作者:Dr John Rusin   翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

文章重點:
  1. 運動紀錄器(Activity trackers)的精準度往往相當差勁,常過於高估或低估了步數里程和消耗熱量。
  2. 心率監測器對於心率變異度(HRV)的分析與訓練有所助益,但更多的人只是拿它來當作逃避刻苦訓練的藉口。
  3. 訓練面罩只會使呼吸變得困難,卻無法真正提升你的有氧訓練,甚至可能導致新手訓練者的呼吸功能失調,你最該做的是改善自己的呼吸技巧。
  4. 一個聰明的訓練計劃往往比你的智慧型手機還來的有用,許多健身APP不僅容易讓人過於依賴,也可能阻礙你學會如何自主安排訓練計畫。


健身末日 之 科技的進擊

過去十年間,健身圈到底發生了什麼變化?智慧科技大爆炸,使原本單純、目標導向的訓練過程變得花招百出,你很難忽略這些年來的改變 ─ 人手一機成為麻木人心的潮流,讓他們難以在訓練中保持專注。

關於這點,阿諾說得好:

「每當看到那些在組間休息傳訊息的人,我就知道他們多半不是認真的,只是像米老鼠一樣四處玩沙。我說要嘛你全神貫注地訓練!要嘛你只是在玩!如果你確定要做一件事情,就要全力付出,毫無保留地去做。」

而依我所見,至少有四種「科技」玩意得滾出健身房,或者至少學會正確地使用它們。

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3個 軟趴趴的肚子和難看屁屁 的原因和對策

作者:Dr John Rusin 譯者:Penny Lin

The-cure-for-fat-guts-_-flat-butts

 

以下是你需要知道的...

  • 久坐會導致一連串的問題。衍生身體排列問題和新陳代謝降低,因此使肚子變大、屁股變扁。

  • 減重時,過度強調心肺運動,反而適得其反。 使用的特殊健身機器,對結果產生重大影響。

  • 阻力訓練是建立力量和肌肉的根本。強調臀部訓練,是一個合理的健身計畫。

因為肌肉結實,才有線條分明的腹肌以及令人讚嘆的豐臀。二者也是大多數會進健身房運動的人的目標。但為什麼那麼多身材很 fit 的人,健身也好幾個年頭,卻得不到呢?

任何一個小丑都可以 “ 很努力 ”,但實際上要達成目標,除了努力,還需要專注和計劃。盲目的訓練結果是,從下背沿伸膝蓋這段看起來就像一條直線,這樣的身材穿著泳裝露出搖晃的屁股不感到害羞嗎?過度鍛鍊、不適當的舉重方式的後遺症:肥肚肚、扁屁屁綜合症。文章將告訴你造成此症的原因,以及如何修正它們。

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作者:Nate Miyaki  翻譯:李迪倫

 

你需要知道的是

  1. 做小量的有氧運動可以怡情,但對減脂而言不是必需品。
  2. 最糟的狀況是,做過多的有氧運動造成肌肉流失並且創造了破壞性的模式"新陳代謝率變慢與溜溜球效應"。
  3. 過多的有氧運動會導致肌肉流失而抑制荷爾蒙製造,有氧運動同時也造成皮質醇的水平提升。
  4. 肌力訓練所提高新陳代謝率的期間比有氧運動來的更長。
  5. 走路有很多好處並且沒有傳統有氧運動的缺點,配合上正確的飲食習慣與重量訓練,走路是減脂唯一所需要做的事。

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對背部友善的腿部訓練 (Back-Friendly Leg Training)

 

作者: Ben Bruno 翻譯: Kerry Wu

 

原文出處:Back-Friendly Leg Training  圖片來源:T Nation

 

 

我整個人生都在處理我的背部問題。這個問題,不是那種下背偶爾扭傷,而是嚴重到足以影響我整體訓練與日常生活的併發症。

總而言之,我的問題不是服用止痛藥跟用滾筒放鬆10分鐘就可以矯正,我就不多說這血淋淋的細節了,但事情就是來的突然,在2005年,一次無意間的尿床,使我被強迫去動L5~S1椎間盤手術。

我曾經也是一位運動員與瘋狂運動愛好者,但在手術後,很顯然的大部分的運動都要排除掉,連跑步與庭院割草對我來說是一大麻煩(現在扔然是),所以我轉向重量訓練,來維持我的多巴胺。

 

我選擇的解藥是腿部訓練,腿部訓練是一件令人滿足的事,不一定很有趣,但令人著迷。腿部訓練日將會把你推向身體的極限並展現出你一路練出來的成果。
 

粗壯手臂與寬闊的肩膀輕易可見,且可從自我意識去準確區分誰是有在認真的鍛鍊,但是,當我看到一個人擁有一雙精壯的腿與強壯的體格,我打從心底尊重他,因為我知道這傢夥真的有認真訓練,別無他法。

一般腿部訓練課表,對於本身有背部受傷問題的人來說,會把問題弄的越來越嚴重,如果你不仔細認真看待,傳統的腿部訓練可是會反過來報復你的背,換句話說,為了要得到好結果,你必須謹慎且努力訓練自己。

不想要有受傷的風險,也不想要過著懦弱訓練的生活、去海邊只能穿著運動棉褲包著自己的大腿,為此我爭扎許久,我想正在看這篇文章的你也是吧。

經過大量的試驗與失敗,我學到了如何去修改與調整腿部訓練課表,課表有著殘酷的強度,並使我獲得進步,但不會讓我的背部問題惡化,如果我說的能夠使你產生共鳴,那這篇文章就是獻給你的。

