絞肉一堆。請做嚴謹的單腿踏階抬膝動作。
  • 波比跳 (Burpees) 絕對會讓你喘不過氣,但,速度版本的深蹲,能在減輕關節壓力的同時,為你帶來實際訓練的成果。

 

 

體能訓練:強者的心肺鍛鍊?

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sara120kg  

舉起重量,徹底改變

長期使用負荷較重的舉重動作,將會挑戰妳的身體並促使其長出實在的骨骼肌肉,並且使妳的身體擁有足夠對抗脂肪囤積與女性都討厭的鬆誇身型。

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9

 

被誤導的健身真相

體適能產業長期催眠下的女性,多年來已被完全誤導實際上該如何鍛鍊身體。只要隨手翻本雜誌,或是在網路上搜尋女性相關訓練的文章,都會看到一些常見的迷思,諸如:不要拿起超過3磅重的東西、做許多孤立肌群的動作訓練、每天吃少於1000卡、食物攝取以碳水化合物為主、蛋白質吃越少越好... 等等諸如此類的說法。

事實上,今天幾乎任何撰寫關於女性的體適能訓練,都是錯誤的。女性若是期望成功的執行健身計劃,正應當完全反其道而行,我們將告訴妳如何開始。記得,若是妳想要變得與眾不同,你必須做一般人不會去做的事!

 

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打破迷思,開始真正的健身。

第一個需要妳勇敢挑戰根深蒂固的迷思,就是女性不該從事重的舉重訓練。相信這個迷思的女性,踏進健身房,從不會挑戰自己去拿起重物,但是卻能夠毫不遲疑,無視迷思禁忌地去抱起重量其實不輕的孩子,為什麼?

若是妳能夠順利的抱起 15公斤重的小孩,為什麼你不能在健身房舉起類似重量的重物,並且實際的藉由舉重訓練獲得益處?

許多人都相信,只要舉重,肌肉就會變大,變得像健美選手一樣,事實上絕非如此。女性的健美選手,在其身型上投注了多年精準的訓練,並且力圖使肌肉越長越大。她們的生活完全圍繞在如何使自己的肌肉變得更大,這樣的目標上。他們必須從事特定的訓練,吃下極大量的食物,並且,在多數情況下,為了超越天生基因限制而服用各種藥物, 以期獲得更威猛的身型。因為選美競技領域是高度競爭的世界,多數參賽選手其實天生已經比一般女性擁有基因上外形的競爭優勢。多數女性,即使經過多年訓練,身型也幾乎不可能像健美選手一般。

 

羅馬不是一天造成的

健身產業的速效迷思,使得女性短時間大幅增加肌肉量,並看似男性般威猛的幻象,得以成立。「20天減20磅」、「六週看見六塊肌」,這類速求是健身產業用不膩的老梗,但人們依然買賬,並且以為成果是隔日見效這類的迅速。

也因此,女性往往認為自己可以在六週內變壯。花點時間去觀察妳運動的健身房那群男性吧!那些想要變壯變大隻的男性, 經常都不夠壯也不夠大隻。這個現象已經告訴你,即使是真心想要練壯的人,也必須經歷一段漫長又艱辛的訓練,與飲食計劃執行過程,才有可能。沒有人,是一下子就變壯的!

聰明的女性們,只要懂得不再繼續受到各種迷思的誤導,就可以免除許多健身瘦身過程的挫敗感。接下來,我們會陸續分享女性該如何開始訓練和飲食,讓妳勇敢地踏出正確的第一步!

 

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[延伸閱讀]

關於女性訓練

如何擁有潔西卡貝兒 Jessica Biel 的好身材

看Kettlebell Taiwan最新動態請點 Kettlebell Taiwan 粉絲專頁

 

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來看看什麼是強而有力的女生!

影片中的女孩們是Formosa Fitness的會員,她們正在做相撲式硬舉100kg x5x5x8,下次你來健身房看到她們時,請給她們一個讚!

