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作者: Steve Maxwell   翻譯: Formosa Fitness

關於什麼才是休閒活動 (recreation),以及什麼才是運動 (exercise),普遍存在著混淆的概念。個人也曾落入同樣的迷惑中,因為,許多極度需求體能的休閒活動,的確能導致做運動的效果,並且在某些情況下,這些休閒活動事實上就是件費力的辛苦差事。但是,只因某件事情很辛苦,並不表示它有任何真正的運動價值。也因此。我們需要先為「運動」做出定義。

運動 (Exercise) 是:
專注且有紀律進行的練習專項
建構在人體五個動作模式上
參與活動的骨骼肌肉架構被導入至有意義且可被量測的範疇中
受到負荷的骨骼肌肉架構被徵招應用時並不導致傷害
且事實上強化此架構反而能預防傷害發生
真正的運動是一般性、低技巧性的,而休閒活動則是特定且需求更高技巧能力的

針對孤立肌群的運動,特別是針對弱化或力量不均衡等情況,則不在上述人體五個動作模式範疇之中。為避免有讀者不清楚是哪五個模式,在此簡單列出

推 – 垂直與水平方向
拉 – 垂直與水平方向
下蹲
髖屈曲
旋轉

多數人們都會感到髖屈曲是極度困難的 – 現代人無法做這個動作。至於原因,真的一籮筐,但,多數都與經常坐著有關。無法自由自在屈曲髖關節,表徵的是欠缺適當使用人體背側結構的能力,特別是臀大肌動作的代償,則是以膝關節與下背部去替代髖關節原本的功能。也因此,毫無意外的,膝關節置換手術,在嬰兒潮世代中,已經取代髖關節置換手術,成為排行第一的手術項目。

至於為什麼引致我寫這些文章 ? 背後的動機,是我在澳洲親眼所見、觀察所得,且舉世也極為常見的,神奇的現狀。我覺得我目睹了一宗罪案發生!或許有些人會說他們做的是運動訓練,但,那是執法失當般的犯罪,或者,他們會以無心過失辯解,試圖證明他們是愚非虞。

這位仁兄正在教導兩位中年男性,兩位都是肢體極度僵硬緊繃的典型坐式生活的族群。並且頭頸前傾,頸椎過度前彎,往前塌陷內旋的圓肩,以及其他諸多透露出他們是整天坐著工作的蛛絲馬跡。再加上,這兩位運動的人,穿著極度厚重,過度工程設計的跑步鞋(其實甚至不應該穿著這種東西跑步!)。他們的鞋子,已經厚到沒辦法讓他們感受到腳下踩著的是什麼東西南北。更且,很顯然這兩位男子,身體的基礎動作模式都非常糟糕,看了就心痛。

然而,這位健身產業的專家,使用拳擊靶,試圖教他們複雜的出拳與腳踢動作。

繁複的武術技巧,在基礎動作模式尚未被完全建立之前,都不能傳授。一個教練,當學員動作拙劣的移動重物時,更別談教導他更為複雜的動作技巧。任何有氣節的教練都當知,結構上的問題必須被導正,然後,對抗自身體重的技巧必須精熟通達,才能開始學習有額外負重或是專項運動的相關技巧。

我看見的則是,這些人們被終日鎖在辦公室內,而他們終於有機會找出時間,走出戶外,並且吸收一點新鮮空氣。想要享受一些樂趣,是可以理解的,並且,期望能同時獲得身體上的鍛鍊。

他們想要創造一些美好的事物;他們想感受天賜的福份。

但,事實是這樣的:他們無法透過這般的鍛鍊獲得益處,因為,還沒花功夫打好基礎。並且:他們還沒資格去做這些運動;他們試圖想要跳過身體訓練該有的進度。

但是, Steve 爺,我以為你說過,我們應該更多玩樂,並且在鍛鍊時擁有更多樂趣不是嗎?

當然是如此。

你一定有聽過這種說法:埋頭工作卻毫無玩樂讓你變二愣子?個人則是認為:

一直玩樂卻不做工才讓你成為真傻子。

聽著,我們在爭執什麼嗎?我自己是喜愛走出去玩樂的,同時也享受一些訓練帶來的益處... 但是,多數人的鍛鍊不像我一樣投入。

自己至少每週兩次,專注投入使肌肉受到負荷的鍛鍊時段,因此我可以盡情的參與休閒生活和玩樂時間的各種活動。是運動的訓練,使我的肌肉強健,並且更加的有活動效益,因此我能更加享受我的休閒活動帶給我的益處,這些項目包括跑步、攀爬、爬山、跳躍、快跑、以及角力。

換言之:不要把休閒活動當成你的鍛鍊項目。

請你鍛鍊自己,讓你的休閒項目能更加有趣。

雖然各式休閒活動能導致生理上的許多益處,他們卻不是真正的運動。運動 (exercise) 是是我們從事休閒活動更加有效率且更加安全的原點。

或許是條不易摸清的界限,但,你若是以混合的、休閒活動性質的項目替代真正的身體鍛鍊,你就往錯誤的方向走去了。再多的自行車、網球、棒球、橄欖球、足球、板球、柔術、跑步、攀爬、跑酷、或是游泳,都不能提供與特定、合理的肌力訓練課表相比,對身體產生的益處。

上面一大段,陳述了我對這個產業的沮喪氣餒,接著我要提供一些仔細調校的訓練動作範例,這些範例是我期望,當年我還年輕懵懂時,被聰慧的專家教導的項目。

上半身:

反手引體向上 (Chin-ups)
同組搭配 – 雙槓雙臂屈伸 (Dips)

正手握槓划船動作 (Overhand grip BW Rows)
同組搭配 – 箱上伏地挺身 (Atlas Push-ups)

針對下半身,個人則是做這些:

改良版GHR (Modified Glute-Ham Raise)
單腳髖伸 (1-Leg Hip Thrust)
同組搭配 – 單腳深蹲 (Pistols)

鍛鍊的結束項目則是:

單腳舉踵 (Single-Leg Calf-Raise)
懸垂前抬腿 (Hanging Leg Raise)
以及一些靜態動作例如 L-Seats

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