作者: Dr. John Rusin 翻譯: Kerry Wu

原文 : <<4 WAYS TO GET STRONG & STAY HEALTHY WITHOUT LIFTING MORE WEIGHT>>


獲得強壯,無須在槓鈴上放過多的重量

如果你沒有繼續在槓鈴上加重量 那你無法獲得強壯,這個觀念在我們的心智上已經深耕蒂固,除非你是在任何時間,都是隨時要踏入競技的舞台。絕對力量應該只是“整體力量”的一小部分。

那些擁有真材實料又經驗豐富的運動員們都知道:即使沒有在槓上增加額外的重量,還有其他數不清的方式,能夠讓自己循序漸進地變得更加強壯。
 

你不需要在槓上增加更多重量,因為有不計其數的方式能讓你變得更加強壯 -- Dr. John Rusin

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作者:Charles Staley  翻譯:Chris Yang

 

提升質量訓練法(Escalating Density Training, EDT) : 回顧
 

有些事你必須知道
1. 組數與次數並不是這裡的重點;重點是你必須在每次的訓練中專注於整體操作的訓練量。
2. EDT訓練需要跟拮抗肌類別的訓練結合,才能讓你的身體恢復的更迅速。
3. 當你的肌肉開始疲勞時,你可以在這段15分鐘訓練的最後將次數逐漸遞減,從4下、3下到2下,甚至是1下。我再強調一次,整體訓練所達到的次數才是重點。

我在這裡告訴你,組數和次數不是很重要。 沒錯,忘記你已經被告知的關於完美的組數數字或理想的次數範圍的一切。 你執行的總訓練量才是真正重要的,而不是你是如何達到的。 回到訓練的經濟模式,你的銀行帳戶只告訴你它是什麼,而不是如何賺取。訓練方式大致相同。 例如,如果你想在你的手臂上添加一英寸,它將需要一定的訓練量和強度並在指定的時間段內產生所需的結果。 你如何積累這個訓練負荷就是另一個問題了。為了說明,讓我們假設你需要積累1,000,000磅訓練量的累積(以至少75%的最大負荷進行)在一定時間內對你的腿後鍵肌群的練習 - 我們說一年就好 – 將會增加腿後側的肌肉量大約5%。


一旦我們確定了獲得特定結果所需的訓練負荷,自然就會發現我們接下來需要找到在指定時間內累積該訓練量“最簡單”的方法。


還是要跟我一起看下去嗎? 換句話說,雖然沒有快捷的方式 - 我們需要在特定時間段內進行特定的身體訓練量以獲得所需的結果 - 有辦法使這種工作更容易,更快速/或更能容忍。 這些方式就是你應該使用特別的訓練技巧來實現。我在實驗了我的客戶之後想出了Escalating Density Training(或EDT,因為它現在更流行)。 EDT背後的概念是非常簡單的 - 以這樣的方式組織練習,組數和次數,以便在最短的時間內執行最大量的訓練量。

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免烤薄荷乳酪蛋糕條

 

作者:Carolyn Ketchum  翻譯:Aaron Chen

原文及圖片出處:《No Bake Peppermint Cheesecake Bars

 

 

 

  時值12月,這意味著“薄荷季節”開始。這不是特定的什麼節日,而且通常會一直持續到三月。當氣溫降低、陰陰的天空又讓你感到鬱悶時,薄荷是最佳的解藥。

 

  如果你手邊正好有巧克力可以跟它搭配,就更棒了!這些薄荷乳酪蛋糕條容易製作,而且不需要烘烤。趕快開始一個完美的薄荷季吧!