 

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作者:Ryan Lingenfelser  翻譯:Kerry Wu

原文: AVOID THE KIPPING PULL-UP  http://www.rdlfitness.com/avoid-kipping-pull-up/



因為CrossFit,擺盪式引體向上越來越受歡迎,它是一個依賴擺盪,藉由髖關節驅動,讓身體透過爆發搖擺向上,藉由這個方式,你可以很快地向上拉,並讓你的身體超過單槓。而這種動作,旨在藉由盡可能越有效率的方式,來達到所謂的功能性健身。

雖然擺盪可以產生更多的力量,但這樣帶來的好處,利大於弊嗎?訓練必須是安全優先,這是最重要的。而在各方面健身訓練的發展上,還是有比擺盪式引體向上更好的訓練動作存在。

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作者: Mark Rippetoe / 翻譯:Aaron Chen  / 校閱:Gabriel Chiang (江鴻漸)

原文:Training and Pregnancy

 

 

在我所舉辦的Starting Strength 研習活動中,「懷孕與訓練」的議題幾乎每次都會被提及,而這些提問確實十分重要,尤其如果你是計畫懷孕的女性訓練者或健身房的經營者,或許會對這篇文章的主題感興趣。 (譯註:"Starting Strength"為本文作者Mark Rippetoe之肌力訓練經典著作,同時他也以此命名其肌力研習活動。)

先從媽咪們談起:

所有對懷孕議題有所關注的衛生組織都會建議女性在孕期仍可進行運動。因為目前尚沒有研究能佐證「運動」與「健康母體的早產風險」的相關性,所以大家對於「準媽媽們究竟要不要運動」多半持正面看法,並舉出運動的種種助益,從減緩小腿痙攣症狀、痔瘡及妊娠糖尿病等生理問題,到心理層面上對身體健康的維繫等等。就我和孕期學員們接觸所得到的經驗則是,他們普遍反映工時因身孕而隨之縮短,空出來的時間也就剛好用來動一動。

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作者:Marye Audet   翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)
原文及圖片出處::Low Carb Caramel Pecan Cheesecake Recipe

飲食控制時還能吃焦糖核桃起司蛋糕?沒搞錯吧!
對!我是認真的!

許多人認為這份食譜不適合作為低碳飲食的誘導期(Induction Phase)餐點,原因出在核桃,但多數人的問題是他們沒能控制好份量。阿金是這麼說的:「雖然堅果和其他種子的淨碳水化合物含量不高,但多數人都很難克制食用的份量,以致於過量攝取。在你能控制自己的嘴巴前,還是離堅果類遠一點比較保險,他們多半是你進入持續減重期(OWL, Ongoing Weight Loss Phase)時第一個會解禁的食物」。

低碳飲食法的美妙之一,就是只要你的做法得宜,其實還是可以吃起司蛋糕的!我說的可不是那種口感像硬紙板、無味又噁心的零脂肪「偽‧起司蛋糕」!而是滿是美妙油脂、入口即化的滑順口感,和味道豐富濃烈的真正起司蛋糕!真是令人食指大動~

我喜歡作起司蛋糕,而且專研此道已經好一陣子,也因此開發出一種充滿濃厚紐約風格的起司蛋糕作法。但這裡是德州的達拉斯,氣溫已經高得令人崩潰,除非沒其他法子,我萬萬不想把烤箱打開。正如俗諺所說的「天無絕人之路」,今天要分享給大家的焦糖核桃起司蛋糕食譜正是採用免烘烤的作法!我保證它仍舊奶香四溢,雖然口感也就沒有烘烤蛋糕來的濃烈。我保證哪天天氣轉涼,我會再跟大家分享烘烤起司蛋糕的食譜。你可以把今天的餐點,用單人份的方式冷藏起來,在冰箱也許可以保存個一星期左右。

要叮嚀你的是,這份餐點是低碳水化合物,不是「零卡路里」,享用之餘可別放縱過頭了!

Eat responsibly.

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高強度心肺和完整結構性訓練

原文連結:http://mikemahler.com/articles-videos/general-fitness-training/intense-cardio-and-structural-integrity-training

By Mike Mahler  翻譯:chris yang

高強度心肺訓練(會讓你喘不過氣的強度)不僅對你的心臟有好處相對地對你的大腦也有好處。除了可以減少脂肪,操作上也可以很有趣。嘗試用20分鐘的衝刺跑開起你今天的訓練,這樣不僅是你給了自己一個天然的抗憂鬱劑,過程中也會產生天然的生長激素促使大腦健康。之後,你會感到身體好極了。確保能夠容易的進入衝刺跑,以你能夠負荷的強度較為合適。

如果你過去沒有衝刺跑步的經驗,你可以先從50碼的衝刺跑開始,一週三次。50碼的快跑之後,再走回你的起跑點,然後重複這樣的方式。在幾個星期的過程中,每一到兩週增加一個回合,逐步能夠做到10個回合。也請務必在每次的訓練後做一些關節活動度的訓練,我建議你在草皮上或田徑跑道上訓練,但避免在柏油路上。為你自己準備一雙好的跑鞋,像是Nike Free

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