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deadlift5min  

今天要介紹一個很棒的硬舉訓練,看完以下的說明,不妨來嘗試看看。這對於 減脂 與 打造肌肉量 來說是很棒的訓練方式。

選擇一個你可以做 5下的重量,也許選擇與自己體重一樣的重量是個很好的開始。

準備好計時器,計時開始!

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kba4  

研習日期:請參考粉絲頁活動頁面
研習時間:上午10:00~11:00
研習費用:500元
研習地點:Formosa Fitness (台北市廈門街25巷2號,近古亭捷運站8號出口)
研習對象:壺鈴新鮮人
指導教練:Kerry Wu/Arwin Hsu
名額限制:15人
研習優惠:  參與研習者,當天購買壺鈴有500元優惠

 

這堂基礎壺鈴研習課程,主要是設計給完全沒接觸過壺鈴訓練的朋友,或是曾自行操作過壺鈴,但不確定自己的動作是否正確的朋友。

在這次的課程中,您將學到

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20kg  

臺灣壺鈴總會的實心鑄鐵壺鈴,為訓練器材定義品質標準。

[尺寸規格標準化]
因應亞洲人與身形較小的使用者,重新設計;壺鈴把手直徑,把手高、寬與壺身的比例關係也設定制式化標準。為的就是確保訓練過程,使用不同重量壺鈴時,手感與技巧得以順利銜接。

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kbc2  

 

課程日期:請點此到粉絲頁看活動頁面
課程時間:上午11:10~12:10
研習費用:500元
研習地點:Formosa Fitness(台北市廈門街25巷2號,近古亭捷運站8號出口)
研習對象:壺鈴新鮮人
指導教練:Arwin Hsu/ Abram Chuang
名額限制:15人


想要體驗核心強力運作的運動嗎?看這裡!我們將要傳授使用壺鈴進行的專屬核心訓練課程。您不需要具備任何壺鈴訓練基礎,但,您若是曾經使用過壺鈴,我們要傳授的內容,將會帶領您走入壺鈴訓練的未知領域!

課程內容包含:

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barbell4  

文:Dave Chesser   譯: Formosa Fitness

在健身房裡的器材,將會影響在這裡訓練的人,不論你是會員或是教練。

適合的器材將帶給你好的訓練效果,還有可能影響你對於訓練背後的相關知識,甚至激發出你更多的求知慾,精益求精。

相對而言,不適當的器材則有可能限制你的發展,窄化你的視野,讓你被蒙蔽在安全設計的假象裡,最明顯的例子就是"史密斯機器"

史密斯機器的發明,讓那些沒做過舉重訓練的人,在使用的過程中感到安全與舒適,但這並不等於真正的槓鈴訓練。

史密斯機器上左右兩邊的軌道被設計用來固定住槓的移動方向,槓不會向前傾,也不會向後倒,當然也不會左右歪斜。操作史密斯機器你唯一動作的方向是上下,這樣的設計只是給你一個安全的假象,事實上壞處多多~

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kbf1  

課程日期:請點此到粉絲頁看活動頁面
課程時間:上午11:10~12:10
研習費用:500元
研習地點:Formosa Fitness(台北市廈門街25巷2號,近古亭捷運站8號出口)
研習對象:具備壺鈴實際使用經驗
指導教練:Kerry Wu
助理教練:Dana Yao
名額限制:15人
  

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JessicaBeil2  

在美國頂尖教練 Jason Ferruggia 的健身網站裡有一篇文章是談論女孩兒如何擁有潔西卡貝兒的好身材,我們覺得非常有趣,所以把文章重點整理翻譯出來跟大家分享 !
 

事件地點: 某派對現場
事件人物: Jason教練(以下就以Jay簡稱之),Heather(Jay的朋友),Kristin(Heather的朋友)
 
Heather: Hi Jay,跟你介紹我的朋友 Kristin。(轉頭跟Kristin說) Kristin,Jay是私人教練 (personal trainer)!

Jay: ㄜ,其實我並不是私人教練 (personal trainer)

Heather: 什麼意思你不是?! 你不是當了20年左右的教練了嗎?