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作者:Joey Yang  翻譯:Lee Cheng (鄭理得)

原文及圖片出處:《UPGRADE YOUR STRENGTH WITH THE SOJU AND TUBA PRESS PROGRAM

讓我們先把時間往後推回2015年的春天,Mark Limbaga提出混合了適應與循環的新概念。當他跟我提起這個概念後,我馬上就把它用在壺鈴的軍事推舉上。我推舉大幅度的進步讓我跟Mark對這個新概念感到很驚奇。因此,軍事推舉特訓計畫就此誕生了。

我讓許多人都試過這項計畫,到目前為止,我收到的回饋都是正面的。舉例來說,Mark Limbaga就是用這項計畫來增強他在倒立伏地挺身的表現。當他開始這項計畫時,他能做四下深度約1.25英吋(約3公分)的倒立伏地挺身;當他結束這項計畫後,他已經能把深度加到兩英吋了(約5公分)。他1RM的表現從5.75英吋(約14公分)上升到6英吋(約15公分)。我太太用12公斤的壺鈴跑完課表後,她現在已經能推得起16公斤了!
 


幾乎所有的舉重項目都適用於這個計畫,但壺鈴的軍事推舉是它能將效果發揮到最大的項目;因為在這個項目中,很多人都停在一個重量,無法再往上突破,而且也不確定要如何突破這個困境。

註:Soju和Tuba是南韓與菲律賓最常見的酒精飲料(如果你昨晚喝多的話,隔天一早的宿醉可能會很嚴重)。為了紀念韓國與菲律賓的SFGs長久以來的合作關係,所以我們決定用Soju和Tuba為這個計畫命名。儘管我們已經透過Facebook確立了最初的訓練概念,但這篇文章可能會看(聽)起來像是兩位舉重選手在練習後,一邊喝著啤酒一邊在閒聊著。

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作者:Dave Chesser (Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人)
翻譯:Lee Cheng (鄭理得)

如果你平常會進行壺鈴訓練,手邊卻沒有16、24和32公斤壺鈴,那肯定是把自己的訓練弄砸了。壺鈴是用來進行訓練的工具,而不是讓你拿來把玩耍弄的,也別想隨興練一下就能獲得健身成果。訓練講求能循序漸進,而最簡單的漸進方式就是增加負重。事實上操作重壺鈴的能力就是進步的最佳證明;但如果你沒有更重的壺鈴,要如何精進自己的技巧呢?

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作者:Steve Maxwell  翻譯:李迪倫

Photo: Daniel Ray Gutierrez

很久以前,我認識了壺鈴這個非凡的訓練工具,就像我一樣,它既簡單又具有多樣性,把壺鈴加入課表內不僅讓我的訓練更加地成功,也讓世界級的運動員或想成為運動員的人得到相同獲益,這是我享受壺鈴訓練的真實感受,但有一點很重要,人們要知道壺鈴不是萬能,它也有可做與不可做之事。

 

我將從回溯壺鈴在美國的歷史開始

在眾多二十世紀初期的老舊照片中可以看到強壯威武的男士們使用著壺鈴,直到慢慢有了傳統固定重量的槓鈴、可改變負重的槓鈴與重量固定的啞鈴和壺鈴(當時被稱作"吊環砝碼")。而可改變負重的槓鈴革新了訓練,因為負重可以增加也增加了訓練的可能性,同時,舊式且固定重量的壺鈴便失寵和默默無聞。

 

備註:此時當壺鈴在美國消失時,俄羅斯人還是持續使用它們。
 

The Saxon Brothers

 

現在,當談論到運動時,北美的人們在此上面崇尚新穎與變化,在所有運動項目與我的事業上面都看的到此現象,這股潮流來來去去,我目睹了振動帶機、固定式腳踏車、跑步的進化、運動器材的崛起、運動員開始接受力量訓練、健力的興起、有氧舞蹈、階梯有氧、強力瑜珈與壺鈴的回歸,現在則是Zumba倫巴舞()
 

我想說的是,這些事物一波接著一波出現並且每個流派都保證有驚人的效果。而負責兜售這些新穎運動的商人們,抱著財務獲利動機而寫出膨風誇飾的文案,所以不論這些新穎運動背後的真相是什麼都會被欺騙的糖衣遮蔽起來。這都是為了讓人們能掏出錢來買單,所以他們必須過度銷售商品,事實上,人們似乎是想要並且期望著被推銷些什麼,我也曾被當成獵物被推銷很多次。面對浮誇的新穎文案我也無法免疫,但很重要的是你必須瞭解背後的機制是什麼。