Jay: 是沒錯,只是我是肌力與體能訓練教練 (strength & conditioning coach),我只訓練運動員,和任何想要肌肉變大,變得更強壯,和行動更敏捷的人。我不做那種 pussy stuff (我們就不翻了,自己想)

Heather: Pussy Stuff? 什麼意思阿? (看來Heather也有一樣的疑問)

Jay: ㄜ......我不知道(隨便搪塞一下)......Kristin 很高興認識妳。

Heather: Kristin對健身很有興趣,你們倆好好聊吧! (轉頭對Kristin說) Kristin,Jay很懂得健身,他幫很多健身雜誌寫過專欄喔!妳可以好好向他請教請教!!

 
Kristin: Jay,我想減個幾公斤,然後希望肚子跟屁股可以緊實點~我一個禮拜做三次重訓,有上bootcamp class,也有上aerobics step class,外加每隔一天走三哩路。你覺得我還可以再做些什麼? 我想要跟潔西卡貝兒一樣的好身材!

Jay: ㄜ...我也是...我...也是...你最近看過她的屁股嗎? 她就像有肌肉的珍妮佛羅培滋......老天....我能做的是...我的意思是....等等,你的問題是什麼??

Kristin: 我應該怎麼做能瘦一點,然後看起來像潔西卡貝兒?

Jay:...吃少點。

Kristin:別開玩笑了,認真點說!

Jay:我是認真的....你的杯子空了,我去幫你拿杯飲料!

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barbell1   

研習日期:2015/03/29 (接受報名中)
研習時間:上午10:00~12:00
研習費用:非會員1000元;Formosa Fitness年制及當月月制會員800元
研習地點:Formosa Fitness
指導教練:Kerry Wu / Luke Lu
名額限制:12人(如果是第12位以後報名參加的,將列入後補名單)

DeadliftBack SquatBench PressOverhead Press 是最根本且最重要的四大肌力訓練動作如果你想要消除脂肪打造肌肉增強力量、和提升運動能力等,絕對不要錯過此研習!

如果你能夠使用槓鈴正確執行這四大動作,你在健身領域的程度將有可能大大提升!


僅僅四個動作,就能讓你大大獲益,不學怎麼行!?

學員們將在這個研習課程裡學到:

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barbell3  

文: Dave Chesser / 譯: Formosa Fitness

對於女性訓練這一塊我非常喜歡。雖然女性在力量的先天條件上或許有些弱勢,但經由訓練,你可以看到她們逐漸成長,甚至比一般男性更為強壯,非常振奮人心。雖然有時候你會需要多花一些心思向她們澄清一些觀念,對抗這個產業裡許多似是而非的想法,像是一周練出六塊肌之類的。


首先許多女性在身體關節的活動性都非常的好,但是卻缺乏對身體的控制能力
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kb  

 

壺鈴這個訓練工具不僅可以做為許多重訓動作的前導練習,更特別的是,應因它特殊的構造所衍生出的各種動作,可以讓你在訓練編排上,結合上下半身,左右邊交替,及各種推與拉的動作,也就是所謂的 "循環訓練"。

這種訓練有幾項優點:

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Dave教練的兒子Nicholas常到公園玩 monkey bar來訓練握力,但如果天氣不佳或無法出門時呢? 利用家裡的 pullup bar 做換手的訓練,是一個增加單手握力的好方法。

方法很簡單:

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american-swing  

  原文:Dave Chesser  /  翻譯:Formosa Fitness

 

前些日子我們在臉書上看到一段盪壺影片,影片內容是一位健身房學員用直膝方式美式盪壺

根據影片中帶領學員的教練說明,使用直膝的方式,是為了讓學員感受動作中腿後腱肌群的張力,因為該學員的腿後腱肌群延展度過大,柔軟度過大,盪壺時若膝蓋微彎,便無法感受髖屈動作對於腿後腱應產生的肌肉張力。該學員也曾參加本健身房開辦的壺鈴研習課程兩次。本健身房的一位教練針對影片內容提出了正確的評論,指出錯誤之處。但是我還要再特別指出一些明顯的問題。

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