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作者:Dave Chesser,Formosa Fitness 與 Kettlebell Taiwan創辦人
翻譯:Gabriel Chiang (江鴻漸)

身處在塞滿便捷資訊與答案的文明世界裡,現代人從而期望健身成果也能夠「得來速」,卻往往因而忽略那些真正區分成功與失敗的細節。這些微小的細節容易被人忽略,但若你想獲得真正紮實的成果,放慢腳步並仔細審視這些細節就十分重要。

近幾年壺鈴運動逐漸受到人們的矚目與歡迎,不幸的是這項擁有悠久歷史的工具仍被當作新潮的健身花樣。當你拿起壺鈴耍弄,也許未曾想過它的背後有著深奧的知識內涵待你學習,但是一旦你操作壺鈴上膊(Clean)或抓舉(Snatch)時屢次痛砸自己的手腕,就會自然意會到學習正確操作技巧的必要性。多年來我和旗下教練們致力於將這些技巧細節傳遞給學員們,因為正是這些吹毛求疵能助你避免運動傷害並獲得更棒的成果;如果操作得法,壺鈴訓練真的不需要你反覆痛砸自己的手腕或前臂才能獲得成效。

我關注本書作者麥斯.肖克 (Max Shank)已有許多年了,他相信訓練應該追求的是動作品質,而非操作過快卻品質拙劣的動作」 ─ 當你把操作速度放慢,不僅能避免運動傷害,同時也讓身體學會如何使用全身的肌肉張力執行動作。

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原文作者 Adam Vogel | 03/29/12
原文刊載 T Nation | Rise of the Cardio Machines
中文翻譯 Formosa Fitness | Abram Chuang

Cardio-Machines.jpg

關於減肥科學的進程,在這十年間經歷了屬於這個領域的文藝復興時期。這得感謝一些懷抱前瞻思維的人們;曾經,吃早餐前要上健身房 60 分鐘,進行吸你魂魄,使你睪固酮降低,在上世紀 80 和 90 年代被定義為減肥訓練的心肺運動;這些終於已經離我們遠去。

今時今日,槓鈴複合動作、加重量推雪橇、壺鈴階梯訓練,已經取代了登階機、橢圓機,以及階梯有氧課程,成為減肥計劃當中的基本款。

高強度間歇訓練方式的快速猛烈特質,已經取代了單調苦悶穩定持續的心肺馬拉松式訓練。樂觀但無意義的名詞如『目標心率』以及『燃脂區間』已經被更為果斷實在的稱謂所取代,如『無氧閾值』以及『運動後過耗氧量』等。

雖然我喜愛這種新形態的訓練,我也明白,許多在商業健身房的環境進行訓練的人們,很難找到開闊的空間或是適當的器材,從事我個人認為理所當然的訓練項目。

多數健身房的自由重量區,小又擁擠的令人不齒,並且塞滿了孤立肌群訓練的器械以及充氣的瑜珈球。即使你夠幸運能在像樣的環境裡訓練,每天下午五點之後,要在身穿 Ed Hardy 潮 T 和紋身哥佔據的空間當中,設立多站循環的訓練環境,真的要燒香保佑(編按:原文描述的情況,在台灣或許有些不同,但,佔著運動空間或器材,當個人伸展台或休息區的白目,還是一樣討人厭)。

也因為如此,我要給各位介紹三項高強度的訓練,你可以使用在任何商業健身房都能找到的標準心肺訓練器材來進行。當然,比起沙袋上搏上挺或是戰繩的計時循環訓練,好像沒有那麼酷,但,這三項訓練,可是一分一毫都不馬虎且有效率。並且,確實執行,可能會令你覺得,實際上要完成,比想像的更為困難。

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